Osim ako niste direktor odjela za napade panike u tvrtki Spiraling & Associates, vaša tjeskoba vjerojatno nije dobrodošao posjetitelj kada se pojavi na radnom mjestu. Bez obzira radi li se o uništavanju posla koji inače volite ili o rezultatu onoga koji mrzite, tjeskoba može učiniti više od otežavanja posla – može imati i vrlo stvarne posljedice.
Samo uzmite u obzir najviše uobičajeni simptomi : Nije baš lako usredotočiti se uz ubrzano lupanje srca ili drhtanje, a obranjati se od spirala negativnih misli može se samo po sebi činiti kao posao s punim radnim vremenom. Dodaj u potencijalne komplikacije poput razdražljivosti, poteškoća s koncentracijom i neodlučnosti koji utječu na to kako se prikazujete kao zaposlenik i suradnik, a vaša produktivnost i međuljudski odnosi mogu lako pretrpjeti udarac.
Dakle, što biste trebali učiniti kada vaša tjeskoba ometa vaš učinak? Evo nekoliko savjeta koje trebate imati u stražnjem džepu, bilo da imate anksiozni poremećaj ili posao koji vas čini vraški tjeskobnim.
1. Vodite dnevnik tjeskobe.Praćenje kada se osjećate tjeskobno može vam dati neki trag o tome što uzrokuje tu reakciju i pomoći vam da uočite obrasce, Marlynn Wei, dr. med , psihijatar sa sjedištem u New Yorku koji se specijalizirao za pitanja tjeskobe i karijere, kaže za SelfGrowth. Na primjer, možda vas nedjelja plaši kao sat ili primijetite da vam stres raste sa svakim sljedećim Slack pingom. Zauzvrat, možete se početi fokusirati na učinkovitija i specifičnija rješenja za svoje jedinstvene potrebe (poput rutine nedjeljom navečer ili proširenje fokusa koji možda isključuje obavijesti).
auto sa slovom i
Iako postoje aplikacije i radne bilježnice posvećene praćenju anksioznosti, obična stara bilježnica (ili aplikacija za bilješke na vašem telefonu) više je nego dovoljna. Ono što je važno je da svom dnevniku možete pristupiti brzo i jednostavno na poslu. Nema potrebe da budete super detaljni ili da se odmah igrate istražitelja—samo zabilježite vrijeme, svoju razinu anksioznosti (jednostavna ljestvica od 1 do 10 odlično funkcionira) i kratku bilješku o tome što se događalo kada se pojavio osjećaj.
Ako ste preživač, možda biste također željeli uključiti određene tjeskobne misli (recimo, izgubit ću posao!). Na taj način opet možete primijetiti uobičajene izvore stresa - kao i negativne obrasce mišljenja u koje upadate. Govoreći o…
2. Prekinite spirale zabrinutosti što prije.Zabavna stvar u vezi s tjeskobnim mislima jest da mogu brzo podivljati - ne nazivaju se to uzalud spiralnim! Ono što počinje kao Uf, stvarno sam bombardirao tu prezentaciju uskoro se može pretvoriti u Svi moraju misliti da sam nesposoban. Možda i jesam. Loš sam u ovom poslu. Dobit ću otkaz. zajebavam sve . Ja sam potpuni varalica. Ja sam neuspjeh. Nikada neću biti dovoljno dobar. Ahhh!!!
Većinu vremena naći ćemo svoje duboko ukorijenjene nesigurnosti i ranjivosti na dnu misaone spirale, čak i ako je ono što ju je pokrenulo bio NBD, objašnjava dr. Wei. Cilj je početi preoblikovati svoje početno negativno razmišljanje, prije nego završite s nekim od tih temeljnih uvjerenja, kaže ona. (Također ističe da ta temeljna uvjerenja često dolaze iz poruka koje smo primili u djetinjstvu i potrebno je više vremena i svijesti da ih proradimo, što je mjesto gdje rad s terapeutom može biti od pomoći.)
Postoji mnoštvo načina za preoblikovanje misli - to je veliki dio toga kognitivna bihevioralna terapija —ali dobro je mjesto za početak provjeravanje činjenica. Naravno, vaš bi zabrinuti um mogao biti uvjeren da je vaše otpuštanje neizbježno, ali ako se odmaknemo i pogledamo dokaze, to je kao: 'U redu, već sam neko vrijeme na ovom poslu, općenito sam dobio dobre povratne informacije. Nitko mi ne govori da je moj posao ugrožen. Ovo je nadoknadivo', kaže dr. Wei. Ili ako kružite kroz moguće najgore moguće scenarije, prisjetite se prošlih iskustava koja su ispala drugačije od onoga čega se pribojavate, bilo da je to Uvijek sam nervozan prije prezentacija, ali obično mi ide sasvim dobro ili Kad sam zabrljao u prošlosti, uspio sam se oporaviti.
3. Recite svom upravitelju što se događa - na neki način.Otkrivanje tjeskobe na poslu može biti nezgodan posao iz nekoliko razloga—uključujući, nažalost, stigmu povezanu s mentalnom bolešću. Ali ako je došlo do točke da ometa vaš radni učinak i dobivate negativne povratne informacije od svog upravitelja, moglo bi biti relevantno da to iznesete u raspravu.
naziv za ženskog psa
Uz to, zapravo ne morate imenovati tjeskobu da biste priznali njihovu zabrinutost i preuzeli odgovornost. Općenito, preporučujem da se to izrazi kao 'medicinski problem', što i jest, budući da 'medicinski' također pokriva mentalno zdravlje, Alison Green, kolumnistica savjeta iza bloga Pitajte upravitelja , kaže za SelfGrowth. Zaista ne dugujete svom šefu određene detalje, niti će ih dobrom menadžeru trebati.
imena za mentorstva
Tako, na primjer, Green preporučuje nešto poput, znam da moj učinak u posljednje vrijeme opada i želim da znate da sam toga svjestan. Suočavao sam se s medicinskim problemom, ali poduzimam korake da ga riješim i nadam se da će uskoro biti riješen. To ne znači da ste vi ne može biti konkretan. Ovisno o vašem odnosu s vašim upraviteljem i kulturi vaše tvrtke, možete odlučiti da je za anksioznost vjerojatno sigurno ući u chat. Samo budite svjesni da nikada ne biste trebali imati navesti. Zapravo, vaš poslodavac ne može zakonski zahtijevati od vas da otkrijete mentalno zdravstveno stanje, prema Zakon o Amerikancima s invaliditetom (ADA) .
4. Razmislite o mogućim smještajima i tražite ih.Još jedan razlog zbog kojeg biste mogli razgovarati o svojoj tjeskobi (zdravstveni problem) sa svojim šefom je da zatražite posebne načine da se s njome možete nositi na radnom mjestu. U većini slučajeva, ako imate anksiozni poremećaj koji ograničava vašu sposobnost obavljanja posla, vaš je poslodavac po zakonu dužan raditi s vama kako biste pronašli razumnu prilagodbu prema POSTOJI . The Job Accommodation Network ima cijeli popis mogućih opcija za anksiozne poremećaje, uključujući proizvode kao što su vježbači pedala ispod stola (hej, nemirna energija!) i strategije za rješavanje problema s fokusom, upravljanjem vremenom i pamćenjem. (Opet, ne morate ići u detalje ako podnesete zahtjev za smještaj - možete samo reći da je to nešto što će vam pomoći u upravljanju zdravstvenim stanjem kako biste mogli obavljati svoju ulogu.)
Usput, umjesto toga ovaj razgovor možete voditi s HR-om ili ga kasnije uključiti ako vaš šef nije popustljiv. Ako se osjećate čudno kada izgledate kao da se šefici prebijate po glavi nakon što je rekla ne, možete joj to postaviti kao: 'Budući da je ovo vjerojatno pokriveno Zakonom o Amerikancima s invaliditetom, provjerit ću s HR o tome kako se odavde kretati', predlaže Green.
