Neću vam lagati - volim otupjeti. Kad val osjećaja dođe do mene, bacim jedan pogled, kažem Ne i posegnem za svojim Nintendo Switchom. Ili Netflix. Ili moj krevet. Ili čašu vina. Što god me može zaštititi od oluje depresije, tjeskobe, usamljenosti, ljutnje, krivnje, povrijeđenosti ili bilo kojih drugih emocija s kojima se trenutno ne želim nositi. Ali kao osoba na terapiji, dobro znam da to nije dobar mehanizam za suočavanje - zapravo, znam da je često jako kontraproduktivan.
ženska imena s ca
Kada ste zauzeti otupljivanjem svojih osjećaja, vaši osjećaji su u drugoj sobi radeći sklekove, Caroline Fenkel , D.S.W., L.C.S.W., izvršni direktor Akademija Newport , kaže za SelfGrowth. Zatim, kada završite s pušenjem trave ili gledanjem Netflixa ili bilo čim što ste radili da biste otupjeli, i uđete u drugu sobu, kažete, čekaj malo. Ovi osjećaji su gori nego što su bili prije. To je zato što ste im dali svo to vrijeme i prostor da rade sklekove.
Dakle, koja je alternativa? Pa, za početak, osjećaj naših osjećaja. Ali to nije tako jednostavno kao što zvuči. Terapeuti imaju tendenciju koristiti osjećaj svojih osjećaja kao stenografiju za višestepeni proces priznavanja i suočavanja sa svojim emocijama na zdrav način, često poznat kao emocionalna regulacija. Dva su dijela osjećaja, klinički psiholog Ryan Howes , Ph.D., kaže za SelfGrowth. Emocija se pojavljuje na prvom mjestu, a tu je i izbor koji donosite: želim li se nositi s tom emocijom ili je želim ignorirati?
Razvijanje načina da damo vremena i prostora našim teškim emocijama posebno je važno upravo sada. Usred pandemije koronavirusa, postoje mnogo osjećaja koji se vrte okolo. Ako nemate praksu tolerirati nelagodu i iskoristiti nezgrapne osjećaje u nešto što je moguće riješiti, postoji velika vjerojatnost da vam je trenutno jako teško. Kako biste pomogli, razmotrite ove savjete koje su odobrili terapeuti za izravno rješavanje svojih emocija.
1. Saznajte koja su vaša najčešća ponašanja koja izazivaju otupljenje.
Razgovarat ćemo o tome što učiniti umjesto otupljivanja svojih osjećaja, stoga je važno znati da ovo otupljivanje svima izgleda drugačije. U osnovi, to je sve što radite namjerno ili nesvjesno kako biste izbjegli suočavanje sa svojim osjećajima. Često je u obliku neke vrste distrakcije, ali ne uvijek.
Imerzivna zabava (poput videoigara i streaminga) klasični su izbori, kao i alkohol, droga i hrana. Ali postoje neka lukava ponašanja za koja možda niste svjesni da ih koristite kako biste otupili svoje emocije. Zauzetost je velika, kaže Howes. Natrpati svoj kalendar i reći: 'Prezauzet sam da bih išta osjećao sada, imam previše stvari o kojima moram brinuti' ili kronično zabadati nos u tuđe poslove, nudeći podršku i savjet kako biste izbjegli suočavanje sa svojima stvari.
Očito, u mnogima od ovih navika možete sigurno uživati u umjerenim količinama i može biti teško povući granicu između onoga što je zdravo i nezdravo. Jer, slušajte, to je spektar. Kasnije ćemo saznati kako razlikovati korisnu i nekorisnu distrakciju. U međuvremenu, krenite s intuicijom na ono što mislite da bi moglo biti vaš način da otupite svoje osjećaje.
