Ako ste navikli vježbati u teretani, može biti teško upustiti se u trening snage kod kuće. Vaša je teretana vjerojatno prepuna sve potrebne opreme: utegovi, bučice, girje, sprave za utege, trake s otporom i kardio sprave, da spomenemo samo neke.
Vaša je kuća, s druge strane, vjerojatno blijeda u usporedbi. Možda imate otpornu traku ili mini-traku, a ako dovoljno kopate po kutijama u svojoj garaži, možda možete pronaći staru girju. Ili možda imate neki opremu—kao što je par ili dvije bućice—ali one su samo puno lakše od onoga s čime ste navikli raditi u teretani.
Vaša rutina vježbanja, kao i gotovo svaki drugi aspekt života, u velikoj je mjeri promijenjena širenjem novog koronavirusa i sasvim je prirodno osjećati se pod stresom zbog toga.
Ali pokušajte se ne brinuti da će vaša kondicija pretrpjeti veliki udarac samo zato što nećete imati svoju uobičajenu opremu ispred sebe, kaže Tony Gentilcore , C.S.C.S., osnivač Jezgra u Brooklineu, MA. Zapravo, snaga i kardio izdržljivost imaju tendenciju da ostanu tu neko vrijeme.
Čak i ako ne treniramo istim intenzitetom ili učestalošću na koju smo inače navikli, sve što možemo učiniti tijekom ovog vremenskog okvira da ostanemo aktivni i podsjetimo naše mišiće i živčani sustav kakav je osjećaj tjelesne aktivnosti pomoći će nam da održimo prilično malo tih kvaliteta, kaže.
Dakle, ako je održavanje vaše kondicije nešto oko čega ste bili zabrinuti, možete malo lakše disati znajući da vježbanje kod kuće još uvijek može nastaviti pjevušiti. Ako su vas vježbe kod kuće samo izlagale stresu jer, pa, ne osjećate se tako teško na što ste navikli u teretani? Pokrivamo vas i na tom planu.
Evo 10 savjeta koje biste svakako trebali isprobati kako bi trening snage kod kuće bio puno učinkovitiji—bez obzira na opremu koju imate (ili ne) pri ruci.
1. Povećajte raspon pokreta.
Jedan od načina da vježbe učinite težima bez povećanja težine jest povećanje raspona pokreta, kaže Gentilcore.
Kad svoje mišiće izvodite kroz veći opseg pokreta, oni rade više, kaže.
Nekoliko jednostavnih načina da to učinite: Umjesto uobičajenog čučnja u dva dijela (koji je stacionarni iskorak), možete podići prednje stopalo na stepenicu ili čak čvrstu knjigu. Spuštat ćete nogu (i gore) na veću udaljenost, pa ćete početi osjećati da radi s manjom težinom i manje ponavljanja. Isto tako, možete podignuti stopala kada radite sumo čučnjeve, tako da će težina, ako ih držite, putovati dalje jer možete čučati niže. Isti koncept vrijedi i za sklekove. Podizanje stopala na stolac ili stolić za kavu može povećati vaš raspon pokreta i otežati ih.
2. Ponavljanja radite sporije.
Zvuči kontraintuitivno, ali sporije izvođenje vježbe zapravo može učiniti da se osjećate puno teže, kaže Dan Miklaus , C.S.C.S., direktor i vlasnik Raditi studio za obuku u Irvineu, Kalifornija. Ne vjerujete? Sljedeći put kada budete radili čučnjeve s tjelesnom težinom, provedite 4 ili 5 sekundi u fazi spuštanja, pauzirajte na dnu, a zatim provedite 4 ili 5 sekundi vraćajući se gore.
Kada pauzirate u držanju 1, 2 ili čak 5 sekundi, mehanički ste u slabijem položaju i tu morate zadržati tjelesnu težinu i održavati napetost, kaže Gentilcore. Izlažete mišiće duljem vremenu.
Ova tehnika također funkcionira za vježbe s kojima biste koristili utege - recimo, zaveslaj s bučicama, ali s utezima koji nisu tako teški kao što ih inače koristite. Jednostavno ćete zastati na kraju pokreta prije nego što se vratite u početni položaj. U ovom slučaju, držite ga nekoliko sekundi u gornjem položaju, kada vam je lakat iznad leđa.
Ove pauze također donose dodatni bonus: održava ljude poštenima s tehnikom, kaže Gentilcore. Ne možete varati. To znači da nema trzanja težine koja je preteška za vas kroz ponavljanja.
3. Isprobajte nepoznate pokrete.
Kada radite potpuno novi pokret, postoji vrijeme odmaka od trenutka kada vaš mozak pokušava shvatiti novi pokret do trenutka kada ga stvarno ovlada, kaže Miklaus. Dakle, ako želite intenzivirati svoje vježbanje, samo isprobavanje novih stvari puno puta bit će dobar izazov za ljude.
To može značiti iskušavanje potpuno novih načina kretanja - recimo, bočni iskorak umjesto tipičnog iskoraka naprijed ili unatrag - ili vrste vježbi. Ako niste radili pilates, rutina pilatesa će vas popušiti. Isto vrijedi za barre, jogu ili HIIT.
Samo izađite iz svoje zone udobnosti tijekom vježbanja kod kuće. Prenesite video nečega što možda nikada prije niste pomislili isprobati, kaže on. (Ove besplatne aplikacije za vježbanje kod kuće mogu vam pomoći da počnete.)
4. Koristite nove sheme ponavljanja.
Također možete izazvati svoj mozak (i svoje tijelo) različitim procesima ponavljanja - ne mora uvijek biti ravno gore-dolje, na primjer.
Gentilcore voli ponavljanja od 1-1/2', gdje prilično produžujete ponavljanje dodavanjem pola ponavljanja na kraj ponavljanja punog opsega pokreta.
Dakle, ako izvodite mrtvo dizanje kettlebell s poda, popnite se skroz gore i zaključajte se na vrhu, idite do pola, vratite se gore i ponovno zaključajte, a zatim se vratite na pod, on kaže. Možete učiniti da lakši tereti izgledaju teži kada produžite vrijeme pod napetošću.
Druga opcija je start-stop rep, kaže Miklaus. Za razliku od ponavljanja u pauzi, potpuno ćete prekinuti pokret na dnu ponavljanja — što znači da ćete morati upotrijebiti više sile da biste ga ponovno pokrenuli.
Ovo možete isprobati sa sklekom. Kad vam prsa udare o pod, zapravo ćete skupiti lopatice tako da vam dlanovi lebde iznad poda - zapravo isključujete prsne mišiće, kaže - prije nego što vratite ruke na tlo i odgurnete se prema gore. (Podizanjem ruku s poda zaustavljate zamah koji olakšava odgurivanje unatrag u dasku—prilično počinjete od nule kada se pokušavate odgurnuti unatrag, što čini ova počni-stani ponavljanja izazovniji). Upalio bi i čučanj: jednostavno biste čučnuli do čvrstog, niskog stolca ili klupe, sjeli na nju, a zatim ustali s nje.
5. Budite kreativni sa supersetovima.
Ja sam dizač utega u ravnim serijama: volim odraditi svoju seriju, dovoljno se odmoriti (barem 2 minute), a zatim sve ponoviti. To mi pomaže da ostanem svježiji za podizanje velikih utega u svakoj sljedećoj seriji.
Ali kada vježbate snagu kod kuće i nemojte imati teških utega za podizanje, superset (a to je kada se ne odmarate između dvije različite vježbe) postaje malo privlačniji, pogotovo ako ih pažljivo programirate: supersetovi koji rade iste mišićne skupine leđa-u-leđa mogu pomoći prije iscrpite svoje mišiće, tako da osjetite izazov bez potrebe za izvođenjem tona i tona ponavljanja, kaže Gentilcore.
Jedan od njegovih omiljenih: hodajući iskoraci (ili obični iskoraci, ovisno o tome koliko prostora imate), gdje ostavljate tri ponavljanja u spremniku, a zatim idete izravno u tempo čučnjeve (bilo tjelesnom težinom ili s laganim bučicama), s 5 - druga faza dolje, pauza, a zatim još 5 sekundi za povratak gore.
Također možete uzeti istu premisu i primijeniti je na rad s gornjim dijelom tijela, zamijenivši sklekove i potisak na prsima ili potisak iznad glave umjesto iskoraka i čučnjeva, kaže on. To je koncept koji sada koristim u svojim treninzima – sviđa mi se što još uvijek osjećam kako mišići naporno rade, ali ne moram trošiti toliko vremena izbijajući ponavljanje za ponavljanjem da bih to postigao.
6. Usredotočite se na rad s jednom nogom.
Jednostrane vježbe, u kojima radite jednu po jednu stranu tijela, poput iskoraka, čučnjeva s dvije noge ili glutealnog mosta s jednom nogom, iznimno su važne jer pomažu u ispravljanju mišićne neravnoteže, osobni trener s ACE certifikatom Sivan Fagan , osnivačica Snažan sa Sivanom u Baltimoreu, MD, kaže za SelfGrowth. Ali oni su također super izazovni zbog mnogo nižih težina od onih koje biste koristili za bilateralne pokrete.
Ona preporučuje da se usredotočite na jednostrani rad kada nemate pristup težim utezima koje biste koristili za bilateralne pokrete poput mrtvog dizanja ili čučnjeva, te da ih izvodite polako, posebno tijekom ekscentrične (ili spuštajuće) faze pokreta.
7. Napravite više ponavljanja.
Ako želite neku vježbu učiniti težom, prva stvar koju ćete vjerojatno učiniti jest povećati težinu. Ako to nije opcija kada vježbate snagu kod kuće? Jednostavno izvođenje većeg broja ponavljanja taktika je bliske sekunde.
I dalje možete natjerati svoje mišiće da naporno rade koristeći manje utege—ili ih uopće ne utežite— povećanjem broja ponavljanja, kaže Miklaus. Kada dosegnete 70 do 90 posto umora, tada biste trebali završiti set, kaže. Zamislite to kao da držite nekoliko ponavljanja u svom rezervnom spremniku kako ne biste doživjeli neuspjeh u svakoj seriji.
Veći broj ponavljanja, poput raspona od 15 do 20, pomaže u radu vaše mišićne izdržljivosti, što može biti dobra promjena tempa za ljude koji obično dižu teže u teretani, kaže Gentilcore.
Iako je povećanje broja ponavljanja dobar način da vježbe učinite težima, morate biti oprezni s onim izazovima s velikim brojem ponavljanja koji preplavljuju društvene mreže (na primjer, 100 čučnjeva, 100 sklekova i 100 trbušnjaka kao vaše vježbanje). ) Ako vaše tijelo nije naviknuto na rad u ovim super velikim rasponima ponavljanja—a budimo iskreni, čije je?—vaša forma se može brzo pokvariti, a to može opteretiti vaše zglobove i ostaviti vas otvorenima za ozljede, Gentilcore kaže.
Pravi razgovor: Dok radite više ponavljanja je učinkovit, također vam može dosaditi ako to morate raditi za svaku vježbu. Stoga biste trebali provjeriti koristite li i ove druge opcije za dobrodošlu promjenu.
8. Koristite mini trake za vježbanje—ne samo za zagrijavanje.
Ako imate alate poput mini-bandi ili otpornih traka koje inače koristite za zagrijavanje ili istezanje, sada je vrijeme da ih stavite u dvostruku funkciju.
Mini-bendovi su izvrsni jer podižu razinu mnogih stvari, kaže Miklaus. To je skupljanje vaših nogu kada je oko vaših gležnjeva, potkoljenica ili koljena, što čini čučnjeve, mrtvo dizanje ili glutealne mostove vraški većim izazovom. Možete ih staviti i oko zapešća—pokušajte ih držati 10-12 inča jedno od drugoga—kada radite vježbe za gornji dio tijela kao što su zaveslaji, sklekovi, pregibi za biceps ili prednja dizanja kako biste stvarno pomogli tim mišićima da se pokrenu.
Rezultat: ista količina mišićnog umora—s manjom težinom (i manjim brojem ponavljanja) potrebnom da se postigne.
9. Napravite vlastite utege s onim što imate u kući.
Vaša bi kuća mogla biti riznica slobodnog otpora ako pogledate oko sebe pronicljivim okom. Naravno, možete upotrijebiti provjerene limenke za juhu ako su vam samo potrebni lagani utezi - standardne limenke su oko 10 unci, dakle znatno manje od jedne funte - ali malo dublje gledanje može vam pomoći da budete malo teži.
Boce za vodu, vino i alkoholna pića malo su veće, a vrčevi za vodu i mlijeko još su teži od toga. (Osim toga, ručke na vrčevima čine ih korisnima za poteze kao što su redovi). Ako želite dobiti više „uradi sam“, možete napuniti vrčeve nečim drugim osim vode kako biste povećali težinu, poput pijeska ili mješavine kamenčića i vode, kaže Miklaus. (Jedan od njegovih klijenata čak je napravio vlastiti set bučica punjenjem boca različitih veličina betonom, i iako je to vjerojatno malo više za većinu nas, pozdravljamo trud.)
Vrećice s pijeskom za mačke ili hranom za kućne ljubimce mogu pružiti dobru količinu opterećenja, a ako ste iskusan dizač i upoznat s tim kako bi se težina trebala osjećati na leđima (na primjer, ako izvodite leđni čučanj s utegom ili iskorak s utegom), možete Napunite ruksak knjigama i koristite to za izvođenje vježbi, kaže.
Što se tiče opreme bez utega, prilično je lako oponašati klizače ili klizače, koje možete koristiti za stvari poput vježbi za trbušne mišiće ili pregiba nogu. Ručnici na drvenim podovima služe za to, kao i jednokratni tanjuri ili Tupperware poklopci za tepih, kaže Miklaus.
Ako radite sami sa svojim utezima, prvo odvojite malo vremena da se naviknete na novo opterećenje: polako vježbajte ponavljanja i pobrinite se da vaša forma ostane na cilju prije dovršetka prve radne serije.
auto sa slovom v
10. Kombinirajte ove savjete kako biste napravili super-ubojiti trening.
Ovi savjeti ne moraju živjeti izolirano - mnogi od njih rade u sretnoj harmoniji zajedno kako bi vam pružili još veći izazov.
Na primjer, kada stvarate superset koji radi na istim mišićnim skupinama, možete se pobrinuti da vaša prva vježba koristi dodatni opseg pokreta - recimo, radite u čučnju s podignutim prednjim stopalom - i nešto od vašeg DIY dodatnog otpora (možda držeći bocu vode u svakoj ruci). Zatim to možete pratiti čučnjem s tjelesnom težinom s mini trakom oko koljena kako biste i taj drugi pokret učinili malo težim.
Ili, možete odabrati vježbu s jednom nogom i stvarno se igrati s njezinim tempom, kaže Fagan.
Kad bih vam rekao, radite bugarske podijeljene čučnjeve, gdje jednu nogu podignete unatrag, i radite to 5 sekundi dok se spuštate, pauzirajte na dnu 2 sekunde i vratite se brzo, bez težine , koji će se činiti super intenzivnim, kaže Fagan. I to je u usporedbi s kad bih vam rekao da radite istu vježbu, pravilnim tempom, ali s 15 funti u svakoj ruci.
