Ako nikada niste isprobali vježbe s intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT), vrijedno je ozbiljnog razmatranja. Zašto? Ukratko, HIIT, koji uključuje nizove kardio vježbi visokog intenziteta i vježbi snage ispresijecane kratkim razdobljima oporavka, izvrstan je način za postizanje velikog treninga s višestrukim prednostima u malom vremenu.
Prvo, malo o tome što je zapravo HIIT . HIIT je posebna vrsta vježbanja—možete raditi vježbe visokog intenziteta ili intervalne vježbe, a da to nije HIIT. HIIT vježba radi znači da radite kardio vježbu koja uključuje kratke nalete napornog rada, ali ključ je da se tijekom tih napora naprežete gotovo maksimalnim naporom (više o tome što to zapravo znači u nastavku). Između tih intenzivnih intervala usporavate ili se odmarate kratko vrijeme kako biste se pripremili za sljedeći interval napora. HIIT treninzi također mogu biti treninzi snage, ali napor i brzina kojom izvodite vježbe čine i kardio trening.
auto sa slovom s
Prije nego što se ukrcate na HIIT vlak, postoje određene stvari koje biste trebali znati — od specifičnih vještina koje morate prethodno savladati i kako odabrati odgovarajuću razinu nastave, do vaše odjeće, što možete očekivati na samoj nastavi, kako biste se mogli osjećati nakon toga i više. Ako se unaprijed opremite ovom važnom informacijom, pomoći će vam da procijenite je li HIIT pravi trening za vas i ako jest, kako ga učiniti sigurnim, učinkovitim i ugodnim iskustvom.
Ovdje tri instruktora HIIT-a i fiziolog vježbanja dijele ove pojedinosti koje treba znati o tome kako izvoditi HIIT.
1. Postoje osnovne vježbe s tjelesnom težinom koje bi vam trebale biti ugodne prije nego krenete na svoj prvi HIIT sat.
Iako ne morate biti okorjeli posjetitelj teretane da biste isprobali HIIT—daleko od toga, zapravo—povećat ćete svoje šanse za sigurno vježbanje i izvući maksimum iz svog iskustva ako vam odgovaraju određeni pokreti koji služe kao osnova za velik dio onoga oko čega je izgrađen HIIT.
To uključuje sposobnosti: pravilnog čučnja bez boli, ravnoteže na jednoj nozi sa zatvorenim očima 30 sekundi bez klimanja, držanja daske 30 sekundi, izvođenja osnovnog skleka i hodanja ili trčanja bez bolova u koljenima i/ili leđima , fiziolog vježbanja Rachel Straub , C.S.C.S., kaže za SelfGrowth. Također biste trebali razumjeti što znači uključiti svoju jezgru i kako napraviti pokret zgloba kuka, budući da su to dva uobičajena elementa u HIIT-u, Riley O’Donnell , certificirani osobni trener i HIIT instruktor u NYC-u Soba za ugradnju , kaže za SelfGrowth. Ukratko, poznavanje nekih osnovnih vježbi s tjelesnom težinom puno će vam pomoći.
Ako ne znate pravi način za izvođenje ovih osnovnih vježbi, neka vaš osobni trener procijeni vašu formu prije nego što se pridružite HIIT-u, kaže Straub. Također, u spektru satova vježbanja, HIIT je napredniji, kaže Straub, pa ako stvarno nemate iskustva s vježbanjem (što je, naravno, sasvim OK), usredotočite se na izgradnju svoje kondicije i znanja o pravilnom vježbanju tehnike kretanja s oblicima vježbanja nižeg intenziteta, poput osobnih treninga, prije nego što pređete na HIIT. Važno je upoznati se s osnovama pokreta prije nego što počnete vježbati gdje ćete vježbe morati izvoditi brzo ili dok ste umorni (a vjerojatno oboje). Neznanje kako održati ispravnu formu u takvim okolnostima povećava šanse za ozljedu.