2. Počnite s identificiranjem svojih osjećaja.
Možda zvuči čudno, ali koliko je smiješno, mnogi od nas nemaju naviku istraživati svoje emocije dok nas pogađaju. Na neki način samo brzo osuđujemo što se događa ili to čak ignoriramo. Ali s obzirom na to koliko su naše emocije složene, sami sebi činimo medvjeđu uslugu ne odvojivši trenutak da imenujemo što proživljavamo i zašto.
Iz tog razloga, sljedeći korak u radu s vašim negativni osjećaji ih istražuje. Započnite identificiranjem onoga što se događa u vašem tijelu, kaže Howes. Zapravo osjetite emociju. Što se događa u vašoj utrobi? Što se događa u tvojim prsima? Zuji li vam u glavi? Steže li vas grlo?
Zatim možete malo dalje istraživati, uzimajući u obzir što je pokrenulo emociju i kako biste je opisali. To može biti prilično jednostavno (kao da ste pročitali naslov vijesti i sada se osjećate tjeskobno), ali ne uvijek. Možda na Instagramu vidite da prijatelj ne shvaća socijalno distanciranje vrlo ozbiljno i mislite da osjećate ljutnju, ali daljnjom istragom shvatite da ste više razočarani. Ili možda ti učiniti osjećati ljutnju, ali to nije dovoljno specifično da bi to sažeto – možda izdao ili zgrožen bilo bi bolje. Trenutačno je velika poteškoća to što uz sve emocije koje ljudi osjećaju može biti teško zadirkivati i prepoznati što se događa, kaže Howes.
Što god to bilo, istražite to sa znatiželjom, a ne prosuđivanjem (doći ćemo na to sljedeće), i ako pomaže, zapišite. Usput, postoji mnogo zanimljivih resursa koji vam mogu pomoći da proširite svoj emocionalni vokabular, što vam zauzvrat može pomoći da lakše prepoznate svoje emocije. Jedan od mojih omiljenih alata je kotač emocija , koji postoji u mnogim ponavljanjima, ali općenito rastavlja široke emocionalne kategorije (poput ljutnje, tuge i straha) na specifičnije osjećaje.
Američka ženska imena
3. Oduprite se osuđivanju svojih osjećaja.
Ovo je veliki. Tako često odmah prelazimo na svoje osjećaje oko osjećaj. Zaustavite me ako vam ovo zvuči poznato: ljutnja vas pogađa, ali umjesto da ste ljuti, osjećate se posramljeno jer se čini iracionalnim. Osjećate se tužno jer ne možete proslaviti rođendan u restoranu, ali onda se osjećate krivim jer je to tako mala stvar o kojoj treba brinuti u usporedbi s onim što drugi ljudi prolaze. Osjećate se izostavljeno jer ste vidjeli da su vaši prijatelji imali Zoom happy hour bez vas, ali to odgurnete, govoreći sebi da prestanete biti takva beba. Shvatili ste.
Teško je, ali pokušajte vježbati samoosjećanje i sjediti s tim osjećajem bez objašnjavanja, gomilanja drugih emocija na njega ili govorenja sebi što to govori o vama kao osobi, kaže Fenkel. Podsjetite se da osjećaji nisu činjenice - osjećaj nešto ne čini to istinitim - i često su kontradiktorni. Kad ne prosuđujete osjećaj, dajete si dopuštenje da to stvarno učinite osjećaj to—što je često nešto što si mnogi od nas ne dopuštaju.
4. Pitajte, Što mi govore ti osjećaji?
Sada je vrijeme da svoja zapažanja iskoristite kako biste lakše shvatili kako se ponašati. Emocije su prilagodljive i korisne za nas, John Grych , Ph.D., profesorica psihologije na Sveučilištu Marquette, kaže za SelfGrowth. Usklađivanje s njima pomaže vam prepoznati što bi vam moglo trebati u ovom trenutku i omogućuje vam da djelujete na temelju tih zapažanja.
Važno je napomenuti: djelovanje prema vašim opažanjima osjećaja razlikuje se od djelovanja prema samom osjećaju. Kad bismo uvijek postupali prema svojim osjećajima, pa, to ne bi bilo sjajno. Naši su osjećaji emocionalni – žele da radimo stvari poput držanja predavanja našem kolegi jer je zabrljao u našem projektu ili da kažu da se zajebemo zbog socijalnog distanciranja jer smo usamljeni. Umjesto toga, istražujemo svoje emocije kako bismo pronašli dodatne informacije koje bi nam mogle pomoći nositi se s njima, a ne izravno djelovati na njih.
Sve to rečeno, pitanje što vam neka emocija pokušava reći može vas odvesti u toliko korisnih, prosvjetljujućih smjerova. To bi vam moglo govoriti o nečemu tako malom kao što je da se trebate malo udaljiti od društvenih mreža, ili o nečem većem ili nebuloznijem, kao što je da morate dodatno istražiti zašto vas sve iritira u posljednje vrijeme. Možda je to nešto o čemu treba razgovarati na terapiji ovaj tjedan. Iskreno, možda vam ovaj osjećaj govori samo da morate uzeti nešto za užinu jer ste gladni.
5. Nađite način da svjesno i sigurno izrazite osjećaj.
Sada ulazimo u područje Odaberite svoju avanturu. Najbolji način da odgovorite na emociju nakon što ste je identificirali i raspakirali - i nakon što prakticirate malo samoosjećanja oko nje - razlikovat će se za svaku osobu. U većini slučajeva dobra strategija je izražavanje emocija na neki način umjesto da ih zadržite u sebi.
Trebate li o tome razgovarati s prijateljem? Trebate li to napisati u svom časopis ? Trebate li se dobro isplakati? Popis se nastavlja: Naslikajte nešto. Poderi komad papira. Zaplešite uz katarzičnu pjesmu. Dovraga, pokušajte zabrinuto ribati kadu (ne osuđujte me). Što god vam pomaže da se osjećate kao da radite kroz emociju. Toliko ljudi daje sve od sebe da nešto ne osjete, kaže Howes. Oni ne shvaćaju olakšanje koje dolazi kada to više ne moraju potiskivati.
staro bogoslužje hvali
Jer to je još jedan razlog zašto je ova praksa toliko važna: ona nam to omogućuje izabrati kako svjesno i sigurno izraziti svoje emocije umjesto da ih iskaljujemo na drugima ili padamo u destruktivne obrasce. Često osjećate manje, podnošljive doze emocija umjesto otupjelosti, otupjelosti, otupjelosti, otupjelosti, otupjelosti, otupjelosti! kaže Howes.
6. Umjesto toga usredotočite se na fizičke senzacije.
Fizički osjećaji često su korisni protuotrovi za jake emocionalni stres . Zapravo, veza uma i tijela temelj je dijalektičke bihevioralne terapije (DBT), oblika terapije koji je usmjeren na toleranciju na nevolju i emocionalnu regulaciju. Emocije imaju fizičku osnovu, kaže Grych. Kada angažiramo svoja tijela, možemo pomoći da proradimo i izrazimo svoje emocije na način koji je konstruktivan i zdrav.
Vježbanje ili izlazak vani dva su uobičajena načina da se nosite s jakim negativnim osjećajem, ali ako to nije vaša šalica čaja, postoje drugi načini da iskoristite moći svog tijela za regulaciju emocija. Osobno sam obožavatelj skakanja pod tušem (toplim ili hladnim, ovisno o tome kako se osjećam), uz korištenje akupunkturne prostirke (20 USD, amazon.com ), ili stari trik držanja kockice leda da se uzemljim. Kad ste u nedoumici, zapitajte se kako možete angažirati svoja osjetila i prihvatiti sve što zvuči izvedivo.
naziv projekta
7. Zapamtite da je u redu pritisnuti snooze na osjećaj.
Živimo u stvarnom svijetu - nećemo uvijek imati vremena nositi se s emocijama dok se pojavljuju. U tim je slučajevima još uvijek važno proći kroz prvi korak imenovanja i prihvaćanja osjećaja (umjesto da ga bez razmišljanja progutate i pošaljete u drugu sobu raditi sklekove). Ali nakon toga, ponekad si jednostavno moraš reći: Dobro, depresivan sam i na to ću doći kasnije.
Većinu vremena to ima veze s intenzitetom, kaže Howes. Ako se radi o nečem sitnom, kao da ste nekako ljuti zbog nečega, naravno, možete odvojiti pet minuta i otići u šetnju ili to ispričati prijatelju. Ali ako je riječ o intenzivnoj emociji za koju znate da će vam trebati više od nekoliko minuta koje joj morate posvetiti prije sljedećeg sastanka na poslu, u redu je ne angažirati se. Recite sebi da ćete razgovarati o tome ili si dajte vremena za lupanje glave uz dobru pjesmu ili kako god se planirate pozabaviti time kasnije - samo se pobrinite da se time doista pozabavite kasnije, kaže Howes.
8. Budite pametni i namjerni u korištenju distrakcija.
Ovaj članak ne bi bio potpun da ne govorim o najprimamljivijem načinu suočavanja s emocijama: ometanju. Ponekad je to stvarno sasvim u redu i zdravo. Tko ima širinu pojasa da se uključi i izrazi svoje emocije sve vrijeme ? Pogotovo usred doslovne pandemije kada su naše emocije stalno posvuda. Razgovarajte o iscrpljujućem. Zato distrakcije mogu biti sjajne.
Ako su osjećaji preplavljujući, ako vam se čini da ste uhvaćeni u petlju i da razmišljate i osjećate se još gore, svakako biste trebali pronaći nešto što će vam skrenuti misli s toga, kaže Howes.
U nedavnoj Pitanja i odgovori uživo na Instagramu o ~osjećanju svojih osjećaja~ (što reći, volim temu), klinički psiholog Andrea Bonior , Ph.D., rekao mi je, Ključna razlika između umrtvljivanja vaših emocija i korisne distrakcije je ono što osjećate nakon toga. Dakle, ako se bojite povratka u stvarni svijet ili smatrate da vam se emocije pogoršavaju, a ne poboljšavaju, to je vjerojatno znak da je to manje korisna strana stvari.
bogoslužne pjesme
Više od toga, Bonior kaže davanje sebe dopuštenje uživanje u oporavljujućoj distrakcije može ići daleko. Prečesto stavljamo krivnju na svoje ponašanje i na kraju se osjećamo još gore, ne zato što nam je distrakcija bila loša, već zato što se previše osuđujemo da bismo u njoj uživali. Zato samo… uživajte u nekoliko sati TV-a ako vam zatreba.
9. Vježbajte, vježbajte, vježbajte.
Sve ovo zvuči kao puno, znam. Ali stvar je u tome što što više to radite, to postaje sve automatski. Baš kao što se mnogi od nas uvjetuju da na snažne emocije reagiraju bježeći od njih, vježbamo li se izravno suočavati s njima, i to će se početi zadržavati. To neće ukloniti svu očajnost negativnih emocija - kao, one su još uvijek negativan emocije—ali će se s njima lakše nositi.
Osim što čine život lakšim iz dana u dan, ove vam vještine mogu pomoći da razvijete dublji osjećaj emocionalne regulacije - nešto što je imperativ za naše dugoročno mentalno zdravlje. Emocionalna svijest i znanje kako upravljati tim osjećajima mogu uvelike podržati našu otpornost, kaže Grych. Ljudi koji se stvarno bore protiv osjećaja svojih osjećaja na kraju imaju teškoće.
Sve proizvode predstavljene na SelfGrowth neovisno su odabrali naši urednici. Ako kupite nešto putem naših maloprodajnih veza, možemo zaraditi partnersku proviziju.
Povezano:
- 8 tehnika uzemljenja koje treba isprobati dok radite spiralu
- Preklinjem vas da odvratite pažnju
- Ne zanima me da me razvedri loše raspoloženje
