Što je funkcionalni trening i zašto je važan

Ako ste tražili nove grupni fitness tečajevi isprobati u posljednje vrijeme, velike su šanse da ste vidjeli funkcionalni trening u opisu treninga. Kao i većina pojmova o zdravlju i fitnesu, na početku se može činiti kao besmislena poštapalica. Ali za razliku od marketinškog govora koji vas želi zbuniti i prodati vam najnoviji i najbolji proizvod, funkcionalni trening zapravo se odnosi na legitimnu vrstu vježbanja. Zapravo, to je nešto što bi svaka osoba trebala raditi kao dio svog fitness programa.

Da, stvarno, svatko bi trebao raditi funkcionalni trening (iako možda ne morate izdvojiti novac za moderni tečaj vježbanja da biste to učinili). Evo zašto.

Funkcionalni trening ima svrhu i prevodi se u aktivnost izvan vašeg vježbanja.

Ovdje glavnu riječ ima funkcija. Funkcija je svrha. Dakle, funkcionalni trening je samo trening koji ima svrhu, kaže Eric Salvador, certificirani osobni trener u Soba za ugradnju u New Yorku. Više od toga, fokus je na funkcionalnom treningu obrasci kretanja koji imaju svrhu.

Ta svrha može biti povezana s poboljšanjem u svakodnevnim aktivnostima - poput hodanja, čučnjeva da se podigne nešto teško, guranja rotirajućih vrata ili sjedanja i ustajanja sa stolice - ili priprema za natjecanje u sportu, poput nogometa, nogometa ili tenis. Funkcionalni trening jednostavno je onaj koji vas jača na poseban način koji se izravno prevodi u aktivnost izvan teretane. Za većinu ljudi praktična primjena funkcionalnog treninga je olakšavanje obavljanja svakodnevnih aktivnosti, kaže Dan Henderson, suosnivač Institut za funkcionalno osposobljavanje u Australiji.

Fitnes studiji sve više dodaju tečajeve koji mogu pomoći ljudima da ojačaju svoje svakodnevne obrasce kretanja. Henderson kaže da je funkcionalni trening postao popularniji jer mnogi studiji i teretane čine potrošačima vrlo pristupačnim isprobavanje ovog oblika treninga. Neki fitness studiji čak imaju funkcionalne ugrađene u svoje nazive, poput F45 i Fhitting Room (FHIT je kratica za funkcionalni trening visokog intenziteta). Kada kombinaciji dodate društvene medije, to postaje nešto o čemu ljudi više čuju i odluče da žele isprobati.

Funkcionalni trening obično se sastoji od složenih vježbi kao što su čučnjevi, iskoraci i mrtvo dizanje.

Složene vježbe zahtijevaju da više od jedne mišićne skupine rade zajedno, poput čučnja, mrtvog dizanja, iskoraka ili skleka. Zbog toga obično oponašaju svakodnevne obrasce pokreta - poput povlačenja, guranja, čučnja, šarke, rotacije - bolje od izolacijskih vježbi, poput pregiba za biceps. Razmislite o tome: Koliko često jednostavno stojite na mjestu i podižete nešto od razine struka samo svojim bicepsom? Vjerojatno rijetko, ako ikada. Sada, koliko često čučnete da podignete nešto s poda? Ili skočiti da zavežeš cipelu? Ili otvoriti vrata?

Većina pokreta funkcionalnog treninga su višezglobni, a program funkcionalnog treninga trebao bi uključivati ​​pokrete u više ravnina, kaže Henderson. To znači kretanje naprijed i nazad, s jedne na drugu stranu i uključivanje rotacijskih pokreta.

Iz istog razloga funkcionalne vježbe zahtijevaju slobodni utezi , ne strojevi. Strojevi zahtijevaju da se krećete na vrlo specifičan i krut način, kaže Tara Teakle, glavna trenerica u F45 u Williamsburgu, Brooklyn . To ne oponaša kako se vaše tijelo zapravo kreće IRL. Na primjer, sjetite se stroja za produženje nogu, kaže ona. Nikada nećete samo koristiti svoje četvorke. Radit će s gluteusima, tetivama koljena i coreom. Izvođenje funkcionalnog pokreta kao što je čučanj umjesto toga mnogo je učinkovitije iz perspektive treninga snage, a također vam omogućuje da trenirate mišiće da besprijekorno rade zajedno – budući da oni zapravo nikada ne rade sami.

