Vaš vodič za navigaciju slobodnim utezima u teretani

Dio pun slobodnih utega nedvojbeno je najzastrašujuće mjesto u bilo kojoj teretani – mjesto gdje se, budimo iskreni, mnoge žene ne osjećaju kao da pripadaju.

Neke se žene osjećaju kao da nisu dovoljno jake za dizanje s braćom. Drugi se brinu da će počiniti neku vrstu promašaja treninga snage. (I naravno, ako ćemo biti iskreni, nije sve u našim glavama. Postoji mnogo teretana ili dijelova teretana u kojima se žene, rodno neusklađeni ljudi, ljudi veličine i mnogi drugi ljudi ne osjećaju dobrodošli jer, pa, zbog ljudi u teretani se osjećaju nepoželjno.) Ali ako je vaša strepnja povezana s osjećajem da ne znate što biste sa slobodnim utezima, rješenje je uvijek jednostavno: znajte više.

Razumijevanje u što točno idete prije nego što uđete je najlakši, najučinkovitiji način da ne samo obuzdate tjeskobu i učinite cijelo iskustvo vježbanja puno ugodnijim, već i da osigurate da izvučete maksimum iz vremena koje ulažete u svoje treninge, kaže za SelfGrowth Lou Centeno, certificirani osobni trener i vlasnik Fit Results u Chicagu.

Rečeno, ovdje je sve - mislim sve -mogli biste ikada zatrebati ili željeti znati o slobodnim utezima, prostoriji za utege i kako napraviti svoj veliki ulazak u nju.

Što su točno slobodni utezi?

U redu, prvo, slobodni utezi su svako opterećenje koje nije povezano s drugom spravom ili dijelom opreme u teretani. Besplatan je, što znači da ga možete podići, premjestiti i raditi s njim što god želite. Jedina stvar s kojom se borite je sila gravitacije na taj objekt.

Vaše dvije glavne slobodne težine u teretani su bučice i šipke, ali girje, medicinske lopte, vreće s pijeskom, kvragu, čak su i gume slobodni utezi. Uzmite ih i radite s njima što god želite, Mauro S. Maietta, certificirani osobni trener i okružni fitness menadžer u Crunchu u New Yorku, kaže za SelfGrowth.

To je u suprotnosti sa strojevima s fiksnom težinom, kabelskim strojevima i trakama otpora, u kojima se opterećenje s kojim radite može kretati u ograničenom broju smjerova. A ponekad, kod sprava bez slobodnih utega, gravitacija čak nije sila protiv koje radite. Kada, na primjer, radite s kabelskim strojevima i otpornim trakama, izvor otpora je kabel ili traka.

Američka muška imena

Zašto slobodno dizati utege?

Kada teret s kojim radite nije pričvršćen ni na što, mogućnosti onoga što možete učiniti s njim su gotovo beskrajne. Slobodni utezi pružaju više slobode kretanja u većini vježbi, kaže Maietta. Uzmite čučanj, na primjer. Izvodite ga leg press mašinom ili Smith mašinom, savijate se u koljenima i kukovima i to je to. Sve ostalo je fiksno, tako da ne morate brinuti o klackanju s jedne strane na drugu, a vaše tijelo se ne može pomaknuti s pravocrtne putanje. Sada, napravite isti čučanj sa slobodnim utegom, i odjednom vaši mišići moraju raditi kako bi vas spriječili da se klatite i vaše tijelo se ne mora pomicati po fiksnoj putanji.

To je super iz mnogo razloga. Prvo, oponaša kako se krećemo u uobičajenom životu. Drugo, aktivira i trenira više mišića. I treće, treniranje više mišića znači veću snagu i manji rizik od mišićne neravnoteže i ozljeda.

Osim toga, što je možda i najvažnije, jednostavno je sjajan osjećaj podići komad metala s poda kao gad.

Prevladati tu grbu nečeg novog, a zatim osnažiti da uzmem nešto teško u ruke - za mene je to sve, kaže trenerica ženske snage Allison Tenney, C.S.C.S., za SelfGrowth.

Vaš plan slobodne težine

U redu, dakle, odlučili ste staviti svoju slobodnu težinu. Što sada? Napravite ove pokrete - redom, pazite! - i osjećat ćete se snažno u tren oka.

Kada je riječ o treningu sa slobodnim utezima, ovo je korak koji većina ljudi propušta—što je sranje jer svaka druga stvar koju radite u teretani trebala bi se temeljiti na onome što ovdje odlučite. Ipak, ne brinite. Nije teško. Samo odgovorite sebi na sljedeća pitanja:

• Koji je vaš cilj? To može biti bilo što, od izvođenja vašeg prvog povlačenja do izgradnje mišića do povećanja koliko možete dizati za X puta. Odgovor će utjecati ne samo na vježbe koje izvodite, već i na način na koji ih izvodite (mislite: ponavljanja, serije, korištena težina, razdoblja odmora itd.), napominje Centeno. Također, imajte na umu da bi vaši ciljevi trebali uključivati ​​rehabilitaciju ili rad oko bilo kakvih ranijih ozljeda ili slabih zglobova; imajući na umu ozljede doista će biti važno kada se radi o odabiru vježbi. (Ako ikada niste sigurni kako se prilagoditi prošloj ozljedi, bilo bi dobro razgovarati s fizioterapeutom.)

• Koliko često ćete dizati za tjedan? Ovdje je dobro imati ciljeve, ali i biti realan. Uostalom, ako stvorite rutinu sa slobodnim utezima koja svaki dan obrađuje različite dijelove tijela, ali na kraju rijetko idete u teretanu više od dva dana tjedno, polovica vašeg tijela će biti izostavljena iz jednadžbe. Uvijek je bolje dodati dan snage nego propustiti mišićne grupe tijekom tjedna. Ovdje možete pronaći neke korisne resurse za određivanje koliko često dizati, i naravno, ako se možete posavjetovati s osobnim trenerom, to je izvrstan izvor.

• Koliko ćete vremena posvetiti svojim treninzima? Teško je dati jednoznačan prijedlog o trajanju sesije dizanja trebao bi biti, jer to stvarno ovisi o ponavljanjima/setovima koje radite (više o tome kako to odabrati kasnije), koliko dugo se odmarate između, koliko je vježba intenzivna i koliko je vremena potrebno za svaki pokret. Općenito, većina trenera kaže da je 45 do 60 minuta dovoljno za trening snage. Ali važno je biti realan o tome koliko vremena morate posvetiti treningu. Odaberite vremensko ograničenje koje vam se čini izvedivim s vašim rasporedom i pogledajte koliko vježbi možete stati u taj okvir (dopuštajući si vremena za izvođenje svih ponavljanja i serija u pravilnom obliku i dodavanje vremena za odmor). Ako ponekad morate skratiti sesije, i to je u redu. U redu je biti fleksibilan.

Vaše tijelo ima otprilike sedam osnovnih obrazaca kretanja. (Točna podjela ovisi o treneru kojeg pitate, ali ja volim sedam). To su: čučanj, iskorak, zglob, guranje, povlačenje, rotacija, anti-rotacija.

Sve što ćete ikada raditi u području teretane sa slobodnim utezima temeljit će se na ovim obrascima kretanja, a idealna rutina vježbanja sa slobodnim utezima trebala bi pogoditi sva ta područja. Možete postići nekoliko obrazaca kretanja u jednom treningu ili se možete usredotočiti na jedan za cijelu sesiju dizanja. To uvelike ovisi o broju treninga koje imate tjedno. Uostalom, ako dižete pet dana u tjednu, vježbanje cijelog tijela svaki dan ne bi svakom mišiću dalo dovoljno vremena za oporavak.

Na kraju, vaš je cilj vježbati cijelo tijelo tijekom tjedna, a da ne prođe više od tri do pet dana između rada određenog dijela tijela. Dakle, ako radite dva treninga dizanja tjedno, vjerojatno ćete htjeti da svaki od njih bude za cijelo tijelo.

Trening cijelog tijela obično je najbolji za poboljšanje opće kondicije i gubitak masti, dok se split rutina obično koristi za [specifične] ciljeve izgradnje mišića, kaže Maietta. Međutim, to zapravo ovisi o količini vremena koje svaki tjedan imate za odlazak u teretanu. Ako možete stalno ići u teretanu više od četiri puta, pokušajte s podjelama. Što je manje od toga, odlučite se za rutine cijelog tijela.

Evo nekoliko primjera kako će različite vježbe sa slobodnim utezima pokriti vaše osnove obrasca kretanja, zajedno s najčešće korištenom opremom za te vježbe—i koje mišiće možete očekivati ​​da rade.

vježbe: goblet čučanj, rack čučanj, zercher čučanj, prednji čučanj (na gornjoj slici), stražnji čučanj, čučanj iznad glave, pištoljski čučanj
korištena oprema: bučice, šipke, girje, medicinske lopte, vreće s pijeskom
primarni mišići su radili: četvorci, gluteusi, tetive koljena

vježbe: iskoraci naprijed, iskoraci unatrag (na gornjoj slici), iskoraci u stranu, iskoraci u hodu, iskorak
korištena oprema: bučice, šipke, girje, medicinske lopte, vreće s pijeskom
primarni mišići su radili: četvorci, gluteusi, tetive koljena

vježbe: mrtvo dizanje (na gornjoj slici), potisak kukovima, glutealni most, potisak kukovima s podignutom petom, mrtvo dizanje s jednom nogom, potisak s kukovima s jednom nogom, zamah s girjom, čisto
korištena oprema: bučice, utezi, girje
primarni mišići su radili: gluteusi, tetive koljena

vježbe: pognuti, jednoručni (na gornjoj slici), lat povlačenje
korištena oprema: bučice, utezi, girje
primarni mišići su radili: leđa, ramena, biceps

vježbe: potisak s klupe, potisak na ramena (na slici gore), potisak u nagibu, potisak na prsima
korištena oprema: bučice, utezi, girje
primarni mišići su radili: prsa, ramena, triceps

vježbe: woodchop, medicinka rotacijski udarac, ruski zakret, obrnuti iskorak s zakretom (na gornjoj slici)
korištena oprema: bučica, medicinka
primarni mišići su radili: jezgra

vježbe: nošenje kovčega, nošenje konobara, vježbe s pomaknutim opterećenjem (uteg na ruci) (poput renegade reda na gornjoj slici)
korištena oprema: bučice, kettlebells
primarni mišići su radili: jezgra

Nakon što odaberete vježbe koje ćete raditi svaki tjedan i trening, vrijeme je da naučite pravilnu formu kako biste te pokrete mogli izvoditi sigurno i učinkovito u prostoriji s utezima. Pravilna forma pomaže u sprječavanju ozljeda i osigurava uspjeh treninga u godinama koje dolaze, kaže Maietta. Nepravilno kretanje može uzrokovati ozljede zajedno s mišićnom neravnotežom i disbalansom pokreta koji mogu dovesti do posturalnih problema u budućnosti.

Da biste naučili pravilan oblik, imate mnogo opcija. Možete iskoristiti probni osobni trening koji nudi većina fitness klubova, unajmiti online osobnog trenera ili gledati YouTube videozapise certificiranog osobnog trenera ili trenera snage, kaže Tenney. Dok zrcala u prostoriji s utezima mogu biti korisna za procjenu vaše forme, važno je ne dizati vrat ili bacati formu samo da biste se mogli vidjeti u zrcalima. Umjesto toga razmislite o postavljanju telefona da snima sebe sa strane, sprijeda, straga i iz svih kutova, kaže ona.

Usredotočite se na učenje svakog od sedam temeljnih obrazaca kretanja prije povećanja težine ili izvođenja kompliciranih varijacija vježbi, kaže Centeno. Možda na prvu neće biti upečatljivo, ali izvođenje jednostavnih vježbi čučnjeva, šarki, iskoraka, potiska, povlačenja, rotacije i vježbi protiv rotacije isprobana je i prava formula za rezultate.

muško poljsko ime

Nakon što znate koje vježbe želite izvoditi i kako ćete ih rasporediti kroz tjedan, vrijeme je da odlučite kako ćete rasporediti vježbe tijekom svakog treninga. Jer, da, bitan je redoslijed vježbanja.

Općenito, tijekom treninga sa slobodnim utezima (naravno, nakon zagrijavanja), prvo biste trebali izvoditi vježbe eksplozivne snage, zatim najteže, najsloženije vježbe, a zatim završiti s bilo kojim izolacijskim pokretima koji ciljaju na određeni mišić. To će osigurati da imate dovoljno energije i da vaši mišići neće biti iscrpljeni prilikom izvođenja kompliciranijih vježbi koje zahtijevaju puno rada, koordinacije ili snage, kaže Tenney.

francuska prezimena

Na primjer, možete izvoditi snažna čišćenja ili potisak na sanjkama (snaga) na početku treninga, zatim prijeći na čučnjeve i bench pressove (složeni), i završiti stvari s ekstenzijama tricepsa i podizanjem listova (izolacija).

Također je dobra ideja organizirati vježbe tako da kružite kroz mišićne skupine koje rade tijekom određenog treninga. Na taj se način svaka mišićna skupina malo odmori dok vi radite drugu. Ovisno o tome izvodite li vježbe za cijelo tijelo, vježbe za gornji/donji dio tijela ili split rutine, možete izmjenjivati ​​vježbe za gornji i donji dio tijela ili suprotne obrasce pokreta, poput guranja i povlačenja.

Na kraju, možete naručiti vježbe kao ravnomjerna ponavljanja i serije, izvodeći sve serije jedne vježbe prije nego što prijeđete na drugu, ili možete postaviti svoje vježbe kao krugove, radeći jedan set svih vježbi, uzimajući pauzu i zatim ponovno kružeći kroz ukupan broj setova. Druga mogućnost je izvođenje supersetovi , izvođenje setova od dvije ili više vježbi koje rade na suprotnim mišićnim skupinama leđa uz leđa. Na primjer, izvođenje 10 potisaka na prsa, 10 sagnutih zaveslaja, odmaranje, a zatim to ponovno. Manje uobičajeni su složeni setovi u kojima izvodite nizove od dvije vježbe koje ciljaju na istu mišićnu skupinu (ali s različitim obrascima kretanja) leđa uz leđa. Na primjer, dovršite 10 potisaka ramenima i zatim 10 obrnutih letova. Složeni setovi dizajnirani su za poticanje intenzivnog umora mišića.

Kada je riječ o dizanju, pitanje Koju težinu trebam koristiti? na vrhu popisa pitanja većine vježbača. Ali prije nego što možete odgovoriti na to pitanje, morate odlučiti koliko ćete ponavljanja i serija pokušati napraviti za određenu vježbu.

Dakle, koliko ponavljanja trebate pokušati izvesti? Ovisi o vašem cilju.

Snaga: 6 ili manje ponavljanja, 2-6 serija
Razvijanje maksimalne snage zahtijeva podizanje tereta, obično 6 ponavljanja ili manje. Kako biste povećali ukupni rad uz dovršavanje 6 ili manje ponavljanja po seriji, možete izvesti do otprilike 6 serija vježbe. Kako biste osigurali da vaše tijelo (i um) mogu dati sve od sebe tijekom svake serije, trebali biste se odmarati 2 ili više minuta između serija.

Dobitak mišića: 8-12 ponavljanja, 3-6 serija
Postizanje ovog cilja temelji se na povećanju ukupnog volumena rada (funte x ponavljanja x serije) uz minimiziranje odmora. Da biste to učinili, 3-6 serija od 8-12 ponavljanja s 30-90 sekundi odmora između serija je isproban format. Krugovi i supersetovi još su jedan način da smanjite odmor i održite ubrzani broj otkucaja srca.

Izdržljivost: 12 ili više ponavljanja, 2-3 serije
Mišićna izdržljivost podrazumijeva izvođenje rada niskog intenziteta dulje vrijeme. Iz tog razloga, kada dižete utege kao dio treninga maratona ili triatlona, ​​idealno je izvođenje 2-3 serije od 12 ili više ponavljanja, s odmorom od 30 sekundi ili manje između serija. Krugovi, nadsetovi i složeni setovi također se mogu koristiti za povećanje vremena rada određenog mišića ili cijelog tijela, a time i njegove izdržljivosti.

Nakon što odredite koliko ponavljanja trebate izvesti po seriji, vaš je sljedeći korak da shvatite koliko težine možete podići za taj broj ponavljanja.

Sa slobodnim utezima, sve se temelji na vašem RM-u, što je kratica za maksimum ponavljanja. Vaš 1RM je najveća težina koju možete podići u određenoj vježbi za samo jedno ponavljanje. Drugo ponavljanje, tijelo ne može. Često su korištena opterećenja predstavljena kao postoci od 1RM. Na primjer, 85 posto vašeg 1RM otprilike je jednako vašem 6RM, ili maksimalnoj količini težine koju biste mogli koristiti za izvođenje šest ponavljanja te vježbe.

Da biste iskoristili prednosti treninga snage, trebali biste dizati prilično blizu svog RM. Posljednja jedno do dva ponavljanja trebala bi biti borba, kaže Maietta. Važna napomena: boriti se znači da je izazovno, ali svejedno to možete učiniti uz pravilnu formu. Ako ne možete podići uteg i održati formu, pretežak je.

Budući da se ne savjetuje da provodite 1RM testiranje bez nadzora trenera (a ponekad, čak ni tada), često je korisnije razmišljati o stvarima poput vaših 6RM, 8RM i 12RM ili maksimalnoj težini koju možete podići za 6, 8 ili 12 ponavljanja. To znači da će trebati pokušaja i pogrešaka. Ako ne možete izdržati svoja posljednja ponavljanja, očito vam je sljedeći put potrebna manja težina. Ali ako ste u mogućnosti sve izbaciti, a imate još više za dati, tada morate postupno povećavati težine dok vaše zadnje ponavljanje u zadnjoj seriji ne bude jako loše.

Povećajte svoje iskustvo u sobi za utege

Svaka čast! Napravili ste svoj savršeni plan vježbanja sa slobodnim utezima! Sada je vrijeme da to implementirate. Slijedite ove upute za najbolje iskustvo:

Dajte prednost formi iznad svega. Kada se natječete za PR-ove ili brinete o tome što drugi posjetitelji teretane misle, može biti primamljivo podići ego ili podići veću težinu nego što stvarno možete uz pravilnu formu. Slično tome, mnogi se početnici uzbuđuju isprobati napredne vježbe koje vide na društvenim mrežama jer izgledaju cool. No važno je upamtiti da iza svakog od tih postova stoje godine prakse s jednostavnim vježbama. Usredotočite se prije svega na postizanje svoje forme. S vremenom će doći do težine i elegantnih varijacija, kaže Centeno.

Budite pažljivi prema svojim kolegama dizačima. Bonton u teretani je važan. Nemojte gomilati utege, koristite dodatnu klupu kao svoj radni stol ili držač za bocu s vodom i nemojte vježbati ispred hrpe bučica, kaže Maietta. Dezinficirajte i obrišite strunjače i klupe nakon uporabe. Ako koristite određeni dio opreme dulje vrijeme, dopustite drugima da rade, što znači da oni podižu dok se odmarate između serija. Možda najvažnije: ponovno podignite svoje utege!

Posjedujte svoj prostor. Budite pristojni, ali nemojte biti gurnuti. Tamo pripadaš kao i bilo tko drugi, kaže Tenney. Ako je netko bio u stalku za čučnjeve 30 minuta, samo naprijed i pitajte možete li raditi. Slobodno se krećite oko klupa ili druge opreme po potrebi.

Uravnotežite dosljednost i raznolikost. Da biste se u bilo čemu poboljšali, morate raditi na tome - zato imate plan treninga s redovitim tjednim treninzima. Međutim, ako ne nastavite postavljati izazove, u određenom trenutku doći ćete do platoa. Uz povećanje količine težine koju podižete tijekom vremena, trebali biste također napredovati/mijenjati nekoliko varijacija vježbi i/ili podešavati svoje ponavljanje i raspored shema svakih četiri do šest tjedana, kaže Centeno.