ŠTO UČINITI AKO SE OSJEĆATE BEZ KONTROLE OKO HRANE

Pandemija COVID-19 bila je posebno ranjivo razdoblje za mnoge ljude koji se bore s poteškoćama u prehrani. Dodajte tome redovite sezonske toksične poruke – razgovor o dijeti nakon praznika ili pritisak da se dovedete u formu za proljeće i ljeto – i imate savršenu oluju za poremećene misli i prehrambena ponašanja.

Suočeni s nizom okidača i nesposobni osloniti se na svoje uobičajene mehanizme podrške, mnogi se pojedinci mogu naći u borbi s osjećajem da su izvan kontrole oko hrane. Za neke bi to moglo isplivati kao prisila na prejedanje ili emocionalno jelo; za druge to može biti poriv za prejedanjem određene hrane. Ti se impulsi mogu manifestirati u ozbiljnim mentalnim zdravstvenim stanjima poput bulimije ili poremećaja prejedanja, iako neće svi koji dožive ove porive ispuniti dijagnostičke kriterije za određeni poremećaj prehrane.

Postoji mnoštvo razloga zašto se osjećate van kontrole oko hrane - i vjerojatno ne postoji niti jedan jednostavan okidač koji je za to odgovoran.

To bi mogao biti rezultat biologije, emocija ili okoline - a najvjerojatnije kombinacija nekoliko ovih čimbenika, Marian Tanofsky-Kraff , Ph.D., profesorica medicinske i kliničke psihologije na Uniformed Services University of the Health Sciences koja istražuje poremećaje prehrane, kaže za SelfGrowth.

Budući da postoje tako različiti uzroci, također ne postoji niti jedan jedini način da se spriječi taj osjećaj izvan kontrole. Kao netko tko se počeo oporavljati od bulimije prije sedam godina, mogu vam reći da je često potrebno više strategija. Evo šest praktičnih savjeta potkrijepljenih stručnjacima koji vam mogu pomoći ako se borite s tjeskobom povezanom s hranom ili, posebno, s onim neugodnim osjećajem da ste izvan kontrole kada je u pitanju ono što jedete.

1. Dajte sve od sebe da jedete redovito.

Preskakanje obroka ili ograničavanje hrane može biti razlog zbog kojeg neki ljudi osjećaju gubitak kontrole oko hrane. Dakle, ključni način za borbu protiv ovog osjećaja - iako se to može puno lakše reći nego učiniti - jest jesti dovoljno da budete siti i da ne razmišljate stalno o gladi.

Redovito jedenje je veliki dio prevladavanja nekontrolirane prehrane, Saniha H. Makhzoumi , Ph.D., klinički psiholog iz Marylanda koji se specijalizirao za liječenje poremećaja prehrane, kaže za SelfGrowth. Kada ne jedemo dovoljno ili izbjegavamo određenu hranu, počinjemo se osjećati uskraćeno. Kao odgovor na to, naša tijela traže hranu, posebno onu za koju smo sami sebi rekli da je zabranjena.

Stoga dr. Makhzoumi preporučuje da pokušate jesti redovito. Za neke ljude to može izgledati kao tri obroka dnevno plus međuobrok kad ste gladni. Ali zapamtite, ovo je super individualizirano i redoviti raspored prehrane vjerojatno će izgledati drugačije za svaku osobu. Ono što je važnije od određenog broja obroka ili međuobroka je pobrinuti se da jedete dovoljno tijekom dana kako ne biste imali česte napade gladi. Dr. Makhzoumi također u svojoj ordinaciji ima pristup koji uključuje sve namirnice, savjetujući svojim klijentima da sve konzumiraju umjereno (bez medicinskih/religijskih ograničenja).

Ako si dopustimo da jedemo hranu za kojom žudimo, možemo nastaviti s danom umjesto da budemo preokupirani tom hranom, kaže dr. Makhzoumi. To je slično intuitivnom jelu, pristupu u kojem ljudi ne pokušavaju namjerno kontrolirati svoje jelo i umjesto toga se usredotočuju na prilagođavanje svojih osjećaja gladi i zadovoljstva.

