Nesanica je frustrirajuća i može utjecati na vaše blagostanje. Dijelimo 8 tehnika koje će vam pomoći da lakše zaspite kad se probudite usred noći.
Sredina je noći, svijet vani je tih, a ti si se ugnijezdila ispod pokrivača. Ali umjesto da ste u dubokom snu, potpuno ste budni, buljite u tamu. Probuditi se u neparan sat i povremeno se boriti s nesanicom može biti frustrirajuće. Ali za mnoge ovo noćno buđenje nije samo jednokratno iskustvo, to je noćni problem koji se ponavlja.
Ako se s vremena na vrijeme budite usred noći, to i nije tako loše, ali ako to postane noćni problem, može djelovati doista uznemirujuće. Dobra vijest je da postoji dostupna pomoć. Postoje mnoge jednostavne tehnike svjesnosti koje vam mogu pomoći da u tren oka utonete u san, a neke od njih su jednostavne poput promjene načina na koji dišete.
Zašto se stalno budim noću?
Postoje one noći kada sve učiniš kako treba. Odlaziš u krevet u pristojno vrijeme. Opustiš se, isključiš obavijesti i mirno odlepršaš. A ipak ste nekako samo nekoliko sati kasnije opet budni. To može biti izluđujuće, posebno onih noći kada vam je očajnički potreban dobar noćni odmor. Kada se to dogodi, važno je ne paničariti. Obrazovanje o tome zašto bi se to moglo dogoditi može vam pomoći da riješite problem. Evo nekoliko ključnih razloga zbog kojih se možda budite usred noći.
biblijska ženska imena
Nesanica
Nesanica ne radi se samo o problemima s uspavljivanjem. Postoji varijanta poznata kao nesanica za održavanje sna (ili srednja) kod koje možete sasvim dobro utonuti, ali ostati u snu pravi je izazov.
Stres
Stres, bilo zbog posla, osobnog života, ponavljajućih noćnih mora ili globalnih događaja, može biti veliki remetilac sna . Vaš mozak može prijeći u modus pretjeranog razmišljanja umjesto da se odmara.
Starenje
Kako starimo, naši obrasci spavanja skloni pomicanju . Starije odrasle osobe mogle bi zaspati ranije navečer i probuditi se ranije ujutro ili češće tijekom noći.
Poremećaji u okolišu
Taj alarm u autu koji se uključio u 2 ujutro ili lavež susjedova psa? Čimbenici okoline igraju veliku ulogu u kvaliteti vašeg sna.
Hormoni
Hormonalne promjene, osobito kod žena koje imaju menstruaciju, trudnoća , ili menopauza , može pokvariti san.
Medicinska stanja
Određeno zdravstveni problemi , poput apneje za vrijeme spavanja, sindroma nemirnih nogu ili nekih lijekova, može dovesti do neočekivane budnosti. To ponekad može biti način na koji vaše tijelo daje uzbunu, stoga obratite pozornost i potražite savjet liječnika ako je potrebno.
Dijeta i alkohol
Popili ste šalicu kave prekasno tijekom dana ili čašu vina neposredno prije spavanja? Što je s kasnonoćnim začinjenim tacoom? Oni mogli biti krivci . Ono što jedemo i pijemo, osobito pred spavanje, može utjecati na to koliko dobro spavamo.
Poremećaj ciklusa spavanja
Naša tijela imaju ugrađeni sat koji se zove cirkadijalni ritam, koji odlučuje kada se osjećamo pospano, a kada smo budni. Cirkadijalni ritmovi mogu se razlikovati za svaku osobu (pogledajte ‘Koji je vaš jezik spavanja?’ za više informacija). Kad se petljamo s ovim prirodnim ritmom - recimo, gledajući cijelu noć ili pretjerano gledajući svoju omiljenu emisiju daleko prije spavanja - zapravo zbunjujemo svoj unutarnji sat. S predvidljivim rezultatima.
Prije nego što se uhvatite budnog u 3 ujutro, isprobajte našu meditaciju Kad je teško zaspati.
Kako dobiti nesmetan san
Kada se borite s nesanicom ili budnošću usred noći, postoje određeni trikovi koje želite isprobati i druge aktivnosti koje biste trebali izbjegavati.
Izbjegavajte previše svjetla ili zvukova: Učinite svoju spavaću sobu utočištem za spavanje. Potražite rješenja kao što su zavjese za zamračivanje, čepići za uši ili bijeli šum koji će vam pružiti potrebnu tamu i mir.
Prestanite gledati sat: Gledanje na sat može povećati tjeskobu o nespavanju. Dakle, okrenite sat ili ga sklonite izvan vidokruga.
Smanjite vrijeme pred ekranom: Zasloni emitiraju plavu svjetlost, koja može prevariti svoj mozak na pomisao da je dan. Kad se probudite, oduprite se želji da provjerite telefon ili gledate TV. Ako morate, koristite noćni način rada ili smanjite svjetlinu.
Upravljati negativno razmišljanje : Razmišljanje o stresnim temama može ubrzati vaš mozak. Ako se brige ušuljaju, zamislite da ih stavite na pahuljasti oblak i gledate kako nestaju. Ili ih zamislite kao lišće na potoku, koje lebdi izvan vidokruga. Sutra je novi dan da se pozabavite njima – za sada dajte prednost odmoru.
Izbjegavajte ostajanje u krevetu tijekom dana: Održavanje kreveta kao namjenskog prostora za spavanje može pomoći vašem mozgu da ga poveže s odmorom. To znači oduprijeti se želji da radite, jedete ili gledate TV ispod pokrivača. Kad god je to moguće, izađite u svijet i pokrenite svoje tijelo.
Izbjegavajte velike obroke neposredno prije spavanja: Konzumiranje teških ili prevelikih obroka navečer može uzrokovati nelagodu i probavne smetnje, što otežava zaspati. Ako ste grizljivi, odlučite se za lagani, zdravi međuobrok.
Sa znanjem o tome što učiniti, a što izbjegavati prije spavanja, pripremate se za noć mirnog i mirnog sna.
8 tehnika koje će vam pomoći da ponovno zaspite
Kada noću budete nemirni ili buljite u strop, isprobajte neke od naših provjerenih tehnika koje će vas odvesti natrag u zemlju snova.
1. Duboko disanje
Jednostavno, a tako učinkovito. Usredotočujući se na dah i duboko, umirujuće udisaje nakon kojih slijede polagani izdisaji, ne samo da opuštate svoje tijelo, već i preusmjeravate svoj um.
Ako vam trebaju smjernice o tome kako najbolje prakticirati ovu tehniku, istražite Selfgrowthovu sobu za disanje s profesoricom Megan Reitz.
2. Vođene meditacije spavanja
Ponekad našim umovima treba samo nježan vodič koji će ih odvesti od vrtloga misli i vratiti ih opuštanju. Meditacije za spavanje mogu vam pomoći da mirno ponovno utonete u san ako se neočekivano probudite.
Ako tražite vođenu meditaciju za vrijeme spavanja, Deep Sleep Relax s Tamarom Levitt jedan je od naših načina i opustit će vas od glave do pete.
3. Priče za spavanje
Sjećate li se kad ste bili dijete i kad su vam priče za laku noć pomogle da odlutate? Možete ponovno stvoriti taj ugodan osjećaj uz naše Priče za spavanje ako se nađete budni usred noći.
Kad ste budni usred noći, lako se počnete brinuti hoćete li i kada ponovno zaspati. Opustite se slušajući umirujuću Priču za spavanje kao što je Prelazak Irske vlakom s Cillianom Murphyjem.
4. Opuštanje mišića
Napetost može biti podmukli kradljivac sna. Progresivno opuštanje mišića uključuje napinjanje, a zatim opuštanje različitih mišićnih skupina, pomažući vam da se oslobodite nagomilanog stresa.
Možete koristiti progresivno opuštanje mišića (PMR) da biste ponovno zaspali. Pokušajte s Chibs Okereke.
5. Tehnike vizualizacije
Umjesto da razmišljate o tome zašto ste budni, uzmite mentalni odmor. Zamislite mirnu plažu ili nježno šuštanje šumskog lišća. Ili zamislite sebe kako lebdite među oblacima. Prije nego što shvatite, to vizualizacija mogao pretvoriti u san.
muška japanska imena
Pomozite svom umu da stigne tamo uparujući svoju vizualizaciju s prekrasnom zvučnom kulisom kao što je Majestic Valley.
6. Slušajte glazbu
Nježne, umirujuće melodije mogu djelovati kao umirujuća pozadina i pomoći vam da se opustite. Ako vam se glazba ne sviđa, pokušajte umjesto toga s bijelim šumom ili ASMR-om.
Glazba je prekrasan način da se odmorite ako ste budni usred noći. Selfgrowth ima širok izbor glazbe koja pomaže kod sna.
7. Pokušajte pisati dnevnik
Zapisivanje misli, briga ili čak snova može djelovati kao mentalno rasterećenje, dopuštajući vašem umu da se smiri. Shvatite to kao ljubazno, nježno čavrljanje sa samim sobom.
Provjerite Selfgrowthov Sleep Journal. Može vam ponuditi mjesto za zapisivanje vaših misli prije spavanja ili ako se probudite noću.
8. Promijenite navike spavanja
Ponekad mala promjena, poput promjene smjera spavanja, nablaženja jastuka ili čak premještanja na kauč, može signalizirati vašem mozgu da je vrijeme za opuštanje. Ponekad vam je potrebna značajnija promjena, poput popravljanja rasporeda spavanja.
Svatko je jedinstven, stoga isprobajte razne tehnike dok ne otkrijete što vam najbolje odgovara. Radi se o razumijevanju vlastitog tijela i njegovih znakova.
Jedan od načina na koji možete prilagoditi svoje navike spavanja je da se počnete spuštati u krevet mnogo prije nego što vam glava udari u jastuk. Večeras isprobajte našu vođenu praksu Opustite se sa zahvalnošću.
Često postavljana pitanja o tome kako ponovno zaspati
Zašto se budim usred noći i ne mogu ponovno zaspati?
Ovdje može biti u igri nekoliko čimbenika, od stresa i tjeskobe do hormonalnih promjena ili čak onoga što ste jeli ili pili prije spavanja. Glavni uzrok može se razlikovati od osobe do osobe. Međutim, određivanje uzroka i korištenje korisnih strategija poput opuštanja i izbjegavanja ekrana noću može vam pomoći u rješavanju problema.
Kako mogu ponovno zaspati za 5 minuta?
Ne postoji zajamčena metoda, ali vježbe dubokog disanja ili tehnike vizualizacije mogu pomoći. Zamislite mjesto gdje se osjećate potpuno opušteno i smireno. Za neke je to plaža, za druge možda šuma. Usredotočite se na osjećaje tog mjesta. Prije nego što shvatite, mogli biste jednostavno odlutati.
Zašto se budim u 3 ujutro bez razloga?
Buđenje u 3 sata ujutro može biti tako frustrirajuće. Ponekad se to može povezati s tjelesnim prirodnim ciklusom spavanja i završetkom REM ciklusa. Međutim, to također može biti posljedica stresa, niske razine šećera u krvi ili čimbenika iz okoliša poput iznenadne buke. Razmotrite sve obrasce ili navike prije spavanja koje bi mogle pridonijeti.
Trebam li ponovno zaspati ako se probudim umoran?
Ako se probudite i još uvijek se osjećate iscrpljeno, to može biti zato što ste se probudili u fazi dubokog sna. Ako imate luksuz vremena, pokušajte se vratiti na spavanje još 20-30 minuta. Ali brza, osvježavajuća jutarnja rutina može vam pokrenuti dan ako imate gust raspored.
Kako izliječiti nesanicu u 12 minuta?
Iako ne postoji trenutačni lijek za nesanicu, moguće je upotrijebiti prakse samonjege za nesanicu kako biste je kontrolirali. Postoji nekoliko tehnika koje vam mogu pomoći da ponovno zaspite. Prvo isprobajte metodu disanja 4-7-8: udahnite 4 sekunde, zadržite 7 i izdahnite 8. To vam može pomoći da smirite um. Vođene meditacije u snu ili slušanje umirujuće glazbe također mogu učiniti čuda. Ključno je pronaći ono što vas najviše umiruje i držati se toga.
