Oko 61% američkih profesionalaca osjeća se kao da jesu na rubu (ili su već dosegli) burnout, i više od 80% zaposlenih prijaviti osjećajstres na radnom mjestu.
Dok nad nekima nemamo kontrolu stres vezan uz posao — poput rokova, beskrajnih e-poruka ili naših suradnika — možemo utjecati na neke čimbenike koji dovode do izgorjeti .
Sagorijevanje je stvarno i ne utječe samo na naš radni život. Saznajte jeste li u opasnoj zoni sagorijevanja i kako se u njoj snaći pomoću našeg Plana za prevenciju sagorijevanja.
Brzi odmori
Crkva Chibs
Instruktor svjesnosti
Što je burnout?
Sagorijevanje na poslu je stanje fizičke ili emocionalne iscrpljenosti uzrokovano kronični stres na poslu. Može smanjiti naš osjećaj postignuća i naš osobni identitet. Za razliku od stresa, koji može biti pozitivan u kratkim naletima, izgaranje na poslu ne nestaje, čak ni nakon pauze.
Nekoliko je čimbenika iza izgaranja:
ženska imena s ca
Dugo radno vrijeme
Nejasna očekivanja od posla
Disfunkcionalna dinamika radnog mjesta
Previše odgovornosti
Manjaksocijalna podrška
Nedostatak utjecaja na odluke koje utječu na vaš posao
Osjećaj neusklađenosti sa svojim vrijednostima
Ekstremne aktivnosti, gdje se posao jako ponavlja ili je prezahtjevan
22 znaka izgaranja
Sagorijevanje je složeno i može se pojaviti na različite načine, utječući na nas fizički, emocionalno i ponašajući se. Razumijevanje znakovi izgaranja može pomoći u ranom prepoznavanju i rješavanju stanja.
Fizički znakovi
Iscrpljenost i umor: Ogroman umor, čak i nakon odmora
Gastrointestinalni poremećaji: Bolovi u trbuhu, proljev, zatvor ili drugi probavni problemi
Glavobolje: Česte tenzijske glavobolje ili migrene
Povećana bolest: Smanjeni imunitet dovodi do čestih infekcija, poput prehlade ili gripe
Nesanica: Poteškoće s uspavljivanjem ili ostajući spavati , što dovodi do kroničnog nedostatka sna
Gubitak apetita: Značajno smanjenje apetita i prehrambenih navika.
Bol u mišićima: Neobjašnjivi bolovi u mišićima
Emocionalni znakovi
Ljutnja ili razdražljivost : Osjećaj nervoze ili brze frustracije sa suradnicima, prijateljima ili obitelji, često zbog malih problema
Anksioznost: Stalni osjećaji napetosti ili brinuti se o poslu i svakodnevnom životu
Cinizam: Negativni, skeptični stavovi prema poslu i ljudima oko vas
Depersonalizacija: Isključivanje od sebe i svoje okoline
Depresija: Stalna tuga, beznađe , ili osjećaj bezvrijednosti
Tromost: Nedostatak energije ili interesa u dnevnim aktivnostima
Apatija i beznađe: Osjećaj da ništa nije važno i da se uvjeti neće poboljšati
Gubitak užitka: Aktivnosti i hobiji koji su nekoć donosili radost sada se čine nezanimljivima
imena za mentorstva
Nedostatak kontrole: Osjećaj da nemate utjecaja na svoj posao ili život
Znakovi ponašanja
Problemi s koncentracijom: Poteškoće s fokusiranjemna zadatke na poslu ili u osobnom životu
Smanjena produktivnost: Primjetan pad učinka i kvalitete rada
Mržnja prema svom poslu: Jaka averzija prema vašem poslu i radnom mjestu
Povećana izolacija: Povlačenje iz društvenih kontakata i aktivnosti
Nedostatak motivacije: Muke započeti zadatke ili pronaći energiju za njihovo dovršenje
Smanjena učinkovitost: Osjećaj da vaš trud nije bitan niti čini razliku
Plan prevencije izgaranja: 5 postupaka za sprječavanje izgaranja
Ako osjećate da se suočavate s izgaranjem, davanje prioriteta oporavku od posla svaki dan može pomoći u prevenciji. Oporavak je proces pronalaska ravnoteže u tijelu nakon svakodnevnog radauzročnici stresakao što tjeskoba i iscrpljenost podižu razinu hormona stresa.
imena popisa za reprodukciju
Plan prevencije sagorijevanja može vam pomoći u oporavku, upravljanju, prevenciji i pobijediti burnout . Postavljanje granica i preuzimanje kontrole, kako na poslu tako i kod kuće, može pomoći u izbjegavanju dugotrajnog stresa. Počinjete aktivno izbjegavati izgaranje svojim odabirom, umjesto da reagirate na njega kad se pojavi.
1. Pravite redovite pauze
Mnogi od nas odgađaju vrijeme opuštanja i oporavka za vikend, ali to nije uvijek učinkovit način za sprječavanje izgaranja.
Istraživanja pokazuju da je odvajanje vremena za manje odmore tijekom dana - čak i samo 10 minuta ili manje - važno jer nam pomaže upravljati našim dnevnim razinama stresa . Ovi mikroprekidi nam pomažu oporaviti se od stresa dana u stvarnom vremenu i poboljšatimotivacija, koncentracija i razine energije .
Postavite alarm koji će vas podsjetiti da uzmete te kratke stanke tijekom dana, gdje se nakratko odvajate od stresnih događaja na poslu i pristajete sami sebi. Krećite se, meditirajte, skuhajte kavu ili na brzinu porazgovarajte s kolegom.
IsprobajteOdmaknite se od računalameditacija u hodu koja će vam pomoći da se svjesno odmorite od posla.
2. Neka vam odmor na poslu bude prioritet
Isključivanje s posla može dovesti do boljeg učinka i angažmana tijekom radnog vremena. Budući da se oporavak svodi na dovođenje našeg umove i tijela vratiti u ravnotežu , moramo se odmaknuti od stresnih faktora na poslu dovoljno dugo da bismo se odmorili.
Razmotrite što vam pomaže da se odvojite od posla na kraju dana. Koje aktivnosti, rituali i granice vam dopuštaju da budete prisutni ostatak dana? Postavite poruku o odsutnosti, isključite telefon ili planirajte večernju aktivnost koja će vam pomoći da se isključite.
Završite svoj radni dan na namjeran način slušajući Chibs Okereke.
3. Ispunite slobodno vrijeme pravim stvarima
Budite namjerni u tome kako ćete ispuniti svoje vrijeme izvan posla. Radite stvari koje vas usrećuju i koje su samo za vas. Studije pokazuju da bavljenje zadovoljavajuće, smislene aktivnosti veća je vjerojatnost da će vam pomoći da se sljedeće jutro osjećate oporavljenim.
Meditacija, disanje i nježni pokreti mogu biti poticajni dodatak vašoj rutini oporavka. I dok su aktivnosti bez napora poput gledanja televizije ili čitanja knjige opuštajuće, istraživanje pokazuje da je to više aktivni hobiji može biti jednako učinkovit za oporavak. Pronađite vrstu vježbe u kojoj uživate, nprhodanje, plivanje ili sat fitnessa kako biste poboljšali raspoloženje. Možete čak naučiti novu vještinu, jezik ili instrument, pa čak i provesti svoje vrijeme volontirajući.
Zagrlite svoje unutarnje dijete iOdvojite vrijeme za igruuz vodstvo serije 7 dana sreće Tamare Levitt.
4. Oslonite se na svoju mrežu podrške
Veze mogu pomoći u borbi protiv izgaranja. Veći ljudska povezanost na poslu i kod kuće se pokazalo da ublažava negativne učinke sagorijevanja i poboljšava zadovoljstvo na poslu.
Kada se osjećamo emocionalno ili fizički iscrpljeni od izgaranja, može biti primamljivo izolirati se od drugih, ali pružanje podrške kolegama, prijateljima, obitelji ili terapeutu može biti produktivnije.
Naučite kako njegovati svoje odnose na produktivan način sSerija Odnosi s drugima.
5. Usredotočite se na stvari koje su pod vašom kontrolom
Kada je toliki dio vašeg radnog života izvan vaše kontrole, još je važnije pronaći kontrolu i agenciju gdje god možete.
Rasporedite svoj odmor , istražite nove hobije i uzmite sve potrebne pauze. Pronađite slobodu izbora u drugim područjima svog života tako što ćete reorganizirati svoj radni stol ili kuću, reći ne vikend aktivnosti koja vas ne zanima ili pozvati nekoga na aktivnost koju ste željeli isprobati. Uključite se u to kako se osjećate u svakom trenutku i smislite što će vas najbolje podržati.
šekina obožavati tv
Izvan prevencije: Kako se oporaviti kad ste već izgorjeli
Ako se već borite s izgaranjem, važno je poduzeti korake prema oporavku. Započnite s primjenom jedne ili dvije strategije i postupno ih dodajte kako se budete osjećali bolje.
Ponovno odredite prioritete svojih zadataka
Napravite korak unatrag i preispitajte svoje trenutne prioritete kako biste utvrdili što je uistinu važno, a što može pričekati. Usredotočite se na zadatke koji su u skladu s vašim temeljnim vrijednostima i pridonose vašim dugoročni ciljevi . To može značiti odbijanje dodatnih odgovornosti ili delegiranje zadataka drugima.
Naučite umjetnost obavljanja jednog zadatka s našimSkrasite se samo jednim zadatkommeditacija.
Uključite redovitu tjelovježbu
Vježbajte može poboljšati vaše fizičko zdravlje i može imati pozitivan učinak na vaše raspoloženje i razinu energije, smanjujući stres i izgaranje. Čak i umjerene aktivnosti, poput hodanja, joge ili istezanja, mogu značajno poboljšati vaše blagostanje. Ciljajte barem 30 minuta vježbanja većinu dana u tjednu.
Uključite bezbrižnost u svoju fitness rutinu, zajedno s pokretom tijela, uz Mel Mah'sKretanje radi zabavevideo.
