ŠTO SU RAFINIRANI UGLJIKOHIDRATI?

Vjerojatno ste čuli taj izraz rafinirani ugljikohidrati razbacani u razgovorima o hrani i prehrani. Ali što su rafinirani ugljikohidrati? I jesu li oni zaista nešto o čemu morate brinuti kada radite sendvič?

Možda ste čuli - od prijatelja, liječnika, s interneta ili Instagrama - da su rafinirani ugljikohidrati nekako moralno inferiorna vrsta ugljikohidrata koje biste vjerojatno trebali izbjegavati. Ali ti razgovori rijetko ulaze u znanost o tome što nešto zapravo čini rafiniranim ugljikohidratima ili što to znači za njihovu hranjivu vrijednost. Zaslužuju li rafinirani ugljikohidrati doista lošu reputaciju koju tako često dobivaju? Zamolili smo stručnjake za prehranu da nam to raščlane.

Što su rafinirani ugljikohidrati? | Nutritivna vrijednost rafiniranih ugljikohidrata | Dekodiranje prehrambene oznake | Jesu li rafinirani ugljikohidrati loši za vas?

Što su rafinirani ugljikohidrati?

Labava oznaka od rafinirani ugljikohidrati je krovni pojam koji se općenito koristi za opisivanje ugljikohidrata kojima je većina hranjivih vrijednosti uklonjena tijekom procesa proizvodnje, Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, pomoćni profesor na odjelu za prehranu i studije hrane na Sveučilištu New York, kaže za SelfGrowth. Da budemo precizniji, rafinirani ugljikohidrati i prerađenih ugljikohidrata općenito se koriste u odnosu na žitarice i posebno proizvode od žitarica, dodaje dr. Young. Pojam rafinirani ugljikohidrati često se koristi naizmjenično sa svojim jednako nebuloznim rođacima: prerađenih ugljikohidrata i jednostavni ugljikohidrati.

Rafinirani ugljikohidrati također se ponekad odnosi na sve proizvode koji sadrže velike količine šećera, a malo hranjivih tvari (kao što su vlakna, proteini ili masti). Ali ako pogledate tehničko značenje riječi profinjen a hrana za koju se većina nutricionista slaže da pripada toj kategoriji, rafinirane žitarice i proizvodi od žitarica najjasnije odgovaraju. Dakle, to je ono na što ćemo se ovdje usredotočiti.

hvale klanjati se bogu

Zapravo postoji precizna definicija rafinirane žitarice : Opisuje bilo koje žitarice (poput bijele riže) ili proizvode od žitarica (poput kruha). ne od cjelovitih žitarica, prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance 2015.-2020 .¹

U svom cijelom, prirodnom obliku, sjemenke žitarica, ili zrna, sastoje se od tri dijela: mekinje (čvrsti vanjski sloj), klice (sićušna jezgra bogata hranjivim tvarima) i endosperma (najveći, škrobni dio), the Američka agencija za hranu i lijekove objašnjava . U cjelovitim žitaricama kao što je smeđa riža, cijela je jezgra ostavljena netaknuta; u proizvodima od brašna od cjelovitog zrna, poput brašna od cjelovitog zrna, brašno je samljeveno od tih intaktnih zrna, tako da sadrži sadržaj mekinja, klica i endosperma.

S druge strane, iz rafiniranih žitarica uklonjene su mekinje i klice tijekom obrade, prema FDA , ostavljajući samo škrobni endosperm. Ovaj proces daje finiju teksturu i svjetliju boju—što rezultira prekrasno pahuljastim ugljikohidratima koji također imaju produljeni vijek trajanja. (Ovo bi moglo objasniti zašto neki ljudi bijele ugljikohidrate nazivaju lošima - iako boja nema stvarnog utjecaja na moralnu ili prehrambenu vrijednost hrane.)

Jedan jasan primjer rafiniranog zrna kao pojedinačne namirnice je bijela riža - smeđa riža iz koje su uklonjene mekinje i klice. Međutim, većina rafiniranih žitarica koje konzumiramo su u obliku brašna mljevenog od rafiniranih žitarica. Jedan primjer za to je pšenično brašno, koje je samljeveno od pšenice kojoj su uklonjene mekinje i klice. (Ovo je isto što i dobro staro bijelo brašno ili višenamjensko brašno, koje je samo pšenično brašno koje je izbijeljeno.) Ovo se brašno koristi kao glavni sastojak u brojnim pekarskim proizvodima i pakiranoj hrani poput kruha, muffini, krekeri, pereci i kolačići.

