Umoran od daske , trbušnjaci i trbušnjaci? Razmislite o dodavanju vježbe medvjeđeg puzanja na popis osnovnih pokreta. Medvjeđe puzanje učinkovit je, ali podcijenjen pokret koji može ozbiljno poboljšati vašu temeljnu snagu, a istovremeno pruža niz drugih prednosti.
Za puzanje medvjeda ne treba vam nikakva oprema, što ga čini odličnim izborom vježbe kod kuće . I može se lako modificirati na različite razine kondicije, što znači da vježbači svih sposobnosti mogu pronaći vrijednost od igranja u medvjeđem puzanju do svoje redovne rutine.
Međutim, ako niste upoznati s vježbom medvjeđeg puzanja, postoje određene stvari koje biste trebali znati o njoj prije nego što počnete. I tu dolazi ovaj članak.
Uz pomoć NASM certificiranog osobnog trenera Keith Hodges , C.P.T., osnivač Um u treniranju mišića u Los Angelesu, analiziramo koje mišiće vježba medvjeđeg puzanja pogađa, što čini medvjeđe puzanje tako učinkovitim temeljnim pokretom i neke prednosti vježbe medvjeđeg puzanja koje biste možda željeli znati. Također istražujemo kako ostati siguran dok to radite i kako uključiti medvjeđe puzanje u svoj trening.
Jeste li spremni postati stručnjak za puzanje medvjeda i možda otkriti svoju novu omiljenu vježbu s tjelesnom težinom koju možete raditi kod kuće? Nastavite listati za sve što trebate znati.
Čemu služi vježba puzanja medvjeda?
Bear crawl aktivira vaš core, kao i vaša ramena, četveroglavce, leđa i kukove, kaže Hodges, koji to smatra jednom od svojih omiljenih vježbi. Budući da se krećete u položaju na sve četiri dok izvodite medvjeđe puzanje, vaši mišići stvarno moraju raditi kako bi vaša kralježnica, kukovi i ramena bili stabilizirani.
Je li medvjeđe puzanje temeljna vježba?
Bear crawl je definitivno temeljna vježba. Radi na cijeloj jedinici vaše jezgre, kaže Hodges. To uključuje vaše rectus abdominis (ono što možda mislite kao svoje trbušne mišiće, ili mišiće koji idu okomito preko vašeg trbuha), obliques (mišiće sa strane vašeg torza) i poprečno od trbuha (najdublji mišić jezgre koji obavija vašu kralježnicu i bokove), kao i male mišiće koji stabiliziraju vašu kralježnicu.
Kao što smo spomenuli, medvjeđe puzanje također radi na mišićima izvan jezgre. Dakle, iako je to prije svega osnovna vježba, ona također može pomoći u jačanju i stabilizaciji drugih dijelova vašeg tijela.
Jesu li medvjeđe puzanje učinkovito?
Puno je prednosti vježbe puzanja medvjeda. Kao što smo već spomenuli, medvjeđe puzanje je učinkovita temeljna vježba. Ali također su dobri za poboljšanje vaše koordinacije, jačanje snage i stabilnosti ramena, au nekim slučajevima čak i dobivanje doze kardio vježbe.
U položaju medvjeda puzanja, dlanovi i nožni prsti i jedine točke kontakta s tlom. Potrebna vam je snažna središnja aktivacija kako bi se vaše tijelo kretalo i ostalo stabilno na toj uskoj osnovi oslonca; bez jake jezgre, srušili biste se.
Štoviše, zbog zamršenog obrasca kretanja medvjeđeg puzanja koji uključuje istovremeno pomicanje suprotnih udova, medvjeđe puzanje učinkovito je izazivajući vašu koordinaciju . Kako biste pojačali intenzitet koordinacije, pokušajte medvjed puzati bočno, predlaže Hodges.
Još jedna prednost vježbe medvjeđeg puzanja: može biti dobar način za izgradnju (ili obnovu) snage i stabilnosti ramena bez dizanje teških . Hodges daje primjer nekoga tko se oporavlja od ozljede ramena i dobio je dozvolu da ponovno vježba. Umjesto skakanja u tradicionalne pokrete dizanja utega poput potisaka s ramena, koji bi mogli previše opteretiti oslabljeni zglob, ta bi osoba mogla izvoditi pokrete s manjim udarcima poput medvjeđeg puzanja kako bi sigurnije stekla snagu i stabilnost. (Naravno, ako imate povijest ozljeda ili bolova u ramenu, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego počnete puzati kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.)
Na kraju, ovisno o vašoj kondiciji, medvjeđe puzanje može pružiti solidnu dozu kardio vježbe. Što ste u boljoj kardiovaskularnoj formi, to će oni biti manji kardio izazov, ali uvijek možete pojačati kardio element dodavanjem brzine i/ili opterećenja pokretu, kaže Hodges.
Je li medvjeđe puzanje loše za vas?
Ne, medvjeđe puzanje nije loše za vas (zapravo, upravo suprotno), ali svatko s poviješću bolova ili ozljeda, posebno u kukovima ili zapešćima, trebao bi prvo provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što se bavi medvjeđim puzanjem.
Ako vam je dopušteno puzati medvjeđe puzanje, pokret možete učiniti najsigurnijim mogućim tako da osigurate da vam zapešća, laktovi i ramena ostanu postavljeni u ravnoj liniji i da vam koljena ostanu izravno ispod kukova, kaže Hodges. Ovakvo slaganje zglobova smanjuje količinu opterećenja na bilo kojem zglobu i umjesto toga raspoređuje opterećenje između više zglobova, objašnjava.
Zatim, dok puzite naprijed i natrag, pomičite se polako i s kratkim rasponom pokreta. Ako koljena previše približite rukama, kukovi će vam se podići, kaže Hodges. Imajte na umu: ključni cilj medvjeđeg puzanja je održati vaše kukove što stabilnijima - može vam pomoći ako zamislite da držite čašu vode na donjem dijelu leđa, kaže Hodges. To će pomoći da pokret bude učinkovit za stabilizaciju tjelesne jezgre i kuka te također smanjiti rizik od ozljeda.
Kako biste trebali koristiti medvjeđe puzanje u svom vježbanju?
Postoji mnogo različitih načina za korištenje bear crawl-a u vašem vježbanju: kao zagrijavanje, kao dio cijelog tijela ili ciljanog skupa snage, za aktivni oporavak ili čak kao samostalni završni trening.
Bear crawl može biti izvrstan način da zagrijete core i četverosjed prije treninga za donji dio tijela; oni također mogu pomoći u pokretanju vaših ramena prije nego što radite teški potisak ramenima, kaže Hodges. Druga je mogućnost uključiti puzanje s medvjedom u širi trening za core ili cijelo tijelo. Također ih možete pričvrstiti na kraj bilo koje vježbe za jednostavnu, ali izazovnu završnicu.
Kako bi medvjed otežao puzanje, povećajte vrijeme izvođenja ponavljanja, pojačajte brzinu (samo pazite da vaša forma ostane čvrsta) ili dodajte otpor u obliku prsluka s utezima ili omčanih traka za otpor. Tražite alternativu za puzanje medvjeda prilagođenu početnicima? Jednostavno napravite bear kraul držanje ili spustite koljena na tlo nakon svakog ponavljanja.
Kako raditi vježbu puzanja medvjeda
- Počnite na sve četiri i podignite koljena tako da budu pod kutom od 90 stupnjeva i lebde centimetar od tla. Neka vam leđa budu ravna, core uključen, noge razmaknute u širini kukova, a ruke u širini ramena. Ovo je početni položaj.
- Pomaknite desnu ruku i lijevu nogu prema naprijed na jednaku udaljenost dok ostajete nisko na tlu. Ponovite sa suprotnim udovima za sljedeći korak.
- Puzite nekoliko koraka naprijed, zatim natrag. Nastavite određeno vrijeme.
Što sporije idete, to će vaša srž to više osjećati. Kako biste olakšali ovaj pokret, spustite koljena na tlo nakon svakog ponavljanja. Ili napravite držanje medvjeđim puzanjem držeći početni položaj.
Povezano:
- Što jesti prije i poslije treninga kako biste maksimalno iskoristili svoju rutinu
- Iskreno, više nikada ne morate raditi trbušnjake, tvrde znanost i stručnjaci
- 10-minutni temeljni trening koji možete napraviti upravo sada
