Svima bi nam dobro došao netko za razgovor upravo sada. Ali prebirući različite vrste terapija teško je otkriti što je pravo za vas usred, pa, svega.
U proteklih godinu i pol mnogi od nas postali su obiteljski skrbnici ili roditelji s manje podrške nego ikad prije. Ili smo se morali vratiti kući baš kad smo osjetili da bismo trebali krenuti sami. Ili bilo koji drugi broj velikih životnih promjena. Dodajte ovo strahovima od bolesti ili oporavka od bolesti, izolaciji, gubitku posla, financijskim poteškoćama, stambenoj nesigurnosti, ogromnim društvenim i rasnim nepravdama i traumi od više od 700 000 života izgubljenih u SAD-u zbog COVID-19, i to je mnogo nositi.
Imena američkih bandi
Ako osjećate da vam sada treba pomoć, niste sami. Studije pokazuju da je pandemija COVID-19 doprinijela porastu depresije i anksioznosti kod mnogih mladih odraslih osoba, Lauren Kerwin , Ph.D., ovlašteni psiholog iz L.A.-a koji pruža DBT (dijalektičku bihevioralnu terapiju) i CBT (kognitivno bihevioralnu terapiju), kaže za SelfGrowth. Oni koji već imaju problema s mentalnim zdravljem trenutno se posebno bore.
Ali zbog potrebe za podrškom često je još teže shvatiti što točno trebate. Može biti jako teško otići na internet i početi googlati liječenje i podršku za mentalno zdravlje jer ćete dobiti cijeli niz odgovora, Christine M. Crawford , M.D., MPH, psihijatar i suradnik medicinskog ravnatelja Nacionalni savez za mentalne bolesti , kaže za SelfGrowth. A ako se već osjećate preplavljeni tjeskobom i depresijom ili doživljavate traumu, bit će nevjerojatno teško obraditi sve informacije kako biste znali odakle početi.
Potencijalno pristupačniji prvi korak: zakažite termin kod liječnika primarne zdravstvene zaštite, predlaže dr. Crawford. Oni mogu brzo procijeniti vaše simptome i uputiti vas u smjeru koji je prilagođen vašim jedinstvenim potrebama mentalnog zdravlja. Ali to neće uspjeti svima; mnogi ljudi nemaju trajne odnose s pružateljima usluga primarne zdravstvene zaštite ili se ne osjećaju dovoljno ugodno sa svojima da počnu govoriti o ovoj vrsti ranjive teme.
Dakle, u nastavku se upoznajte sa šest najčešćih vrsta terapije, uključujući što možete očekivati od svake, s kojim vrstama problema mogu pomoći i kako započeti s pronalaženjem pružatelja usluga koji prakticiraju te modalitete. Imajte na umu, također, da će različiti pružatelji usluga prakticirati ove terapije na različite načine (u okviru razumnog). Mnogi pružatelji usluga također prakticiraju više vrsta terapije ili redovito provode kombinaciju. Čak i ako ste pronašli pravu vrstu terapije, ključno je pronaći pravu osobu koja će vas povesti na to putovanje. Uz početne točke za traženje terapeuta koje smo naveli u nastavku, evo još savjeta za pronalaženje izvrsnog terapeuta, pronalaženje izvrsnog kulturno kompetentnog terapeuta i osiguravanje da vam odgovara. A za više informacija o tome kako započeti s terapijom, pogledajte SelfGrowth Vodič za brigu o vašem mentalnom zdravlju.
1. Psihodinamička terapija
Sviđa vam se ideja samoanalize za uvid u širu sliku o vašem životu? Psihodinamička terapija (P.T.) ima za cilj ponuditi siguran prostor za duboko kopanje. Ideja je koristiti slobodne razgovore s terapeutom kako biste postali svjesni prethodno nesvjesnih misli, slijepih pjega i obrazaca odnosa.
Razvijanje dublje svijesti o tome kako vaša prošlost utječe na vašu sadašnjost može vam pomoći da uvidite neke navike u koje padate i zašto postoje, kaže dr. Crawford. Kada beskorisni obrambeni mehanizmi ili uvjerenja isplivaju na površinu, alati poput provjere stvarnosti i postavljanja ciljeva mogu vam pomoći da se usmjerite u pozitivnijem smjeru.
Na primjer, ako se borite s nedostatkom svrhe ili zadovoljstva u svom životu, to biste s vremenom mogli povezati s duboko ukorijenjenom željom da zadovoljite neugodnog roditelja ili skrbnika. Nesposobnost da osjetite zadovoljstvo iznutra može biti nešto što otkrijete da još uvijek nosite sa sobom. Ali kada to vidite, možete početi raditi na promjenama kako biste pronašli unutarnji mir i zauzvrat poboljšali svoje raspoloženje.
Više studija pokazuju da psihodinamička terapija može učinkovito ublažiti simptome višestrukih stanja mentalnog zdravlja. Istraživanja sugeriraju da taj proces može pokrenuti psihološke promjene koje će vam služiti dugo nakon završetka terapije, prema Američko psihološko udruženje .
Među ostalim pitanjima, P.T. može pomoći sa: depresivni poremećaji, anksiozni poremećaji, komplicirano ili dugotrajno tugovanje, poremećaji prehrane, granični poremećaj osobnosti, poremećaji somatskih simptoma poput sindroma iritabilnog crijeva i problemi s ovisnošću.
Što očekivati: Tjedne sesije u trajanju od oko sat vremena za (potencijalno) dugoročni terapijski odnos. Budući da može potrajati dugo da se otkriju i obrade dijelovi vas samih i vaše životne priče, nije neuobičajeno sastajati se s terapeutom godinama, kaže dr. Crawford.
Jedan od načina za početak: Koristite Psychology Today’s alat za pretraživanje pronaći pružatelja psihodinamičke terapije u vašem području.
2. Kognitivno bihevioralna terapija
Ako se osjećate kao da ste zapeli ili često ostanete zarobljeni u istom starom spirale raspoloženja , kognitivna bihevioralna terapija (KBT) mogla bi vam pomoći da konačno izađete iz vlastitog osobnog vrtloga.
imena za muški lik
Teorija koja stoji iza KBT-a zapravo je međuigra između obrazaca razmišljanja, emocija i ponašanja ili navika, Martin Hsia, Psy.D., ovlašteni psiholog i klinički ravnatelj Centar za terapiju kognitivnog ponašanja u južnoj Kaliforniji , kaže za SelfGrowth. S CBT-om naučite kako prepoznati beskorisne misli i prepisati ih da budu realističnije i konstruktivnije. Zauzvrat, možete postaviti nove ciljeve i promijeniti svoje ponašanje.
Depresija, na primjer, često leži s mislima poput: Ništa mi neće pomoći da se osjećam bolje. Upijajte ta lažna uvjerenja i mogli biste početi izbjegavati ljude i hobije koje volite. Ali s CBT-om možete ponovno napisati bolji scenarij: trenutno se osjećam usrano i to otežava slanje poruka prijateljima. Ali njihovo viđenje moglo bi pomoći - čak i ako je to samo malo.
Ponekad postoji malo lažiranja dok ne uspijete, kaže dr. Hsia. Ali počinjete osjećati zadovoljstvo i zadovoljstvo i to je dobro, a što više to činite proaktivno - čak i uz određeni otpor u sebi - ponovno počinjete uživati u tim stvarima.
U usporedbi s tradicionalnom terapijom razgovorom, CBT je općenito više suradnički, strukturiran i usmjeren na rješavanje problema ovdje i sada, a ne na ponovno pregledavanje vaše prošlosti. Ako ste zapeli, CBT vam može pružiti vodič i plan igre koji su vam potrebni za napredovanje.
Između ostalog, CBT može pomoći kod: depresivni poremećaji, anksiozni poremećaji, opsesivno-kompulzivni poremećaji, nesanica, usamljenost, problemi s ovisnošću, sezonski afektivni poremećaj, posttraumatski stresni poremećaj (PTSP), bipolarni poremećaj, shizofrenija i ublažavanje simptoma povezanih s raspoloženjem kod njegovatelja i osoba koje žive s niz zdravstvenih stanja kao što su kronična bol i COVID-19.
Što očekivati: Tjedne sesije u trajanju od oko sat vremena tijekom otprilike 10 do 25 tjedana. Općenito, KBT je vremenski ograničena, ali duljina liječenja može varirati. Na prvoj seansi vaš terapeut može postaviti pitanja poput toga gdje se želite vidjeti na kraju ovog procesa i što se nadate naučiti ili postići. Često će vam pomoći postaviti konkretne ciljeve i dati domaće zadatke koji će vam pomoći da ih ostvarite (kao što je bilježenje misli ili izlaganje onome čega se bojite, poput ulaska na balkon na drugom katu kako biste riješili strah od visine) .
Jedan od načina za početak: Pronađite certificiranog CBT terapeuta u svom području putem Udruga za bihevioralne i kognitivne terapije imenik.
3. Dijalektička bihevioralna terapija
Dijalektička bihevioralna terapija (DBT) je program liječenja osmišljen za pomoć osobama sa složenim problemima mentalnog zdravlja kao što je granični poremećaj osobnosti koji se bore s osjećajima izvan kontrole ili samoozljeđivanje . DBT nudi praktične, djelotvorne savjete i strategije za smirivanje kada imate vrlo intenzivne emocije, kaže dr. Kerwin.
Ključna razlika između DBT-a i CBT-a je u tome što umjesto da uronite u analizu teških misli i osjećaja kako biste ih promijenili, s DBT-om počinjete prihvaćanjem i zatim primjenom vještina suočavanja kako biste krenuli drugim putem. U DBT-u puno govorimo o dijalektici — držanju dvije suprotnosti u ruci u isto vrijeme, kaže dr. Kerwin. Stoga potičemo klijente da daju izjave poput: 'Prihvaćam takav kakav jesam, i Znam da se moram poboljšati.” U ovom trenutku, ova mala promjena načina razmišljanja može napraviti veliku razliku.
Pomoću dnevnih ili tjednih vježbi lanca ponašanja naučite pratiti nezdrava ponašanja unatrag sve dok ne dođete do uzroka u njihovom korijenu, kaže dr. Kerwin. Tada možete osmisliti strategiju kako spriječiti da ponovno završite u toj situaciji.
DBT koristi trostruki pristup kako bi vam pomogao izgraditi mentalnu snagu i steći bolju kontrolu nad svojim ponašanjem. Uključuje terapiju jedan na jedan, grupne treninge vještina i telefonsko podučavanje (putem poziva i/ili SMS-ova, ovisno o čemu se vi i vaš terapeut slažete). Otkako je počela pandemija COVID-19, mnoge DBT grupe nastavile su se sastajati s virtualnim dogovorima.
Između ostalih problema, DBT može pomoći kod: granični poremećaj osobnosti i srodna pitanja poput depresije, suicidalnih ideja ili poremećaja ovisnosti o drogama, kao i poremećaja prejedanja.
Što očekivati: Individualne terapije (barem jednom tjedno u trajanju od oko sat vremena), grupni tečajevi (obično jednom tjedno u trajanju od oko jedan i pol do dva i pol sata) i telefonsko treniranje (prema potrebi ili prema dogovoru s vašim terapeutom) u najmanje godinu dana. Jedan na jedan, izgradit ćete odnos sa svojim terapeutom kako biste vježbali socijalne vještine i nosili se s ponašanjima koja biste željeli obuzdati ili zaustaviti. U grupnim sastancima pridružit ćete se razredu od otprilike osam do 12 ljudi kako biste naučili kako se nositi s uznemirujućim situacijama i emocijama s pažnjom, komunikacijskim vještinama i više. Između sesija, telefonsko treniranje pomoći će vam da primijenite lekcije koje ste naučili u ovom trenutku kako biste upravljali osobnim sukobima i krizama mentalnog zdravlja.
Jedan od načina za početak: Pronađite ovlaštenog terapeuta u vašem području koji je intenzivno obučen za DBT kroz Imenik bihevioralne tehnologije .
4. Interpersonalna terapija
Kada ste opterećen teškim emocijama , tu je vaša bol, a tu je i bol zbog toga kako vaše raspoloženje i način razmišljanja mogu utjecati na ljude oko vas. Interpersonalna terapija (IT) može vam pomoći da secirate odnos između onoga kako se osjećate i vaših društvenih interakcija.