ciganska ženska imena

Kako rafiniranje žitarice mijenja njezinu hranjivu vrijednost

Kada konzumirate cjelovito zrno ili brašno od cjelovitog zrna, dobivate sva vlakna, proteine, vitamine, minerale i hranjive masti koje oni mogu ponuditi, prema FDA . U rafiniranim žitaricama uklonjene su mekinje i klice—zajedno sa svom onom inherentnom hranjivom vrijednošću. To je glavna govedina koju stručnjaci za prehranu imaju s rafiniranim žitaricama. Propuštate mnoge hranjive tvari koje pruža certificirani trener zdravlja i dobrobiti od cjelovitih žitarica Kim Larson, RDN , kaže za SelfGrowth.

Određene hranjive tvari koje se izgube tijekom procesa rafiniranja ovise o tome s kojim cjelovitim zrnom počnete. Općenito, međutim, prema FDA , većina vlakana i ključnih vitamina i minerala u zrnu, kao što su željezo i vitamini B niacin, riboflavin i tiamin, a ponekad i nešto proteina, uklanjaju se tijekom obrade. Rafinirano brašno tada se obično obogaćuje, što znači da su neki od onih ključnih nutrijenata izgubljenih tijekom obrade dodani natrag u FDA objašnjava . Ali vlakna se obično ne dodaju natrag, što znači da većina rafiniranih žitarica ima vrlo malo vlakana, ako ih ima.

Uzmimo zrno koje je uobičajeno u cjelovitim i rafiniranim iteracijama: pšenica. Prema bazi podataka o hranjivim tvarima Ministarstva poljoprivrede SAD-a , 100 grama cjelovitog pšeničnog brašna sadrži oko 71,2 grama ugljikohidrata i 10,6 grama vlakana. S druge strane, rafinirano pšenično brašno sadrži sličnu količinu ugljikohidrata (74,6 grama), ali znatno manje vlakana (3 grama) na 100 grama, prema USDA . Također sadrži manje proteina - samo 12 grama na 100 grama naspram 15,1 grama cjelovitog pšeničnog brašna.

Za primjer kako se to prevodi u pakiranu hranu, razmotrite krišku kruha od 100% cjelovitog zrna pšenice u odnosu na krišku bijelog kruha (iste veličine i od istog proizvođača). The komad cjelovite pšenice ima 12 ugljikohidrata, 2 grama vlakana i 3 grama proteina, dok komadić bijeli kruh ima 14 ugljikohidrata, 0 grama vlakana i 2 grama proteina. Naravno, razlike od jednog ili dva grama vlakana i proteina izgledaju male, au velikoj shemi vašeg ukupnog unosa hrane, one i jesu. Ali ako stalno birate rafinirane žitarice umjesto cjelovitih, propustit ćete neke prilično dobre šanse da konzumirate ove za vas dobre hranjive tvari.

Vlakna su vjerojatno najveći problem gubitka hranjivih tvari, kaže Larson, s obzirom da ih većina Amerikanaca već ne dobiva dovoljno, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj knjižnici . Vlakna imaju niz zdravstvenih dobrobiti —pomaže u reguliranju probave, pražnjenja crijeva, razine šećera u krvi, LDL kolesterola i više. I dok je moguće dobiti vlakna u drugoj hrani koju jedete (poput voća, povrća i orašastih plodova), cjelovite žitarice su poznate kao izvrstan izvor vlakana koji se ne smiju zanemariti.

Kako razlikovati cjelovite i rafinirane žitarice na prehrambenim oznakama

Kada samo govorite o zrncima samim po sebi, prilično je jednostavno. Ako kupujete cjelovite žitarice za kuhanje, na primjer - poput zobi, bulgura ili riže - tada bi jedini sastojak na pakiranju trebao biti to cjelovito zrno. (Ili bi barem trebao biti prvi sastojak u slučaju nečega poput kokica za mikrovalnu pećnicu koje također sadrže ulje i sol.) Ali što ako u trgovini kupujete nešto poput kruha, krekera ili neke druge pakirane hrane napravljene od žitarica dućan i nadate se dodati više cjelovitih žitarica na svoj tanjur?

Prema Američkom udruženju za srce , za većinu proizvoda od cjelovitog zrna, riječ cijeli ili cjelovitog zrna doći će prvi na popisu sastojaka—kao što je integralno pšenično brašno ili integralno raženo brašno. Ako piše samo pšenično brašno ili raženo brašno, to znači da je vjerojatno rafinirano, objašnjava dr. Young. Ponekad će hrana poput kruha od cjelovitog zrna pšenice ili tjestenine od cjelovitog zrna pšenice na etiketi označavati 100% cjelovito zrno.

