Postati bolji u trčanju ne znači samo smanjiti tempo ili vrijeme. Zapravo, previše fokusiranja na brojke može biti kontraproduktivno.
imena automobila s i
Čak i ako vam je cilj trči brže u utrci ili samo na određenoj udaljenosti, tjerati se svaki dan da ti brojevi padnu nije najbolji način da to postignete, Kaitlin Gregg Goodman , elitni trkač i trener trčanja u Bostonu, kaže za SelfGrowth. I možda još važnije, to može učiniti da vaše trčanje bude puno manje zabavno.
Konstantno nastojanje da pobijedite svoje vrijeme od prethodnog tjedna ili prethodnog dana, dodaje veliki pritisak, kaže Goodman. Promjene u trčanju – obično ih vidimo tijekom tjedana, a ne dana.
Uostalom, vaš tempo može varirati ovisno o svemu, od toga koliko daleko idete do terena koji prelazite do temperature - pa čak i koliko ste spavali sinoć, trener trčanja iz Indianapolisa Carmen Knowles kaže SelfGrowth.
Sada, ništa ne govori da postajete bolji u trčanju ima biti tvoj cilj. Možda vam odgovara ritam kojim se krećete i to je sasvim u redu. Zapravo, uopće ne morate nužno željeti postati bolji ili brži - ako je vaš glavni cilj samo doći tamo, održati svoju kondiciju i uživati u tom poboljšanju raspoloženja, to je također savršeno legitimno.
Ali ako smatrate da vas napredak motivira, možda tražite druge markere koji pokazuju da se vaša kardiorespiratorna kondicija poboljšava. Dobra vijest je da ih ima mnogo. A ako planirate trčati neko vrijeme, stvarno je korisno prilagoditi se njima.
Često smatram da se ljudi previše poistovjećuju sa svojim tempom, Subha Lembach , certificirani trener trčanja u Columbusu, Ohio, kaže za SelfGrowth. To može dovesti do većih psiholoških izazova – i potencijalno dovesti trkače u iskušenje da potpuno odustanu – kada ih ozljeda, godine ili drugi čimbenici usporavaju.
Za dugovječnost postaje jako važno da ljudi identificiraju barem nekoliko različitih načina na koje im trčanje daje korist, vrijednost i identitet izvan tempa, kaže Lembach. Evo 12 načina za mjerenje vašeg napretka u trčanju koji nemaju nikakve veze s vašim vremenom.
1. Dosljedniji ste u svom treningu.
Trčanje može donijeti mnoštvo dobrobiti — sve od toga da se osjećate sretnijim i zdravijim do jačanja vaše kardiorespiratorne kondicije — kao što je SelfGrowth nedavno objavio. No da biste dobili sve te nagrade, potrebno je redovito izlaziti tamo, kaže Goodman.
Ako trčite jednom tjedno ili rjeđe, vaše će se tijelo svaki put osjećati kao da gotovo počinje ispočetka, što vašu sesiju može učiniti puno izazovnijom. S druge strane, uz redovitu vježbu, vaš mišićno-koštani, kardiovaskularni i neurološki sustav nauči apsorbirati utjecaj trčanja – i prilagoditi se kako bi u njemu postao bolji.
Budući da je dosljednost u osnovi mnogih učinaka trčanja, dobra je ideja postaviti redovita trčanja kao rani cilj, objašnjava Goodman. Ako možete trčati tri puta tjedno - čak i superkratka - tijekom tri do četiri tjedna, vjerojatno će vam biti lakše. Trčanje možda neće biti zabavno prvih mjesec dana. Ali ako možete prijeći preko grbe i držati se toga mjesec dana, vidjet ćete promjenu, kaže ona. (Ako vam se tri tjedno čine zastrašujućim, samo imajte na umu da to vjerojatno ovisi o dozi, u smislu da ako ste trčali jednom svakih nekoliko tjedana, povećanje na samo jednom ili dvaput tjedno vjerojatno bi donijelo neke prednosti redovitosti.)
2. Pokreti su prirodniji.
Megan Roche , M.D.,—elitni trail trkač, istraživač i trener sa sjedištem u Boulderu, Colorado—slaže se da forma trčanja može biti neugodna i neugodna kada tek počinjete, napredujete ili se vraćate nakon pauze. Svaki korak i zamah nogom može se činiti napornim, kao da ste svjesni što točno vaše tijelo radi.
Ali kad jednom uđete u brazdu, veze između vašeg mozga i mišića postaju učinkovitije i manje naporne. To je gotovo poput ovog osjećaja lebdenja, kaže Roche. Bonus: ako možete trčati vani, dolazak do ove točke pomaže vam da prihvatite i cijenite krajolik oko sebe, što je još jedan znak da napredujete.
