Kao što vam svaki trkač može reći, lupanje po pločniku nije sve runner’s high —postoje bolovi i bolovi koji dolaze s tim. Ozljede pri trčanju mogu varirati od iritantnih do sporednih, zbog čega je važno točno identificirati što se događa.
Trkači dobiju cijeli dugačak potencijalni popis stvari koje mogu boljeti u nogama kada počnete trčati, kaže John M. Vasudevan , M.D., asistent profesora kliničke fizikalne medicine i rehabilitacije na odjelu sportske medicine na Penn Medicine, kaže za SelfGrowth. Neke stvari su mišićave, neke su tetive, a neke su s kostima, a mnoge se mogu pojaviti na sličan način.
Trčanje je vježba s velikim učinkom, što znači da se cijelo tijelo malo opterećuje kada trčite dulje vrijeme.
Ako ste trkač početnik, vaše tijelo nije naviknuto na pokrete koji se ponavljaju i vjerojatno ćete na kraju imati bolove. To ne znači uvijek da si ozlijeđen, Reed Ferber, dr. sc. , istraživač na Sveučilištu u Calgaryju i direktor Klinike za ozljede pri trčanju, kaže za SelfGrowth. 'Trčanje boli - morate se pripremiti na to', kaže. 'Ali ako se bol ublaži ili nestane kako trčanje traje, to je dobra stvar.'
Vašem tijelu treba neko vrijeme (možda čak i nekoliko mjeseci) da se prilagodi novom stresu kojem ga izlažete.
imena za muški lik
Ali ako bol ustraje, pogoršava se tijekom trčanja ili nestane dok trčite, ali se vrati s osvetom kad prestanete, to su znakovi da biste mogli imati stvarnu ozljedu. Ferber kaže da je najbolje prestati trčati i posjetiti liječnika kako biste utvrdili što se događa prije nego što prouzročite bilo kakvu trajnu štetu od svojih ozljeda pri trčanju.
Postoji mnogo načina na koje se možete iščašiti, napregnuti, stisnuti i potrgati dok trčite, ali u nastavku smo naveli pet uobičajenih ozljeda za trkače početnike. Evo što trebate znati o svakom od njih kako biste mogli trčati na duge staze.
1. Trkačko koljeno
Što je to: 'Patelofemoralni bolni sindrom, koji se češće naziva trkačko koljeno, tupa je, bolna bol koja nastaje ispod čašice koljena i tipično se osjeća tijekom trčanja, osobito uzbrdo, hodanja niz stepenice ili kada se krećete iz sjedećeg položaja u stojeći položaj, ' John Gallucci, Jr., M.S., D.P.T., predsjednik i glavni izvršni direktor I Fizikalna terapija , kaže za SelfGrowth.
Ovo je najčešća ozljeda pri trčanju, posebno za nove trkače, kaže Ferber. Napominje da kod nekih ljudi bol može početi na početku trčanja, popustiti tijekom cijelog trčanja, a zatim se opet pojačati čim prestanete trčati.
Što ga uzrokuje: 'To je teška ozljeda', kaže Ferber. Ispod čašice koljena i uz bedrenu kost nalazi se hrskavica, a sloj tekućine između njih djeluje kao amortizacija, objašnjava Ferber. Kaže da o čašici koljena razmišljamo kao o vlaku, a o bedrenoj kosti (femuru) kao o željezničkoj tračnici. Kada su kukovi slabi, bedrena kost gubi svoju stabilnost i pomiče se ispod čašice koljena. 'Željeznička pruga se kreće. Ti komadići hrskavice počnu se trljati i to je ono što uzrokuje bol', objašnjava Ferber.
Kako ga liječiti: To je nešto s čime se većina trkača može nositi i pokušat će ga pretrčati, kaže dr. Gallucci. Ali (iznenađenje!) to nije dobra ideja. 'Ako se ne liječi pravilno, patelofemoralni sindrom može napredovati u težu ozljedu koja bi mogla zahtijevati kiruršku intervenciju, kao što je pukotina ili prijelom patele', kaže on.
U početku biste trebali prestati trčati i pokušati ograničiti upalu - uzimanje protuupalnih lijekova kao što je ibuprofen može pomoći.
Kako to spriječiti: Nakon što se oslobodite boli, poradite na jačanju kukova, kaže Ferber, koji je koautor a studija o dobrobitima liječenja trkačkog koljena vježbama za kukove i core. U studiji su ljudi s bolovima u koljenima koji su završili šest tjedana treninga snage jezgre i kuka prijavili ranije povlačenje boli i dobili više snage od onih koji su provodili rehabilitaciju usmjerenu na koljeno. Evo ih specifične vježbe koje preporučuje .
2. Udlage potkoljenice
Što je to: Sindrom medijalnog tibijalnog stresa, poznatiji kao zastrašujuće udlage potkoljenice, uzrokuje bol na unutarnjoj površini potkoljenice, 'posebno kada hodate, trčite i povlačite stopalo prema gore ili ga istežete prema dolje', kaže Nicholas M. Licameli, P.T., D.P.T. Bol se može javiti na unutarnjoj ili vanjskoj strani potkoljenice.
Što ga uzrokuje: 'Postoji mišić koji se pričvršćuje na stražnji dio potkoljenice, a taj se mišić obavija oko unutarnje strane skočne kosti i pomaže kontrolirati stopalo kada pronatira [okreće se prema unutra i prema dolje], a također pomaže tijekom odgurivanja u guranju ti naprijed', objašnjava Ferber. Udlage potkoljenice nastaju kada postoji ponavljajuća trauma vezivnog tkiva koje veže ovaj mišić za kost tibije, kaže dr. Gallucci. Tkivo se raspada, postaje upaljeno, a ponekad se tijekom procesa zacjeljivanja formira ožiljno tkivo, 'što proizvodi bol i zatezanje.'
ženska biblijska imena
Kako ga liječiti: Budući da su udlage potkoljenice pretjerana ozljeda, možda ćete morati prestati trčati na nekoliko tjedana kako biste se to područje odmorilo, kaže Američka akademija ortopedskih kirurga . Led i kompresija također mogu pomoći da se osjećate bolje.
Kako to spriječiti: Nabavka tenisica za trčanje s više jastuka dobar je početak, ali izbor cipela samo je manji dio toga, kaže Ferber. 'Pravo rješenje je jačanje.' On kaže pacijentima da slijede program podizanja pete ( provjerite ovdje ) za jačanje listova i gležnjeva.
3. Plantarni fasciitis
Što je to: Plantarni fasciitis uzrokuje probadajuću bol u donjem dijelu stopala blizu pete. 'Obično je malo ukočeno na početku trčanja, a zatim bol nestane. Onda je malo ukočeno kad završiš', kaže Ferber. »Ali ujutro prvo boli. Taj prvi korak iz kreveta je mučan. Može trebati 15 do 30 koraka da se zagrije i ode, a onda nekako zaboraviš na to.'
Što ga uzrokuje: Plantarna fascija je debela traka vezivnog tkiva koja se proteže duž tabana od prstiju do pete. Njegov zadatak je poduprijeti vaš luk, kaže Ferber. 'Ono se rasteže svaki put kad se stopalo spusti i pobjegne natrag dok stopalo pronacira', objašnjava. Dizajniran je da bude dovoljno debeo da izdrži te sile, ali prevelika opetovana napetost na fasciji može izazvati iritaciju i upalu.
Budući da je fascija povezana s toliko mnogo dijelova vašeg stopala i noge, postoje mnoge stvari koje mogu doprinijeti plantarnom fasciitisu. Loša mehanika trčanja, ravna stopala, slabost kukova, slabost corea, loša kontrola položaja zdjelice i iritacija živaca u donjem dijelu leđa mogu pridonijeti ovoj upali i boli, kaže dr. Licameli. Napeti mišići potkoljenice ili čak nefleksibilni nožni prsti također mogu opteretiti ovo vezivno tkivo, dodaje Ferber.
Kako ga liječiti: 'Kažemo da se istežemo i dižemo petu kako bismo bili sigurni da su mišići ispod stopala dobri i jaki. To smanjuje opterećenje s plantarne fascije', kaže Ferber. 'Osim toga, dobra potpora za luk (samo ortopedski uložak bez recepta) ublažit će stres.' Dr. Licameli također predlaže jačanje kukova i trupa.
Kako to spriječiti: Te iste vježbe jačanja korisne su i za prevenciju. 'I uvijek se pravilno zagrijte', kaže dr. Licameli.
biblijska imena sa slovom u
4. Tendinitis Ahilove tetive
Što je to: Ova vrsta ozljede tetive uzrokuje upalu i bol u vašoj Ahilovoj tetivi (duž stražnjeg dijela pete), posebno kada hodate, trčite, podižete se na nožne prste i istežete mišiće lista, kaže dr. Licameli. To je bolna, tupa bol, obično točno na mjestu gdje mišić prelazi u tetivu, kaže Ferber.
Bol također može biti dublja u najdebljem dijelu vaše tetive, što je češće kako starite. Gubite opskrbu krvlju u srednjem dijelu Ahilove tetive i ona postaje krta. Počinje se događati u vašim 40-ima', objašnjava Ferber.
Što ga uzrokuje: Svaka slabost ili napetost u listovima, gluteusima ili tetivama koljena može utjecati na Ahilovu tetivu. Mišiće potkoljenice i gluteuse koristimo da nas tjeraju naprijed, a ako oni nisu njihov posao, manje stvari poput tetiva to moraju preuzeti, što na kraju može izazvati veliki napor. Dr. Licameli dodaje da slabi kukovi ili tjeme ili ravna stopala mogu utjecati na opterećenje Ahilove tetive.
