Ako vam je cilj izgraditi jače gluteuse i četverokrilce, tada je bugarski čučanj s dva dijela, poznat i kao čučanj s podignutim stražnjim stopalima, jedan od pokreta koji svakako želite dodati svojoj rutini za dan nogu.
Kao što mu ime govori, bugarski split čučanj radi sličan obrazac pokreta kao i tradicionalni čučanj: Gurnete kukove prema natrag, savijate koljena i spuštate se sve dok vam bedro ne bude paralelno s tlom. (Evo više o kako raditi čučnjeve .) Ali za razliku od tradicionalnog čučnja—gdje su obje noge na tlu—bugarski čučanj s razdvojenim nogama zahtijeva da vaše stražnje stopalo ostane podignuto.
To je čini jednostranom vježbom, što znači da radi jednu po jednu nogu, slično srodnim vježbama poput iskoraka. A to je važno jer većinu pokreta koje radimo u svakodnevnom životu činimo jednom nogom.
Ne hodamo i ne trčimo na obje noge u isto vrijeme. Ne spavamo niti sjedimo, niti radimo bilo što ravnomjerno s obje strane tijela, Morit Summers , osobni trener s NSCA certifikatom, vlasnik Form Fitness Brooklyn i autor Velika i odvažna: trening snage za ženu veće veličine , kaže SelfGrowth. Naša težina se različito pomiče i raspoređuje kroz mnoge pokrete i stvari koje radimo u životu, stoga je jako važno raditi vježbe s jednom nogom kako bismo održali svoje tijelo jakim.
Usavršavanje snage s jednom nogom pomaže poboljšati ravnotežu i stabilizirati tijelo u pokretu, što može pomoći u sprječavanju ozljeda. Na primjer, ako trebate brzo stati na rubnjak, uravnotežena snaga jedne noge može osigurati da pokret izvedete čisto, bez prevrtanja ili okretanja gležnja.
Postoje hrpe prednosti razdvojenog čučnja (o čemu ćemo govoriti za trenutak), ali to nije baš najbolja vježba za početnike—bugarski razdvojeni čučanj je izazovan pokret, i zbog potrebne ravnoteže i zato što je prilično puno radiš cijelo vrijeme. Međutim, ako ste napredniji vježbač, to je sjajan potez dodati u kombinaciju. Ovdje je sve što trebate znati o bugarskim podijeljenim čučnjevima, uključujući njihove prednosti, kako izvoditi vježbu i kako ih uključiti u svoju rutinu vježbanja.
Za što su dobri bugarski split čučnjevi?
Bugarski podijeljeni čučnjevi izvrsni su za izgradnju uravnotežene snage u donjem dijelu tijela. Iako su četveroglavci i gluteusi vaše stojeće noge primarni bugarski razdvojeni čučnjevi mišići koji rade, vaše koljene (stražnja strana bedara), aduktori (unutarnja strana bedara) i listovi (stražnja strana potkoljenice) također se uključuju u akciju, kaže Summers.
Naši gluteusi u bugarskom podijeljenom čučnju prolaze kroz cijeli raspon pokreta istezanja na dnu vježbe ili u fleksiji kukova, kaže Summers. Kako bismo izašli iz donjeg položaja, moramo se progurati kroz pod i upotrijebiti mišiće istezanja kuka - gluteuse - da ustanemo. Slično, naši četvorci se skupljaju dok se spuštamo do dna bugarskog razdvojenog čučnja. Pomažu nam da ne samo padnemo na pod pri spustu.
Jačanje gluteusa ključno je za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, kao što su hodanje, sjedenje i stajanje, podizanje stvari s tla, kao i za sportske rezultate. Vaši gluteusi su mišići za proizvodnju snage potrebni za trčanje, skakanje i druge eksplozivne pokrete, a također su veliki pokretači u vježbama poput mrtvo dizanje .
Ali ne radi se samo o vašem donjem dijelu tijela. Jedna od najpodcijenjenijih dobrobiti bugarskog split čučnja je to što također jača vašu jezgru. Budući da bugarski split čučnjevi predstavljaju izazov za vašu ravnotežu, vi također zapošljavate svoju jezgru kako biste se stabilizirali i stali uspravno.
Morate se poduprijeti u opterećenom položaju, što vam pomaže izgraditi snagu jezgre, Shall Nakhlawi , certificirani trener funkcionalne snage i osnivač StrongHER Djevojke , kaže za SelfGrowth. Za dodatni osnovni izazov, kaže ona, možete držati bučice ili girju u ispruženom položaju.
Međutim, ako odlučite držati svoje bučice ili girju sa strane, donosite još jednu prednost: ovo vam pomaže poboljšati snagu stiska, kaže Nahklawi. A to je važno za sve, od pokretanja zgibova do otvaranja staklenke salse.
Zašto je bugarski split čučanj tako težak?
Za početak, vaše stražnje stopalo je podignuto, a izvođenje bilo koje vježbe na jednoj nozi u odnosu na dvije uvijek će vam biti izazovnije.
Prvo, nekim ljudima je ravnoteža jako teška, kaže Summers. I, drugo, nikada stvarno nemate trenutak da vam se mišići opuste tijekom serije bugarskih podijeljenih čučnjeva jer su vaši mišići uvijek pod tenzijom u tom položaju.
Čak i kada samo stojite s podignutim stražnjim stopalom, mišići vaše jezgre su uključeni kako bi vam pomogli u ravnoteži. A kada zapravo čučnete, radite s više mišića donjeg dijela tijela odjednom, uključujući gluteuse, četveroglavce, tetive koljena, listove, aduktore i core, što predstavlja dodatni izazov, kaže Nakhlawi.
Što je bolje: iskoraci ili bugarski split čučnjevi?
Jedna vježba nije nužno bolja od druge, ali jedna može biti bolji izbor od drugih vas, na temelju stvari poput vaših ciljeva ili vašeg iskustva. Na primjer, ako tek počinjete vježbati i razmišljate hoćete li napraviti dvostruki čučanj ili iskorak, možda ćete htjeti odgoditi bugarski dvostruki čučnjev dok ne budete u stanju izvoditi varijacije iskoraka u pravilnom obliku.
Vratimo se malo unatrag: iskorak je još jedna vježba za donji dio tijela koja uključuje iskorak jednom nogom naprijed (prednji iskorak) ili natrag ( obrnuti iskorak ) i spuštajući tijelo prema dolje dok vam noge ne formiraju kut od 90 stupnjeva s obje strane. Bugarski podijeljeni čučanj je progresija iskoraka, pa Summers kaže da bi preporučila bilo koju vježbu na temelju nečije snage i sposobnosti.
Ne biste trebali pokušavati izvoditi bugarski dvostruki čučanj prije nego što svladate uobičajeni dvostruki čučanj, stražnji ili prednji iskorak, iskorak, pa čak i hodajuće iskorake, kaže Summers. Moramo razumjeti kako čučnuti s obje noge na tlu i iskočiti s obje noge na tlu prije nego što uključimo još jedan element stabilnosti i raspona pokreta.
muška talijanska imena
S druge strane, ako ste napredniji vježbač koji je već savladao te pokrete i cilj vam je izgraditi snagu jedne noge i poboljšati ravnotežu dok povećavate opterećenje, tada je bugarski podijeljeni čučanj izvrstan dodatak vašem donjem dijelu tijela vježbe .
Koliko često trebam raditi bugarske split čučnjeve?
Ne postoji savršena učestalost za bugarske podijeljene čučnjeve; opet, to će ovisiti o vašim ciljevima. Međutim, za osobe koje vježbaju općenito, Summers kaže da je jednom tjedno idealno, sve dok ste upoznati s pokretom i prethodno ste savladali gore navedene slične vježbe. Općenito, Nakhlawi preporučuje izvođenje bugarskih podijeljenih čučnjeva kad god radite vježbe za donji dio tijela ili noge.
Ali napredniji vježbač mogao bi podnijeti više volumena ove vježbe i uključiti je češće u svoje treninge nego početnik koji još uvijek radi na svojoj tehnici.
Broj serija i ponavljanja koje radite ovisit će o vašim specifičnim fitness ciljevima i onome što želite od svog treninga snage. Za opću kondiciju, Američko vijeće za tjelovježbu preporučuje izvođenje 1 do 2 serije od 8 do 15 ponavljanja s malom težinom. Što se tiče specifičnijih ciljeva treninga snage? Organizacija preporučuje izvođenje 2 do 3 serije od 12 do 16 ponavljanja vježbe s malom težinom za izgradnju mišićne izdržljivosti; 2 do 6 serija od 4 do 8 ponavljanja s velikom težinom za izgradnju mišićne snage; i 3 do 6 serija od 6 do 12 ponavljanja s velikom težinom (toliko težom od one koju biste koristili za izdržljivost, ali ne tako teškom kao snaga) za izgradnju mišića.
Trebam li u svom treningu prvo raditi bugarske split čučnjeve?
Općenito želite svoja najteža dizanja izvoditi na početku treninga, kaže Summers. Dakle, ako će bugarski raskoraci biti vaš najteži ili najteži pokret u danu – recimo, na primjer, ostatak vaše rutine sastoji se od rada s bendom ili izolacijskih pokreta kao što su školjke ili glutealni povratni udarci – tada ima smisla započeti s razdvojenim čučnjevima. .