To ne znači da izolacijske vježbe nikad nemaju svrhu, kaže Salvador. Ako mi je klijent došao s akutnom ozljedom i trebam ih za jačanje određene mišićne skupine, mogao bih im dati da izoliraju tu mišićnu skupinu, objašnjava. Ali to ne bi bilo moje primarno područje fokusa. Vježbanje većine ljudi—ako vježbate kako biste bili u formi i poboljšali opće zdravlje—trebalo bi se sastojati uglavnom od složenih i funkcionalnih pokreta, s izolacijskim vježbama začinjenim prema potrebi za rješavanje slabosti ili poboljšanje stabilnosti u određenom zglobu (kao što su vaša ramena ).

Funkcionalni trening poboljšava sposobnost vašeg tijela da učinkovito radi kao jedna cjelina.

Trenirajući više mišićnih skupina u isto vrijeme, pomažete svom tijelu da bolje funkcionira kao cjelina, kaže Teakle. Trenirate ga da bude sustav, a ne samo pojedinačni dijelovi koji rade neovisno. Treniranje [različitih dijelova vašeg tijela] da rade zajedno će vas zaštititi, kaže Teakle.

Dijelom je to zato što će i vaš um i mišići naučiti kako angažirati više mišićnih skupina da biste obavili posao umjesto da se oslanjate samo na jednu. Angažiranje više mišićnih skupina spriječit će ozljede od istegnuća do kojih dolazi korištenjem jedne mišićne skupine, kaže Teakle.

Razmislite o podizanju teškog kovčega. Ako to učinite nepravilno i samo se sagnete umjesto čučnja ili mrtvog dizanja, vjerojatno ćete koristiti—i potencijalno opteretiti—mišiće donjeg dijela leđa. Možete se čak i ozlijediti tako što ćete, recimo, puknuti disk (ekstremna, ali ne i nečuvena posljedica nepravilnog podizanja). Ali ako ste se tijekom treninga usredotočili na funkcionalne pokrete, bit će vam puno ugodnije pravilno podizati taj kovčeg: koristeći cijelo tijelo. Čučnut ćete i podići ga s mrtvim dizanjem s poda, koristeći gluteuse i noge i držeći leđa ravnima, a prsa podignuta kao što ste navikli raditi s utegom u teretani.

Također poboljšava koordinaciju, ravnotežu i svijest o tijelu, što će vam pomoći da izbjegnete nepotrebne ozljede.

Pokretanje tijela na način da angažira više mišićnih skupina odjednom zahtijeva određenu razinu koordinacije, fokusa i snage jezgre (zbog čega su složeni pokreti tako dobri za izgradnju snage i stabilnosti jezgre). Što više funkcionalno trenirate, bolje ćete raditi na cijelom tijelu kao jednom sustavu, kaže Salvador, što vam u konačnici pomaže da poboljšate svoju koordinaciju.

Funkcionalni trening također vam daje izvrsnu kinestetičku svjesnost (svijest o tome kako se vaše tijelo kreće) i uči vas kako se kretati sigurno, kaže Teakle.

Sve ove vještine vrlo su važne u svakodnevnom životu iu teretani, omogućuju nam da se krećemo svrhovito i samouvjereno i pomažu nam da ostanemo čvrsti, jaki i sigurni.

Evo nekoliko funkcionalnih pokreta koje možete uključiti u svoju rutinu:

Ono što neku vježbu čini funkcionalnom malo se razlikuje za svakoga od nas i našu razinu kondicije i ciljeve, ali fitness profesionalci se slažu da bi svatko trebao raditi na nekoliko osnovnih obrazaca kretanja. (Kao i uvijek, dobra je ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije nego započnete novi program vježbanja ako niste sigurni da je siguran za vas.) U nastavku su neke vježbe koje će vas potaknuti da počnete raditi na tim obrascima. Možete ih izvoditi samo sa svojim tijelom ili raznim slobodnim utezima, poput bučica, girja, medicinskih lopti i još mnogo toga.

• Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena, s bučicom u svakoj ruci s rukama oslonjenim uz noge, dlanovima okrenutim prema unutra.
• Savijte koljena i gurnite kukove prema natrag dok se spuštate u čučanj.
• Vozite kroz pete da stojite, stišćući gluteuse na vrhu, za 1 ponavljanje.

• Započnite s visokim plankom s dlanovima ravno na podu, rukama razmaknutim u širini ramena, ramenima točno iznad zapešća, nogama ispruženim iza sebe, core i gluteusima uključenima.
• Savijte laktove i spustite se na pod. Spustite se na koljena ako je potrebno.
• Gurnite kroz dlanove da ispravite ruke za 1 ponavljanje.

• Stanite spojenih stopala, ruku na bokovima.
• Napravite veliki korak (oko 2 stope) udesno. Kada vam stopalo udari o pod, nagnite se prema naprijed u kukovima, gurnite stražnjicu unatrag i savijte desno koljeno da biste se spustili u iskorak.
• Zastanite na sekundu, a zatim se odgurnite desnom nogom kako biste ustali za 1 ponavljanje.
• Napravite ponavljanja, promijenite strane i ponovite. Također možete mijenjati noge ako želite.

• Stanite sa stopalima u širini kukova, s utegom u svakoj ruci s rukama uz tijelo.
• S uključenom jezgrom, nagnite se prema naprijed u bokovima, gurnite stražnjicu unatrag i lagano savijte koljena, tako da vam leđa ne budu niže nego paralelna s podom. (Ovisno o vašoj fleksibilnosti tetive koljena, možda se nećete moći toliko sagnuti.) Gledajte u pod nekoliko inča ispred svojih stopala kako bi vam vrat bio u udobnom položaju.
• Napravite niz povlačeći utege prema prsima, držeći laktove uz tijelo i stišćući lopatice dvije sekunde na vrhu pokreta. Laktovi bi vam trebali ići pokraj leđa.
• Polako spustite utege ispruživši ruke prema podu za 1 ponavljanje.

• Stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenih koljena, s bučicom u svakoj ruci ispred četveroglavaca.
• Nagnite se prema naprijed u bokovima i lagano savijte koljena dok gurate stražnjicu prema natrag, držeći leđa ravnima. Polako spustite uteg duž potkoljenica. Vaš torzo bi trebao biti gotovo paralelan s podom.
• Držeći jezgru čvrstom, gurnite se kroz pete da biste se uspravili. Držite uteg blizu potkoljenica dok povlačite.
• Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu za 1 ponavljanje.

• Stanite skupljenih stopala, uteg u svakoj ruci ispred nogu.
• Prebacite težinu na lijevu nogu i držite lijevo koljeno lagano savijenim dok podižete desnu nogu iza sebe, držeći se na bokovima kako biste torzo postavili paralelno s podom, i spustite uteg prema podu.
• Neka vam leđa budu ravna. Vaš trup i desna noga trebaju biti gotovo paralelni s podom, s utegom nekoliko centimetara od poda. (Ako su vam tetive koljena napete, možda nećete moći podići nogu tako visoko.)
• Neka jezgra bude zategnuta dok gurate lijevu petu kako biste se uspravili. Spustite desnu nogu natrag do lijeve, ali pokušajte zadržati većinu težine u lijevom stopalu.
• Zastanite i stisnite stražnjicu za 1 ponavljanje.
• Napravite ponavljanja, zatim promijenite stranu i ponovite.

• Stanite sa zidom nekoliko metara desno, stopala razmaknite u širini ramena, medicinku u obje ruke ispred sebe.
• Zakrenite torzo ulijevo i lagano savijte lijevo koljeno. Neka vas ruke i lopta slijede.
• Zakrenite torzo udesno, zamahujući rukama i bacajući loptu o zid. Uhvatite loptu, okrećući se natrag ulijevo i savijajući lijevo koljeno kako biste apsorbirali silu lopte za 1 ponavljanje.
• Napravite ponavljanja, zatim promijenite stranu i ponovite.