TO. zumira nedavne sukobe, promjene uloga ili točke osjetljivosti (mislite na izazove novog majčinstva, probleme s postavljanjem granica s vašim cimerom ili očekivanja koja nikako ne možete ispuniti). Na primjer, recimo da ste nedavno bili na mnogo usranih spojeva i nikako se ne možete s nekim povezati. Prekinite jedan razgovor s potencijalnim udvaračem i možda ćete shvatiti da ste toliko pričali, ali se borite da se povežete jer je tjeskoba zbog izolacije srušila vaše komunikacijske vještine (iznimno pošteno!). Nakon što identificirate negativne obrasce ili obrambene mehanizme, možete razviti bolju strategiju za sljedeći put kada se nađete u sličnoj situaciji.
Razlog zašto je ovo korisno je taj što vam daje stvarne alate koje možete koristiti i vježbati dok razgovarate s ljudima, a zatim može poboljšati razinu vašeg samopouzdanja i povećati vjerojatnost da ćete izaći van i biti više društveni, objašnjava dr. Crawford. Saznanje kako vaši simptomi utječu na vaš društveni život može vam pomoći da se ponovno povežete i osjećate se bolje.
masovno ime ceha
Među ostalim pitanjima, I.T. može pomoći sa: depresije, međuljudskih kriza ili prijelaza poput razvoda, smrti voljene osobe ili gubitka posla, te kao dodatak liječenju bipolarnog poremećaja, poremećaja prehrane, PTSP-a i anksioznih poremećaja.
Što očekivati: Sesije u trajanju od oko sat vremena, jednom tjedno tijekom otprilike 12 do 16 tjedana. Sa svojim terapeutom izradit ćete popis svojih odnosa, zatim ispitati nedavne interakcije i razviti plan igre za poboljšanje vaših veza i raspoloženja.
Jedan od načina za početak: Koristite Psychology Today’s alat za pretraživanje pronaći pružatelja interpersonalne terapije u vašem području.
5. Obiteljska i parna terapija
S toliko novih normala kojima se morate snalaziti, postoji bezbroj razloga zbog kojih bi se vaše kućanstvo moglo osjećati kao u ekspres loncu - a ponekad individualna terapija nije dovoljna. Možda vi i vaš partner jednostavno ne možete prijeći preko iste stare svađe, teškoća vašeg djeteta u školi ili novčanih briga koje su svi pod stresom. Zlostavljanje i prekomjerna uporaba tehnologije uobičajeni su razlozi zbog kojih obitelji traže pomoć, dok su ljubav, seks i novac glavni problemi za parove, kaže Gilza Fort Martínez, LMFT, terapeut iz Miamija koji se specijalizirao za rješavanje sukoba i životne tranzicije.
Ako osjećate da jednostavno nemate vremena sjesti s terapeutom i osoba ili ljudi s kojima se borite, čujte ovo: Susret sa svojim voljenima u neutralnom prostoru pod vodstvom terapeuta može vam pomoći da bolje razumijete svoje uloge i odnose. Može vam omogućiti da izgradite učinkovite komunikacijske vještine poput davanja povratnih informacija, boriti se pošteno , i postići rezolucije. Na kraju procesa možete ponovno steći povjerenje u svoju sposobnost da se zajedno oporavite od kriza.
Još bolje? [Obiteljska i bračna terapija] također se koristi kao preventivna mjera za rješavanje sukoba prije nego što eksplodiraju, kaže Fort Martínez. U tom smislu, ako mislite da je možda vrijeme da uđete (ili jednostavno ne želite ponavljati bračne ili roditeljske probleme svojih roditelja), potpuno je u redu tražiti pomoć prije nego što dođete do krizne točke.
Obiteljska terapija i terapija za parove mogu pomoći u: međuljudski sukobi, tuga, problemi u ponašanju djece, partnerski izazovi poput oporavka od izdaje ili seksualne disfunkcije, poteškoće u skrbi, problemi s ovisnošću i upravljanje dijagnozama kao što su autizam, depresija, anksioznost, poremećaji raspoloženja, shizofrenija i kronična tjelesna zdravstvena stanja.
