Možda ste ostali vani prekasno tijekom radne noći ili ste podlegli igranju sljedeće epizode previše puta. Možda ste zaista rano otišli u krevet, stavili telefon u način mirovanja i pobrinuli se da vaša spavaća soba bude hladna i mrkli mrak, ali IPAK nije mogao kimnuti glavom (ili se probudio zbunjen i krajnje iznerviran nekoliko sati kasnije).
Bez obzira na razlog(e), nemirna noć može učiniti da preživljavanje sljedećeg dana izgleda herkulovsko. Zato smo pitali Fiona Barwick, dr. sc , direktorica Sleep & Circadian Health programa na Sveučilište Stanford , što točno učiniti ako sinoć niste dovoljno spavali.
Oduprite se želji da zaspite prekasno.
Nadoknaditi svoju nemirnu noć pomicanjem alarma za nekoliko sati može se činiti kao stvarno dobra ideja u trenutku omamljenosti, ali spavanje - više od sat vremena nakon uobičajenog vremena buđenja - poremećuje vaše cirkadijalne ritmove, uključujući ciklus spavanja i buđenja, kaže dr. Barwick za SelfGrowth.
Cirkadijalni ritmovi su biološki ritmovi koji fluktuiraju tijekom 24-satnog dana i koji reguliraju većinu naše fiziologije i ponašanja, uključujući kada se osjećamo pospano ili budno, kaže dr. Barwick. Držanje dosljednog jutarnjeg vremena ustajanja jedan je od najboljih načina da održite svoj ritam spavanja i buđenja na pravom putu, objašnjava ona, što će pomoći da vaša neprospavana noć ne postane obrazac.
Također, čim ustanete iz kreveta, počinjete graditi svoju želju za spavanjem ili 'apetit' za spavanje za sljedeću noć, dodaje dr. Barwick. Poriv za spavanjem je biološki pritisak koji raste kako smo budni i aktivni, što nam omogućuje da lakše zaspimo prije spavanja i rjeđe se budimo tijekom noći. Što se duže zadržavate u krevetu i što češće pritišćete tipku za odgodu, kaže ona, to ćete manje spavati i manje ćete biti 'gladni' za snom te noći.
Iskoristite sunčevu svjetlost, kratke šetnje i (možda) drijemanje.
Dobivanje sunčeve svjetlosti (koja dolazi čak i za oblačnog dana) što je prije moguće nakon što se probudite može pomoći da se vaš mozak ne osjeća kao da je još ispod pokrivača dok se krećete tijekom dana. Ujutro se često osjećamo omamljeni, jer melatonin, naš glavni hormon koji izaziva san, polako napušta naš sustav, kaže dr. Barwick. Dnevno svjetlo pojačava dopamin, [hormon dobrog osjećaja] koji pomaže u suzbijanju melatonina, bržem ga izbacivanju iz našeg sustava, tako da se prije osjećamo budnima. Ako možete ići u šetnju po danjem svjetlu, još bolje: tjelesna aktivnost također potiče dopamin, pa će kratka šetnja vani, čak i samo pet minuta, pomoći u otklanjanju jutarnje omamljenosti i povećanju budnosti.
funko pop baymax
Popodnevni drijemež također vam može dati poticaj energije, ali samo ako je ograničen na 15 do 30 minuta i ne duže, kaže dr. Barwick. Obično imamo prirodni 'pad' u razini energije u nekom trenutku između 12 i 18 sati, a kratko drijemanje tijekom tog vremena može vas osvježiti, ali dulje drijemanje može ometati san sljedeće noći, objašnjava ona.
Ako niste drijemač, ili drijemanje ostavlja osjećaj blah sljedećih nekoliko sati, dr. Barwick umjesto toga predlaže kratku šetnju tijekom popodnevne relaksacije: Opet, čak i malo tjelesne aktivnosti i dnevnog svjetla povećavaju razine dopamina i serotonina, još jednog hormona dobrog osjećaja, koji vam može pomoći da se osvježite . Ovo je bolji izbor od kofeina koji će vam pomoći da preživite poslijepodne, jer stimulans blokira prirodno nakupljanje pritiska sna, što dovodi do manje mirnog sna sljedeće noći, upozorava dr. Barwick.
Pokušajte otići u krevet malo ranije sljedeće večeri—a možda i one nakon toga.
Zbog neprospavane noći možete se osjećati kao da je zombi apokalipsa ovdje i da ste vi jedan od njih, ali ljudi su otporniji nego što mislite kada je u pitanju nedostatak sna. Evolucija nas je dizajnirala tako da se možemo prilagoditi i nositi s nedostatkom sna - inače, danas ne bismo bili ovdje da razgovaramo o tome, kaže dr. Barwick. Vaši cirkadijalni ritmovi prirodno će vam pomoći da se osjećate budnijima, unatoč izgubljenom snu.
Ali to ne znači da biste trebali zadržati nedostatak sna i pokušati ga nadoknaditi tijekom vikenda. Kronični nedostatak odmora povezan je s nizom zdravstvenih problema, stoga je važno zaštititi san i dati mu prioritet sljedeće noći, možda čak i odlaskom u krevet malo ranije nego inače kako biste nadoknadili dio sna koji ste izgubili noć prije, Dr. Barwick kaže. Ne možemo nadoknaditi sav gubitak sna zbog nemirne noći, ali istraživanja pokazuju da nam malo dulje spavanje sljedeće jedne do dvije noći može pomoći da se brže oporavimo. Drugim riječima, jedna noć lošeg sna - iako nije idealna - nije kraj svijeta, unatoč zombi vibracijama.
