10 dobrobiti plivanja za svakoga tko želi promijeniti svoje kardio vježbe

Osjećate li se loše zbog svoje kardio rutine? Razmislite o plivanju. Ovaj sport s malim učinkom može vam udahnuti novi život rutina vježbanja , a postoji i mnoštvo drugih dobrobiti plivanja zbog kojih biste mogli poželjeti da ga uključite kao svježu kardio opciju.

Ali prije nego obučete odijelo i krenete u bazen, morate znati neke stvari o plivanju za kondiciju. Odabrali smo tri stručnjaka za uvid u pravilnu tehniku, opremu i kako sigurno i učinkovito započeti plivačku rutinu. Također smo zaokružili 10 stvarno nevjerojatnih mentalnih i fizičkih dobrobiti plivanja, tako da se možete osjećati posebno dobro ako dodate vrijeme u bazenu u svoj raspored. Čitajte dalje za sve što trebate znati.

Američka imena za dječake

Kakva je vježba plivanje?

Plivanje se ubraja u kardiovaskularne vježbe. To je zato što uključuje mnogo velikih mišićnih skupina koje rade zajedno istovremeno i kontinuirano, što zahtijeva da vaše srce naporno radi kako bi pumpalo kisik kroz vaše tijelo. Kao rezultat toga, osjećate se bez daha, a otkucaji srca ubrzavaju se. Plivanje također uključuje rad mišićne izdržljivosti, budući da prevladavanje kruga za krugom zahtijeva da vaši mišići funkcioniraju dugo vremena.

U nekim okolnostima - recimo, trening koji je težak za brze sprinteve - plivanje može biti udvostručeno trening snage i izgradnja moći. Ali većinu vremena plivanje će se smatrati vrstom kardio vježbe.

Kako početnici mogu početi plivati?

Važno je plivati ​​pravilnom tehnikom zaveslaja jer vam to može pomoći da se učinkovitije krećete kroz vodu i smanjite rizik od ozljeda. Dakle, ako nemate dobro iskustvo u sportu, bilo bi dobro potražiti pomoć kvalificiranog trenera prije nego što počnete sami plivati.

Potražite nekoga tko je certificiran kao instruktor sigurnosti na vodi, Tracy Doherty , osobni trener s NSCA certifikatom i američki trener plivanja razine 1, kaže za SelfGrowth. (Još je bolje ako imaju natjecateljsko plivačko iskustvo i iskustvo u anatomiji i fiziologiji!) Oboje SAD Plivanje i Crveni križ imate baze podataka u kojima možete pronaći kvalificirane instruktore. Također možete otići do svog lokalnog bazena i pitati imaju li domaćeg instruktora, certificiranog trenera plivanja Roger Montenegro , C.S.C.S., kaže za SelfGrowth.

Ako si ne možete priuštiti trenera ili ga nemate dostupnog, postoje online resursi koji vam mogu pomoći da poboljšate svoju tehniku ​​zaveslaja, kaže Doherty. (Pogledajte njezine preporuke ovdje , ovdje , i ovdje .)

Kakva vam je oprema za plivanje potrebna?

Što se tiče opreme, kupaći kostim je (očito) obavezan. Nabavite onaj koji je udoban i siguran tako da se ne morate brinuti da će pasti dok plivate. Jednodijelna odijela obično su udobnija i lakša za vježbanje nego dvodijelna odijela. Ovo se može razlikovati od vrste odijela koje nosite dok se izležavate oko bazena - potpuno je u redu imati jedno za svaku svrhu!

Još jedan mora? Zaštitne naočale. Morate moći vidjeti da biste plivali, kaže Doherty. Ako je mutna i ne znate kamo idete, tada ćete početi mijenjati svoj potez. Ona preporučuje da nabavite zaštitne naočale s podesivim dijelovima za nos kako biste ih mogli namjestiti na lice, čime se smanjuje rizik od curenja. Provjerite Speedo , Arena , ili marke TYR, predlaže Doherty.

Mnogi stručnjaci također preporučuju kape za plivanje osobama koje žele da im kosa ne smeta tijekom plivanja. Silikonske kape za plivanje čine se ugodnije od lateksnih i učinkovitije su od platnenih kapa u zadržavanju vode i smanjenju otpora. Na kraju, razmislite o kupnji para peraja, jer vam prirodno pomažu da naučite bolje udarati, kaže Montenegro. Kupite kratke peraje (ne duge peraje koje koriste ronioci), kaže Doherty, koji preporučuje peraje Speedo, Finis i TYR. Također biste trebali ponesite par cipela za tuširanje ili japanke nositi oko bazena i u svlačionici kako bi se zaštitili od problema poput atletskog stopala.

Koliko često trebate plivati ​​za kondiciju?

