Što jesti prije jutarnjeg treninga: 18 opcija za doručak

Smisliti što jesti prije jutarnje vježbe koja ispunjava sve uvjete - zgodno, energizirajuće i nešto što neće smetati vašem želucu - nije lak pothvat. Idealan obrok za ranoranioce bit će nešto što će vam dati gorivo koje vam je potrebno za rad jutarnji trening , ne treba dugo za izradu, i objašnjava činjenicu da možda nećete imati previše apetita kada se prvi put otkotrljate iz kreveta. To je pomalo zagonetka koju vjerojatno niste spremni riješiti čim vam se oglasi alarm.

Srećom, dobivanje onoga što vam je potrebno da se osjećate dobro tijekom vježbanja ne mora uključivati ​​ništa dugotrajno ili složeno. Postoji toliko mnogo jednostavnih i pristupačnih načina da brzo ubacite nešto u svoj želudac, bilo da se radi o zalihama hranjivih sastojaka, zgrabi i idi zalogajima ili uzimanju samo pet minuta prije spavanja za pripremu jutarnjeg obroka.

bogoslužne pjesme

Evo što istraživanja i stručnjaci imaju za reći o tome što, kada i trebate li jesti prije sljedećeg jutarnjeg treninga—plus nekoliko ideja i recepata za jednostavan doručak koji će zadovoljiti sve vaše potrebe.

Prvo, je li u redu vježbati prije doručak?

Za neke ljude jedenje vrlo rano ujutro može biti posebno uznemirujuće, dijetetičar iz San Francisca Edwina Clark , MS, RD, certificirani specijalist sportske dijetetike, kaže za SelfGrowth. Ili možda jednostavno nemate vremena jesti, probaviti, i vježbajte ujutro prije posla.

Općenito, u redu je vježbati na prazan želudac, kaže upita Freirich , MS, RDN. Međutim, ako idete dugo, naporno ili imate specifične ciljeve izvedbe, istraživanja podržavaju da morate nešto pojesti prije. Na primjer, meta-analiza objavljena u Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports otkrili da ćete imati bolju izdržljivost i izvedbu za izdržati 60 minuta ili više aerobne vježbe ako jedete prije. Osim toga, ima ih dosta istraživanje sugerirati da vježbanje nakon jela pomaže u suzbijanju skoka šećera u krvi od tog obroka.

Za kraće trajanje ili manje intenzivne napore, jesti prije možda neće biti toliko važno. Na primjer, prema Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports gornje studije, nije bilo razlike u izvedbi između natašte i hranjenih sudionika u trajanju kraćem od 60 minuta.

Opći je konsenzus da postoje prednosti i nedostaci tjelovježbe i natašte i natašte, kaže Freirich. Ovisno o raznim čimbenicima - razini kondicije, toleranciji na post, ciljevima te vrsti i trajanju vježbanja - savjeti se mogu razlikovati.

U konačnici, ovisi o tome kako se osjećate. Ako imate vrtoglavicu ili se osjećate slabo dok vježbate na prazan želudac, onda je najbolje da prvo unesete malo hrane. U suprotnom, vaš će trening vjerojatno biti prilično neproduktivan (i možete riskirati da se ozlijedite). Ako se osjećate potpuno dobro i sposobni ste se uhvatiti u koštac sa zadatkom koji vam je na raspolaganju prije nego što išta pojedete, onda to činite.

Što biste trebali jesti za doručak prije treninga?

Ako ste netko tko treba gorivo za svoje jutarnje vježbanje, prva stvar koju tražite su ugljikohidrati, jer ugljikohidrati daju brzi dotok energije i povećavaju vaše zalihe glikogena, što su rezerve glukoze (vaše tjelesno gorivo) u koje vaši mišići ulaze dok vježbate, Jessica Jones , MS, RDN, CDE, suosnivač Raj za hranu , prethodno objašnjeno za SelfGrowth . To znači da su voće ili neke vrste žitarica odličan izbor.

Sljedeće pitanje obično glasi: Trebate li jesti proteine ​​prije ili poslije treninga? Ako možeš probaviti, Jones preporučuje uključivanje skromne količine proteina (vjerojatno u obliku jaja, mlijeka, jogurta ili delikatesnih narezaka) u vaš obrok prije treninga. Ovo je osobito važno ako namjeravate razgrađivati ​​mišiće trening s utezima. Ipak, još uvijek je ključno unositi nešto proteina nakon Vaš trening također, jer to može pomoći u oporavku mišića.

Što biste trebali ne jesti prije teretane?

Većina ljudi će htjeti izbjeći unos tona proteina, kao i velike količine proteina vlakno ili mast , budući da su to sve hranjive tvari koje mogu usporiti probavu. Važno je osigurati da vaše tijelo ima lak pristup energiji koja mu je potrebna tijekom vježbanja, a da ne izazovete mučninu ili želučane tegobe, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, iz Street Smart Nutrition , ranije je rekao za SelfGrowth.

automobili sa slovom v

Kada trebate jesti prije treninga?

Sada kada znate što jesti, a što ne prije vježbanja, razgovarajmo o tome kada jesti. Smjernice o tome koliko dugo treba čekati nakon jela prije vježbanja su u širokom rasponu, od 30 minuta do 3 sata, piše Jones . Ako vježbate rano ujutro, vjerojatno nemate tri sata za ubiti. Općenito govoreći, pojedenje kompletnog obroka oko 90 minuta prije treninga trebalo bi vam dati dovoljno vremena za probavu, Jennifer O’Donnell-Giles , MS, RDN, certificirani stručnjak za sportsku dijetetiku, osnivač Eat4Sporta i pomoćni profesor sportske prehrane na Sveučilištu Columbia, kaže za SelfGrowth.

Ali ako ste u stisci s vremenom i imate samo oko 30 minuta između uzimanja nečega u želudac i odlaska u teretanu, dobro je pravilo da se odlučite za manju porciju nego inače, kaže O’Donnell-Giles. Pola sata prije treninga također je dobro vrijeme za šalicu kave, ako je to dio vaše rutine prije vježbanja (za vašu informaciju, obična stara kava vjerojatno će biti bolji izbor od svih onih suplementi prije treninga vidiš oglašeno).

Evo 19 ideja za doručak prije treninga koje možete isprobati.

Istina je da najbolje gorivo prije treninga svima izgleda drugačije. Možda će biti potrebno malo eksperimentiranja kako biste točno odredili što, koliko i kada trebate jesti prije vježbanja. Za malo inspiracije, zaokružili smo nekoliko stvari koje možete pojesti za doručak prije sljedećeg treninga. Osim toga, rasporedili smo ih od lakših do čvršćih opcija, tako da možete pronaći nešto što vam odgovara - tražite li laganu užinu ili nešto obilnije.

Imajte na umu: mnoge od ovih ideja za doručak prije treninga (osobito one koje su rano na popisu) nisu dovoljne da vas izdrže do ručka. Kada adrenalin i endorfini splasnu i vaš želudac počne kruliti, posegnite za međuobrokom nakon treninga ili za drugim doručkom koji će sadržavati proteine ​​i ugljikohidrate vratite svoju energiju i pomoći svom tijelu popraviti i oporaviti .

Da, znamo da sok sam po sebi nije doručak, ali Clark kaže da je ovaj brzi izvor šećer može biti izvrstan izbor za one koji se bore s ranim jelom, ali ipak žele malo pojačanja. Čak i samo mala količina ugljikohidrata može biti dovoljno goriva za ublažavanje iscrpljenog umora koji biste mogli osjetiti odmah nakon ustajanja iz kreveta, objašnjava Clark, kako biste imali energije izdržati vježbanje prije nego što stignete sjesti za stol. pun, obilan obrok.

imena za igrice

Iste kvalitete koje ovaj napitak čine izvrsnim međuobrokom nakon treninga čine ga i izvrsnim međuobrokom za doručak prije treninga. Bogat u ugljikohidrati i bjelančevine koje će vas snaći tijekom treninga, čokoladno mlijeko posebno je dobar odabir ako žudite za hranom, ali niste ludi za čvrstom hranom rano ujutro. (Probajte bez laktoze ili čokoladno sojino mlijeko ako imate intolerancija na laktozu .)

Ako vam velika zdjela žitarica zvuči puno, možete uzeti samo šaku svojih omiljenih pahuljica, mueslija ili granole. Clark kaže da vam mali udio sastojaka poput zobi, kukuruznih ili pšeničnih pahuljica, suhog voća, orašastih plodova i sjemenki može dati dovoljno ugljikohidrata, vlakana i proteina koji će vas održati tijekom vježbanja.

Ultimativni doručak za ponijeti, ova je ideja posebno odlična za svakoga tko se probudi s blagom mučninom, jer su banane posebno lake za želudac. Uparivanje sa žlicom maslaca od kikirikija (ili nekog drugog maslaca od orašastih plodova ili sjemenki, poput badema ili suncokreta) osigurat će vam malo proteina i masnoće koji će vas održati.

pjesma i pohvala

Clark kaže da je ovo dobar doručak prije treninga jer je lako probavljiv i još lakši za napraviti. Intenzivniju glad možete utažiti ako prelijete s malo maslaca od orašastih plodova. Tost bez glutena djeluje dobro i ako imate problema s podnošenjem glutena.

Smoothieji su idealni prije treninga jer su prepuni hranjivih tvari, ali se troše brzo i lako. A svoj smoothie možete učiniti manje ili više zasitnim, ovisno o sastojcima koje koristite. Na primjer, možete koristiti samo voće i mlijeko za laganiji smoothie—ili za nešto izdašnije dodajte jogurt, maslac od orašastih plodova i/ili svoj omiljeni proteinski prah .

Hurme su savršene za dodavanje doručku prije treninga jer su sporo probavljivi ugljikohidrati koji vašim mišićima daju energiju tijekom treninga, Rhyan Geiger, RDN,
vlasnik od Phoenix veganski dijetetičar , kaže za SelfGrowth. Geiger kaže da velike količine magnezija i kalija koje sadrže datulje također čine izvrsnim izborom za suzbijanje bolova i upale mišića. A što je lakše od gutanja slatkog i kremastog napitka? Njezin omiljeni shake je mješavina datulja, banana, cimeta i nemliječnog mlijeka (iako možete koristiti pravo mlijeko ako želite). Datulje ipak sadrže vlakna, pa ako ustanovite da vam je želudac osjetljiv na ovu hranjivu tvar tijekom vježbanja, možda ćete je htjeti sačuvati za vrijeme kada imate malo više vremena nego inače za probavu.

Ukusan jogurt još je jedan lako probavljiv način da svom tijelu date ugljikohidrate i proteine ​​prije treninga, bez žvakanja. Ako više volite kupovati nezaslađeno, možete dodati med ili džem za dodatnu brzu energiju u obliku šećera. Ukusna bi bila i šaka granole ili narezane banane. Ako je punomasni jogurt previše za vaš želudac neposredno prije treninga, pokušajte sa smanjenim udjelom masnoće ili bezmasnim jogurtom ili provjerite neke opcije na biljnoj bazi ili bez laktoze—samo se pobrinite da prehrana (ugljikohidrati i proteini) sadržaj je usporediv.

Ova preporuka od Carolyn Brown , MS, RD, ima priličnu količinu proteina i ugljikohidrata koji daju energiju. Također je nevjerojatno jednostavan za napraviti - otvorite posudu i jednostavno zagrabite nekoliko žlica - i beskrajno ga je moguće rifati. Pokušajte preliti svoj svježi sir ili ricottu s malo javorovog sirupa i malo nasjeckanih jabuka za jesensku poslasticu ili malo citrusa i agave za nešto tropskije.

Dok ti vjerojatno nećete imati vremena za izmutiti hrpu kolačića odmah ujutro, možete ih pripremiti večer ili vikend prije kako biste imali pri ruci za jutarnje vježbanje. Kolačići za doručak često su punjeni s puno istih dobrih stvari koje se nalaze u granoli, poput zobi i drugih žitarica, voća, meda i orašastih plodova. Napravite ih u rinfuzi i čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku ili zamrzivaču kako biste uvijek bili dostupni.

Kad jedva da imate vremena popiti shake, a kamoli izmiksati jedan, okrenite se nečemu što ne zahtijeva ništa više od brzog posezanja u smočnicu i žlice ili dvije žlice, poput ove brze kombinacije kolačića od riže i maslaca od oraha. Jones prethodno je to preporučio SelfGrowthu jer je bogat ugljikohidratima i bjelančevinama i ne može biti lakši za napraviti ili nježniji za želudac. Da ne spominjemo da je to također ideja koja je zapravo mnogo svestranija nego što se čini. Bez obzira koju vrstu maslaca od orašastih plodova i kojeg okusa kolača od riže koristite, vidjet ćete da je ovu jednostavnu formulu teško zabrljati.

muška talijanska imena

Kompaktne, lake za jesti, pune hranjivih tvari i prenosive, pločice su prilično sjajne. Zapravo, O’Donnell-Giles kaže da uvijek drži više pločica u svojoj torbi za teretanu za sve svoje potrebe prije vježbanja, dok je Clark posebno obožavatelj Kind Healthy Grains Bars. Pločice bogate proteinima posebno su dobar odabir prije treninga s utezima (iako ćete htjeti preskočiti konzumiranje pločica s visokim udjelom proteina neposredno prije, recimo, trčanja, ako se od njih osjećate bleh). Bilo da ih kupite ili sami napravite, postoje beskrajne mogućnosti okusa i teksture. Samo pazite da izbjegavate sorte prepuno dodanih vlakana , što bi vam moglo uznemiriti želudac usred treninga.

Ova klasična kombinacija prepuna je složenih ugljikohidrata i proteina, kaže Clark. Bilo da preferirate instant paketiće, zobene pahuljice ili zobene pahuljice za noćenje, možete ih jednostavno ili brzo prilagoditi smeđim šećerom, grožđicama, orašastim plodovima ili bobičastim voćem. Ako ne jedete mliječne proizvode, koristite sojino mlijeko ili mlijeko od graška kako biste dobili malo više proteina.

Mini bagels tajna su za zadovoljavanje vaše ranojutarnje žudnje za pecivima bez preopterećenja želuca prije treninga. Ako vam želudac ne odgovara, dodajte malo krem ​​sira za malu količinu mast i proteina. Također možete isprobati alternativu na bazi tofua bez mliječnih proizvoda ako je to bolje u skladu s vašim načinom ishrane.

kaže Jones tvrdo kuhana jaja dobar su način da prije treninga dobijete lagani proteinski hit - da ne spominjemo, zgodna su i dovoljno blaga za rane sate. Dodajte slatko voće, poput grožđa, nektarine ili banane, za malo energije koja brzo djeluje ako ste više gladni.

Geiger voli slatki krumpir prije jutarnjeg treninga jer mlinac sadrži dva najvažnija hranjiva sastojka za vježbanje – ugljikohidrate i kalij – i iznenađujuće se dobro slaže sa svim vrstama okusa za doručak. Ona više voli da stvari budu slatke tako što će svoje preliti s malo maslaca od badema i cimeta, ali malo začina za pecivo i malo krem ​​sira bilo bi jednako sjajno prije vježbanja i jednako ukusno. Prethodno pečeni slatki krumpir siguran je za jelo do tri ili četiri dana u hladnjaku prema USDA , no možete ih i zamrznuti nakon pečenja i brzo podgrijati u mikrovalnoj.

Kriške nemasnog mesa - puretina, na primjer - još su jedan način da unesete malo lako probavljivih proteina prije znojenja, kaže Jones . Smotajte ih u mini tortilju ili zamotajte za praktičan i ugljikohidratni nosač za vaše proteine. Ako imate apetita i vremena za probavu, možete dodati i krišku sira.

Male gotove fritaje (ili muffini s jajima) pečene u kalupu za muffine još su jedan sjajan način da nabavite jutarnja jaja bez potrebe da namjestite alarm ranije. Često napravljeni s malo sira, mesa i/ili povrća, dobri su za obilnije napajanje energijom prije treninga. Napravite seriju od njih tijekom vikend pripreme obroka, a zgrabite jednu ili dvije iz hladnjaka radnim danom ujutro da jedete ohlađene ili nakratko u mikrovalnoj pećnici.