Potražite stručnu podršku
Razgovor o tome kroz što prolazite može pružiti olakšanje i novu perspektivu. Ako je vaše izgaranje povezano s poslom, razmislite o razgovoru o svojim osjećajima sa svojim nadređenim. Oni vam mogu pomoći pronaći načine za smanjenje vašeg radnog opterećenja ili ponuditi resurse koji vam mogu pomoći u oporavku. Ako ste suočeni s pritiskom kod kuće, razmislite o razgovoru sa stručnjakom poput savjetnika ili terapeuta ili upotrijebite naše resurse zatjeskobe i ublažavanje stresa.
neće zamijeniti stručnu pomoć, ali može biti korisna meditacija za one koji traže dodatne resurse.
Odvojite vrijeme za brigu o sebi
Odvojite vrijeme za aktivnosti koje hrane vaše tijelo, um i dušu. To može biti jednostavno poput čitanja knjige, dugog kupanja ili prakticiranja meditacije. Ključ je raditi stvari koje vas čine opuštenima i sretnima. Osigurajte da dobijete dovoljno sna kao dio brige o sebi, jer nedostatak sna može pogoršati izgaranje i stres.
Ako vam je prakticiranje samonjege teško, pogledajte našu seriju.
Postavite granice
Zdrave graniceključni su u sprječavanju ponovnog izgaranja. Ograničite svoje radno vrijeme, naučite reći ne i osigurajte si vrijeme za odmor i slobodno vrijeme. S vremena na vrijeme napravite pauzu od digitalnih uređaja jer stalna povezanost može povećati stres.
UZaslon isključen, stanje mirovanja uključeno, Mel Mah objašnjava važnost odmicanja od ekrana i fokusiranja na sebe.
Često postavljana pitanja o znakovima izgaranja
Kojih je pet simptoma izgaranja?
Iscrpljenost: Osjećate se stalno umorno, nedostaje vam energije i osjećate se fizički i emocionalno iscrpljeno
Cinizam i distanciranje: Imati negativan, ciničan stav prema svom poslu, kolegama, prijateljima ili obitelji ili se osjećati odvojeno od svog posla i ljudi oko sebe
Osjećaj neučinkovitosti i nedostatka postignuća: Osjećaj za neuspjeh i sumnja u sebe , osjećaj da ništa što radite ne čini razliku ili da se cijeni
Smanjena izvedba: Poteškoće s koncentracijom, nedostatak kreativnosti i smanjena produktivnost na poslu ili u drugim aktivnostima
Zdravstveni problemi: Doživljavanje fizičkih simptoma, kao što su glavobolje , želučane probleme ili promjene u obrascima spavanja i apetitu
Kako ću znati jesam li izgorio?
Saznati jeste li izgorjeli uključuje samoprocjenu svojih osjećaja i ponašanja. Ako osjećate kroničnu iscrpljenost, cinizam, odvojenost od posla iliosobni život, osjećaj neučinkovitosti i pad performansi ili fizički simptomi, možda se krećete prema izgaranju. A ako ti osjećaji ne nestanu i značajno utječu na vaš posao i osobni život, to bi mogao biti znak da ste već izgorjeli.
Kako rješavate izgaranje?
Rješavanje izgaranja uključuje nekoliko koraka koji su usmjereni na trenutačno olakšanje i dugoročne promjene. Oporavak od izgaranja postupan je proces u kojem poduzimate korake kako biste smanjili trenutnu razinu stresa i napravili dugoročne promjene kako biste spriječili izgaranje u budućnosti. Budite strpljivi sami sa sobom i shvatite da je za oporavak potrebno vrijeme.
Prepoznajte problem: Prepoznavanje izgaranja prvi je korak prema oporavku.
Potražite podršku: Razgovarajte s nekim o tome što osjećate, bilo da je to prijatelj, član obitelji, kolega ili profesionalac. Podrška može pružiti olakšanje i ponuditi perspektive ili rješenja koja možda niste razmatrali.
Procijenite svoje mogućnosti: Razmislite koje promjene možete napraviti u svom poslu ili privatnom životusmanjiti stres. To može uključivati raspravu o radnom opterećenju s nadređenim, delegiranje zadataka ili promjenu vašeg pristupa poslu.
Američka ženska imena
Postavite granice: Postavite jasna ograničenja za svoje radno i osobno vrijeme kako biste bili sigurni da se možete napuniti. To uključuje odbijanje dodatnih odgovornosti ako ste već preopterećeni.
Vodite računa o svom fizičkom zdravlju: Redovito vježbajte, dobro se hranite i osigurajte dovoljno sna. Tjelesno zdravlje usko je povezano s mentalnim zdravljem.
Praksa tehnike opuštanja : Bavite se aktivnostima koje smanjuju stres, poput meditacije, joge ili čitanja.
Razmotrite promjenu: Ponekad rješavanje sagorijevanja može zahtijevati značajnu promjenu - kao što je novi posao ili promjena karijere - ako vaš trenutni put uzrokuje kronični stres.
