Tijekom posljednjih nekoliko godina, mnogi od nas dodali su svakodnevnu šetnju svojoj redovnoj rutini. Ali jeste li znali da to možete pretvoriti i u vježbanje hodanja?
Hodanje samo radi izlaska iz kuće i malo kretanja postalo je uobičajena aktivnost za mnoge ljude. Hodanje može razbistriti vaš um, ponuditi promjenu krajolika i unijeti strukturu u često bezoblične dane.
Šetnja je također dobar način da se malo razgibate. I dok je sasvim u redu držati ih laganim i pokretnim, pogotovo ako su primarno za svježi zrak ili u svrhu mentalnog zdravlja, također postoji mnogo načina da ih učinite dovoljno čvrstima da vam se čini kao umjereno do intenzivno vježbanje.
Stvaranje promjene počinje s namjerom. Razumjeti razliku između šetnje u slobodno vrijeme i šetnje za fitness, Jayel Lewis , certificirani međunarodni osobni trener i poslovni trener u Philadelphiji, govori za SelfGrowth. Ako namjeravate hodati na vježbanje, odredite to prije nego što krenete i pripremite se za uspjeh prije odlaska.
Drugim riječima, unaprijed odlučite da hodate s ciljem ubrzanja otkucaja srca ili izgradnje snage i izdržljivosti. Blokirajte vježbanje hodanja u svom kalendaru baš kao što biste to učinili u studiju ili Zoom tečaju, kaže ona. Zatim napravite plan kako ćete to točno izvesti. Evo nekoliko opcija koje trebate razmotriti ako želite pretvoriti šetnju u vježbanje hodanja.
1. Ne trebate biti opsjednuti opremom, ali odijevanje pomaže.
Jedna od najboljih stvari kod hodanja kao vježbe je koliko je pristupačno, kaže Ellen Barrett , A.C.E. certificirani instruktor u Washingtonu, Connecticut, koji nudi online satove joge, pilatesa i plesa.
Ipak, razmišljanje o pripremama može prebaciti vaš um i tijelo u način izgradnje kondicije. To je kao kad glumci obuku kostim, periku i šminku i pretvore se u lik – ista je stvar s fitnesom, kaže ona.
Počnite s cipelama; dok će na izlet u park s obitelji nositi gotovo sve, uključujući i Crocsice, Barrett bira prikladnu obuću za ozbiljnija putovanja. Ne morate kupovati skupe nove cipele za hodanje, ali udobne i zatvorene opcije kao što su tenisice za trčanje, cipele za planinarenje ili tenisice pružaju malo više podrške. (Ako hodate radi vježbanja, japanke svakako ostavite kod kuće.) Sportski grudnjak smanjit će neugodno pomicanje i poskakivanje—što može biti problem, čak i ako radite manje napornu aktivnost poput trčanja— a odjeća koja upija vlagu rashlađuje vas tijekom vrućih dana i smanjuje trenje.
Ako sve pripremite večer prije, pogotovo ako ste jutarnji šetač, to vam može olakšati izlazak u vrijeme koje ste dodijelili, kaže ona.
2. Pokrenite stvari dinamičnim zagrijavanjem.
Prije nego što počnete koračati, odvojite malo vremena da pojačate protok krvi i aktivirate mišiće koje ćete koristiti tijekom hodanja, kao što su pregibači kuka i četverokrilci, preporučuje Kristine Theodore , trener i suvlasnik Runaway Fitness u Chicagu. Provedite nekoliko minuta radeći zamahe nogom, hodanje s iskoracima, podizanje listova, tapkanje na nožne prste ili bilo koju drugu kombinaciju koja vas čini opuštenom.
U tu svrhu možete koristiti i pjenasti valjak, kaže Krishna Curry , certificirani trener snage i trčanja iz Los Angelesa (i bivši profesionalni atletičar). Provedite 5 do 10 minuta otpuštajući fleksore kuka, unutarnju stranu bedara, listove i četverokrilce. To može biti posebno korisno ako u svoju šetnju uključujete brže korake ili pokrete snage.
nadimci za giuseppea
3. Idite malo dulje nego prije.
Jedan od najjednostavnijih načina da ubrzate svoj hod jednostavno je dodati više koraka, kaže za SelfGrowth DJ Zmachinski, certificirani osobni trener u Life Timeu u Chanhassenu, Minnesota.
Točno koliko dugo ili koliko daleko ovisi o vašoj početnoj točki i postojećoj razini kondicije. Za jednu osobu 10 minuta može biti prilično intenzivna šetnja, kaže Barrett. A drugi ljudi trebaju 90 minuta da bi osjetili da su učinili nešto dodatno.
