Nema manjka razgovora o tome što učiniti za jake trbušne mišiće. Trbušnjaci su pokret o kojem se žestoko raspravlja, daske (u svim njihovim oblicima) općenito dobivaju oduševljene pohvale trenera, a teške vježbe s utezima poput mrtvog dizanja sada dobivaju više pozornosti nego ikad. Ali postoji još učinkovitiji način da trenirate svoju jezgru, objašnjava Ashleigh Kast , trener na Drive Clubs' Lokacija u Sohou i osnivač Sofisticirana snaga . Zove se mrtva buba i puno je lošiji nego što naziv sugerira.
Vježba s mrtvim kukcima uključuje ležanje licem prema gore na prostirci s rukama u zraku iznad torza i nogama u zraku s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim spustite suprotnu ruku i nogu prema podu polako i kontrolirano. Vratite se u sredinu i zatim ponovite s druge strane. Zvuči jednostavno? Fiziološki, to je sve samo ne. 'Morate se potpuno stabilizirati kroz središnji dio kako biste izveli ovu vježbu za trbušne mišiće', objašnjava Kast. To je potpuni temeljni pokret koji ne samo da radi vaše trbušne mišiće kao ludi, već vam također pomaže u boljoj formi u bezbrojnim drugim fitness aplikacijama.
U nastavku pogledajte fotografiju selidbe i pomaknite se prema dolje za koristan GIF i potpuni vodič korak po korak. Ali hajde da prvo objasnimo zašto želite dodati ovaj potez svojoj redovnoj rutini.
Ono što mrtvu bubu čini tako glavnom superzvijezdom je način na koji vas uči da trup držite stabilnim dok pomičete ostatak tijela.'Kad ovo savladate, pripremate svoje trbušne mišiće za ispravan rad tijekom drugih vježbi za jačanje trbušnih mišića kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje', kaže Kast. (Da, teški čučanj je ludo učinkovit u jačanju vaše jezgre, kaže Kast.) 'Mrtve bube vas pripremaju za dinamične pokrete.'
sporost značenje
Ti dinamični pokreti uključuju i trčanje. Kada trčite u pravilnoj formi, vaš gornji dio tijela je lagano nagnut prema naprijed, ali vaš torzo mora ostati stabilan dok se okreće s vašim korakom i dok se vaše ruke i noge pomiču. Dead bug vas uči kako pronaći tu stabilnost trupa tijekom kretanja, objašnjava Kast, certificirani trener atletike USATF-a. To znači učinkovitiji korak u trčanju i pomaže u zaštiti donjeg dijela leđa.
Također je odličan za početnike i napredne vježbače.Ako tek započinjete rutinu trbušnjaka, ovaj pokret može biti bolji od planka jer ne podržavate vlastitu tjelesnu težinu, objašnjava Kast. To može biti izazovno i često će ramena preuzeti glavni teret posla umjesto vaše jezgre, dodaje ona. Uz mrtvu bubu, potpuno je fokusiran na trbušne mišiće.
Štoviše, vježbu možete modificirati na nekoliko načina kako biste je učinili izazovnijom. Na taj način se možete prilagoditi kako vaši mišići jačaju.
I poštuje prirodnu strukturu tijela, što smanjuje mogućnost ozljeda.Stručnjaci za fitness često navode joint-by-joint pristup na trening. To u osnovi znači da bi neki zglobovi u tijelu trebali biti pokretljiviji, poput kukova i gležnjeva, dok bi drugi trebali biti stabilni, poput lumbalne kralježnice. Nepravilno korištenje zglobova može dovesti do boli. Budući da ležite na leđima i držite donji prsni koš pritisnut o tlo, mrtva buba održava vaš donji dio leđa stabilnim, objašnjava Kast. 'Uključujete mišiće svoje jezgre, a istovremeno štitite donji dio leđa.
Dakle, iako vam to neće magično dati šest paketa (nijedna tjelovježba ne može), ako ne radite mrtvu bubu, propuštate nešto.Vrijedi ponoviti: Ne možete uočiti trenirati trbušne mišiće. Trening na točki – ideja da će koncentracija vježbi na određeni dio tijela pomoći u definiranju tog određenog dijela tijela – mit je o fitnessu. Ako je vaš cilj definicija mišića ili gubitak masnoće na određenom području, trebate smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću kombinacijom zdrave prehrane, vježbi snage i kardio vježbi. Uz to rečeno, mrtva buba je tako učinkovit potez za vježbanje trbušnih mišića da biste je apsolutno trebali dodati svojoj rutini.
objekti sa slovom uSada razgovarajmo o pravilnom obliku.
- Za izvođenje klasične vježbe mrtvih kukaca počnite na leđima. Savijte koljena i podignite noge u zrak s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Ispalite ruke ravno u zrak sa zglobom iznad ramena. Ovo je vaša početna pozicija.
- Dok ste ovdje, razmislite o privlačenju ramena k bokovima kako biste stvorili unutarnju napetost trupa.
- Držite ruke i noge spojene (zamislite da ispaljujete vatromet iz šaka i stopala) i udišite dok spuštate suprotnu ruku i nogu prema podu. 'Vaši dodaci igraju potezanje konopa', objašnjava Kast.
- Brojite četiri puta sporo da smanjite i idite što niže možete. Ako vam se donji dio leđa savija, otišli ste predaleko.
- Izdahnite, pritišćući donji prsni koš o pod i polako brojite četiri puta da se vratite u početni položaj.
- Počnite s 10 ponavljanja na jednoj strani prije nego prijeđete na sljedeću stranu.
Usredotočite se na sinkronizaciju pokreta s dahom i prelazak na brojanje do četiri, objašnjava Kast. Bez razmišljanja o podupiranju svoje tjelesne težine, možete posvetiti svoju punu pozornost formi.
Kada ste spremni napredovati, postoji mnogo načina da ovaj potez učinite izazovnijim. Izmjenjivanje strana sa svakim ponavljanjem malo će više pokrenuti kose mišiće. Ovu vježbu možete raditi i s ravnim nogama, a težinu pokretu možete dodati držeći u rukama bučice ili girje. Ako imate problema s leđima, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo kakvu rutinu vježbanja, a ako osjetite bilo kakvu bol tijekom pokreta, prestanite.
Možda će vam se također svidjeti: Jednostavan trening za sagorijevanje masti koji možete raditi kod kuće