Naravno, puno će proizvoda sadržavati mješavinu cjelovitih žitarica i rafiniranih žitarica, kaže Larson. U tim slučajevima, mjesto cjelovitog zrna ili brašna od cjelovitog zrna na popisu sastojaka označava relativnu količinu u proizvodu. Ako tražite proizvod većinom od cjelovitog zrna, cjelovito zrno ili brašno od cjelovitog zrna trebalo bi biti ili prvo na popisu sastojaka ili prilično visoko, prema Smjernicama o prehrani (i svakako bi se trebala pojaviti prije brašna od rafiniranih žitarica). Hrana napravljena od najmanje 50% sastojaka cjelovitog zrna po težini može imati tvrdnju o cjelovitom zrnu na etiketi, prema Smjernicama o prehrani . Ali budući da robne marke mogu staviti mnoštvo marketinških tvrdnji na prednju stranu pakiranja, uvijek je dobra ideja zaviriti u podatke o nutritivnoj vrijednosti kako biste vidjeli koliko vlakana i proteina ima u proizvodu ako želite biti sigurni da dobivate neke od tih nutrijenata.

Jesu li rafinirani ugljikohidrati loši za vas?

Vratimo se na pitanje koje je trenutno pri ruci: uz svu mržnju koju rafinirani ugljikohidrati izazivaju, trebate li se brinuti da ih imate u svojoj prehrani? Kratak odgovor: ne baš, sve dok se općenito hranite na uravnotežen način.

Također nema apsolutno ništa loše u jedenju rafiniranih ugljikohidrata sve dok općenito dobivate hranjive tvari koje su vam potrebne. Ponekad su rafinirani ugljikohidrati demonizirani u kulturi prehrane, kaže Larson. Ali pripisivanje moralne vrijednosti žitaricama (kao što je bijela tjestenina loša, a cjelovita tjestenina dobra) nije produktivno i moglo bi pridonijeti nezdravom odnosu prema jedenju nečega što vašem tijelu daje gorivo i zadovoljstvo. Zdrava prehrana je složen koncept, ali ne radi se samo o fizičkom - ona obuhvaća i emocionalna, društvena i kulturološka područja - i zapravo ne postoji univerzalni način da se to postigne. Sasvim je moguće da vaše zdrave prehrambene navike uključuju rafinirane ugljikohidrate.

Da, istina je da cjelovite žitarice nude veću nutritivnu vrijednost od rafiniranih. I to, kao temelj, Dijetetske smjernice preporučuju uzimajući barem polovicu žitarica od cjelovitih žitarica. (Prosječni unos rafiniranih žitarica, međutim, znatno je iznad preporučenih granica među muškarcima i ženama u većini dobnih skupina, dok je prosječni unos cjelovitih žitarica daleko ispod preporučene količine, prema Smjernicama o prehrani .)

A ako mislimo na rafinirane ugljikohidrate koji također uključuju hranu s visokim udjelom šećera bez velike (ili ikakve) nutritivne vrijednosti, onda je istina da je veća konzumacija te hrane povezana s nekim negativnim zdravstvenim ishodima. Na primjer, studija iz 2004 u American Journal of Clinical Nutrition ²primijetili su da se povećanje stope dijabetesa tipa 2 u SAD-u dogodilo usporedo s povećanom konzumacijom rafiniranih ugljikohidrata i smanjenom konzumacijom vlakana, iako je vrijedno napomenuti da su istraživači koristili kukuruzni sirup kao svoj prikaz rafiniranih ugljikohidrata u ovom modelu. Ali na kraju dana, izbacivanje cijele ove skupine namirnica jednostavno nije realno niti održivo za većinu ljudi. Umjesto toga, vjerojatno je bolja oklada uključiti ih kao dio cjelokupne uravnotežene prehrane.

auto sa slovom l

Jesti nekoliko rafiniranih žitarica svaki dan uz zdravu prehranu i barem polovicu unosa žitarica kao cjelovite žitarice je u redu, kaže Larson. Svatko treba poslastice i slatkiše u svom životu kako bi uživao i povećao užitak u jelu, za slavlje i iz mnogih drugih razloga. Samo se pobrinite da i cjelovite žitarice ponekad budu pozvane na zabavu.

Izvori:

Povezano: