Evo kako zapravo izgleda uravnotežen i učinkovit tjedni plan vježbanja

Bilo da ste iskusni posjetitelj teretane ili ste potpuno novo za vježbanje , tjedni plan vježbanja može vam pomoći da ostanete dosljedni i osigurati nastavak napredovanja prema vašim fitness ciljevima.

I dok život ponekad može stati na put vašem planiranom programu vježbanja - na primjer, možda briga o djeci propadne pa morate preskočiti jogu da biste gledali svoje dijete ili radni sastanak kasni pa ne možete stati u bučicu rutina dizanja utega ste planirali—imanje određene strukture iz tjedna u tjedan može uvelike pomoći da fitness postane ukorijenjeni dio vašeg životnog stila.

Kako bi trebao izgledati vaš tjedni plan vježbanja u teretani? Pa, taj će se odgovor doista razlikovati od osobe do osobe. Čimbenici poput vaše početne razine kondicije, trenutnog zdravstvenog stanja, ciljeva vježbanja i koliko prostora za vježbanje imate u svom rasporedu diktiraju najbolji raspored vježbanja za vas. Na primjer, prava rutina vježbanja za strastvenog trkača koji pokušava postaviti novi PR vjerojatno će biti puno drugačija od najboljeg rasporeda vježbanja za dobivanje i rast mišića.

Sve to rečeno, ako tražite općenite informacije za početak, postoje neke široke smjernice koje vam mogu dati dobar osjećaj o tome što se sastoji od dobro zaokruženog tjednog plana vježbanja. Imajući to na umu, razgovarali smo s četiri stručnjaka kako bismo dobili osnovne smjernice o tome koliko često trebate vježbati, komponente dobre rutine vježbanja, kako to možete učiniti trajnom navikom , a koliko je vježbanja također mnogo. Ovuda za sve informacije koje trebate znati.

Koliko često trebate vježbati svaki tjedan?

Kao što smo rekli, ne postoji jednostavna formula koja je prava za svakoga. Ako želite povećati svoju kondiciju, vaš čarobni broj dana dijelom ovisi o tome koliko ste već aktivni.

Na primjer, vjerojatno ćete vidjeti fizičke (i mentalne) rezultate od jednog dana u tjednu ako već uopće ne vježbate, Noam Tamir , CSCS, osnivač i izvršni direktor TS Fitnessa u New Yorku, kaže za SelfGrowth. Ali ako ste navikli na više dana vježbanja u tjednu, jedan dan vjerojatno neće predstavljati dovoljan izazov vašem tijelu da održi svoju kondiciju ili napreduje.

Idealna raščlamba kardio vježbi i rada snage varira ovisno o vašim specifičnim ciljevima, ali općenito, četiri do pet dana tjedno vježbanja poslužit će ako želite poboljšati ili održati svoju kondiciju.

Naravno, ako ste tek počeli i trenutno ne vježbate, to bi u početku mogao biti prevelik skok, trener s ACE certifikatom Sivan Fagan , CPT, vlasnik tvrtke Strong With Sivan, kaže za SelfGrowth. A pretjerivanje odmah može vas potpuno odbiti od vježbanja. Umjesto toga, dobar plan vježbanja za početnike je pokušati započeti s dva treninga tjedno. Nakon što se naviknete na to, možete razmisliti o postupnom povećanju broja dana, kaže Fagan.

Kako početnici vježbanje mogu pretvoriti u naviku?

Zvuči jednostavno, ali ako želite da vježba postane prirodan dio vaše rutine, morate joj ostati dosljedni, certificirani osobni trener i stručnjak za korektivne vježbe Keith Hodges , osnivačica Um u treniranju mišića u Los Angelesu, kaže za SelfGrowth. To mora biti dio vašeg životnog stila, kaže Hodges, dodajući da je krajnji cilj učiniti kretanje ukorijenjenim u vaš raspored poput, recimo, tuširanja ili pranja zubi.

Sada, to ne znači da morate naporno ići u teretanu sedam dana u tjednu (zapravo, to je zapravo loše savjetovano - više o tome za minutu). Ali ciljanjem na malo kretanja svaki dan, čak i ako to nije cjelovito vježbanje, možete povećati šanse da vježbanje postane trajna navika, kaže Fagan. To bi moglo biti jednostavno poput 20-minutne šetnje tijekom pauze za ručak ili prolaska kroz neke opuštajuće poze joge prije spavanja.

Izgradnja društvene grupe oko fitnessa također može pomoći da vježbanje postane dio vaše rutine, kaže Hodges. Pokušajte upoznati ljude u teretani kako biste počeli graditi tu zajednicu, savjetuje. Povezivanje s drugima može vam pomoći da se osjećate manje usamljenima na svom putu fitnessa. Uz to, imati prijatelja (ili dva) u teretani može vam pružiti dodatnu motivaciju i ohrabrenje da se držite svog plana vježbanja.

Osim toga, postavljanje izvedivog cilja o tome koliko puta ćete vježbati svaki tjedan može biti od pomoći kako biste bili sigurni da nećete izgorjeti, kaže Fagan. Postavljanje ciljeva općenito može biti dobar način da ostanete motivirani, uživate u vježbanju i ostanete na pravom putu s dosljednim planom. Ako samo prolazite kroz pokrete bez postavljenog cilja na umu, to nije tako zabavno, kaže Hodges. Ne radite ni prema čemu. Ovdje saznajte više o postavljanju realnih fitness ciljeva.

Još jedna ključna komponenta za pretvaranje tjelovježbe u naviku je promišljenost kada vježbat ćeš. Opet, nema pravog odgovora na ovo, ali pomaže da pažljivo pogledate svoj raspored kada odlučujete kada biste trebali olovkom vježbati. Na primjer, ako su vam jutra super užurbana s puno promjena u zadnji tren, moglo bi biti samoporažavajuće planirati jutarnji treninzi , kaže Fagan. U tom slučaju vjerojatnije je da će se poslijepodnevni ili večernji trening održati prema rasporedu.

Na kraju, obratite pozornost na svoje tijelo: neki se ljudi osjećaju energičnije ujutro, dok se drugi vuku u to doba dana. Usklađivanje vremena vježbanja s onim kada se osjećate najbolje može povećati vjerojatnost da ćete se toga željeti držati, kaže Fagan.

Što je dobra rutina vježbanja?

Što čini dobru rutinu vježbanja ovisit će o vašim individualnim ciljevima, ali ako želite samo općenito poboljšati svoje zdravlje i kondiciju, to bi trebalo uključivati ​​neku vrstu treninga snage i neku vrstu kardio vježbi.

Ako želite vježbati pet dana u tjednu i radite na snazi ​​i kardiovaskularnoj kondiciji, pokušajte tri dana vježbati snagu, dva dana kardio vježbe i dva dana odmora. Ako želite vježbati četiri dana u tjednu, razmislite o svojim ciljevima: Ako želite dodati mišiće, smanjite kardio dan. Ako želite poboljšati izdržljivost, preskočite dan snage. Ili ga mijenjajte svaki tjedan, kaže Tamir.

imena za mentorstva

Zapamtite, važno je biti realan u pogledu vlastitog rasporeda kada se pitate koliko dana u tjednu trebate vježbati. Ako vam četiri dana imaju više smisla od pet dana, učinite to. Ali ako je pet dana razumno, super!

Zašto: Trening snage iznimno je važan način da održite svoje tijelo funkcionalnim na duge staze, kaže Fagan: Pomaže u sprječavanju gubitka koštane mase i mišića koji dolazi sa starenjem. Također pomaže u jačanju zglobova, kaže Tamir.

Kako: Kako biste izgradili mišićnu masu, trebali biste pokušati raditi na svakoj mišićnoj skupini dva do tri puta tjedno, kaže Tamir. Dakle, u planu snage od dva do tri dana, to znači da biste trebali težiti vježbanju cijelog tijela, dajući si 48 sati između svake sesije kako biste svojim mišićima dali vremena za oporavak.

Htjet ćete pogoditi glavne mišićne skupine gornjeg i donjeg dijela tijela, uključujući gluteuse, četveroglavce, tetive koljena, prsa, ramena, leđa i ruke—i ne zaboravite uključiti i neke temeljne vježbe. To bi moglo zvučati kao puno, ali tu dolaze složene vježbe. Pokreti poput čučnjevi , iskoraci, veslanja i potisak na prsa rade na više od jedne mišićne skupine istovremeno, tako da dobivate više za svoj novac.