Naravno, redovito jesti može biti težak zadatak za nekoga tko se osjeća izvan kontrole oko hrane ili tko je prije imao problema s prehranom. U tim slučajevima, resursi poput Nacionalne udruge za poremećaje prehrane (NEDA) linija za pomoć , ili sastanak sa savjetnikom za liječenje poremećaja prehrane, može biti od pomoći dok se snalazite u tome.

ciganska ženska imena

Dok sam prolazio kroz raniji dio svog puta oporavka, postupno sam prelazio na intuitivni okvir prehrane. Jedem kad sam gladan i stajem kad sam sit, i dajem si dopuštenje da imam ono što želim. Naučio sam izgraditi povjerenje oko hrane odgovarajući na ono što moje tijelo treba i želi, umjesto da se oslanjam na vanjska pravila koja će voditi moje izbore.

2. Izazovite i preformulirajte negativan govor o hrani.

Preoblikovanje beskorisnih misli i uvjerenja ključni je korak prema slobodi hrane. To često podrazumijeva odricanje od krutih pravila o tome što, kada i koliko trebamo jesti, što potiče osjećaj nemoći oko hrane.

Pravila prehrane obično je teško održavati, kaže dr. Makhzoumi, pa kad jedemo nešto što demoniziramo, možemo se osjećati kao neuspješni. To dovodi do načina razmišljanja sve ili ništa: smatramo: 'Prekršio sam ovo pravilo, mogao bih isto tako nastaviti i početi ispočetka sutra', kaže dr. Makhzoumi. Kao rezultat toga, mnogi ljudi se kolebaju između jela do točke nelagode i ograničenja.

Vodim računa o jeziku koji okružuje jelo, bilo da se radi o samozatajnom govoru koji se vrti u mojoj glavi ili o negativnom govoru o hrani i tijelu u razgovoru s drugima. Iako pretežno biram ono što smatram zdravom hranom, odbijam označiti određene namirnice kao dobre, loše i zabranjene. Zauzvrat, vrijeme obroka više nije emocionalno bojno polje kakvo je nekoć bilo.

Jedan od načina da se pristupi ovom preoblikovanju je kognitivno-bihevioralna terapija (KBT), intervencija utemeljena na dokazima koja je vrlo učinkovita za iskorjenjivanje negativnih obrazaca mišljenja i formuliranje zdravije perspektive. Uključuje ispitivanje valjanosti naših beskorisnih spoznaja (npr. jučer sam loše jeo, ne bih trebao jesti ovaj desert ili mogu imati samo salatu za večeru), zatim ih ponovno procijeniti i smisliti uravnoteženija alternativna uvjerenja (npr. , Nema ništa loše u tome da se prepustim nečemu u čemu uživam ili ne trebam nadoknaditi prošle obroke).

Iako mnogi ljudi primaju CBT s terapeutom (više o tome u nastavku), ja sam imao koristi od korištenja knjige za samopomoć da to vježbam sam (jedan od mojih omiljenih je Prevladavanje bulimije nervoze i prejedanja ). Na internetu su dostupni i mnogi vodiči licenciranih stručnjaka za mentalno zdravlje, uključujući i YouTube, gdje možete naučiti i razumjeti koncepte KBT-a i kako ih primijeniti u svom životu. Vježbanje CBT taktike nekoliko puta mjesečno je poput redovite izmjene ulja u autu: lakše mi je uočiti i upravljati skrivenom strujom emocija u svakodnevnom životu prije nego što prijeđu u neželjena ponašanja.

3. Izravno se obratite svojim emocijama.

Još jedan razlog zbog kojeg se osoba može osjećati izvan kontrole oko hrane su izazovne emocije poput stresa ili tuge, kaže dr. Makhzoumi. Mnogi od nas naučili su koristiti jelo kao način upravljanja svojim osjećajima. Zato može pomoći da si damo trenutak za stanku i samorefleksiju kako bismo mogli raditi na razotkrivanju temeljnog uzroka svojih emocija umjesto da se okrenemo hrani kao načinu da ih otupimo ili pobjegnemo.

Dok studije su pokazali da ugodna prehrana nije nužno loša stvar i može poslužiti kao valjan mehanizam za suočavanje, također je važno razviti alternativne načine za regulaciju naših emocija. Opet, ovo je primjer kada terapeut može doći da vam pomogne razumjeti i nositi se s temeljnim stresorima u vašem životu na održiviji način.

Ali postoje stvari koje možete učiniti i sami. Dr. Makhzoumi preporučuje vođenje dnevnika kao oblik samonadzora, odnosno bilježenje i praćenje kada se osjećate izvan kontrole i ponašanja povezanih s tim. To može promicati svijest i odgovornost, kao i odrediti moguće okidače i obrasce u tome kako se osjećamo i ponašamo. Stvari koje treba zabilježiti mogu uključivati kako ste se osjećali, što ste jeli, gdje ste bili i što se događalo u to određeno vrijeme. Dodirujući svoje osjećaje i emocije – proces poznat kao emocionalna regulacija – možete im dati vremena i prostora umjesto da ih potiskujete (evo nekoliko savjeta za učinkovito korištenje ove tehnike ).

Tijekom godina koristio sam razne terapeutske alate. Meditacija pomogao je stvoriti prostor za misli da se osjećaju manje hitno i nametljivo. Pisanje dnevnika i umjetnost dosljedno su bili katarzični, dopuštajući mi da se povučem i obradim svoje emocije i iskustva na objektivniji i suosjećajniji način.

4. Učinite nešto što smatrate ugodnim.

Često se okrećemo hrani kao izvoru zadovoljstva, osobito ako smo ograničavali unos u prehrani, Melissa I. Klein , Ph.D., docentica psihologije na Weill Cornell Medical Collegeu koja se specijalizirala za poremećaje prehrane, kaže za SelfGrowth. Nema ničeg inherentno lošeg u tome da jedete rekreativno ili da povremeno koristite hranu kao poticaj. Zapravo, radost, radosna povezanost i druge pozitivne emocije mogu biti središnji dio formiranja zdravog odnosa s hranom. Međutim, ako mislite da je jedenje iz zadovoljstva jedan od razloga zašto se osjećate van kontrole oko hrane, moglo bi biti korisno razviti alternativne izvore zadovoljstva i načine reagiranja na emocije poput dosade ili frustracije.

što znači ime julia

Bavljenje alternativnom aktivnošću može skrenuti vaš fokus s hrane, kaže dr. Klein. Može biti korisno imati neke namjerne distrakcije u rukavu kako biste prekinuli i oslobodili se neodoljivih misli i emocija.

To mogu biti aktivnosti poput sviranja instrumenta, okupavši se , ili stvaranje umjetnosti. Naposljetku, možda ćete se moći okrenuti ovakvim aktivnostima radi utjehe ili zadovoljstva u trenucima kada biste se osjećali van kontrole dok biste umjesto toga tražili hranu za te osjećaje.

5. Potražite stručnu pomoć.

Upozorenje koje treba imati na umu je da se ljudi osjećaju izvan kontrole oko hrane iz širokog spektra razloga, zbog čega je pristup koji odgovara svima nerealan. Imajući to na umu, važno je konzultirati se sa stručnjakom, ako je moguće, kako biste utvrdili temeljne uzroke zašto osjećate se izvan kontrole. To može biti stručnjak za fizičko zdravlje, stručnjak za mentalno zdravlje ili oboje.

Za nekoga čiju je prehranu prvenstveno potaknula fiziologija, kaže dr. Tanofsky-Kraff, sugerirajući da promjene ponašanja i aktivnosti mogu biti ne samo vrlo frustrirajuće, već i stigmatizirajuće, što može dodatno promicati nekontrolirano jedenje, poremećaje raspoloženja i probleme s fizičkim zdravljem sa stresom.

Ako doista ne znate zašto se osjećate van kontrole oko hrane, ako se osjećate više fizički nego mentalno ili ako je to iznenadna promjena za vas, moglo bi biti od pomoći da posjetite svog liječnika primarne zdravstvene zaštite kako biste isključili fizičke uzroke . Na primjer, stanja poput dijabetesa (tip 1 i tip 2) i hipertireoza mogu uzrokovati značajno povećanje apetita.