Međutim, u mnogim slučajevima bugarski split čučnjevi neće biti vaši najteži pokreti dana. Ako na dan nogu radite druge vježbe koje su teže ili izazovnije (recimo, leđni čučnjevi, mrtvo dizanje ili čak bilateralne varijacije čučnjeva s velikim utezima), trebali biste nakon toga napraviti svoje bugarske podijeljene čučnjeve. Zato što su bugarski split čučnjevi izvrsni pomoćni pokreti, što znači da to obično nisu vaša najteža dizanja, možete ih raditi usred ili na kraju treninga, kaže Nakhlawi.
Kako izvodite bugarski split čučanj?
Bugarski split čučanj ključan je za izvlačenje maksimuma iz ovog pokreta, a postoji nekoliko bugarskih savjeta za split čučanj koji vam mogu pomoći da ga savladate. Prvo želite zauzeti položaj podijeljenog čučnja s jednom nogom naprijed, a drugom podignutom na kutiji, klupi ili stolcu.
Odavde ćete saviti prednje koljeno i spustiti se u iskorak, lagano se naginjući naprijed, kaže Nakhlawi. Zatim, želite pritisnuti prednje stopalo u tlo kako biste ustali. Želite biti sigurni da vam je prednje koljeno postavljeno izravno ispod gležnja tijekom cijelog pokreta tako da gluteusi—a ne koljena—podnose opterećenje.
Evo kako točno napraviti bugarski split čučanj:
- Stanite leđima okrenuti svojoj klupi. S lijevom nogom na podu nekoliko stopa ispred klupe, stavite vrh desnog stopala na klupu, s pertlama prema dolje.
- Stavite ruke iza glave i uključite jezgru. Također možete stisnuti ruke na prsima ili ih ostaviti sa strane ako vam je tako ugodnije.
- Savijte koljena da biste se spustili u podijeljeni čučanj. Idealno bi lijevo koljeno trebalo biti pod kutom od 90 stupnjeva tako da vam bedro bude paralelno s tlom, a desno koljeno lebdi iznad poda. (Brza provjera položaja: Lijeva noga bi trebala biti iskoračena dovoljno daleko da to možete učiniti, a da lijevo koljeno ne prođe pored prstiju lijeve noge - ako ne možete, lijevu nogu iskoračite malo dalje od klupe.)
- Vozeći kroz lijevu petu, ustanite u početni položaj. Nastavite s izvođenjem ponavljanja i promijenite stranu kada ih završite.
Kako možete napredovati u bugarskom split čučnju?
Kad prvi put počnete raditi bugarski split čučanj, radite ga samo svojom tjelesnom težinom kako biste se mogli naviknuti na pokret i ravnotežu koja je potrebna, kaže Summers.
Nakon što odredite verziju ovog pokreta s tjelesnom težinom, možete isprobati različite bugarske varijacije split čučnjeva. Na primjer, Summers preporučuje da se poigrate s visinom vašeg podignutog stražnjeg stopala i koliko daleko stojite od boksa ili klupe prije dodavanja utega ili promjene položaja utega. Ne postoji određeno pravilo o tome koliko daleko stajati da biste bolje osjetili gluteuse - to ovisi o stvarima kao što su vaša visina i proporcije - pa isprobavanje nekoliko različitih stavova može biti od pomoći.
Mnogo puta ljudi jednostavno osjete svoje četveroglavce u bugarskom čučnju u dvije ruke—uključujući i mene, kaže Summers. Trebalo mi je dosta vremena da pronađem položaj u kojem koristim više gluteusa, a manje četveroglavce. Dakle, igrajte s položajem; ne postoji jedan točan način za izvođenje ovog pokreta.
Kada budete spremni dodati težinu, razmislite o izvođenju bugarskog razdvojenog čučnja s girjom ili razdvojenog čučnja s bučicama (kofer ili prednja polica), ekscentričnog bugarskog razdvojenog čučnja (usporavanje spuštanja) ili bugarskog razdvojenog čučnja s nagaznom minom.
Kad god promijenite mjesto na kojem držite uteg, to predstavlja izazov za vašu stabilnost i korištenje različitih mišića jezgre koji vam pomažu u izvođenju vježbe, kaže Summers
Isprobavanje različitih varijanti bugarskog podijeljenog čučnja uključit će različite mišićne skupine (na primjer, držanje utega u prednjem položaju angažuje ramena) i u konačnici će vam pomoći da dobijete više od povećanja gluteusa koje tražite.
Povezano:
- 5 iskoraka za zategnute bokove koji su nevjerojatni
- 17 varijacija čučnjeva koje će vam ozbiljno opteretiti stražnjicu
- 25 vježbi za noge kod kuće koje ne zahtijevaju nikakvu opremu