Što očekivati: Sesije od 50 minuta do jednog sata jednom tjedno tijekom najmanje 12 tjedana. Obično će vaša prva sesija biti sa svima uključenima kako biste prikupili opće informacije, istražili definiciju situacije svake osobe i pregledali pravila angažmana za razgovore s poštovanjem, kaže Fort Martínez. Tijekom procesa možete se sastati sa svojim terapeutom nasamo umjesto u grupi, ili napraviti kombinaciju oboje.
Jedan od načina za početak: Zamolite svog pružatelja primarne zdravstvene zaštite, školskog savjetnika ili administraciju, ili pouzdanog prijatelja ili člana obitelji za uputnicu za licenciranog obiteljskog i bračnog terapeuta. Također ga možete potražiti u svom području pomoću Američke udruge za bračnu i obiteljsku terapiju terapeutski lokator . (Ovdje je još savjeta za pristup dobrom terapeutu, pronalazak terapeuta koji je kulturološki kompetentan i kako provjeriti odgovara li vam.)
6. Grupna terapija
Pronalaženje svojih ljudi može biti transformativno i zato grupna terapija s nekolicinom drugih i terapeutom može pomoći u toliko različitih situacija.
auto sa slovom v
U grupnoj terapiji, mislim da stvarno imate osjećaj da niste sami, Cheri Marmaroush , Ph.D., vodeći stručnjak za grupnu terapiju i izvanredni profesor profesionalne psihologije na Sveučilištu George Washington u D.C., kaže za SelfGrowth. Slušanje nekoga drugoga kako govori o svojim borbama može pomoći u borbi protiv srama i stigme i dovesti do vaših vlastitih otkrića. Dijeljenje vlastitih teško stečenih uvida s drugima također može dati novo značenje vašim izazovima.
Grupe mogu varirati od kratkoročnih postavki u kojima se bavite određenim problemom kao što je suočavanje s COVID-19 ili problemima u vezi do dugoročnijih zajednica u kojima podržavate jedni druge kroz stalne izazove kao što su komplicirane međuljudske borbe ili oporavak od traume.
Za razliku od grupe podrške na Facebooku ili čak virtualne grupe koju vodi vršnjak, grupnu terapiju uvijek vodi certificirani grupni terapeut. U idealnom slučaju, trebali bi znati kako upravljati grupnom dinamikom, nositi se sa sukobima i mikroagresijama i osigurati da prostor koji dijelite bude siguran, siguran i povjerljiv. Grupni rad može biti izazovan kada dobijete iskrene (ali bolne) povratne informacije ili se sukobite s drugim članovima. Ali teška vremena mogu dovesti do rasta, a možete se naći i u razmjeni brojeva nakon sesija ili izgradnji dugogodišnjih prijateljstava.
Među ostalim problemima, grupna terapija može pomoći kod: liječenje ovisnosti o drogama, depresija, nisko samopoštovanje, anksiozni poremećaji, opsesivno-kompulzivni poremećaj, poremećaji osobnosti, poremećaji prehrane, traume, PTSP, rodni identitet i nesanica, kao i upravljanje nekim simptomima shizofrenije, dijagnoza raka i preživljavanje, tuga i život s kroničnim fizičkim zdravstvenim stanjima kao što su dijabetes ili HIV/AIDS
Što očekivati: Jednom ili dvaput tjedno sastanci od jednog do dva sata s jednim do dva voditelja grupe i oko 5 do 15 članova grupe. To može trajati od jedne sesije do višegodišnjih okupljanja. Prije nego što se pridružite grupi, obično ćete imati sesiju grupnog pregleda s voditeljem grupe kako biste saznali više o grupi, njezinoj strukturi, kulturi i članovima te postavili sva pitanja koja biste mogli imati. (Dobar: Kolika je grupa i raste li i dalje? Najmanje pet članova dobro je mjesto za živahan razgovor, napominje dr. Marmaroush.)
Jedan od načina za početak: Koristite Alat za pretraživanje direktorija Američkog udruženja grupne psihoterapije pronaći grupu koja odgovara vašim potrebama u vašem području.