Pronalaženje terapeuta može biti zastrašujuće ako ne znate odakle započeti, ali postoji mnogo izvora na internetu koji vam mogu ponuditi smjernice. Također možete zatražiti od svog liječnika uputnicu za terapeuta koji je specijaliziran za probleme povezane s prehranom, a on će vam možda moći preporučiti nekoga tko je pokriven istim osiguranjem ili znati za programe financijske pomoći koji mogu pružiti podršku. (Ovi savjeti o tome kako pronaći najboljeg terapeuta za vas također mogu pomoći.)

Zbog krize izazvane COVID-19, postoji i priljev terapijskih platformi koje mogu ponuditi pristupačnije i fleksibilnije online usluge savjetovanja. Nekoliko opcija uključuje BetterHelp i Prostor za razgovor . Međutim, prije korištenja internetske tvrtke malo istražite kako biste bili sigurni da usluga koju želite isprobati provodi svoje postupke etički i štiti vašu privatnost.

6. Razgovarajte s nekim o tome kako se osjećate.

Iako traženje usluga profesionalnog terapeuta nedvojbeno može biti od pomoći, to možda neće biti opcija za svakoga. Postoje različite sustavne prepreke koje sprječavaju ljude da dobiju potrebnu skrb za mentalno zdravlje. Neki si ne mogu priuštiti terapiju ili nemaju osiguranje da je plate, dok drugi mogu imati problema s pronalaženjem kulturno kompetentnih terapeuta.

Ali govoriti o svojim mislima i emocijama može biti nevjerojatno poticajno (iako da, također i zastrašujuće). Moj je poremećaj često bio najgori kad sam se izolirala od prijatelja i obitelji, budući da je izolacija služila kao plodno tlo za osjećaj nekontroliranosti koji se grudvao i grudvao. Dokazano je da pozitivna socijalna podrška potiče oporavak od poremećaja prehrane, kaže dr. Tanofsky-Kraff. Čak i jednostavan čin pozivanja prijatelja i vođenja razgovora u onim trenucima kada se osjećate preopterećeno može pomoći u smanjenju eskalacije uznemirujućih misli i olakšati vaše emocionalno opterećenje.

A sa svitanjem telezdravlja, sada postoji obilje besplatnih ili jeftinih alternativa tradicionalnoj terapiji koje omogućuju ljudima da dopru do njih i podijele kroz što prolaze, umjesto da se sami bave ovim problemima (opet, svakako provjerite ove mjesta unaprijed). Ovo uključuje chat sobe za virtualnu podršku kao što su Supportiv i HealthfulChat i grupe podrške koje vode kliničari za osobe s poremećajima prehrane, od kojih se neke mogu pronaći putem NEDA i Poremećaj prehrane Hope web stranice. Ove platforme korisnicima pružaju priliku da ih se čuje, potvrdi i emocionalno podupre jedni od drugih. (Još, te skupine mogu jako varirati u praksi, strukturi i vjerodajnicama onih koji ih vode, što je nešto što treba imati na umu prije nego što ga isprobate.)

masovno ime ceha

Postoje i brojni programi u 12 koraka s mrežnim sastancima grupe za podršku koji su posvećeni pomaganju ljudima s problemima oko hrane, uključujući Anonimni prejedači , Anonimni poremećaji prehrane , i Anonimni anoreksičari i bulimičari . Ovi programi koriste model koji se temelji na apstinenciji u nastojanju da vode pojedince na put prema iscjeljivanju njihovih odnosa s hranom i njihovim tijelom. Čak i ako ne odlučite slijediti 12 koraka (nisu za svakoga), moguće je prisustvovati sastanku ako se osjećate posebno uznemireno oko hrane i želite se povezati i biti dio zajednice koja vas podržava.

Važno je upamtiti da su neuredno hranjenje i misli koje ga prate duboko složeni. Možete istražiti različite strategije suočavanja prije nego pronađete onu koja vam odgovara. Budite dobri prema sebi. Ako ste imali dugu povijest nefunkcionalne prehrane i pridržavanja pravila o hrani, može proći neko vrijeme da popravite napet odnos s hranom. Ali moguće je u mnogim slučajevima naučiti ponovno se uskladiti sa svojim tijelom i njegovim prirodnim signalima i postupno se osjećati osnaženijim svojim jedenjem.

Povezano: