Kako pravilno raditi čučnjeve kako biste maksimalno iskoristili pokret

Ako ikada gledate malu djecu kako se kreću, primijetit ćete da uvijek iznova izvode savršene čučnjeve. Ali kada već dobro zađete u odraslu dob, pitanje o tome kako raditi čučnjeve postaje malo opterećenije pitanje: Jesu li vam stopala u pravom položaju? Spuštaš li se dovoljno daleko? Trebate li dodati težinu?

Iako postoji mnogo toga za raspakirati kako napraviti pravilan čučanj, prednosti učenja kako pravilno čučati su ogromne— varijacije čučnjeva ne samo da vam pomažu da ojačate tijekom vježbanja, već predstavljaju i obrazac kretanja koji koristite u svakodnevnom životu .

U životu cijelo vrijeme čučimo, od igranja s djecom preko odlaska u kupaonicu do sjedenja na stolici, Noam Tamir , C.S.C.S., osnivač i direktor tvrtke TS Fitness u New Yorku, kaže za SelfGrowth. To je vrlo funkcionalan pokret.

Kada naučite kako pravilno raditi čučnjeve, stvarno možete maksimalno iskoristiti pokret—i svoje vježbanje. Evo što trebate znati.

Koje mišiće rade čučnjevi i koje su dobrobiti čučnjeva?

Čučanj se smatra složenim pokretom, što znači da radi na više mišićnih skupina na više zglobova. Primarni mišići uključeni u pokret su kvadricepsi (mišići na prednjoj strani bedara) i gluteusi (mišići stražnjice), kaže Tamir. U ekscentričnom dijelu pokreta, ili spuštajućem dijelu čučnja, mišići u tetivama koljena i fleksorima kuka također se aktiviraju. Čučnjevi također rade na mišićima oko koljena, što pomaže u izgradnji snage i sprječavanju ozljeda, kaže.

imena automobila s b

Tijekom cijelog pokreta, mišići vaše jezgre se aktiviraju kako bi vas održali stabilnim.

Vaši trbušnjaci su stabilizatori, kaže. Tako pomažu u pokretima s težinom. Snažni mišići jezgre važni su jer ne samo da vam pomažu pri dizanju, već i smanjuju rizik od bolova u donjem dijelu leđa.

Ako radite čučanj s utezima - bilo da koristite bučicu u goblet čučnju, dvije bučice u prednjem čučnju ili uteg u stražnjem ili prednjem čučnju - također radite na gornjem dijelu tijela. To je zato što pokret zahtijeva izometrijsko držanje težine, statičnu kontrakciju mišića bez ikakvog pokreta, kaže Tamir.

Čučnjevi s utezima, kao i drugi oblici tjelesna aktivnost koja nosi opterećenje , također koristi vašim kostima: oni vam pomažu izgraditi jače kosti, kaže on, što može spriječiti osteopeniju ili osteoporozu kako starite.

Osim toga, budući da pravilan čučanj zahtijeva pokretljivost kukova i gležnjeva, čučanj također možete smatrati vježbom mobilnosti koja vam može pomoći da se bolje krećete, kaže Tamir.

Sve što trebate znati o tome kako raditi čučnjeve

Prije nego počnete dodavati težinu, prvo želite smanjiti pokret čučnjeva s tjelesnom težinom. Forma je ključna jer pravilno izvođenje čučnjeva može smanjiti rizik od ozljeda tijekom pokreta.

Korejska ženska imena

Evo što trebate znati o pravilnom izvođenju čučnjeva i kako možete izbjeći neke uobičajene pogreške u čučnju.

Prije nego što počnete čučati, trebali biste zauzeti pravilan položaj za čučanj: Držite stopala otprilike u širini ramena, kaže Tamir. Ne postoji određeno pravilo za točan položaj vaših stopala - to će varirati ovisno o anatomskim razlikama - ali dobra smjernica je da se okrenu bilo gdje između 5 i 30 stupnjeva. Dakle, umjesto da budu okrenuti ravno naprijed, stopala će vam malo biti izokrenuta, ali koliko će to učiniti ovisit će o vašoj određenoj razini udobnosti i pokretljivosti.

biblijska imena sa slovom u

Spuštanje stopala u podlogu pomaže angažirati vaše mišiće, poboljšava poravnanje i stvara stabilnost s tlom, kaže Tamir. To će također pomoći da se vaši svodovi ne slože, zbog čega je vjerojatnije da će vam koljena klecati prema unutra kada čučnete. (Ovo je ono što je poznato kao valgus koljena.)

Vaš gornji dio tijela također je važan za čučnjeve. Prsa gore, prsa ponosna, kaže Tamir. To će spriječiti da se vaša ramena i gornji dio leđa zaokruže – što je uobičajena pogreška – što bi moglo preopteretiti vašu kralježnicu, osobito ako ste u čučnju s teretom na leđima.

Kada budete spremni za čučanj, razmislite o pokretanju pokreta savijanjem koljena i guranjem kukova prema natrag, kaže Tamir. Uključite svoju jezgru za spuštanje i držite je čvrstom tijekom cijelog pokreta.

Pazite da kontrolirate ekscentrični dio pokreta, kaže. Umjesto da jurite kroz kretanje prema dolje, odvojite nekoliko sekundi da se spustite. To će produžiti vrijeme pod napetošću za vaše mišiće, što će ih natjerati da rade više. (Usporavanje ekscentrika također je odlična strategija za učinite kretanje težim ako vježbate kod kuće i nemate pristup težinama na koje ste navikli.)

