Evo kako meditirati ako još niste ušli u to, ali stvarno želite

Ako ste ovdje jer želite znati kako meditirati na pravi način, dobra vijest je da nema nijednog. Možda se zamišljate kako sjedite prekriženih nogu na podu svoje spavaće sobe, zatvorenih očiju, preplavljeni dubokim osjećajem smirenosti i unutarnjeg mira. To je svakako jedna metoda, ali ovo praksa svjesnosti nije jedno iskustvo za sve.

Imena američkih bandi

Meditacija je usmjerena na to da se osjećate opuštenije i svjesniji svojih misli i okoline, a postoji mnogo načina da to postignete, Diana Winston , direktor obrazovanja o svjesnosti u Centru za istraživanje svjesnosti UCLA i autor knjige Mala knjiga bića , kaže za SelfGrowth. Prilagodljivo je i ne bi se trebalo činiti kao velika obveza koju morate preuzeti, kaže Winston.

Zapravo, ona kaže da posvećivanje samo 5 do 10 minuta meditaciji svaki dan može pomoći u smanjenju razine stresa i poboljšati svoj san , da spomenemo nekoliko motivirajućih pogodnosti. Ako želite iskoristiti te prednosti ili ste možda samo znatiželjni u vezi s tim, pogledajte ubrzani tečaj meditacije koji smo sastavili u nastavku koji su odobrili stručnjaci.

Što je točno meditacija i ima li opravdanih prednosti?

Općenito, meditacija je krovni pojam koji pokriva širok raspon kontemplativnih praksi, dr. Wendy Hasenkamp , znanstveni direktor na Institutu Mind & Life i gostujući docent psihologije na Sveučilište Virginije , ranije je rekao za SelfGrowth. Mnogi od njih, kaže dr. Hasenkamp, ​​potječu iz budističkih tradicija, ali su često prilagođeni i sekularizirani u zapadnom društvu.

Imajući to na umu, pitanja što je meditacija i kako meditirati nisu jednostavna. Baš kao što postoje mnoge vrste sportova, postoje i mnoge vrste meditacije, kaže Winston. I slično kao što različiti sportovi imaju zajedničke važne stvari (poput natjecanja i tjelesne aktivnosti), meditacija također ima temeljna načela. Ja to definiram kao svaku praksu koja njeguje unutarnje istraživanje, dodaje ona.

U ovom ćemo se članku usredotočiti na meditaciju svjesnosti jer je popularna, dostupna početnicima i dobro istražena u smislu svojih prednosti za mentalno zdravlje. Međutim, postoji upozorenje za ovo posljednje: dokazane prednosti meditacije svjesnosti teško je sažeti (toliko da SelfGrowth ima potpuno zasebno objašnjenje za tu temu). Zaključak je da se najjači dokazi o pozitivnim učincima meditacije fokusiraju na tri stanja: depresija , anksioznost , i kronična bol . Što znači da je značajan broj studija otkrio da vam meditacija potencijalno može pomoći da se nosite sa simptomima povezanim s ovim problemima. (Postoje i neka obećavajuća istraživanja koja sugeriraju da bi meditacija svjesnosti mogla poboljšati kvalitetu sna .)

Znanost na stranu, nije naodmet uzeti u obzir i anegdotske dokaze. Ljudi govore o većoj povezanosti, zahvalnosti i cijenjenju života kada prakticiraju svjesnost, kaže Winston. Također vam može pomoći upravljati teškim emocijama i njeguju pozitivne, poput ljubaznosti, dodaje ona.

Ne postoji ni univerzalna definicija svjesnosti, ali stručnjaci se uglavnom slažu da je sve u fokusiranju na sadašnji trenutak s otvorenošću i bez prosuđivanja. Ako provjerite svoj um u bilo kojem trenutku tijekom dana, vjerojatno ćete primijetiti da razmišljate o prošlosti ili budućnosti, ili da općenito planirate, opsjednuti ste, brinete ili katastrofizirate, kaže Winston. I tako, svjesnost postaje praksa povlačenja uma s ovih mjesta kako bismo se vratili u sadašnji trenutak.

imena za muški lik

Kako meditirati ako ste potpuno novi u konceptu

Ako želite uključiti ovaj ritual samonjege u svoj život, evo vodiča korak po korak prilagođenog početnicima za početak.

Mnogi ljudi misle da morate sjediti na određeni način, poput prekriženih nogu na podu, što apsolutno nije točno, kaže Winston. Sve što je važno je da ste na relativno tihom mjestu bez ometanja gdje se vaš um i tijelo osjećaju opušteno.

Možete sjesti na stolicu. Možete sjesti na kauč. Možeš leći, kaže Winston. Samo se pobrinite da budete opušteni u udobnom položaju gdje vas nitko neće ometati [kako biste mogli] skrenuti pozornost na svoje tijelo.

Vjerojatno ne razmišljate puno o tome kako udišete i izdišete dok provodite svoj dan. Ali dok sjedite u svojoj omiljenoj fotelji, recimo, ili se izvalite na prostirci za jogu u svom dvorištu, vidite možete li primijetiti da vaše tijelo diše, kaže Winston. Možda osjećate kako vam se prsa dižu gore-dolje ili kako vam zrak prolazi kroz nos. Zatim odaberite mjesto u svojoj okolini na koje ćete usredotočiti svoj pogled i ostanite s njim dok se nastavljate prilagođavati dahu.

Pokušajte to činiti čak i samo pet minuta dnevno. Možda zvuči prelako, ali ova mala vježba može biti sve što vam treba da u svoj život unesete ispunjavajuću rutinu meditacije, kaže Winston.

Cilj meditacije nije potpuno prazan um. Ne radi se o isključivanju misli, već o tome kako ih naučiti susresti sa svjesnošću i znatiželjom, Laurasia Mattingly , certificirani učitelj meditacije i svjesnosti sa sjedištem u Los Angelesu i autor knjige Meditacije o ljubavi prema sebi: svakodnevna mudrost za iscjeljenje, prihvaćanje i radost , kaže SelfGrowth. Ali ni vi ne morate zadržati apsolutni fokus. Ključ je, umjesto toga, jednostavan primjećujući.

Kad vam um odluta, primijetite što se događa i zatim ponovno usmjerite pozornost na ono na što se usredotočite u meditaciji svjesnosti, poput daha, dodaje Winston. Drugim riječima, ako se uhvatite kako brinete o svojoj nadolazećoj radnoj prezentaciji ili o tome kako je vaše tijelo izgledalo na nedavnoj fotografiji, jednostavno prihvatite te misli i vratite se zadatku koji vas čeka.

[Meditacija] nam omogućuje da se odmaknemo i postanemo promatrači, kaže Mattingly. Kada pozovemo znatiželju, u stanju smo primijetiti promjenjivu prirodu svih emocija i shvatiti da one rastu i padaju u svima. Sasvim je prirodno osjećati se nelagodno tijekom ovog procesa, posebno u početku, ali na kraju, čak ni najintenzivniji osjećaji - poput tjeskobe, srama ili tuge - neće biti tako neodoljivi, dodaje ona.

Onih dana kada je 10 minuta još uvijek prevelika obveza, Mattingly ima opciju za vas u pokretu. Zove se STOP meditacija, što znači: Prestanite s onim što radite, Udahnite, Promatrajte bez prosuđivanja i Nastavite.

To možete učiniti gotovo bilo kada, bilo gdje - dok navečer perete zube, na primjer, ili čekate da vam se kava skuha. Ova praksa nas uči da provjerimo sami sa sobom bez osuđivanja svog iskustva, kaže Mattingly. Dakle, ako primijetite da ste pod stresom zbog svojih planova za večeru, recimo, ili činjenice da ste se probudili prekasno za svoje uobičajeno jutarnje trčanje , dopustite si priznati te emocije bez pokušaja da ih popravite ili promijenite, kaže ona.

hvale klanjati se bogu

Lako je izboriti nekoliko trenutaka smirenosti kada nemate ništa pametnije za raditi. Ali kako biste iskoristili dobrobiti koje smo gore spomenuli, morate ostati dosljedni.

Imajući to na umu, može biti korisno postaviti specifičan, ali realan cilj - poput meditiranja samo vikendom ili svaki dan tijekom pauze za ručak, kaže Winston. To može učiniti dodavanje svjesnosti vašoj svakodnevnoj rutini lakšim, pa je vjerojatnije da ćete se toga držati, dodaje ona.

Ne postoji čarobni savjet koji će vas natjerati na redovitu meditaciju, ali možda ćete otkriti da aplikacija čini proces pristupačnijim i ugodnijim. Kao prvo, push obavijesti podsjetit će vas da zastanete i obavite svoj posao. Vođene sesije na vašem telefonu također vas mogu upoznati s hrpom različitih meditacijskih tehnika i upita, kao što su prakse pune ljubavi (korištenje pozitivnih afirmacija za izgradnju samoosjećanja) ili skeniranje tijela (usklađivanje s osjećajima vašeg tijela, od glave do nožni prst).

nadimci za dečka

Evo nekoliko aplikacija za meditaciju koje vrijedi razmotriti:

Prostor za glavu(iOS i Google Play, 13 USD mjesečno ili 70 USD godišnje): Headspace se toplo preporučuje kao aplikacija za početnike, zahvaljujući svojoj ekspanzivnoj biblioteci vođenih meditacija za gotovo svako raspoloženje ili cilj. Osim toga, imaju i puno vlastitih obrazovnih resursa, npr ovaj vodič različitim vrstama meditacije.UCLA Pažljiv(iOS i Google Play, besplatno). Izradio UCLA Mindful Awareness Research Center i sadrži snimke koje je napravila sama Winston, ova aplikacija jednostavna za korištenje ima i osnovne meditacije za početnike i one za dobrobit usmjerene na ljude koji žive s teškim zdravstvenim stanjima. Ako ne želite preuzeti aplikaciju, možete poslušati nekoliko njihovih besplatnih meditacija na njihovu web stranicu .Jednostavna navika(iOS i Google Play, besplatno): ova je aplikacija osmišljena posebno za ljude s pretrpanim rasporedom. Nudi vođene meditacije za rješavanje različitih problema, od spavanja do tjeskobe do stresa, u samo pet minuta—savršeno za vrijeme kada putujete na posao ili čekate da se rublje osuši.

Bilo bi nevjerojatno kada bi postojao univerzalni znak koji bi značio da službeno žanjete dobrobiti meditacije, ali to ne ide tako. Meditacija nije recept, kaže Winston. Nije da ako meditirate ovoliko vremena za ovaj broj dana, nećete vidjeti ovaj specifičan rezultat.

Umjesto da očekujete čudesnu transformaciju, Winston preporučuje da obratite pozornost na male dobitke. Jeste li mrvicu smireniji? malo ljubazniji prema sebi i drugi? Spavate li bolje nego prije? Uživate li barem u ovim džepovima samoće i dubokog disanja?

Sve dok se osjećate dobro, to je samo po sebi prokleto dobar razlog da nastavite. Ali ako redovita rutina meditacije postaje više gnjavaža nego utočište, sasvim je u redu prestati. Ono što je važno je pronaći način da se brinete o svom mentalnom blagostanju koji vam se čini izvedivim i umirujućim - bilo da je to drugi oblik meditacije (poput mantre ili transcendentalne) ili nešto potpuno drugačije, poput joge, vođenje dnevnika , ili samo brza šetnja vani.

Povezano:

• 19 kreativnih načina da se malo brinete o sebi vani
• Razgovor sa samim sobom zapravo može biti vrlo koristan način da se nosite
• 'Romantiziranje vašeg života' može biti legitiman oblik svjesnosti