3. U stanju ste svladati veće udaljenosti.
Knowles se prvi put okušala u trčanju 2012. Sjeća se kako se borila uz uličnu rasvjetu koja je bila duž kanala u središtu Indianapolisa. Nisam mogla pretrčati dužinu tih svjetala - uvijek sam u nekom trenutku morala stati, doći do daha i malo hodati, kaže ona. Godine 2016. vratila se sportu na dosljednijoj osnovi, a njezin je kardiovaskularni sustav dovoljno ojačao da je nosi od prve ulične rasvjete do posljednje.
Lembach savjetuje novim trkačima da počnu s trčanjem/hodanjem i da to računaju kao pobjedu svaki put kad smanje interval hodanja i povećaju interval trčanja. Nakon što postignete dosljedno trčanje, možete postaviti cilj da idete još dalje.
muško poljsko ime
Neely Spence Gracey , elitni trkač i trener također sa sjedištem u Boulderu, preporučuje da jedno trčanje tjedno označite kao dugo trčanje. Ako vam je cilj ići dulje, polako povećavajte udaljenost tog jednog tjednog izleta—recimo, s dvije milje na tri milje ili četiri na pet, a eventualno i više, ako želite. Vaš se tempo možda ne mijenja, ali prelaženje više kilometara jasan je znak da vaš kardiorespiratorni sustav jača.
4. Možete trčati više, iz tjedna u tjedan.
Većina trkača također prati svoju tjednu kilometražu, napominje Gracey. Budući da je to sport s velikim učinkom, dodavanje previše, prerano može vas dovesti u opasnost od a trčanje ozljeda . Ali postupna izgradnja znak je da se vaši mišići, tetive i zglobovi prilagođavaju kako bi postali jači i otporniji.
Recimo da ste trčali dva dana u tjednu nekoliko tjedana – pokušajte dodati treći i vidjeti kako će vaše tijelo reagirati, preporučuje Lembach. Ako želite, možete raditi do četiri ili čak pet. Samo pokušajte ne povećavati svoju ukupnu tjednu kilometražu za više od oko 10% odjednom—pa bi to moglo značiti da svaki dan u početku bude kraći.
Jedan od načina da se učvrstite umjesto da izgorite: pratite svoj trening. Digitalni zapisnici na stranicama kao što su Strava, Garmin Connect ili TrainingPeaks mogu vam pomoći u praćenju vaše kilometraže, ali također je važno zabilježiti kako se vaše tijelo osjeća. Gracey i Lembach oboje koriste Believe Training Journal (22 USD, believeiam.com), koji nudi prostor za bilježenje ciljeva, bolova i bolova, kao i emocionalnih stanja zajedno s brojevima poput milja i vremena. Često pregledavajte svoje dnevnike i počet ćete primjećivati obrasce u tome kako se osjećate, koliko vaše tijelo može podnijeti i sav napredak koji postižete, savjetuje Lembach.
5. Juriš uz brda.
Ako živite u mjestu s valovitim terenom, smatrajte to ugrađenim mjerilom. Često prva stvar koju vidim od sportaša koji brzo napreduju je 'Oh, moj Bože, osjećam se puno snažnije na ovoj uzbrdici', kaže Roche. Možda su nekoć morali hodati, ali sada se mogu popeti bez prekidanja koraka.
Hills ne samo da pojačano jačaju vaš kardiovaskularni sustav, već i aktiviraju gotovo svaki mišić u vašoj jezgri i donjem dijelu tijela. Što si jači, lakše se penjati. Ima nešto u trčanju uzbrdo zbog čega se i ljudi osjećaju moćno; postoji neka dobra energija povezana s tim, kaže Roche.
Ako živite gdje je ravno, provjerite možete li potražiti uzbrdicu - čak će i garaža za parkiranje biti dovoljna - i vježbajte trčanje kratkim, brzim naporima uz nju dok hodate ili trčite nizbrdo. Ako možete učiniti više ovih ponavljanja bez usporavanja ili pauze, znat ćete da postajete jači, kaže Knowles.
6. Puls vam je niži.
Kada prvi put počnete trčati, vaše srce mora dodatno raditi kako bi omogućilo protok krvi bogate kisikom u vaše mišiće koji rade. Kako vaš kardiovaskularni sustav postaje učinkovitiji, svaka pola litre krvi može prenijeti više kisika i vaše srce može izbaciti veće količine sa svakom pumpom.
objekti sa slovom u
Praćenje vašeg otkucaja srca tijekom vremena može vam pomoći da vidite da se to događa, kaže Goodman. Vaša početna vrijednost varirat će ovisno o čimbenicima kao što su vaša dob i obiteljska anamneza—ali gdje god krenuli vjerojatno ćete vidjeti svoj prosječni pad čak i ako trčite istim tempom. (Remen na prsima obično će vam dati točnija očitanja od monitora na zapešću, napominje ona, ali će vam vjerojatno omogućiti da uočite trendove.)