Također je češći kada ljudi naglo povećaju svoju aktivnost, bilo da se radi o više kilometara ili povećanju brzine.
Kako ga liječiti: Možda ćete se morati odmoriti od naporne aktivnosti dok bol ne nestane. Zaleđivanje zahvaćenog područja također vam može pomoći da se osjećate bolje. Ali opet, jačanje i istezanje mišića u igri je ključno ovdje. Često je potrebno ojačati kukove ili listove, ali česti su i problemi sa stopalima.
Kako to spriječiti: Nastavite istezati i jačati te mišiće. Budući da može postojati toliko različitih uzroka, morate otkriti glavni kako biste ga ispravno liječili—zato je jako važno posjetiti stručnjaka koji će vam pomoći da dođete do dna, kaže Ferber.
5. Stres prijelomi
Što je to: Prijelomi uzrokovani stresom postoje u kontinuumu: Započinje reakcijom na stres, gdje je kost već nadmašena u svojoj sposobnosti oporavka, ali još nije pretvorena u prijelom, kaže dr. Vasudevan. To može napredovati čak i dalje do onoga što bi se moglo činiti kao dlakavi prijelom, a ako još više napreduje, to može biti očiti prijelom koji vidite na rendgenskoj snimci. Trkači će ih najvjerojatnije iskusiti na tibiji (potkoljeničnoj kosti), metatarzalima (dugačkim kostima vašeg stopala) i fibuli (tanjoj kosti uz tibiju).
Bol je najčešći simptom koji biste iskusili kod stres frakture i često je lokaliziran na određenu točku. Bol se razlikuje od onoga što ljudi općenito osjećaju s udlagama potkoljenice jer se zapravo pogoršava što dulje vježbate, dok se s udlagama potkoljenice nelagoda može poboljšati kako se vaše tijelo zagrijava, kaže dr. Vasudevan. On koristi ono što naziva pravilom 24 sata kako bi pomogao svojim pacijentima da prepoznaju postoji li stres fraktura: pogoršava li se nečija bol tijekom ili nakon aktivnosti i ne oporavlja se ili se ne vraća na početnu vrijednost unutar 24 sata? kaže on. Ako se to stalno događa, pogotovo ako se događa sve ranije i ranije i boli sve više i više sa svakom epizodom, to je obično loš znak. Bol ili abnormalan hod dok samo hodate također su znak upozorenja.
stvari s h
Što ga uzrokuje: Prijelomi stresa nastaju kada se vaše kosti ne mogu adekvatno popraviti nakon ponavljajućeg stresa, poput trčanja, kaže dr. Vasudevan.
Dok mnogi ljudi koji tek počinju trčati mogu misliti da je zastrašujuća stresna fraktura ozljeda rezervirana za iskusnije - i veće kilometraže - trkače, zapravo može pogoditi i početnike, kaže dr. Vasudevan. Prijelomi stresa vjerojatnije će se dogoditi kada dođe do promjene u rutini trčanja, kao što je više kilometara, drugačiji teren ili veći intenzitet, kaže on. To znači da početnik koji tek počinje i prerano napreduje može biti u opasnosti.
Nutritivni čimbenici—nedostatak kalorija za poticanje vaše aktivnosti ili nedovoljna ravnoteža kalorija (možda će vam trebati protein , na primjer)—može također igrati ulogu, kaže dr. Vasudevan. Isto tako i hormoni: Stanje koje se naziva relativni manjak energije je sport (RED-S, prije poznat kao trijad sportašica), koji ne uključuje dovoljno kalorija, menstrualne nepravilnosti , i smanjena gustoća kostiju, može povećati rizik od stresnih prijeloma.
Kako ga liječiti: Stres prijelomi nisu nešto kroz što možete trčati - oni mogu pogoršati problem i možda vas pripremiti za stvarni prijelom. Ovisno o težini stresne reakcije ili prijeloma, možda ćete čekati tri do šest tjedana pauze za trčanje, koje možete provesti u čizmama za hodanje, kaže dr. Vasudevan. Nakon što se oslobodite bolova, trebali biste se postupno vratiti trčanju - sjetite se razdoblja hodanja i trčanja i manje ukupne tjedne kilometraže.
Kako to spriječiti: Jačanje gluteusa i stražnjice može pomoći u poboljšanju vaše biomehanike tijekom trčanja, kaže dr. Vasudevan. Također biste trebali biti sigurni da ne povećavate kilometražu prebrzo ili da iznenada ne mijenjate teren za trčanje. Pravilno poticanje aktivnosti također je važno.
Pogledajte više iz SelfGrowth's Guide to Running paketa ovdje .
Povezano:
- Ovaj jednostavan savjet čini dugo trčanje lakšim
- Ovaj trening snage za nove trkače traje samo 15 minuta
- 12 načina da kažete da postajete sve bolji u trčanju, a koji nisu vezani uz vaše vrijeme
