Ako vam se vježbanje u dnevnoj sobi do sada čini pomalo ustajalim, mi smo za vas: najbolji programi vježbanja kod kuće mogu udahnuti malo života vašoj rutini vježbanja—i čak vas mogu upoznati s nekim novim načinima vježbanja.
Treninzi kod kuće sada su uglavnom način života, budući da je većina teretana diljem zemlje još uvijek zatvorena zbog pandemije novog koronavirusa. Za one koji su navikli pohađati satove fitnessa u teretanama ili studijima, vježbanje kod kuće predstavljalo je malu prilagodbu. Jedan glavni razlog? Kada vježbate na satu fitnessa, ne morate puno razmišljati o sljedećih pola sata ili sat vremena: Vaše se tijelo jednostavno kreće kako bi slijedilo upute vašeg instruktora. To vas može osloboditi velikog pritiska i pomoći vam da se usredotočite samo na svoju vježbu.
Ali kada vježbate kod kuće, vi ste odgovorni za cijeli plan: Koje biste vježbe trebali raditi? Koliko ponavljanja svakog? Koliko često se trebate odmarati? Osjećate li kardio vježbu? Vježba za gornji dio tijela? Ili se umjesto toga želite uklopiti u trening za cijelo tijelo? Za mnoge od nas odgovaranje na sva ova pitanja dodatni je stres koji bismo sada radije izbjegli.
A dobra vijest je da je to nešto što ste vi može izbjegavajte—bez preskakanja treninga. Postoji hrpa programa za vježbanje kod kuće koji umjesto vas rješavaju nagađanja. Dat će vam cijeli plan vježbanja, a sve što trebate učiniti je pojaviti se i pripremiti se za znoj.
Postoji toliko mnogo programa vježbanja kod kuće, zapravo, da može biti zastrašujuće pokušati odabrati najbolji za sebe. Iako ste možda čuli svoje prijatelje ili suradnike kako hvale vlastiti go-to program, poput Tone It Up ili Insanity, odluka o najboljim programima vježbanja kod kuće za vas je osobni izbor temeljen na vašem životnom stilu i vašim ciljevima.
Mnogo je čimbenika koji se razlikuju među programima: koliko koštaju, kakve su vježbe uključene, koliko pojedina vježba traje, trebate li opremu i više. (Ako vam nedostaje opreme za fitness — koju je sada vrlo teško pronaći na internetu — možete slijediti ove savjete kako otežati svaki pokret bez dodavanja dodatne težine. )
Željeli bismo napomenuti jednu stvar: neki od ovih treninga hvale pretjerane rezultate i koriste jezik koji nam se ne sviđa - a neki čak dolaze s planovima obroka (koje je bolje prepustiti registriranom dijetetičaru) ili potiču vođenje dnevnika prehrane. Važno je upamtiti da je velik dio toga samo nesretan marketing, a ono što ćete dobiti od vježbanja vrlo je jedinstveno za vas i vaše tijelo i druge čimbenike poput vašeg zdravlja, navika spavanja, genetike, prehrane i više. Vježba koja je najbolja za vas ovisi o vašem tijelu, ciljevima i interesima. Vođenje dnevnika prehrane može biti korisno za neke ljude, ali nije za svakoga i nipošto ne morate slijediti određeni plan obroka da biste pratili program vježbanja. Ako ne želite slijediti plan obroka ili pratiti svoju hranu, preskočite taj dio i usredotočite se samo na kondiciju.
Također je ključno slušati svoje tijelo, posebno kada su u pitanju programi s treninzima visokog intenziteta . Odmorite se kada je potrebno, ne forsirajte bol i odaberite program koji odgovara vašoj razini kondicije. (Na primjer, ako vam je fitnes novost, skočiti odmah na P90X vjerojatno vam neće biti baš poticajno ili ugodno.)
Kako bismo vam pomogli da odaberete najbolji program vježbanja kod kuće za sebe, pogledali smo neke od najpopularnijih planova kako bismo, prvo, bili sigurni da su treninzi zakoniti i razumno programirani i, drugo, da bismo razjasnili što možete očekivati od svake. Evo ponude s 13 najpopularnijih programa za vježbanje kod kuće.
1. Alo se kreće
Što je to: Svježi treninzi svaki tjedan, od joge preko pilatesa do meditacije.
Ovdje ćete pronaći tisuće različitih opcija vježbanja za ljude sve različite razine fitness iskustva: početni, umjereni, srednji i napredni. (Tečajevi su razvrstani po razini kondicije, kao i po duljini i stilu, tako da ćete biti sigurni da ćete lako pronaći ono što vam je potrebno.) Postoji puno vrsta joga tečajeva—od Ashtanga do Vinyase—satova fitnessa kao što su HIIT ili barre— pa čak i satove temeljene na vještinama, na kojima ćete naučiti usavršiti svoj stoj na rukama ili povećati svoju fleksibilnost kako biste pogodili raskol. Osim toga, vježbanje možete ponijeti sa sobom (recimo, u dvorištu ili otvorenom parku), budući da možete preuzeti rutine za korištenje u pokretu.
Cijena: 20 USD mjesečno.
Probajte: aloyoga.com
2. P.Povratak
Što je to: P.Volve fitness metoda koristi pokrete visokog intenziteta (ali slabog utjecaja!) koji se temelje na otporu kako bi se izgradila funkcionalna snaga.
S P.Volveovom platformom za strujanje imat ćete pristup više od 200 vježbi (s novima koji se dodaju svaki tjedan), koje možete pretraživati na temelju stvari kao što su obrađeni dijelovi tijela ili duljina vremena. Plan je prilagodljiv, a na temelju vaših ciljeva, aplikacija će zapravo predložiti treninge za vas svaki tjedan, što iz vašeg programa uklanja malo nagađanja. P.Volve također prodaje dodatna oprema , poput fleksibilne P.lopte, otpornih traka i utega za gležnjeve.
Cijena: 20 USD mjesečno; 135 dolara godišnje
Probajte: pvolve.com
automobili sa slovom v
3. Oboje Fitness
Što je to: Obe Fitness nudi neograničen pristup fitness tečajevima uživo i na zahtjev.
S Obe Fitnessom imat ćete pristup najboljim instruktorima fitnessa u New Yorku izravno u svojoj dnevnoj sobi - svaki tjedan ima 100 predavanja uživo, a prepoznatljivi 28-minutni treninzi uklapaju se u svaki raspored. (Imaju i 10-minutni ekspresni trening ako ste malo ograničeniji.) Kako biste maksimalno iskoristili program, vježbajte pet sati tjedno: dva Define sata bazirana na snazi i tri sata znojenja temeljena na kardio vježbi. Program daje preporuke za tečaj na temelju vaše razine kondicije i iskustva. Naglašava dodavanje otpora kada ste spremni i modificiranje poteza koji mogu biti previše izazovni.
Ako ste spremni dodati više otpora, Obe također prodaje dodatnu opremu, kao što su klizači, mini trake i utezi za gležnjeve.
Cijena: 27 USD mjesečno; 200 dolara godišnje
Probajte: obefitness.com
4. BBG
Što je to: 12-tjedni program uravnoteženih vježbi snage i kardio vježbi, svaki po 28 minuta.
Kreirala australska trenerica Kayla Itsines, BBG je program vježbanja koji uključuje kardio vježbe niskog intenziteta, intervalni trening visokog intenziteta , i kružne vježbe vođenog treninga snage koji vam ubrzavaju otkucaje srca i izazovite svoje mišiće. Vježbe zahtijevaju određenu opremu, kao što su bučice, medicinska lopta, ravne klupe i uže za preskakanje (iako ih ima zamjene dostupno ako postoji nešto što nemate). Vježbe možete pronaći u aplikaciji, ali ako više volite tradicionalno iskustvo u knjizi, vodiče možete preuzeti i u obliku e-knjige.
Cijena: 20 USD mjesečno za članstvo u aplikaciji; 46 dolara po e-knjigi
Probajte: kaylaitsines.com
5. Force Core
Što je to: 30-dnevni kardio program bez opreme koji se temelji na mješovitim borilačkim vještinama kao što su boks, kickboxing i Muay Thai.
Stvorili Joel Freeman i Jericho McMatthews, Force Core je kardio program kod kuće koji uključuje boksačke, kickboxing i muay thai kombinacije, pokrete tjelesne težine i druga pojačanja kardio vježbi. Fokusiran je i na trbušne mišiće, budući da boksački treninzi zahtijevaju da vaša jezgra pomaže u rotaciji i da vas drži stabilnim pri svakom udarcu i zahvatu.
Postoji osam vježbi koje možete izabrati, a svaka vas vodi kroz 6 do 12 trominutnih krugova (svaki trening traje ukupno 27 do 47 minuta).
Cijena: Možete se pridružiti Beachbody On Demand (39 USD za tri mjeseca, 59 USD za šest mjeseci ili 99 USD za 12 mjeseci) za pristup ovom i drugim Beachbody programima vježbanja.
Probajte: beachbodyondemand.com
6. Vodič za fit djevojke 28-dnevni Jumpstart
Što je to: Sveobuhvatan fitness program prilagođen početnicima koji je usmjeren na ljubav prema sebi i zajednici.
