Čak iu najboljim vremenima, mnogi od nas se u nekom trenutku osjećaju tjeskobno. Ali ljudi s bipolarnim poremećajem i anksioznošću mogu imati posebno teške trenutke tijekom pandemije COVID-19. Trenutačno je tjeskoba prečesta pojava jer se kolektivno brinemo za budućnost, svoje zdravlje i zdravlje naših najmilijih. I premda anksioznost može biti u rasponu od osjećaja tjeskobe do poremećaja koji se može dijagnosticirati, oba mogu potaknuti epizode raspoloženja, poput manije i depresije, kod osoba s bipolarnim poremećajem, Nacionalni institut za mentalno zdravlje (NIMH) objašnjava.
Osobama s bipolarnim poremećajem ponekad visoka razina stresa i tjeskobe može otežati održavanje stabilnog i dobrog raspoloženja, Trisha Chakrabarty , M.D., asistent profesora na odjelu za psihijatriju na Sveučilištu British Columbia, kaže za SelfGrowth.
Neki dani su teži od drugih, ali možete pokušati kontrolirati tjeskobu kako vas emocije ne bi preplavile, objašnjava Mona Potter , M.D., medicinski direktor u McLean Anxiety Mastery Program. U konačnici, sljedeće strategije neće eliminirati vaš stres, ali mogu olakšati rješavanje tjeskobe ako imate bipolarni poremećaj.
1. Pronađite nešto što vam odvlači pažnju.
Tjeskoba vas može natjerati da vrlo brzo skočite s točke A na točku Z, prema Rachel Guerrero , Ph.D., klinički psiholog na NYU Langone Health. Recimo da ste pročitali priču o velikom broju slučajeva COVID-19 u vašoj državi i počeli ste se brinuti da ćete se razboljeti. Možda ćete početi misliti da će se cijela vaša obitelj razboljeti. Odatle biste se mogli zapitati hoće li se svi koje poznajete ozbiljno razboljeti. Katastrofiziranje ili razmišljanje o najgorem mogućem ishodu samo donosi još stresnije scenarije. Izlaže vas riziku od epizode lošeg raspoloženja, kaže dr. Guerrero za SelfGrowth.
Kada vam glavom prolaze misli koje izazivaju tjeskobu, dr. Guerrero preporučuje da si odvratite pažnju zadatkom koji zahtijeva određeni fokus. Ovisno o tome kako to radite, to se zapravo može računati kao svjesnost. Ljudi često imaju pretpostavku da, ako radim svjesnost, sjedim mirno - to je pogrešno mišljenje, objašnjava ona. Možete biti pažljivi dok vozite bicikl, tuširate se, lakirate nokte ili obavljate razne aktivnosti u kojima uživate, objašnjava ona. Ako se, na primjer, tuširate, razmislite o osjećaju sapuna i vode na vašoj koži. Primijetite volite li na licu više osjećaj tople ili hladne vode.
2. Dajte sve od sebe da slijedite rutinu.
Za ljude koji se bore s tjeskobom, želite smanjiti mnoštvo točaka donošenja odluka u danu stvaranjem strukture, kaže dr. Guerrero. Ona preporučuje da, koliko god možete, odredite vrijeme kada ćete jesti, spavati, vježbati i uživati.
Iskopavanje svega ovoga može vam pomoći da osjećate veću kontrolu u vrijeme kada kontrole općenito nema – klasični mehanizam za suočavanje s anksioznošću. Ali ova vrsta rutine samonjege također može olakšati održavanje navika koje vam pomažu u izbjegavanju epizoda raspoloženja. Na primjer, loš san povećava rizik od epizoda raspoloženja, osobito manije, zbog čega stručnjaci obično savjetuju osobama s bipolarnim poremećajem da pokušaju ići u krevet i probuditi se u isto vrijeme svaki dan, kaže dr. Guerrero. Za nekoga s bipolarnim poremećajem ovo je liječenje, kaže ona.
3. Odvojite 15 minuta dnevno da zapišete svoje brige.
Govoreći o rutinama, dr. Guerrero preporučuje da si date 15 minuta dnevno da pišete o svojim stresovima. Kako biste izbjegli spiralu dok vodite ovo bilježenje, možete se usredotočiti na pisanje izjava o zabrinutosti umjesto na razmišljanje, ranije je izvijestio SelfGrowth. Izjava o zabrinutosti uključuje početak i kraj, dok se ruminacija vrti u krug. Na primjer, izjave zabrinutosti mogu biti nešto poput: Zabrinut sam da ću izgubiti posao zbog pandemije. Ako izgubim posao, neću moći plaćati stanarinu. Ako ne mogu platiti stanarinu, morat ću se preseliti sa svojom obitelji. Razmišljanje više zvuči kao: Zabrinut sam da ću izgubiti posao, a ako izgubim posao, neću moći plaćati stanarinu. Ako ne mogu platiti stanarinu, ne znam što ću. Jednostavno ne mogu izgubiti posao. Kako ću platiti stanarinu?