Kada je riječ o stvarnom ulasku u vodu, počnite polako i lagano uđite u rutinu plivanja. Plivanje je zahtjevan sport, pa čak i najspremniji sportaši (mislim na maratonce i intenzivne bicikliste) mogu se isprva mučiti s njim, kaže Doherty, stoga se nemojte obeshrabriti ako vas samo tri minute ravnog plivanja u bazenu ostave bez daha. Započnite sa seansama od 20 do 30 minuta i plivajte jednu po jednu dužinu, predlaže Doherty.

Od tada polako povećavajte trajanje i udaljenost i budite što dosljedniji svojim rutinama.

Učestalost u vodi je vjerojatno najvažnija stvar za vaše poboljšanje, Andrew Stasinos , osobni trener s NSCA certifikatom, ASCA certificirani trener plivanja razine 2 i certificirani trener triatlona USAT razine 2, kaže za SelfGrowth. Čak i ako je to samo 10 minuta dnevno, sve se zbraja! Ako možete stalno plivati ​​tri puta tjedno, trebali biste vidjeti velika poboljšanja za otprilike šest tjedana, kaže Doherty.

Posljednji savjet: nakon što uđete u rutinu plivanja, nemojte se bojati pomiješati svoje treninge. Većina ljudi koji se bave plivanjem samo žele plivati ​​naprijed-natrag, a onda im dosadi, kaže Doherty. Neka stvari budu zanimljive pridruživanjem grupnom satu plivanja, tečaju ili vježbanju. Ili ako više volite sami udarati, dodajte raznolikost svom treningu uključivanjem različitih udaraca i vježbi. Evo nekoliko vježbi slobodnog stila , preporučio Doherty, za početak.

Kako god pristupili svojim vježbama plivanja, znajte da žanjete ozbiljne fizičke i mentalne dobrobiti svaki put kada se nađete u bazenu.

7 fizičkih dobrobiti plivanja

Kao i drugi oblici kardio vježbi, plivanje može biti odlično za vaše zdravlje i dobrobit. Za dokaz pogledajte ove fizičke dobrobiti plivanja.

Plivanje je, kaže Stasinos, nešto čime se možete baviti cijeli život. To je zato što je za razliku od aktivnosti s velikim opterećenjem kao što su trčanje i skakanje, plivanje aktivnost koja ne nosi težinu i koja je nježna za vaš koštani sustav, što ga čini dobrim izborom za vježbače svih dobi i razina sposobnosti. Zbog ove prirode s malim utjecajem, ljudi s bolovima, ozljedama ili ograničenjima koja zabranjuju njihovo sudjelovanje u drugim sportovima često mogu pronaći kondiciju s njim. (Naravno, ako imate povijest ozljeda ili bolova, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego počnete plivati ​​kako biste bili sigurni da je to sigurna aktivnost za vas.)

Kao što je spomenuto, plivanje je vrhunska kardiovaskularna vježba, stoga ne čudi da je ovaj sport izvrstan za vaše srce i pluća. A Studija iz 2013 u Zdravlje djece utemeljeno na dokazima djece s astmom otkrili su da redovito plivanje poboljšava kardiopulmonalnu (srce i pluća) sposobnost, kao i funkciju pluća. I još jedno istraživanje iz 2013. ovaj u Međunarodni obrazovni e-časopis koji su uključivali zdrave studente u dobi od 17 do 22 godine, zaključili su da je osmotjedni program plivanja također značajno poboljšao rad njihovih pluća.

Velika gustoća vode—koja je, zabavna činjenica, gotovo 800 puta veća od gustoće zraka—znači da možete graditi snaga mišića dok se krećeš kroz njega, prema klinici Mayo . Plivanje jača cijelo tijelo, kaže Stasinos, objašnjavajući da pravilan položaj tijela u bilo kojem zaveslaju zahtijeva aktiviranje mišića u nogama, torzu i rukama. Plivanje, dodaje Montenegro, posebno cilja na vaša ramena, tricepse, široke mišiće, kose mišiće, trbušne mišiće, četveroglave mišiće i listove.

Nakon što svladate pravilnu tehniku ​​zaveslaja, možete povećati izazov snage i izgraditi mišićnu masu pomoću alata otpora kao što su vesla (koja se pričvršćuju za vaše ruke) i padobrana (koji se vežu za vaš struk), kaže Stasinos. Uz to, ako je izgradnja snage jedan od vaših ciljeva, trebali biste uključiti i trening snage na kopnu kako biste u potpunosti izazvali svoje mišiće.

Jedan od razloga zašto plivanje može biti tako teško je taj što ne možete uvijek disati kada to želite. Zaista se morate osjećati udobno kada stavite lice u vodu i znati kako kontrolirati dah, kaže Montenegro; inače biste mogli završiti s ustima (ili nosom) punim klora. Ključ pravilnog disanja tijekom plivanja je ravnomjerno izdisanje kroz nos kada vam je lice pod vodom, a zatim udisanje kroz usta kada vam je lice izvan vode.