2. Isplati se istražiti prije nego što se obvežete.
Budući da postoji toliko različitih vrsta HIIT studija, neki s više obučenih instruktora i tečajeva od drugih, isplati se istražiti prije nego što platite tečaj. Pretražujte online recenzije predavanja, predlaže O’Donnell, i nazovite studije kako biste dobili bolji uvid u njihovu ponudu. Raspitajte se o vjerodajnicama njihovih instruktora. Dobro je pronaći instruktore koji su ujedno i certificirani osobni treneri.
Također, ako znate da biste možda trebali i/ili željeli dodatnu pažnju od instruktora (bilo da je to u obliku personalizirane moralne podrške ili modifikacija pokreta), pitajte koliko su veliki satovi obično da biste razumjeli koja je vrsta individualnog učenja. jednu pozornost koju biste dobili, predlaže O'Donnell.
3. Vaša odjeća treba biti udobna i funkcionalna.
Ako se bavite sportom specifičnom vrstom HIIT-a - poput biciklizma ili tečaja usmjerenog na trčanje - odaberite odjeću koja je prikladna za tu aktivnost (npr. podstavljene biciklističke hlače i kopačke; tenisice za trčanje i sportski grudnjak s visokim učinkom), Tony Vidal , C.S.C.S., glavni trener sa sjedištem u New Yorku koji podučava HIIT i druge tečajeve pomoću aplikacije za fitness POP , kaže za SelfGrowth.
Za općenitije HIIT satove, opet, odaberite sportski grudnjak koji podržava jer ćete se vjerojatno puno kretati na satu. Također se preporučuju potporne sportske cipele, a posebno je sjajno ako su dizajnirane za bočne pokrete, a ne samo za trčanje (raspitajte se u lokalnoj trgovini cipela o ovim vrstama opcija, poznatim kao cross-trenažeri).
Što se tiče gornjeg dijela, odaberite materijal koji dobro upija vlagu, poput mješavine pamuka i polimera, Maryam Zadeh, certificirana osobna trenerica i osnivačica tvrtke sa sjedištem u Brooklynu HIIT KUTIJA, , kaže za SelfGrowth. Inače ćete ležati u hrpi znoja, kaže ona. Za donji dio odgovaraju kratke hlače ili tajice, sve dok su udobne i omogućuju vam kretanje, iako tajice mogu biti higijenskije jer satovi HIIT-a često uključuju vrijeme provedeno na podu, kaže Zadeh. Ako nosite tajice, pobrinite se da budu takve da nećete morati stalno pješačiti, dodaje O’Donnell. Želite zaboraviti da su tu, objašnjava ona. (Ovdje pogledajte tajice koje su osvojile SelfGrowth Fitness Awards za najbolje za vježbanje s velikim učinkom.)
Također biste trebali ponijeti bocu s vodom i ručnik za znoj (iako neke teretane daju ručnike, pa se isplati pitati unaprijed).
4. Vjerojatno je dobra ideja započeti s 30-minutnim tečajem i nastaviti dalje.
HIIT tečajevi variraju u trajanju—neki traju samo 30 minuta ili manje, a neki do 80 minuta ili više. Ako ste potpuno novi, počnite s tečajem u rasponu od 30 minuta, kaže Straub. Morate početi polako, objašnjava ona. Kada budete mogli izdržati 30 minuta bez pretjeranog umora (tj. bez otpuštanja mišića zbog nedostatka mišićne izdržljivosti), možete razmisliti o povećanju trajanja, kaže ona. Ipak, dulje nije nužno i bolje. Bolje vam je da češće idete na kraću nastavu nego da idete na jednu dužu nastavu samo jedan dan u tjednu, kaže Straub. Ova dosljednost pomoći će vašem tijelu da se bolje prilagodi na HIIT i smanjiti mogućnost ozljeda.
Kada birate tečaj, tražite tečajeve koji su označeni kao početni ili srednji, kaže Zadeh. Mnoge teretane će imati ovu razliku u svojim opisima, a ako ne možete odrediti razinu klase na temelju online opisa, jednostavno nazovite teretanu i pitajte. Ljudi s recepcije trebali bi vas moći uputiti na opciju prilagođenu početnicima.
funko pop baymax
5. Iako su HIIT treninzi intenzivni, ne bi trebali biti zastrašujući.
Prema O’Donnellovom iskustvu, najveći faktor koji sprječava ljude da započnu HIIT je sveukupno zastrašivanje. Njezino rješenje? Ne brinite što radi osoba pored vas, kaže ona. Vidjet ćete toliko različitih tipova ljudi i razina kondicije u HIIT-u. Koristite to kao motivaciju, a ne kao zastrašivanje.