Udahnite dok se spuštate, a dok čučnete, koljena bi vam trebala biti bočno iznad prvog ili drugog nožnog prsta, kaže Tamir. Praćenje predaleko prema unutra također može učiniti da vaša koljena padnu prema unutra, a praćenje previše prema van može dodatno opteretiti koljena. (Nemojte se toliko brinuti o starom pravilu da vam koljena nikad ne bi trebala biti ispružena naprijed dalje od nožnih prstiju, kaže Tamir. Do širenja koljena dalje od nožnih prstiju može doći zbog anatomskih razlika u duljini vaših kostiju. Pokušaj ograničavanja tog pokreta zapravo može tjeraju vas da se više naginjete naprijed, što može opteretiti donji dio leđa, prema a studija u Časopis za istraživanje snage i kondicije .)

Kada biste trebali prekinuti kretanje? Mnogo se raspravlja o tome koliko nisko trebate čučati, ali prosječan vježbač trebao bi postići paralelnu dubinu svojim čučnjevima, kaže Tamir. To znači da će vam stražnja strana bedara biti paralelna s podom, kaže.

Neki ljudi imaju poteškoća s dolaskom na paralelu zbog nedostatka pokretljivosti ili ozljede — i ako je to slučaj, bolje je završiti čučanj na bilo kojoj dubini koja je za vas bezbolna — ali ponekad ljudi zadano rade četvrt čučnjeve jer koriste previše kilograma, kaže Tamir. Ako je to slučaj, optimalno je smanjiti težinu i izvesti cijeli raspon pokreta za pokret.

Nakon što dođete do dna čučnja, zastanite na sekundu kako ne biste koristili zamah da se odgurnete natrag. (Također možete povećati duljinu pauze kako biste otežali pokret.)

Pobrinite se da vaša stopala ostanu na nogama tijekom cijelog trajanja čučnja, obraćajući posebnu pozornost na vožnju kroz pete na putu natrag, kaže Tamir. Ovo će pokrenuti vaš stražnji lanac - mišiće u stražnjem dijelu vašeg tijela, poput tetiva koljena i gluteusa.

Neki ljudi imaju tendenciju podizati nožne prste kada se usredotočuju na vožnju kroz pete, ali vi stvarno želite biti sigurni da cijelo stopalo ostaje čvrsto na tlu: vaš nožni palac je zapravo jako važan za aktivaciju gluteusa, kaže on .

Također biste trebali izdahnuti na povratku, kaže Tamir. Pobrinite se da dišete tijekom cijelog pokreta - udahnite na putu prema dolje, izdahnite na putu prema gore - od vitalne je važnosti. Definitivno ne želite zadržavati dah.

hvale klanjati se bogu

Na vrhu čučnja pokušajte ugurati zdjelicu u neutralni položaj. Zamislite to kao da prinesete kopču remena bradi, kaže Tamir. Samo pazite da se ne istežete prekomjerno: uobičajena pogreška koju Tamir često vidi je da ljudi guraju kukove previše naprijed, što vas zapravo može natjerati da se nagnete unatrag i opteretiti donji dio leđa.

Koji je najbolji način za napredak s čučnjevima?

Prije nego počnete opterećivati ​​svoj čučanj, svakako biste trebali smanjiti tjelesnu težinu, kaže Tamir. (Ako imate poteškoća s kretanjem, možete se uhvatiti za zid ili, ako mu imate pristup, za trenažer s ovjesom poput TRX-a, kako biste se osjećali ugodnije s onim što bi trebao biti.)

U nekim slučajevima, ako još uvijek imate poteškoća s pokretom, držanje laganog utega - poput bučice od pet funti ili ploče od 10 funti - ispred vašeg tijela kao protuteže zapravo vam može pomoći da svladate pokret, kaže Tamir . To im daje veću težinu ispred tijela, pa se osjećaju ugodnije gurajući se kroz pete i gurajući stražnjicu unatrag.

nadimak natario

Kada ste spremni za dodatno opterećenje, peharni čučanj je koristan sljedeći napredak, budući da držite uteg ispred sebe, kaže Tamir. To vam pomaže da se spustite u čučanj i zadržite težinu na petama. Neka vam laktovi i zapešća budu okomito postavljeni - ne želite da vam se laktovi šire sa strane.

Nakon goblet čučnja, možete isprobati prednji čučanj s bučicama, gdje držite dvije bučice na ramenima. Ova varijanta čučnja obično je malo lakša od prednjeg čučnja s girjom, koji zahtijeva određenu tehniku ​​za poravnavanje zglobova. Stražnji i prednji čučnjevi s utegom su napredniji i jako je važno da smanjite tehniku ​​prije dodavanja velikih količina opterećenja.

Trebate li neke primjere kako ih ugraditi u svoju rutinu? Možete isprobati ovu vježbu snage za donji dio tijela s bučicama u tri poteza, ovu vježbu za stražnjicu i kardio bez opreme, ovu vježbu za donji dio tijela s trakom otpora i ovu vježbu za donji dio tijela s utegom.

Povezano:

• Je li sigurno vježbati vani dok se koronavirus i dalje širi?
• 8 kreativnih načina da malo pokrenete svoje tijelo dok ste zaglavljeni kod kuće
• Ovaj 7-minutni trening za triceps je brz i učinkovit