Iako možete kupiti (i učiniti) Vodič za fit djevojke 28-dnevni Jumpstart paket u bilo koje vrijeme, ovo je jedinstven program vježbanja jer vas se potiče da uskočite u planirane mjesečne izazove i uključite se u Instagram tako da se možete povezati s drugim ljudima i podržati ih tijekom izazova. Za 30-minutne vježbe nije potrebna nikakva oprema, a uključuju kardio vježbe i vježbe snage. U 28-dnevnom Jumpstartu navedena su četiri tjedna vježbanja, a svaka vježba ima ilustrirano objašnjenje kako je izvoditi u pravilnoj formi.
Također dolazi s Jumpstart Journalom, koji uključuje dnevnik prehrane i tjelovježbe, kao i podučavanje o ljubavi prema sebi, savjete o tome kako ostati na pravom putu sa zdravstvenim ciljevima tijekom vikenda i smjernice koje će vam pomoći u zaustavljanju samogovora koji sramoti tijelo.
Cijena: 35 dolara
Probajte: fitgirls.com
7. Ludilo
Što je to: 60-dnevni kardio program za napredne vježbače.
Ne morate biti u 'ekstremnoj' formi da isprobate ovaj program prema Beachbodyu (distributeru vježbi), ali pošteno upozorenje: Insanity je izazovan program. Kreirao ga je Shaun T., a uključuje 10 kondicijskih treninga od kojih svaki traje oko 30 do 60 minuta, a izvodite ih šest dana u tjednu.
Svaki trening uključuje kardio i pliometrijske vježbe s intervalima snage, snage, otpora i osnovnog treninga, a metoda se temelji na dugim razdobljima napora maksimalnog intenziteta s ugrađenim kratkim razdobljima odmora. Nije potrebna nikakva oprema, a dolazi i s vodič za prehranu.
Cijena: Možete se pridružiti Beachbody On Demand (39 USD za tri mjeseca, 59 USD za šest mjeseci ili 99 USD za 12 mjeseci) za pristup ovom i drugim Beachbody programima vježbanja.
Probajte: beachbodyondemand.com
8. Love Sweat Fitness Vodič za znojenje vrućeg tijela
Što je to: Osmotjedni program kardio vježbi i vježbi snage koji je osmišljen za svaku razinu kondicije.
Katie Dunlop Vodič za znojenje vrućeg tijela je korak dalje od nje Volite Sweat Fitness platforma (gdje ljudi mogu pronaći besplatne resurse za vježbanje i izgraditi zajednicu, na web stranici ili na Instagramu). Ovaj osmotjedni program ispunjen je jednostavnim i zabavnim vježbama koje se fokusiraju na kardio i snagu (točnije ruke, noge, trbušnjake i stražnjicu).
E-knjiga sadrži osam tjedana vježbanja za sve razine od kojih svaka traje manje od 30 minuta, bez potrebe za opremom. Program također uključuje enciklopediju vježbi tako da možete referencirati kako napraviti svaki pokret u pravilnoj formi, zajedno s vodičem za zagrijavanje i istezanje i dodatnim vježbama.
Cijena: 50 dolara
Probajte: lovesweatfitness.com
9. PIIT28
Što je to: Program intervalnog treninga temeljen na pilatesu koji ne zahtijeva nikakvu opremu, minimalan prostor i 28 minuta dnevno tijekom 28 dana.
Osnivačica Blogilates Cassey Ho ugradila je elemente jačanja jezgre svoje POP Pilates metode s intervalnim treningom visokog intenziteta kako bi stvorila PIIT28 (što je kratica za Pilates Intense Interval Training). Postoji šest treninga tjedno, a u svakom treningu od 28 minuta (i 40 sekundi), proći ćete kroz sedam različitih vježbi po 45 sekundi svaka, odmarajući se 15 sekundi između. Zatim ponovite taj set tri puta. Što se tiče samih vježbi, one se isključuju između kardio vježbi i pilates pokreta.
Program dolazi sa 17 videozapisa s vođenim vježbama i e-knjigom, koja uključuje verzije vježbi za ispis, kalendar vježbi, vodič za zagrijavanje i pravilnu formu za svaku vježbu te tablicu ponavljanja kako biste mogli pratiti napredak.
Cijena: 39 dolara
Probajte: piit28.com
10. Pijo
Što je to: 60-dnevni plan s malim učinkom koji uključuje elemente pilatesa i joge, koji se izvode bržim tempom za kardio dobrobiti.
automobili sa slovom w
Stvorila Chalene Johnson, koji setovi PiYo osim ostalih programa vježbanja je to što ima mali učinak, pa može biti dobar izbor za osobe s problemima sa zglobovima. (Također, stvar bez skakanja je odlična ako imate susjede u prizemlju.) Osim toga, nije potrebna nikakva oprema.
Vježbe kombiniraju elemente pilatesa za jačanje s prednostima joge za povećanje fleksibilnosti, a pokreti se izvode neprekinutim, tečnim tempom kako biste ubrzali otkucaje srca. (Tako da nema dugotrajnog držanja joga položaja.) Program uključuje sedam vježbi, 60-dnevni kalendar vježbi i plan prehrane.
Cijena: Možete se pridružiti Beachbody On Demand (39 USD za tri mjeseca, 59 USD za šest mjeseci ili 99 USD za 12 mjeseci) za pristup ovom i drugim Beachbody programima vježbanja.
Probajte: beachbodyondemand.com
11. P90X
Što je to: Intenzivan 90-dnevni fitnes program koji se izvodi jedan sat dnevno, šest dana u tjednu.
P90X je nešto poput 'kultnog klasičnog' programa vježbanja i ima reputaciju tvrdokornog—uostalom, X označava 'ekstremno'. Kreirao ih je Tony Horton, izazovne vježbe izvode se jedan sat dnevno, šest dana u tjednu, tijekom 90 dana. Vježbe su raznolike, uključuju trening otpora, kardio, pliometriju, trbušnjake, borilačke vještine i jogu.
Potrebno je nekoliko dijelova opreme: naime, set bučica ili laganih otpornih traka, plus šipka za zgibove koju možete staviti u otvor za vrata. Program se sastoji od 12 treninga, te planom prehrane i kalendarom treninga.
Cijena: Možete se pridružiti Beachbody On Demand (39 USD za tri mjeseca, 59 USD za šest mjeseci ili 99 USD za 12 mjeseci) za pristup ovom i drugim Beachbody programima vježbanja.
Probajte: beachbodyondemand.com
12. Tonirajte
Što je to: Fitnes zajednica koja nudi razne besplatne i plaćene treninge, plus plaćeni plan prehrane.
Tone It Up, koji su stvorile Katrina Scott i Karena Dawn, više je fitness zajednica nego program, per se—web stranica je puna besplatni treninzi i nudi dnevne selidbe. Brend također provodi redovite rotirajuće izazove tijekom godine, koje možete pratiti na njegovom Instagramu i web stranici.
Tu je i tjedni kalendar vježbanja koji uključuje dodatne treninge iz Aplikacija Studio Tone It Up , koji košta 15 dolara mjesečno. A raznolikosti ne nedostaje. Vrste vježbi uključuju HIIT, snagu cijelog tijela, kardio i rutine usmjerene na određena područja, poput ruku, trbušnih mišića ili gluteusa. Tu su i treninzi inspirirani boksom, barreom, jogom itd. Treninzi variraju u dužini, a dok su neki samo s tjelesnom težinom, drugi zahtijevaju opremu kao što su lopta za vježbanje, klizači, otporne trake i bučice.
Cijena: 15 USD mjesečno ili 100 USD godišnje za članstvo u Studio Tone It Up
Probajte: toneitup.com
13. 80-dnevna opsesija
Što je to: Različiti trening snage ili kardio trening svaki dan tijekom 80 dana.
Nema dosade uz 80-dnevnu opsesiju Autumn Calabrese—postoji 80 različitih vježbi, tako da ćete svaki dan imati nešto novo. Postoje kardio satovi i vježbe snage usmjerene na različite skupine mišića, uključujući noge, ruke, trbušnjake, gluteuse, kao i vježbe snage cijelog tijela, a svaka vježba traje 30 do 60 minuta. Što se tiče opreme, trebat će vam lagane, srednje i teške bučice, otporne trake s omčom i klizači.
Program je dostupan uz pretplatu na Beachbody On Demand, a osim samih treninga, dobit ćete i 80-dnevni Obsession kalendar treninga, liste za praćenje i plan prehrane.
Cijena: Možete se pridružiti Beachbody On Demand (39 USD za tri mjeseca, 59 USD za šest mjeseci ili 99 USD za 12 mjeseci) za pristup ovom i drugim Beachbody programima vježbanja.
Probajte: beachbodyondemand.com
Povezano:
- Molimo prestanite raditi HIIT vježbe svaki dan u karanteni
- Brza podnevna rutina istezanja za resetiranje vašeg tijela i uma
- Apsolutno volim teretanu. Ali neću se žuriti natrag kad se ponovno otvori