Nekim ljudima pomaže čak i da napišu moguća rješenja za svoje brige, kaže dr. Guerrero. U svakom slučaju, određivanje ovog vremena za brigu može značiti da kada primijetite da vam tjeskobna misao obuzima mozak, možete se lakše zaustaviti i reći: Ne, nije sada vrijeme za to. Razmislit ću o ovome kasnije, kaže dr. Guerrero. Što više to radite, bolje ćete preusmjeriti svoj um dalje od te spirale tjeskobnih misli, kaže ona. Možete čak postaviti mjerač vremena kako biste ostali na pravom putu.
4. Naučite opustiti mišiće.
Ponekad ljudi primjećuju da im vrat ili ramena stegnuti kad se osjećaju tjeskobno . Ovo je samo jedan od načina na koji vaše tijelo reagira na stres, prema Medicinski fakultet Sveučilišta u Michiganu . Ako se poistovjetite s ovim osjećajem, isprobavanje progresivnog opuštanja mišića može pomoći u oslobađanju tjelesne napetosti. Praksa uključuje prvo napinjanje mišića ili skupine mišića dok se usredotočite na svoje disanje. Neki ljudi više vole stezati veliki mišić po jedan, dok se drugi vole usredotočiti na nekoliko mišića odjednom ili početi od nožnih prstiju i pomicati se prema gore po tijelu, kaže dr. Potter. Glavna stvar je da želite udahnuti i zategnuti mišiće u isto vrijeme. Pokušajte to učiniti polako tako da cijeli proces traje oko 5 do 10 sekundi, objašnjava dr. Potter. Zatim izdahnite i istovremeno opustite mišiće. Može se činiti kontraintuitivnim osjećati se napeto kako biste se oslobodili stresa, ali praksa vam može pomoći da budete svjesniji fizičkih osjeta dok se oslobađate napetosti i uočite razliku između osjećaja opuštenosti i napetosti, prema Klinika Mayo .
5. Nabrojite pet stvari koje možete vidjeti.
Usmjerite svoj fokus prema van i nabrojite pet objekata koje možete vidjeti sljedeći put kad vam um bude preopterećen, predlaže dr. Chakrabarty. Zatim priznajte četiri stvari koje možete dodirnuti, tri stvari koje možete čuti, dvije stvari koje možete namirisati i jednu stvar koju možete okusiti. Ova vježba 5-4-3-2-1 može vam pomoći usredotočite se na sadašnjost umjesto bilo kakvih tjeskobnih misli, prema Medicinski centar Sveučilišta Rochester . To možete učiniti čak iu najobičnijem okruženju, poput vaše kupaonice. Na primjer, mogli biste reći, osjećam hladne pločice pod nogama, ali ako se pomaknem udesno, umjesto toga osjećam svoju staru kupaonsku prostirku. Wow, nikad nisam primijetio kako mi je tepih plišan pod nogama.
6. Napravite opremu za samoumirivanje u trenutku manje tjeskobe.
Dr. Potter voli za svoje pacijente izraditi pribor za samoumirivanje pun tehnika za smirenje. Ona ovo naziva metodom suočavanja unaprijed jer razmišljate o tome kako upravljati svojim emocijama prije nego što nastupi tjeskoba. Moglo bi biti korisno razmisliti o korištenju strategija koje privlače pozornost na svako od vaših dostupnih osjetila, kaže ona. Ako slušanje Destiny’s Childa potakne sretna sjećanja, možete stvoriti popis za reprodukciju s njihovim pjesmama i drugom glazbom koja podiže raspoloženje na vašem telefonu. Ili možda uvijek razmišljate o pečenju kolačića sa svojom obitelji kad god osjetite miris vanilije. Možete nositi bočicu parfema ili eteričnog ulja koje podsjeća na nostalgični miris. Dobro je uključiti što više strategija. Ako nešto pokušate i ne uspije, onda imate druge izbore, kaže dr. Potter za SelfGrowth.
7. Izazovite tjeskobne misli činjenicama.
Osporavanje misli koje izazivaju tjeskobu može biti teško, ali ponekad može biti od velike pomoći. Možda ste zabrinuti da moždana magla negativno utječe na kvalitetu vašeg rada i ne možete pronaći izlaz iz tog razmišljanja. Ponekad bez obzira na to koliko pokušavate osporiti neku misao, još uvijek možete pronaći protuizazov, kaže dr. Potter.
Ako se to dogodi, pokušajte potražiti dokaz da će se određeni ishod za koji ste zabrinuti zaista dogoditi. Ako lutaš i razmišljaš, loš sam na poslu i mogao bih izgubiti posao. Nikad više neću naći drugi posao jer nisam zapošljiv, onda katastrofiziraš. Stanite i zapitajte se koji dokaz imate za potporu tih misli. Možda je to postavljanje nekoliko pitanja poput: Je li moj šef rekao da loše radim posao? Kakav dokaz imam da nikad, ali baš nikada neću pronaći posao? Također se možete zapitati jesu li ove tjeskobne misli korisne. Vraćajući se na primjer s poslom, naglašavanje o činjenju pogrešaka na poslu samo će stvoriti više tjeskobe, što vas može dovesti do novih pogrešaka. Umjesto toga, dr. Potter predlaže razmišljanje o tome što možete kontrolirati u određenoj situaciji. Na primjer, možete razgovarati sa svojim šefom o tome kako se osjećate, ako vam to odgovara. Ili možete zatražiti povratne informacije i smjernice za određeni projekt ili eksperimentirati s različitim vrstama popisa obaveza kako ne biste zaboravili na važne zadatke.
8. Podijelite svoj plan za rješavanje problema s nekim iz vašeg unutarnjeg kruga.
Nakon mjeseci fizičkog distanciranja možda ćete dobiti Zoom umor, ali to ne znači da biste se trebali potpuno prestati povezivati s drugim ljudima. Dr. Guerrero kaže da su dosljedne društvene interakcije posebno važne za osobe s bipolarnim poremećajem koje su sklone depresiji. Morate biti namjerni u vezi s tim jer je tako lako to ne učiniti, kaže ona. Ovo ne mora biti videochat ako ste ga stvarno preboljeli - radi se više o dosljednoj vezi nego o obliku te veze.
Dr. Potter kaže da je još korisnije ako se vrlo bliskom prijatelju povjerite o svom mentalnom zdravlju. U idealnom slučaju, s tom osobom podijelit ćete svoj plan za rješavanje problema kako bi vas mogla podsjetiti na vaše strategije kada ih trebate. Najbolje je ako možete biti konkretni o tome što želite da oni učine kada tražite pomoć. Često to držimo nekako nejasno, kaže dr. Potter. Ako znate da manje spavanja i preživača izazivaju vaše depresivne epizode, tada biste mogli zamoliti tu osobu da vas potakne da kontaktirate svog terapeuta kada se to dogodi.
9. Ograničite konzumaciju alkohola.
Piće se može činiti kao dobar način da otupite svoje brige, ali alkohol može izravno izazvati bipolarne epizode, prema Klinika Mayo . Ako ste zabrinuti da ćete biti u ozbiljnom iskušenju da pijete, možda biste trebali izbjegavati držanje alkohola u kući. Ako vam to nije realno iz bilo kojeg razloga—možda znate da ćete i dalje kupovati alkohol ili živite s nekim tko puno pije—moglo bi vam pomoći da potražite specijaliziraniju podršku ako je moguće, bilo da razgovarate sa svojim terapeutom ako ga imate ili provjeravate grupe za podršku, npr Oluja , grupa trijeznosti koja se temelji na članstvu koja vas može povezati s drugima koji možda imaju slična iskustva s alkoholom.
10. Znajte kada zatražiti pomoć.
Možda ćete morati upotrijebiti nekoliko različitih strategija iz svog kompleta za samoumirivanje da biste se uzemljili. Ponekad su emocije jako velike, pa će biti potrebno nekoliko različitih stvari [da se smirimo], kaže dr. Potter. Ona preporučuje da isprobate tri različite vještine kako biste kontrolirali svoju tjeskobu. Ako se i dalje osjećate tjeskobno i zabrinuti ste da ćete izazvati epizodu raspoloženja, možda biste se trebali obratiti svom psihijatru ili psihologu ako ga imate. Oni bi vam mogli predložiti promjenu lijeka, isprobavanje novog lijeka ili uključivanje više terapijskih sesija, ovisno o vašoj situaciji.
Ne možemo zanemariti činjenicu da trenutno nije lako dobiti pomoć. Ljudi se bore s financijskim poteškoćama, ali postoji nekoliko potencijalno pristupačnijih opcija, kao što su terapijske sesije po nižoj cijeni. (Možete pronaći terapeuta koji nudi sesije na kliznoj ljestvici Otvoreni put i Thero.org . ) Alternativno, Administracija zdravstvenih resursa i usluga baza podataka navodi savezne zdravstvene centre koji nude besplatnu njegu po kliznoj ljestvici. Čak i pridruživanje online grupi za podršku, koja vas povezuje s drugima koji mogu razumjeti vaše specifične brige, može vam pomoći kroz ovo vrijeme. Možete posjetiti Depression and Bipolar Support Alliance za popis grupa u SAD-u Ove grupe nisu zamjena za profesionalnu pomoć, ali vam mogu pomoći da se osjećate manje izolirano. Svi mi na nekoj razini doživljavamo gubitak i tugu, uz strah i tjeskobu, kaže dr. Guerrero. Puno je intenzivnih emocija. A možda će vam biti lakše nositi se s ovim intenzitetom uz malo podrške.
Povezano :
- Što učiniti ako ste strahoviti zbog koronavirusa neodoljivi
- 6 načina za upravljanje okidačima bipolarnog poremećaja tijekom COVID-19
- 8 tehnika uzemljenja koje treba isprobati dok radite spiralu