Započnite tu gdje jeste – dobar cilj može biti 20 do 30 minuta tri ili četiri puta tjedno. Napredujte polako, dodajući dvije do pet dodatnih minuta svakoj šetnji tjedno, kaže Zmachinski. Nakon što dosegnete trajanje koje se čini izazovnim, ali izvedivim, možete ostati tamo—ili se pokušati spustiti na kraću udaljenost bržim tempom.
4. Usredotočite se na svoju formu.
Vjerojatno ste čuli kako trkači raspravljaju o najboljim obrascima kretanja i postavljanju stopala; na sličan način, popravljanje vaše forme hodanja može olakšati brže i dulje hodanje i smanjiti rizik od ozljeda na putu, kaže Chris Mosier — osobni trener i trener u Edge Athlete Lounge u Chicagu, koji se natjecao na Olimpijskim igrama 2020 50 tisuća trkaće hodanje.
Da ste gledali utrku, vidjeli biste da sportaši klize naprijed glatkim i učinkovitim korakom umjesto da poskakuju gore-dolje, kaže Mosier za SelfGrowth. Da biste ih oponašali, razmislite o odgurivanju nožnim palcem i podizanju stražnjice kako biste potjerali nogu prema naprijed. Vaša jezgra bi trebala biti angažirana, ali ne stisnuta, a pogled bi vam trebao ostati ravan. Držite laktove savijene pod oko 90 stupnjeva i zamahnite rukama s ramena. Pokušajte ne dopustiti da vam ruke prelaze središte tijela ili da se ne izdignu iznad razine prsa i držite zapešća čvrsta, ali stisak opušten.
5. Ubrzajte tempo s intervalima.
Intervali – kratka razdoblja većih napora – ne samo da vašu šetnju čine izazovnijom, već je mogu učiniti i privlačnijom i zabavnijom. I teže ne mora značiti trčanje ako to ne želite. Uostalom, elita u utrci na 50 km hoda suđenja natječu se tempom koji bi bio prilično brz za običnog trkača—i oni to rade za više nego maratonsku udaljenost — samo jednom nogom uvijek na tlu. (Zapravo, to je a pravilo sporta; ako završite u zraku, sudac će vas diskvalificirati.)
Mosierov omiljeni intervalni trening je piramida. On preporučuje da počnete s 10 do 15 minuta zagrijavanja laganim hodanjem. Ovo nije ležerna šetnja, već usredotočeni tempo u kojem još uvijek možete održavati razgovor.
Zatim hodajte brzo - na isječku gdje vam srce počne brže kucati i moći ćete govoriti samo kratkim rečenicama - jednu minutu, nakon čega slijedi jedna minuta lagano. Zatim slijedite dvije minute brzo i dvije minute lagano, zatim tri minute brzo i tri minute lagano. Ponovno se vratite s dvije minute brzo i dvije minute lagano, zatim jednu minutu brzo i jednu minutu lagano, prije nego što završite s petominutnim oporavkom.
Ne želite se brinuti o vremenu? Neka bude manje formalan Fartlek—to je švedski izraz za brzu igru. Jednostavno odaberite stablo ili poštanski sandučić ispred sebe, hodajte brzo dok ne stignete do njega, zatim provedite nekoliko minuta hodajući laganim tempom prije nego što odaberete drugo odredište.
ženska biblijska imena
6. Dodajte malo oompha s utezima.
Hodanje već uključuje vaše listove, četveroglavce, tetive koljena, gluteuse i core. Integriranje utega može dodatno opteretiti te mišiće i angažirati više gornjeg dijela tijela, kaže Barrett.
Nošenje laganih bučica ili čak kućanskih predmeta funkcionira, ali ona preferira utege od 1 do 2 funte za zglob ( amazon.com , 12 dolara). Na taj način vaše ruke ostaju slobodne, ruke vam se mogu prirodno njihati i minimizirate napor na rukama i zapešćima do kojeg dolazi dugotrajnim stiskanjem. Utezi za gležnjeve, iako su izvrsni za vježbanje na prostirkama, mogu ometati poravnanje koljena kada ih nosite dok hodate i trčite, kaže ona.
Za sveukupno intenzivniji trening, također možete nositi prsluk s utezima (ovaj iz Henkelion ima reflektirajuće trake i džep za vaše ključeve; amazon.com , od 23 dolara), kaže Zmachinski. Ili, napravite sam tako što ćete medicinsku loptu, bučicu ili druge predmete iz kuće, poput knjiga, spremiti u sigurno pričvršćen ruksak. Samo pazite da težina bude uravnotežena—i da vam odgovaraju (neponderirani) pokreti prije dodavanja dodatnog otpora.
7. Nosite uz neke otporne trake.
Radije putujete lakše? Još uvijek možete izvoditi neke pokrete snage omotavanjem rastezljive trake otpora oko zapešća kako biste bili spremni za neke pokrete snage, kaže Curry. Još bolje, uzmite dvije - malu mini-bend i dužu elastičnu otpornu traku s omčom (uvijek ih možete ugurati u malu torbicu).
Nakon zagrijavanja u šetnji, zastanite u parku, parkiralištu ili igralištu (ili čak u svom dvorištu, ako radite petlje) za brzi krug s bendom. Na primjer: Stavite mini traku oko gležnjeva i hodajte s jedne na drugu stranu. Legnite s njim iznad koljena za mostove koji sagorijevaju gluteus. Sjednite i omotajte dulju otpornu traku oko stopala, držite je u rukama i povucite laktove prema natrag za redove. Dulje trake mogu se rastegnuti preko šipke za povlačenje na igralištu ili druge čvrste sidrišne točke za pokrete kao što su spuštanja i ekstenzije za triceps.
8. Iskoristite visinu u svoju korist.
Uspon uzbrdo prirodno povećava intenzitet vašeg hoda čak i ako se krećete istim tempom ili sporije. Hodanje uzbrdo može biti čak teže od trčanja, kaže Barrett. Padovi također služe svojoj svrsi, aktivirajući vašu jezgru i jačajući vezu uma i mišića dok se usredotočujete na svaki korak.
Oni koji imaju dovoljno sreće da žive u blizini valovitih staza ili cesta mogu jednostavno planirati svoju rutu u skladu s tim. Ako ste većinom na ravnom terenu, pronađite bilo koju prikladnu padinu - čak i brdo za sanjkanje ili rampu za parkiralište - i napravite četiri do pet ponavljanja brda, hodajući namjerno gore i spuštajući se namjerno.
9. Napravite vožnju van i natrag gdje se možete popeti stepenicama na pola puta.
Jedan jednostavan način za dodavanje dodatnog intenziteta vašem vježbanju je uključivanje nekih stepenica u vašu rutinu. Uobičajeni način da to učinite je da mapirate svoju rutu koja uključuje redovito hodanje kao zagrijavanje, zatim penjanje uz stepenice za rad većeg intenziteta, a zatim hodanje kući kao hlađenje.
Na primjer, Lewis živi u Philadelphiji—domu muzeja umjetnosti sa stepenicama poznatim u filmu Rocky . Netko tko živi kilometar i po daleko mogao bi iscrtati rutu do svoje baze, zatim se nekoliko puta popeti gore-dolje prije nego što ponovno žustro hoda kući, predlaže ona. (Možete pokušati i ovo vježbanje na stepenicama za malo inspiracije.)
10. Pomiješajte neke pokrete s tjelesnom težinom.
Čak i ako u vašoj blizini nema stepenica, šetnju možete prekinuti naletom tjelovježbe. Ako imate pristup stazi ili parku s kružnom stazom, pokušajte hodati zavojima i izvoditi dinamičke pokrete ili pokrete tjelesnom težinom na ravnim stazama, kaže Curry—na primjer, iskoraci u hodu, hodanje po daskama ili skokovi s jednom nogom. Nema staze? Pokušajte s vremenom—na primjer, dvije minute hodanja, zatim jedna minuta pokreta snage.
Ako ste u blizini otvorenog igrališta i nemate ništa protiv ponijeti sa sobom sredstvo za dezinfekciju ruku, možete raditi zgibove ili poluge. Radije ne dirati? Isprobajte udarce nožnim prstima po rubniku, iskorake na klupama u parku ili razdvojeni čučanj s jednom nogom podignutom na izbočini, predlaže Lewis.
nadimak natario
11. Hodajte uz glazbu bržim tempom
Postoji razlog zašto grupni satovi fitnessa izbijaju moćni pop - glazba ne samo da podiže vaše raspoloženje, već istraživanje pokazuje da zapravo može olakšati teške napore. Štoviše, može djelovati i kao neka vrsta metronoma koji usmjerava vaš tempo.
Spotify ima popisi za reprodukciju za pjesme različitih otkucaja u minuti koje Lewis voli jer održavaju tempo. Odaberite onaj koji je ugodno zahtjevan - recimo, 130 do 140 otkucaja u minuti - i izdržat će onoliko vremena koliko želite hodati, a pokušajte ga držati ukorak. (Također možete isprobati našu SelfGrowth listu za reprodukciju najboljih pjesama za vježbanje za malo motivacije.)
Ili upotrijebite glazbu kao znak za intenzivnije segmente. Hodajte lagano za stihove i brzo za vrijeme refrena, predlaže Erin Schirack , osobni trener iz Chicaga i suosnivač MV Fitness . Theodore preporučuje ovaj krug tjelesne težine na početku svake druge melodije: 10 čučnjeva, 10 podijeljenih čučnjeva na svakoj nozi, 10 bočnih iskoraka po nozi i 10 sklekova, bilo na tlu ili s rukama na klupi kako bi bilo lakše .
12. Ili čak twirl, prance ili twerk.
Profesionalna plesačica Bobby O'Brien je drugi um iza MV Fitnessa u Chicagu, koji nudi plesne vježbe inspirirane koreografijom glazbenog videa. Ubacivanje nekoliko pokreta u vaš hod ubrzava vam otkucaje srca i daje vam priliku da se krećete u različitim smjerovima - što je kritično za nas koji cijeli dan pogrbljeno sjedimo za stolom i nad svojim uređajima, kaže. Neki od njegovih omiljenih pokreta su udarci u zrak, vinove loze , bočno premještanje i šepurenje na nogama, što radi na listovima i četvorcima.
Ne dopustite da vas sputava samosvijest ili nedostatak plesnog treninga. Nakon cijele ove stvari s COVID-om i pokreta koji se događaju s našom zemljom—svi smo zajedno prošli kroz ovo, kaže O'Brien. Otpustite sve što vam je u glavi i ne brinite što ljudi misle.
13. Koristite tehnologiju u svoju korist (ili je ostavite za sobom).
Ovo je još jedan trenutak kada je važno razmotriti svrhu vaše šetnje. Ako je riječ o meditativnoj šetnji koja čisti um, možda bi bilo najbolje ostaviti svoj GPS sat kod kuće, a telefon u načinu rada „ne uznemiravaj“, kaže Lewis. Ali ako ciljate na dobrobiti za fitness, možete koristiti digitalne alate kao motivatore.
Ako imate sat ili uređaj za praćenje fitnessa s brojačem koraka, pokušajte napraviti nekoliko koraka više tijekom svakih 30 ili 60 minuta hodanja. Ili se možete utrkivati s drugima pomoću aplikacije Strava, bilo da se radi o prijateljima ili strancima.
Krenete li ovim putem, samo pazite da ne dopustite da vas vaša natjecateljska priroda pobijedi. Stres i tjeskoba mogu utjecati na ono što je poznato kao stopa percipiranog napora ili na to koliko se teško osjećate kao da radite na snazi kroz svaki korak, kaže Lewis.
Morate slušati svoje tijelo, kaže ona, čak i ako je poruka da usporite ili odstupite. Ako ste navikli dostizati određeni broj ili određenu metriku, nemojte biti razočarani onim što vaš Garmin kaže. Trebali biste biti više uzbuđeni i ponosni što ste učinili nešto, a ne ništa.
14. Završite s istezanjem.
Odvajanje nekoliko minuta za dodatno opuštanje toplih, gipkih mišića nakon šetnje može donekle ublažiti naprezanje i umor koji ste nakupili i dati vašoj sesiji osjećaj završetka. Često hodamo i dođemo do auta ili natrag do kuće i to je to, kaže Barrett. Istezanje ga čini potpunim.
Vaše tijelo može vas voditi do onoga što je zategnuto i boli, kaže Barrett. Ako je vaš oblik ispravan, potkoljenice, listovi i tetive koljena mogu vas boljeti, ističe Mosier. Opustite listove tako da stanete s lijevom nogom na rubnik ili stepenicu, a desna noga na tlu. Nagnite se, ali nemojte poskakivati dok ne osjetite istezanje u lijevom potkoljenici, i zadržite 30 do 60 sekundi prije nego ponovite na suprotnoj strani.
Za tetive koljena, iskoračite lijevom nogom naprijed, ispravite lijevo koljeno, lagano savijte desno, zatim se nagnite prema naprijed u bokovima s ravnim leđima. Ispružite ruke iznad glave, posegnite prema naprijed, a zatim se polako uspravite. Ponovite pet puta na svaku stranu.
Taj mali čin brige o sebi može uvelike pomoći u utvrđivanju vašeg hoda kao važnog postignuća, što je još jedan način na koji se nosite s izazovima s kojima se svi trenutno suočavaju. To je međuspremnik između vježbanja i ostatka svijeta, završni detalj, kaže Barrett. Samo čini ostatak dana boljim. A onda ste sljedeći dan spremni ponovno otići u šetnju.