Čak i ako nešto dogovorite izravno sa svojim upraviteljem, Green kaže da još uvijek ima smisla dokumentirati smještaj i staviti ga u HR, za slučaj da se nešto promijeni u budućnosti (primjerice, ako vaš šef ode ili se ne drži na ono što ste dogovorili).
5. Vježbajte duboko disanje.Iako teško da je najsjajniji alat u svijetu, duboko disanje je s razlogom MVP na popisu protiv anksioznosti. Kao prvo, to možete raditi gotovo bilo gdje, što ga čini posebno korisnim na poslu, gdje možda nemate vremena, prostora ili privatnosti za druge umirujuće strategije, poput uključivanja u vođenu meditaciju ili vođenje dnevnika . Što je još važnije, pouzdano je učinkovit.
auto sa slovom v
Stavljate svoje tijelo u stanje smirenosti, što šalje povratnu informaciju mozgu da ste mirni. To je reakcija opuštanja, objašnjava dr. Wei. Drugim riječima? Možete prevariti svoj mozak da misli da zapravo niste tjeskobni. Ili barem ne kao tjeskobno kao što ste se isprva osjećali.
Ovaj alat možete koristiti i proaktivno, prije određenog okidača (pogledajte zašto smo gore predložili praćenje vaših uzoraka?). Dr. Wei preporučuje prakticiranje vježbi dubokog disanja koje vode do nečega za što znate da vas čini tjeskobnim, primjerice 10 minuta prije velikog sastanka ili ujutro prije stresnog dana.
6. Ispustite nemirnu energiju.S druge strane, ponekad je najbolji način da riješite tjeskobnu energiju izbaciti je iz svog sustava. Ako primijetite da poskakujete nogom, mijenjate položaje ili se vrpoljite, to bi mogao biti dobar znak da napravite krug po uredu, trčite na mjestu ili radite bilo što što je realno za vaše radno okruženje, dr. Ryan Howes , licencirani klinički psiholog sa sjedištem u južnoj Kaliforniji i autor knjige Časopis o mentalnom zdravlju za muškarce , kaže za SelfGrowth.
Ako pomičete svoje tijelo na način koji poštuje tu dodatnu energiju i pušta je da ide svojim tijekom, možda ćete otkriti da vam se glava razbistri i da se možete malo bolje usredotočiti, kaže dr. Howes. Čak i ispiranje ruku ili istezanje dok radite može pokrenuti krv ako se ne možete odmaknuti.
7. Prihvatite malo distrakcije.Možda se čini kontraintuitivnim - pogotovo ako ste zabrinuti za produktivnost i radni učinak - ali čak i bez tjeskobe, vi ste čovjek, a ne radnik bot. Odmori su zdravi i potrebni. Dr. Howes preporučuje da sebi odvučete pažnju slušanjem glazbe, sviranjem na razini besmislena mobilna igra , ili nešto drugo što vam odvraća misli od tjeskobnih misli. Za ljude koji se zarobe u razmišljanju, ponekad morate uzeti vlak i premjestiti ga na drugi kolosijek na nekoliko minuta prije nego što se možete izvući iz njega, kaže.
Čak i nešto tako malo kao što je pauza za slanje poruke prijatelju može olakšati teret, pogotovo ako se netko koga poznajete može povezati. Često nas tjeskoba tjera da se okrenemo unutra i izoliramo od drugih ljudi, kaže dr. Howes. Dobro je podsjetiti se da nismo sami, a pružanje pomoći nam može pomoći da shvatimo: 'Oh, vau, nisam jedini koji se tako osjeća.'
Povezano:
- Kako se zaista odmoriti kada ste vrlo anksiozna osoba
- Kako se osjećati manje iscrpljeno do kraja radnog tjedna
- Ovo je razlika između osjećaja tjeskobe i anksioznog poremećaja