Također želite imati ravnotežu između pokreta guranja (kao što je potisak iznad glave ili bench press) i pokreta povlačenja (kao što je veslanje u sagnutom položaju ili povlačenje). Upamtite, trening snage se ne odnosi samo na slobodne utege ili strojeve – svladavanje pokreta tjelesnom težinom predstavlja izazov i za vaše mišiće.

Napravite 12-15 ponavljanja po seriji kada tek počinjete, kaže Fagan. Nakon što vam pokreti budu ugodniji, možete dodati više težine i smanjiti broj ponavljanja. Jedna do dvije serije svake vježbe dovoljne su za vaš prvi mjesec, nakon čega biste mogli povećati na tri, kaže ona.

Trebali biste raditi različite pokrete u svakoj od tri sesije snage, ali ponavljajte te iste pokrete svaki tjedan.

Ostao bih s programom četiri do šest tjedana i progresivno povećavao težinu, kaže Tamir. Tjedan prije vašeg posljednjeg tjedna, on predlaže da malo smanjite težinu kako bi se vaše tijelo malo oporavilo, a zadnji tjedan to stvarno tjera.'

Zašto: Koliko god je važan za trening snage, kardio također ima svoje mjesto u uravnoteženoj rutini vježbanja. Bavljenje kardio vježbom održava vaš krvožilni sustav u optimalnom radu, pomaže vam da se brže oporavite, [i to] održava vašu izdržljivost, kaže Tamir. Također povećava vaš VO2 max, što pomaže vašem tijelu da iskoristi kisik.

Kako: Imate gomilu opcija za kardio: trčanje na otvorenom, vožnja biciklom, dobri stari eliptični stroj, plivački krugovi u vašem lokalnom rekreacijskom centru—popis se nastavlja. Funkcionalni pokreti, poput zamaha s kettlebellom i rada na agilnosti, također se mogu računati kao kardio vježbe, sve dok tijekom određenog vremenskog okvira radite dovoljno ponavljanja kako biste održali ubrzani broj otkucaja srca.

Je li nešto kardiovaskularno ovisi o tome gdje vam je broj otkucaja srca i koliko dugo to radite, kaže Tamir. Ciljani broj otkucaja srca različit je za svakoga, ali Tamir predlaže da je dobra polazna vrijednost kojoj treba težiti tijekom kardio rutina između 120 i 150 otkucaja u minuti tijekom 45 do 60 minuta. (Naravno, radite do te razine - kraće kardio rutine su također odlične.)

Druga opcija je intervalni trening, gdje naporno radite kratko vrijeme i to izmjenjujete s razdobljima oporavka, kaže Tamir. Najbolji dio? To možete učiniti s gotovo svime - spravom za veslanje u zatvorenom, biciklom, trčanjem, funkcionalnim pokretima, što god želite.

Postoji i mnogo kardio satova koje možete isprobati. Primjeri koji ubrzavaju rad srca uključuju sobni biciklizam , kickboxing, HIIT tečajevi, plesni kardio, tečajevi trčanja, tečajevi veslanja i još mnogo toga.

Zašto: Uzimanje pauze omogućuje vašem tijelu da se oporavi i ponovno izgradi—i daje mu malo vremena za to upala mišića nakon treninga za olakšanje—tako da se možete vratiti svojim vježbama osvježeni i spremni za početak.

Postoji nekoliko načina za rad u dan odmora. Dan odmora može uključivati aktivni oporavak , što znači da ne morate ići u teretanu ili se ozbiljno oznojiti, ali ipak morate nešto.

'Ne radi se samo o fizičkom oporavku nego i o psihičkom, kaže Tamir. Raditi nešto u čemu uživate, a što je aktivno, izvrsno je za um...i pomaže kod zaostalog umora.