Također, umjesto da se osjećate preopterećeni cijelim treningom, usredotočite se samo na prolazak kroz svaki niz od 30 sekundi, kaže Zadeh.
6. Dođite ranije i predstavite se instruktoru.
Dođite na predavanje nekoliko minuta prije i pozdravite instruktora. Dajte im do znanja da vam je prvi put. Ova osobna veza dobro će vam poslužiti kasnije u nastavi. Kad god sretnem nekoga tko je tamo prvi put, bacit ću ga na oko i uvjeriti se da je dobro, kaže O’Donnell.
Dok razgovarate s instruktorom, trebali biste ga također obavijestiti o svim ozljedama, stanjima i/ili ograničenjima koja možda imate, kaže Vidal. Dinamičan instruktor trebao bi moći povećati ili smanjiti razred, objašnjava. (Više o vježbanju HIIT-a s ozljedama u nastavku.)
7. Zatrpajte se pitanjima ili nedoumicama.
Tijekom nastave, ako niste sigurni kako napraviti određeni pokret ili ste zbunjeni određenom uputom, trebali biste se osjećati ugodno pitati instruktora, kaže Vidal. Uvijek treba istražiti modifikacije vježbi. Ako se čini da vam vaš instruktor nije spreman pomoći, pokušajte s drugim instruktorom dok ne nađete odgovarajućeg.
Ipak, ne možete očekivati od trenera da zna sve vaše slabosti, kaže Straub. I sami morate imati neko radno znanje. Ako se osjećate kao da nemate čvrstu sliku o tome što fizički možete, a što ne možete, pokušajte s osobnim treninzima prije nego krenete na HIIT.
8. Budite spremni da se stvarno opterećujete (naravno, u razumnim granicama).
Bilo da ste početnik ili HIIT poklonik, to je težak posao, kaže Zadeh. Tijekom napora visokog intenziteta trebali biste se tjerati na 80 do 90 posto svog maksimalnog napora, kaže O’Donnell. Na kraju krajeva, ovaj naporan rad čini HIIT tako učinkovitim. Iako će vas instruktor (nadajmo se) ohrabrivati tijekom nastave, na vama je i da se podignete na pravu razinu. Morate se samomotivirati [do neke mjere], kaže O’Donnell.
Ipak, nećete se cijelo vrijeme gurati do maksimuma. HIIT je dizajniran tako da ima ugrađeno vrijeme odmora, objašnjava O’Donnell. Ovaj prekid, iako kratak, može zbuniti one koji prvi put dolaze, kaže ona. Svrha ovih razdoblja odmora je da možete kontinuirano davati snažan napor tijekom dijelova visokog intenziteta.
Također, ako osjećate da se tjerate također mnogo—ako, na primjer, dah nije samo otežan, već vam je i teško, ili ako se osjećate pregrijano—to je vjerojatno znak da radite previše, prerano, kaže Vidal. Ako je to slučaj, vratite broj. Možete uzeti pauze kada vam je potrebno, kaže Vidal. Samo zato što vježbate u grupi ne znači da bi svi trebali raditi istu stvar.
biblijska imena za djevojčice
9. Isprobajte nekoliko različitih instruktora, tečajeva i studija kako biste shvatili što vam najbolje odgovara.
Brskaj okolo dok ne pronađeš ono što radi, kaže Zadeh. Pronalaženje predavanja na prikladnoj lokaciji iu prikladno vrijeme za vas, koje vodi instruktor koji vam se sviđa, i na odgovarajućoj razini za vas, povećat će vam vjerojatnost da ćete se nastaviti vraćati, objašnjava ona.
Također, postoji toliko mnogo varijacija HIIT-a, dodaje Vidal, od tečajeva u stilu kampa za obuku i HIIT-a usmjerenog na biciklizam, do treninga snage i kondicije, tečajeva specifičnih za trčanje i više. Stvarno ima toliko mnogo oblika, kaže on, zbog čega može biti korisno isprobati različite vrste HIIT-a kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara prije nego što počnete.
10. Ostavite svom tijelu dovoljno vremena za oporavak između sati.
Općenito, Straub preporučuje početnicima u HIIT-u da pohađaju nastavu dva do tri puta tjedno i uzmu barem jedan (idealno dva) slobodna dana između sesija. Vašim mišićima je potrebno između 24 i 48 sati da se oporave nakon naporne aktivnosti, stoga je važno da gradite u danima odmora.
Ako ste preumorni kad se vratite na nastavu, vaša će forma posustati, kaže Straub. A ako vaša forma posustane, veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti.
Normalno je osjećati bol od bol mišića s odgođenim početkom (DOMS) između HIIT sesija. Ako vam se to dogodi, pokušajte s drugim oblicima lagane vježbe s malim opterećenjem, poput hodanja i istezanja, preporučuje Straub. Ako je vaša bol unutar normalnog raspona, trebali biste se osjećati bolje s tom vrstom laganog pokreta. Ako ne nestane, taj dan ne biste trebali ići na HIIT, savjetuje ona. Ako osjetite da bol postaje sve veća gore s laganom tjelovježbom, možete imati istegnuće i/ili puknuće mišića, u kojem slučaju biste trebali u potpunosti prekinuti vježbanje i posjetiti liječnika ako je dovoljno ozbiljno.
Također, ako osjećate bilo kakvu bol u zglobovima i ligamentima nakon HIIT-a (za razliku od samo opće bolova u mišićima), to je znak da ste se možda ozlijedili, kaže Vidal. Bol u donjem dijelu leđa i/ili vratu obično se ne bi trebala dogoditi s HIIT-om, kaže Vidal, i može biti znak da ste koristili pogrešne mišiće na satu, u kojem slučaju biste trebali zamoliti instruktora da provjeri vašu formu.
11. Ako nastavite s HIIT-om, znajte da se to nikada neće osjećati da lako.
Burpees, plankovi i čučnjevi nikad nisu laki, kaže Zadeh, a HIIT, po svojoj zamisli, nikada neće biti šetnja po parku, čak ni za one među nama koji su najspremniji. Ipak, s pravim instruktorom i pravim razredom, unutar tri sata, trebali biste se osjećati ugodnije i sigurnije u većini pokreta, kaže Zadeh. Ako se osjećate potpuno izgubljeno ili preko glave nakon tri sesije, to može biti znak da morate pokušati s drugim instruktorom, tečajem ili studijom.
12. Nemojte planirati da HIIT bude vaš samo oblik vježbanja.
HIIT je izvrstan alat u alatima za fitness, ali ne bi trebao biti vaš jedini alat, kaže Vidal. Kao dio dobro zaokruženog programa vježbanja, važno je odvojiti vrijeme za restorativni rad i oporavak, kaže on.
Također, zbog brzog tempa i visokog intenziteta HIIT-a, to nije dobro mjesto za svladavanje [tehnike] pokreta, kaže Vidal. Umjesto toga, to je odlično mjesto za vježbanje. Zato vam odvajanje vremena za rad na obliku osnovnih vježbi izvan nastave, bilo s osobnim trenerom ili na satu nižeg intenziteta, može pomoći da ostanete sigurni i u konačnici poboljšate svoju izvedbu u HIIT-u.
13. Na kraju, znajte da HIIT nije za svakoga.
Ako dobro isprobate HIIT i jednostavno ne uživate u njemu, to je također u redu. Ako vam se ne sviđa, ne vraćajte se, kaže Zadeh. Uz toliko različitih načina da se oznojite i izazovete svoje tijelo, pronađite ono što vam odgovara. Možda se čini da HIIT satovi posvuda zauzimaju satove teretane, ali samo zato što je to trend ne znači da to morate raditi.