Dosljednim plivanjem možete poboljšati kontrolu daha, što može koristiti vašem životu izvan bazena. Na primjer, znanje o tome kako kontrolirati dah može biti korisno dok radite druge vježbe poput trčanja ili dizanja utega, kao i dok upravljate svojim mentalnim zdravljem kroz aktivnosti kao što su meditacija i vježbe disanja.

auto sa slovom l

Suočimo se s tim: postoji mnogo od koordinacija bavi plivanjem. Bez obzira na to koji zaveslaj izvodite, vaše ruke, noge i core moraju raditi zajedno kako bi vaše tijelo prešlo preko bazena. U slobodnom stilu, na primjer, vaše noge moraju stalno udarati dok se trup rotira, a ruke izvode izmjenična povlačenja.

S vremenom i dosljednošću, novi plivači trebali bi primijetiti da se njihove sposobnosti koordinacije poboljšavaju. Doista, a Studija iz 2010 starijih osoba objavljeno u Časopis za prehranu, zdravlje i starenje zaključio da redovito plivanje može rezultirati poboljšanom koordinacijom oko-ruka. A koordinacija oko-ruka važna je u brojnim aktivnostima, od igranja lovice s djecom do razbijanja koreografije na satu zumbe.

Možda mislite da se plivanje svodi samo na vaše ruke i noge, ali idealna tehnika zaveslaja također uključuje dobru količinu angažmana jezgre. Aktivacija čvrste jezgre je ono što vam pomaže da se pravilno okrenete u slobodnom i leđnom stilu, ono što vas tjera naprijed u leptir stilu i ono što vam pomaže da učinkovito zaronite, udarite i odgurnete se od zida dok plivate u svim zaveslajima. Drugim riječima, imati jaku jezgru neophodno je da budete snažan plivač.

Dakle, ako redovito plivate pravilnom tehnikom, možete poboljšati svoju temeljnu snagu— nemoj hrskati ili potrebna daska.

Kao što je spomenuto, plivanje može izgraditi ozbiljnu snagu jezgre. A imati jaku jezgru ključni je dio dobre ravnoteže. To je zato što je vaša jezgra vaše središte za ravnotežu, a snažna jezgra omogućuje vam kontrolu položaja tijela i održavanje uspravnog položaja, kao što je SelfGrowth ranije izvijestio.

Dakle, redovitim plivanjem—a time i redovitim radom na svojoj osnovnoj snazi—lakše ćete poboljšati ravnotežu, kaže Doherty. Vježbanje ravnoteže može vam pomoći da se krećete u svakodnevnom životu s manjim rizikom od pada, a također možete se uhvatiti u koštac s vježbama s boljom izvedbom i smanjenim rizikom od ozljeda.

3 mentalne prednosti plivanja

Plivanje može biti odlično i za vaš um. Mentalne dobrobiti plivanja uključuju:

Budući da je plivanje tako ritmična, repetitivna aktivnost koja oduzima mnoga vaša osjetila - ne čujete, ne vidite ili ne mirišete puno kada vam je lice u vodi - može biti vrlo meditativno, kaže Montenegro. Vrlo je mirno plivati ​​sam, kaže. Zaista ne možete obratiti pozornost na mnoge druge stvari.

Dodaje Stasinos: stvarno možete isključiti svijet dok plivate.

Plivanje je ne najlakši sport. Ponekad to može biti izuzetno frustrirajuće, kaže Stasinos. No, s druge strane, rad na izazovima u bazenu i konačno svladavanje njih može biti tako zadovoljavajuće, kaže Stasinos.

Na kraju krajeva, teško je ne osjećati se dobro u sebi kada ti konačno savladati prsni udarac ili zaveslati milju ravno po prvi put.

Plivanje može učiniti da se osjećate dobro. Kao, stvarno dobro.

kreativna imena barova

Baš kao a runner’s high , postoji visina za plivanje koju obično imamo u vodi, kaže Montenegro. Istraživanja to potvrđuju: U objavljenoj studiji u časopisu Psihosomatska medicina , studenti koji su plivali prijavili su značajno manje napetosti, depresije, ljutnje i zbunjenosti te više energije nakon vježbanja nego prije treninga. Odvojena studija, koja uključuje samo žene i objavljena u Časopis za psihologiju , otkrili su da se raspoloženje ispitanika popravilo nakon plivanja. Dakle, iako nijedan oblik tjelovježbe ne može samo zaustaviti probleme s raspoloženjem, čini se da istraživanje sugerira da plivanje može igrati ulogu u tome da se nakon toga osjećate malo bolje.

Povezano:

• 10 prednosti vožnje biciklom zbog kojih ćete poželjeti sjesti na bicikl
• 14 načina da svoju dnevnu šetnju učinite sličnijom vježbanju hodanja
• 15-minutni kardio trening za vrijeme kada vaše tijelo treba samo pokret