Ali ponekad najbolji dan odmora je dan od stvarni odmor. Sasvim je u redu ne raditi apsolutno ništa na dan odmora. Najvažnije je da osluškuješ što tvoje tijelo i mozak trebaju. Nekoliko dana odmora, to bi moglo biti lagana jutarnja rutina istezanja. Drugim danima to bi moglo biti pretjerano gledanje Netflixa na kauču. Oba imaju mjesto u vašem tjednom planu vježbanja!

Kako: Aktivni oporavak ne bi trebao zahtijevati puno truda. Razmislite o tihim, nježnim pokretima. Možete se malo istezati, samo prošetati ili isprobati sat poput restorativne joge. Također je u redu, kao što je spomenuto, ne raditi ništa fizički na dan odmora. Ako ipak odaberete aktivni oporavak, težite 30-60 minuta stvarno lagane aktivnosti.

Gdje ćete smjestiti ove dane odmora ovisi o vama - ako vježbate od ponedjeljka do petka, slobodno uzmite slobodan cijeli vikend, kaže Tamir. Ili ih možete prekinuti tako što ćete odraditi dan snage, kardio dan, zatim dan odmora prije nego što se vratite vježbanju s utezima. Kao SelfGrowth je ranije izvijestio , the Američko vijeće za tjelovježbu preporučuje uzimanje barem jednog dana odmora svakih 7 do 10 dana vježbanja, ali kada i koliko često uzeti dane odmora vrlo je individualizirano, zbog čega je važno uskladiti se s onim što vam tijelo govori - i onda poslušati taj savjet.

Je li dva sata u teretani previše?

Kada je riječ o vježbanju, više ne znači uvijek bolje. Općenito, pametan pristup vježbanju je kvaliteta ispred kvantitete, Ava Fagin , CSCS, direktor sportske izvedbe na Sveučilištu Cleveland State, kaže za SelfGrowth.

Posve je moguće dobro vježbati ili dovoljno vježbati da postignete željene ciljeve bez satima vježbanja, kaže Fagin. Naravno, neki ljudi, poput trkača maratona, možda će morati provesti više sati vježbajući odjednom kao dio svojih super-specifičnih programa treninga. Ali za opću populaciju, dva sata u teretani nisu nužna, au nekim slučajevima bi čak mogla biti i kontraproduktivna ako se previše trudite i opterećujete mišiće.

Dakle, koliko vremena u teretani je idealno? Općenito, trening snage trebao bi trajati 40-60 minuta, plus valjanje u pjeni i brzo zagrijavanje prije toga. Što se tiče kardija, Američki fakultet sportske medicine preporučuje bilježenje 150 minuta umjerene do intenzivne aktivnosti tjedno. Kako ćete podijeliti tih 150 minuta ovisit će o tome koju vrstu treninga radite, jesu li to dulje sesije u stabilnom stanju; kraći HIIT treninzi ; ili mješavina ta dva.

Je li loše vježbati svaki dan?

Sada, možda zvuči kontraintuitivno, ali dani odmora su na rasporedu s razlogom: vježbanje svaki dan nije dobar plan ako želite dugoročno poboljšati svoju kondiciju.

Previše vježbanja, a da tijelu ne date vremena koje mu je potrebno, slično je poduzimanju dva koraka naprijed, jednom nazad, objašnjava Fagin. Na kraju, vraćanje tog jednog koraka unatrag uvijek iznova izaziva pad napretka samo zato što ste tako umorni, kaže ona.

Ne uzimajući dan odmora kada vam je to potrebno, osobito ako pretrenirate, može povećati rizik od ozljeda od prekomjernog opterećenja, smanjiti vašu izvedbu, srušiti vašu motivaciju i usisati radost iz aktivnosti koju ste nekoć voljeli, prema AS.

Umjesto toga, slijedite gornji savjet za izradu tjednih planova vježbanja koji uključuju doze rada i doze odmora. S takvom vrstom uravnoteženog pristupa, brže ćete doći do svojih ciljeva i uz manji rizik od ozljeda (i više uživati ​​u procesu!). To je ono što mi zovemo pobjedom na vježbanju.

Povezano:

• Što jesti prije i poslije treninga
• Ova 4 glavna pokreta proradit će svaki mišić u vašem tijelu
• 22 HIIT vježbe kako biste mogli stvoriti svoju vlastitu znojnu rutinu