Što se tiče spavanja, pretplaćujem se na slušanje načina razmišljanja vašeg tijela. Ja sam slobodni pisac, što znači da mogu otići u krevet kad god poželim i probuditi se sam ili kad god me alarm za hitne slučajeve napokon probudi (pod pretpostavkom da sam se sjetio postaviti ga). Malo je dosljednosti i nije me sram pritisnuti gumb za odgodu pet puta. Nikada nisam doista preispitivao svoj proces - iako redovito postajem žrtva prevrtanja i okretanja prije spavanja probuditi se osjećajući se tromo .
Nakon razgovora sa dr. Jade Wu , certificirani specijalist bihevioralne medicine spavanja i autor nove knjige Pozdrav Spavaj , Nadahnut sam da svoje navike spavanja malo više rutiniram. Dosljedan raspored spavanja i buđenja, kaže dr. Wu za SelfGrowth, nevjerojatno je važan kada se radi ne samo o čvrstom snu noću, već i o održavanju određenog broja tjelesne funkcije — poput probave, regulacije hormona i tjelesne temperature — pod kontrolom.
Jedan jednostavan način da bolje zaspite: probudite se u isto vrijeme svako jutro. Razlog zbog kojeg želite ustati otprilike u isto vrijeme svaki dan je taj što tijelo najbolje funkcionira kada dosljedno radi u ritmu, kaže dr. Wu. Evo zašto je to sjajna ideja iz toliko mnogo razloga za zdravlje i sreću (bez obzira na to jeste li imati do)—plus kako to učiniti ako vam se spava samo od pomisli na to.
biblijska ženska imena
Buđenje u isto vrijeme svako jutro može vam pomoći da bolje spavate noću—i lakše ćete ujutro ustati iz kreveta.
Vaš tjelesni sat, ili cirkadijalni ritam, sustav je koji regulira vaš ciklus spavanja i budnosti. Uvelike ovisi o tragovima iz vaše okoline, kaže dr. Wu, zbog čega se zbog svjetla osjećate budno i budno te se počinjete osjećati pospano u sumrak. Svjetlost koju vidite kada se probudite u biti govori vašem tijelu da je jutro, što znači da je vrijeme da ustanete iz kreveta i započnete dan.
Otvarajući oči kao sat svakog jutra, u biti programirate svoje tijelo za bolji san. Dosljedno korištenje tog svjetlosnog znaka u isto vrijeme ujutro jako će doprinijeti učvršćivanju vašeg 24-satnog sata, kaže dr. Wu. S vremenom će vaše tijelo automatski znati kada treba osloboditi melatonin — hormon koji izaziva pospanost — noću, a kada ga prestati proizvoditi ujutro, objašnjava ona, što može olakšati i zaspati noću i probuditi se spremni za idi ujutro.
Nedosljedna vremena buđenja mogu stvarno zabrljati s vašim tjelesnim satom.
Ako se svaki dan budite u različito vrijeme - ili čak ako imate prilično dosljedan raspored spavanja tijekom tjedna, ali spavate svaki vikend - vaš će se mozak zbuniti i početi oslobađati melatonin u čudne sate. To je poput stalnog putovanja u različite vremenske zone i odmora od mlaznog leta, objašnjava dr. Wu. Ako vam je vrijeme buđenja posvuda, vjerojatno će biti teže dobro se naspavati, kaže ona, i možda ćete imati problema s koncentracijom sljedeći dan.
Nakon an nemirna noć sporiji smo i tromiji, dodaje dr. Wu. S vremenom, nedosljedan raspored buđenja može pridonijeti nizu zdravstvenih problema; može opteretiti vaše srce, ometati vaš metabolizam, oslabiti funkcioniranje imunološkog sustava i povećati rizik od problema s mentalnim zdravljem poput depresije i tjeskobe. Kad vaš cirkadijalni ritam ne teče dobro, ništa u vašem tijelu zapravo ne teče dobro, kako kaže dr. Wu.
Ponekad se život ispriječi u vašim najboljim planovima (heh), pa se možete zapitati je li važnije spavati dovoljno ili se probuditi prema rasporedu. Ne želite biti lišeni sna, ali želite pokušati održati neki dosljednost, kaže dr. Wu. Dopustite sebi da se migoljite sat vremena, kaže ona. Ako se obično budite u 8 ujutro, ali ste dugo spavali i želite spavati, budite budni do 9 ujutro kako ne biste pokvarili svoj tjelesni sat također mnogo. Ako se i dalje osjećate omamljeno, olovkom odspavajte u podne od 20 do 30 minuta (idealno je prije 15 sati kako vam ne bi ometalo noćni san). Ako ne možete stati u drijemanje, pokušajte se opustiti ili zatvoriti oči na 10 minuta (čak i ako je to za vašim stolom na pauzi za ručak), predlaže dr. Wu—jednostavno odmaranje može obnoviti i regenerirati vaš mozak bez gubitka cirkadijuma ugasi ritam, kaže ona.
Uvježbavanje vašeg tijela da se budi u isto vrijeme svako jutro može zahtijevati malo truda, ali vrijedi truda.
Stjecanje navike buđenja u isto vrijeme svaki dan može zahtijevati malo prakse i predanosti, kaže dr. Wu. Dok se prilagođavate svom novom režimu ustajanja, ona preporučuje da jednom pritisnete odgodu maksimalno (!!) i da se pokušate ne zadržavati ispod pokrivača kada se probudite. Ako se ozbiljno mučite s ustajanjem iz kreveta, pokušajte zakazati nešto čemu ćete se veseliti kad to učinite - možda novu vrstu kave ili vaš omiljeni podcast. (Ako neprestano imate problema sa spavanjem ili buđenjem unatoč svim vašim naporima, razmislite o razgovoru s liječnikom kako biste vidjeli postoji li temeljni zdravstveni problem koji tome pridonosi).
diva s naočalama meme
Ako iz ovog članka ne dobijete ništa drugo, izložite se svjetlu što je prije moguće nakon buđenja. Sjednite pokraj prozora, uzmite rasvjetnu kutiju, prošećite svog psa, popijte čaj na verandi ili balkonu - što god možete učiniti da si uljepšate jutro, vjerojatno će pomoći u reguliranju vaših obrazaca spavanja i učiniti da se osjećate manje grogi. Što više svjetla uđete u oči odmah ujutro, to će vam biti lakše nastaviti rano buditi, kaže dr. Wu.
Postavljanje alarma na isto vrijeme svaki dan i dodavanje malo svjetline mojim doručkima čini se kao način s niskim ulozima, visokim nagradama da mi dani prođu bolje. Nikada nisam bila jutarnja osoba, ali čini se da jednom nisam u cijelosti izvan dosega. Postavljanje dnevnog alarma za 7:45 ujutro. (U redu—možda 8. U svakom slučaju, radim to!)
Povezano:
- 9 malih jutarnjih navika koje će vam uljepšati cijeli dan
- Je li doista tako loše ako dopustim svom ljubimcu da spava u mom krevetu?
- Moji strašni simptomi narkolepsije konačno su me doveli do dijagnoze
