Savladajte kako prestati previše razmišljati u poslu, odnosima i šire. Shvatite mentalni sklop pretjeranog razmišljanja i naučite tehnike za obuzdavanje ruminacije potaknute tjeskobom.
Pretjerani mislilac. Kronični zabrinuti. Profesionalac u pretvaranju malog štucanja u vrtlog propasti i mračnih scenarija. Zvuči poznato? Za naše kolege pretjerivače, znamo da se život može činiti kao beskonačan ciklus nerviranja i preispitivanja situacija, bez prekidača za isključivanje na vidiku.
Ali imamo dobre vijesti! S pravim tehnikama, možete izaći iz kotača mentalnog hrčka u veće samoosjećanje, prisutnost i unutarnji mir .
Jay Shetty
Autor, trener, bivši redovnik
Problem s pretjeranim razmišljanjem
Prvo, što je točno pretjerivanje? To je kontinuirani, iscrpljujući proces analize situacije daleko od njezine korisnosti. Kad previše razmišljate, uhvatite se u nedoumicama, pretpostavkama i fokusiranju na manje, često nevažne detalje.
Razmišljanje o prošlosti ili pripremanje za budući scenarij može biti od pomoći i obično vodi do podupirućih otkrića i rasta. Pretjerano razmišljanje, s druge strane, obično nije od pomoći. Evo zašto:
Pretjerano razmišljanje ima sposobnost pretjeranog razmjera strahova i briga, pravljenja planina od krtičnjaka i crtanja mračne slike onoga što dolazi.
imena automobila s i
To je kao ploča koja se ponavlja, beskrajno vrti iste brige i probleme, ne nudi nova rješenja, samo još pitanja.
Pretjerano razmišljanje vas vuče unutra, crpeći energiju koja vam je potrebna za vanjski svijet - za odnose, hobije i zadatke koji nemaju nikakve veze s vašim brigama.
Postaje neumoljivi kritičar, potkopava vaše samopouzdanje, uzdrmava vaše samopoštovanje i zamagljuje vaše sposobnosti donošenja odluka.
Stalno brbljanje u vašem umu može učiniti svakodnevni život izazovnim i poremetiti vam san, čineći mirne noći dalekim snom.
Pretjerano razmišljanje uzima težak danak, ne samo za vaš duševni mir, već i za vaše odnose i učinkovitost. Ako se ne kontrolira, može izazvati stres, tjeskobu, pa čak i depresija , pretvarajući odnose u beskrajne rasprave, a lake izbore u zamršene zagonetke.
Dovoljno je reći da svladavanje umijeća oslobađanja od ovog ciklusa može drastično poboljšati vašu ukupnu kvalitetu života.
Zašto pretjerujem u svemu?
Pretjerano razmišljanje često proizlazi iz mješavine čimbenika (vidi dolje). Razumijevanje i prepoznavanje temeljnih uzroka pretjeranog razmišljanja ključ je za početak rješavanja navike
Težnja savršenstvu
Kada postavljamo standarde koji su nedostižni, na kraju se preispitujemo i kritiziramo čak i najmanje pogreške. Ova neumorna potraga za savršenstvom često potiče pretjerano razmišljanje. Kao perfekcionisti, možemo se naći opsjednuti svojim nedostacima i pogreškama, uhvaćeni u pokušaju da ispunimo vlastita ili tuđa previsoka očekivanja.
Saznajte više o svojim tendencijama prema perfekcionizmu u ovoj kratkoj meditaciji.
Želja za kontrolom
Ponekad beskrajno ispitujemo situacije, nadajući se da ćemo utjecati na ishod. Nažalost, to je obično iluzija. Kada se suočimo s neizvjesnošću, naš um se ubrzava, izazivajući pretjerano razmišljanje dok pokušavamo vratiti kontrolu mapiranjem svih mogućih scenarija.
Prošla iskustva
Da smo odrasli u okruženju visokog pritiska, mogli bismo razviti pretjerano razmišljanje kao uporan mehanizam suočavanja. Kao da su naši mozgovi postali strukturirani tako da neprestano traže moguću opasnost.
Neka vas Jay Shetty vodi kroz male korake koji će vam pomoći da pretjerano razmišljanje ostavite iza sebe.
