Izići ću na kraj i reći ću da ako u životu kupite samo jedan komad opreme za vježbanje, to bi trebao biti paket otpornih traka. Posebno govorim o onima s petljama poznatim kao mini bendovi . Vjerujem u njihove moći svim srcem. Imam set kod kuće i držim ga za stolom. Nosim ih sa sobom svaki put kad putujem, bilo automobilom, avionom ili vlakom. Tako su dobri.
Da, bučice, girje i ostalo slobodni utezi izvrsni su alati za vježbanje, a ako ste strateški, s njima možete izgraditi malu kućnu teretanu. Ali mini otporne trake ne zauzimaju praktički nimalo prostora i gotovo ništa ne teže. Možete doslovno spavati s njima ispod jastuka (ne radim to, samo kažem hipotetski) i nositi ih sa sobom kamo god idete.
Najbolji dio o mini otpornim trakama? Možete ih koristiti za vježbanje svakog pojedinog dijela vašeg tijela (ozbiljno), a jedno pakiranje sadrži dovoljno opcija otpora za prilagodbu vaših vježbi prema vašim ciljevima—sve bez podizanja stvarnih utega. Što bi moglo biti prikladnije?
Ako još niste prodani, evo malo više informacija o tome kako mini otporne trake rade, što sve možete učiniti s njima, i na kraju, zašto se više nego isplati uložiti u set. (P.S. Možete pronaći one pristojne za samo 10 dolara na Amazonu .)
Kako rade trake otpora
Trake otpora rade slično slobodnim utezima, ali postoji nekoliko ključnih razlika. Poput bučica, utega ili bilo kojih drugih slobodnih utega, otporne trake pružaju vanjski otpor protiv kojeg vaši mišići moraju raditi. Kada se tijekom vježbe gurate uz otpornu traku, vaši se mišići moraju angažirati kako bi se borili protiv napetosti.
Ipak, najveća je razlika u tome što se trake otpora ne oslanjaju na gravitaciju kao slobodni utezi, Dan Giordano, C.S.C.S., D.P.T., suosnivač Tretmani po narudžbi Fizikalna terapija u New Yorku i Seattleu, kaže za SelfGrowth. Umjesto toga, radite protiv snage samog benda. To bi moglo zvučati lakše, ali ono što znači je da radite protiv otpora tijekom cijelog raspona vježbe, a ne samo tijekom dijela u kojem se krećete protiv gravitacije.
Na primjer, ako radite čučanj s mini trakom oko četveroglavaca, morate pritisnuti noge na traku čak i kada stojite u početnom položaju. Zatim se morate ispružiti kada se spuštate u čučanj, i ponovo kada stojite natrag, kako bi vam koljena bila u liniji (da ne padaju jedno prema drugom). Zbog toga su vaši mišići često pod tenzijom dulje vrijeme kada su uključene trake, što znači da gotovo neprestano rade. Ako ste ikad radili glutealne mostove ili bočno hodanje s mini trakom omotanom oko nogu, znate da osjećaj peckanja nastupa gotovo odmah—to je zato što svojim mišićima nikada ne dajete pravi odmor dok zapravo ne prestanete raditi vježbanje.
Mini bendovi su smiješno svestrani.
Postoji mnoštvo jednostavnih načina za korištenje mini narukvica.
Prvo, izvrsne su za zagrijavanje prije treninga, a posebno za aktivaciju kukova prije trčanja. Mnoštvo vježbi s mini trakom olakšava ciljanje vašeg glute mediusa, malog mišića koji otmiče kukove na vanjskoj strani svake stražnjice. Njegov glavni zadatak je stabilizirati i kuk i bedro dok se vaša noga okreće sa svakim korakom naprijed. Ako ste trkač, ključno je održavati ovaj mišić jakim kako bi vaše noge bile pravilno stabilizirane i mogle se učinkovito kretati. Ako vam nedostaje snage ili stabilnosti u području kukova, hrpa stvari može biti odbačena—možda ćete početi kompenzirati s drugim mišićima ili završiti s ozljeda od prekomjerne upotrebe poput trkačkog koljena .
Giordano kaže da radi vježbe za glute s mini trakom sa svojim klijentima koji su trkači iz tog razloga. Osobno radim nekoliko vježbi za gluteus s mini trakom prije trčanja kako bih pokrenuo te mišiće i pripremio ih za teži posao koji dolazi. (Također pokušavam raditi vježbe s mini trakom nekoliko puta tjedno bez obzira na to trčim ili ne, kako bih te mišiće održao jakima i spremnima za rad.)
Također možete koristiti mini trake za zagrijavanje gornjeg dijela tijela. To može biti posebno korisno za područje poput ramena, koje je notorno nestabilno i može imati koristi od ciljanog zagrijavanja prije nego što ga zakucate većom težinom. Giordano svaki dan koristi mini trake za zagrijavanje različitih mišića u donjem i gornjem dijelu tijela. Radim puno slajdovi lopatice kako bih bio siguran da mi mišići rade pravilno i da mi je gornji dio tijela pripremljen za trening, kaže. Bez obzira na to što radim tijekom treninga, odradim dinamično zagrijavanje, a zatim idem izravno na rad na stabilnost s trakama otpora kako bih pokrenuo svoje mišiće, kaže.
Čak možete koristiti i mini trake kao glavni izvor otpora tijekom vježbanja. Ako koristite mini trake za vježbanje (evo jedne sjajne koju možete isprobati!), lako je napredovati—što znači, povećavajte otpor s vremenom kako biste nastavili predstavljati izazov i jačati svoje mišiće—prelaskom na jače trake na početku vježbanja osjećati se lakše. Također možete koristiti različite trake za različite skupine mišića ako smatrate da vam je potrebna malo drugačija razina otpora.
Također, želim biti jasan da mini trake nisu dobre samo za trkače. Dizači utega i svi koji uopće treniraju mogu imati koristi od njihove upotrebe, kaže Giordano. Što ste jači u mišićima za stabilnost u lopatici, gluteusima i kukovima, to bolje možete spriječiti ozljede.
Kako dodati mini bendove u svoju rutinu:
- Pogledajte ove ideje za zagrijavanje donjeg dijela tijela mini trakama prije trčanja.
- Isprobajte neke od vježbi s otporom za gornji i donji dio tijela na ovom popisu.
- Odradite ovaj trening s trakom otpora za cijelo tijelo.
- Spojite nekoliko ovih vježbi za guzu s mini trakom kako biste kreirali vlastiti trening.
- Pokušajte koristiti mini trake u dasci za rad na ramenima.
- Izvedite ovaj petodijelni mini krug koji cilja vašu stražnjicu iz više kutova.
Kada radite vježbe s mini trakom za zagrijavanje ili samo radite na poboljšanju stabilnosti, Giordano predlaže da počnete s laganom trakom s otporom i napravite 12-15 ponavljanja svake vježbe. Odatle možete prilagoditi ako vam se remen čini preslagim. Važnije je koristiti manji otpor i kretati se kroz cijeli raspon pokreta, kaže on, nego koristiti jači otpor koji ograničava vašu sposobnost da u potpunosti izvedete vježbu.
Kad postanete obožavatelj mini-banda poput mene, počet ćete shvaćati koliko lagani i teški možete nositi s otporom za sve svoje omiljene pokrete.
Povezano :
- 6 vježbi za kukove koje svi trkači trebaju raditi
- Ojačajte svoje stražnjice i bedra ovom varijantom bočnih iskoraka od slavne trenerice Kire Stokes
- Ojačajte svoju jezgru uz ovu izazovnu vježbu za trbušne mišiće
Sve proizvode predstavljene na SelfGrowth neovisno su odabrali naši urednici. Ako kupite nešto putem naših maloprodajnih veza, možemo zaraditi partnersku proviziju.