Nisko samopouzdanje
Sumnja u naše sposobnosti i vlastitu vrijednost može potaknuti potrebu za ponavljanjem događaja u potrazi za mogućim pogreškama. Živimo u društvu u kojem se uspjeh veliča, a neuspjeh često doživljava kao poraz. Ovaj strah od neuspjeha može nas navesti da pretjerano analiziramo svaku odluku, svaki korak i svaki mogući ishod.
Pronađite samoprihvaćanje i probudite unutarnju snagu u seriji.
Nevidljive niti: razotkrivanje veze između pretjeranog razmišljanja i tjeskobe
Ako ste se ikada osjećali zarobljeni svojim mislima, niste sami. Stanja poput generaliziranog anksioznog poremećaja (GAD) često dolaze ruku pod ruku s neumoljivom brigom i beskrajnim scenarijima 'što ako'.
Djeluje ovako: pretjerano razmišljanje dovodi vas do odbacivanja problema i mogućih ishoda, povećavajući tjeskobu. Ova tjeskoba, pak, potiče vaše pretjerano razmišljanje dok vaš um nastoji povratiti kontrolu nad neizvjesnošću i strahom.
Razumijevanje ove veze je ključno jer vam omogućuje da se pozabavite oba problema istovremeno. Prevladavanje pretjeranog razmišljanja ne znači samo razbistriti vaš um, već uključuje i upravljanje tjeskobom. Učenjem kako umiriti svoj um i smanjiti tjeskobu, zauzvrat ćete smanjiti intenzitet i učestalost svog pretjeranog razmišljanja.
Počnite rješavati svoju tjeskobu s dr. Julie u seriji Prevladajte stres i tjeskobu.
15 savjeta za prestanak previše razmišljanja i pretjerane brige
Jeste li spremni obuzdati svoje misli? Istražite ove praktične tehnike, podijeljene u četiri odjeljka:
ženska biblijska imena
Preuzimanje kontrole nad vašim misaonim procesima
Njegovanje podržavajućih mentalnih navika
Pomnost i osobni razvoj
Traženje pomoći kada je potrebna
Preuzimanje kontrole nad vašim misaonim procesima
1. Praćenje misli
Pratite svoje obrasci mišljenja vođenjem dnevnika misli. Kasnije ga analizirajte kako biste prepoznali iskrivljenja (vidi #3) i okidače koji dovode do pretjeranog razmišljanja.
Prvi korak: Odaberite bilježnicu ili digitalnu aplikaciju u koju ćete bilježiti svoje misli. Držite ga u blizini kada primijetite spiralne misli.
2. Dijeljenje s kolegama i provjere stvarnosti
Otvorite svoje brige pouzdanim prijateljima. Ovaj proces može pomoći u smanjenju snage vaših briga i pružiti prijeko potrebnu sigurnost.
Prvi korak: Identificirajte prijatelja ili člana obitelji s kojim se osjećate ugodno podijeliti svoje misli. Dogovorite s njima redovito vrijeme prijave.
3. Tehnika označavanja misli
Vježbajte prepoznavanje i označavanje iskrivljenja mišljenja, poput 'čitanja misli' ili 'katastrofiranja'. To remeti njihov utjecaj na vaše razmišljanje.
Prvi korak: Pogledajte izbor iskrivljenja mišljenja navedenih u nastavku i počnite primjećivati pojavljuju li se u vašem dnevniku misli.
Iskrivljenja mišljenja, često automatska i neusklađena sa stvarnošću, uključuju:
Katastrofizirajuće: Preuveličavanje manjih problema, poput straha od gubitka posla zbog kašnjenja na sastanak.
Čitanje misli: Pretpostavljanje negativnih prosudbi od drugih, poput pretpostavke da je netko ljut na vas ako odmah ne odgovori na vašu poruku.
Pretjerana generalizacija: Primjena jednog negativnog događaja na širi kontekst, poput predviđanja doživotne samoće nakon jednog lošeg spoja.
Crno-bijelo razmišljanje: Promatranje situacija kao savršenih ili katastrofalnih, kao što je osjećaj bezvrijednosti bez savršenih ocjena.
šekina obožavati tvShould izjave: Kritizirati sebe ili druge kada nisu ispunjeni kruti standardi ponašanja.
Personalizacija: Kriviti sebe za vanjske događaje, poput osjećaja odgovornosti za neuspjeli grupni projekt.
Filtriranje: Koncentracija samo na negativnosti i zanemarivanje pozitivnih strana, promicanje pesimističnog pogleda na život.
Popusti na pozitivno: Minimiziranje postignuća ili dobrih događaja, inzistiranje na tome da su beznačajni.
Identificiranje tih iskrivljenja kad se pojave ključno je za razvijanje zdravijih obrazaca razmišljanja.
4. Prihvatite neizvjesnost
Priznajte da je nemoguće sve kontrolirati. Oduprite se porivu da se borite protiv neizvjesnosti. Prihvatite ga umjesto toga, jer borba često pogoršava patnju.
Prvi korak: Identificirajte situaciju u svom životu u kojoj se osjećate nesigurno. Umjesto da pokušavate predvidjeti svaki mogući ishod, dopustite mu da se odvija prirodno. Samo se usredotočite na svoj sljedeći korak, a ne na širu sliku.
Njegovanje podržavajućih mentalnih navika
5. Dajte prednost mirnom snu
Pobrinite se da spavate 7-9 sati noću. Odmoran um bolje kontrolira opsesivne misli, promičući optimalno zdravlje mozga.
Prvi korak: Postavite budilicu ili svjetlo za buđenje za sutra ujutro. Mučite se da zaspite?
Dopustite nam da vam pomognemo da se najbolje naspavate s našim pričama o spavanju, zvučnim kulisama, meditacijama za spavanje i popisima pjesama za spavanje.
6. Tehnike kognitivno-bihevioralne terapije (KBT).
CBT nudi tehnike za izazivanje i postupno mijenjanje navika razmišljanja temeljenih na strahu, pomažući vam da s vremenom upravljate pretjeranim razmišljanjem.
Prvi korak: Pronađite knjigu ili mrežni resurs uvođenje CBT tehnika i svaki tjedan posvetite vrijeme čitanju i vježbanju.
7. Uključite se u produktivne smetnje
Kad primijetite da preživljujete, svjesno prebacite fokus na aktivnost koja vam odvlači pažnju, što može pomoći u prekidu ciklusa pretjeranog razmišljanja.
Prvi korak: Odredite aktivnost u kojoj uživate, a koja zahtijeva aktivan angažman, poput čitanja, joge ili bavljenja sportom. Zakažite vrijeme za aktivnost i pridržavajte ga se.
8. Razvijte pozitivne mentalne navike
ciganska ženska imena
Postupno trenirajte svoj mozak da se više fokusira na zahvalnost, optimizam i samoosjećanje. Usredotočite se na rješavanje problema umjesto da se bavite problemima.
Prvi korak: Započnite dnevnik zahvalnosti i večeras prije spavanja zabilježite tri stvari na kojima ste bili zahvalni tog dana.
9. Bavite se kreativnim aktivnostima
Usmjerite svoju energiju u kreativne potrage poput umjetnosti, pisanja ili glazbe. Ovi otvori odvlače vaš um i pružaju produktivan prostor za vaše misli.
Prvi korak: Odaberite omiljenu kreativnu aktivnost i danas joj posvetite 30 minuta. Uronite u to, fokusirajući se na proces, a ne na rezultat.
10. Ograničite društvene medije i vrijeme ispred ekrana
Digitalno doba bombardira nas s mnogo informacija koje mogu dovesti do pretjeranog razmišljanja. Ograničavanje upotrebe društvenih medija i vremena ispred ekrana može smanjiti preopterećenost informacijama, smanjujući prekomjerno razmišljanje.
Prvi korak: Pročitajte novu knjigu. Pokrenite taj umjetnički projekt koji ste namjeravali započeti. Izvadite svoj alat za nešto uradi sam. Pronađite načine da uključite svoj mozak bez pomicanja.
Pomnost i osobni razvoj
jedanaest. Prihvatite meditaciju svjesnosti
Znanstveno je dokazano da meditacija svjesnosti ponovno usmjerava vaš mozak, smanjujući sklonost pretjeranom razmišljanju i nervozi. Čak i petominutna dnevna vježba može napraviti značajnu razliku.
Prvi korak: Besplatno preuzmite Selfgrowth i isprobajte vođenu meditaciju za smanjenje stresa i tjeskobe. Novi ste u meditaciji? Isprobajte seriju da naučite osnove..
12. Provedite vremenska ograničenja razmišljanja
Obuzdajte sklonost svog uma da razmišljate postavljanjem granica razmišljanja. Posvetite određeni vremenski okvir svaki dan za razmišljanje o problemima, a zatim svjesno preusmjerite svoju pozornost negdje drugdje.
Prvi korak: Dopustite si sada 15-30 minuta vremena za brigu, a kada to vrijeme istekne, preusmjerite svoje misli na nešto drugo. Ako vam se ovo čini pomalo neodoljivim, dopustite Chibsu Okerekeu da vas o tome porazgovara u našoj meditaciji o planiranom vremenu brige.
13. Izrazite misli pisanjem
Vođenje dnevnika služi kao odušak za vaš um, obuzdavajući ciklus ponavljajućih misli i pružajući novu perspektivu. Nudi sigurnu zonu bez prosuđivanja za izlivanje vaših briga, strahova i emocija.
imena luksuznih trgovina
Prvi korak: Pronađite nešto za pisanje, bio to papir ili aplikacija. Provedite nekoliko minuta pišući o svojim mislima, brigama i osjećajima bez prosuđivanja ili potrebe za rješenjem.
14. Redovita tjelesna vježba
Tjelesna aktivnost je prirodni pojačivač raspoloženja. Pronađite vježbu u kojoj uživate i gledajte kako služi kao zdrav način za odvraćanje od pretjeranog razmišljanja.
Prvi korak: Odaberite vježbu, poput hodanja, joge ili vožnje bicikla, i rasporedite je u svoj dan.
Traženje pomoći kada je potrebna
petnaest. Stručna pomoć
Ako pretjerano razmišljanje značajno utječe na vaše blagostanje, razmislite o kontaktiranju stručnjaka za mentalno zdravlje. Oni vam mogu pružiti prilagođene strategije koje će vam pomoći da učinkovitije upravljate svojim misaonim obrascima.
Prvi korak: Potražite terapeute ili savjetnike u svom lokalnom području ili na internetskim platformama. Dogovorite početne konzultacije kako biste razgovarali o svojoj situaciji i shvatili kako vam mogu pomoći.
Možda će trebati vremena da se vide rezultati i to je sasvim u redu. Započnite s jednom ili dvije strategije i postupno uključite više kako vidite i osjećate prednosti u svom životu. Strpljenje i dosljednost su ključni.
Manje misli, više živi
Svi smo ponekad opsjednuti - to je dio ljudskog bića. Ali vi posjedujete više moći nego što mislite da preinačite uobičajene obrasce razmišljanja i potaknete unutarnji mir.
Pomnost uključuje fokusiranje na sadašnji trenutak bez prosuđivanja. Kada ste svjesni, aktivno ste uključeni u ono što se trenutno događa, što vam omogućuje da prepoznate i smanjite negativne, ometajuće ili tjeskobne misli i osjećaje.
Skretanje s puta pretjeranog razmišljanja može dovesti do uravnoteženijeg, ispunjenijeg života. Dakle, sljedeći put kada zaglavite u pretjeranom razmišljanju, napravite korak unatrag, udahnite i podsjetite se da živite u trenutku.
Želite više resursa koji će vam pomoći utišati um koji previše razmišlja? Selfgrowth nudi niz vođenih meditacija, zvučnih pejzaža i vježbi disanja osmišljenih za promicanje mentalne jasnoće i opuštanja.
Česta pitanja o pretjeranom razmišljanju
Što uzrokuje pretjerano razmišljanje?
Pretjerano razmišljanje može proizaći iz raznih izvora, uključujući strah od pogrešaka, stres, perfekcionizam ili povijest emocionalne traume. Ponekad može biti povezano s mentalnim zdravstvenim stanjima poput anksioznosti ili depresije.
Koja su 3 načina da prestanete previše razmišljati?
Vježbanje svjesnosti pomaže usidriti um u sadašnjem trenutku, smanjujući zabrinutost zbog prošlih žaljenja ili budućih tjeskoba.
Redovita tjelesna vježba može ublažiti stres i poboljšati raspoloženje, smanjujući sklonost pretjeranom razmišljanju.
Pisanje u dnevnik pruža prostor za izražavanje misli i zabrinutosti, promičući jasnoću i smanjujući želju za pretjeranim razmišljanjem.
Zašto stalno razmišljam previše?
Kronično pretjerano razmišljanje može proizaći iz uobičajenih obrazaca, u kojima je um navikao ulaziti u petlju pretjerane analize i brige. To također može biti mehanizam za stjecanje kontrole nad situacijama koje uzrokuju stres ili tjeskobu. Razumijevanje pokretača pretjeranog razmišljanja može pomoći u razvijanju strategija za učinkovito upravljanje njime.