Lembach je ovu metodu koristio kada se prije nekoliko godina vraćao nakon ozljede stopala. Ne bih nužno vidio poboljšanja u svom tempu. No broj otkucaja srca bio bi mi oko 10 do 20 otkucaja niži nego prije nekoliko tjedana, kaže ona. Za mene je to bio još jedan jako dobar pokazatelj. Vaš broj otkucaja srca u mirovanju —koju možete izmjeriti kad ujutro ustanete — možda smanjenje također.
7. Možete lakše disati—pa čak i razgovarati dok koračate.
Jeste li se ikada osjećali kao da ne možete pretrčati ni blok, a kamoli milju? Kad tek počinjete, svaka udaljenost može vas natjerati da dišete i dišete dok se vaša pluća bore da uvuku dovoljno kisika, kaže Knowles.
Promjene izazvane vježbanjem u vašim mišićima i kardiovaskularnom sustavu s vremenom podižu vaš ventilacijski prag - točku tijekom vježbanja u kojoj vaše disanje postaje otežano. Kao rezultat toga, možete ići dalje i brže, a da vas ne zapuše.
Na kraju, možda ćete moći nastaviti razgovor sa svojim prijateljem za trčanje ili telefonom ako trčite sami, ističe Knowles. Mogućnost pričanja priča i druženja s ljudima dok trčite je zabavno - i to je dobar znak kondicije, kaže Roche.
8. Završite trčanje osjećajući se snažno.
S vremenom ćete vjerojatno uvidjeti da ne samo da možete trčati dulje, već ćete se osjećati bolje dok to radite. Dok ste nekoć mislili da biste se mogli onesvijestiti četvrt milje prije kraja trčanja od dvije milje, možda vam je ostalo dovoljno u spremniku da malo ubrzate na kraju. Ova povećana energija doći će prirodno kako se vaše tijelo prilagođava sportu, udaljenosti i trajanju koje prelazite.
Osim toga, možete namjerno prakticirati pozitivan samogovor kako biste dodatno povećali svoju izdržljivost. Kada osjetite da blijedite, pokušajte ponoviti afirmaciju - također možete usvojiti jednu za svoj tjedni ili cijeli plan treninga, predlaže Gracey. Neki od njezinih favorita: Ti to možeš, Snažan, gladak, nasmijan i Vjeruj procesu.
9. Manje ste uzbuđeni odmah nakon trčanja i manje vas boli sljedeći dan.
Prvi put kad prijeđete na novu distancu, možda ćete se osjećati kao da trebate odspavati ili barem zdravu dozu Netflix vremena na kauču nakon toga. Mogli biste se osjećati jako bolno , ili kada se probudite sljedeći dan i ustajete iz kreveta, osjećate se prilično škripavo, kaže Goodman.
kostim ženskog klauna
Kako vaši mišići i vezivno tkivo jačaju, oni trpe manje oštećenja kada trčite i također se brže oporavljaju od stresa i napora trčanja. Tako ćete moći podnijeti istu količinu trčanja—ili čak i više—s manje bolova.
Naposljetku, možda ćete uspjeti izbaciti dugo trčanje ujutro, a zatim nastaviti s ostatkom dana puni energije umjesto iscrpljeni, kaže Roche. (Također imajte na umu: umor također može poslužiti kao dobar pokazatelj postižete li pravu ravnotežu u trčanju - ako ste uvijek nervozni nakon trčanja, možda pretjerujete ili ne ostavljate dovoljno vremena za oporavak između izleta. )
imena automobila s i
10. Emocionalno je lakše to ponoviti sljedeći put.
Poboljšanja u kondiciji i oporavak koje ćete doživjeti kada redovito trčite također utječu na vašu motivaciju. Naravno, čak i iskusnim, elitnim trkačima ponekad je teško izaći kroz vrata - ili usput imaju trenutke sumnje ili frustracije.
Ali u cjelini, puno je lakše osposobiti se nakon što uđete u ritam i trčanje vam postane navika. To se samopouzdanje počinje graditi, sposobnost da znate da ćete preživjeti koji god dan bio vani, kaže Roche.
Naposljetku, također ćete razviti ono što je poznato kao samoučinkovitost - vjera u sebe i svoju sposobnost da uspijete koja nadilazi trčanje. Lembach to kaže ovako: sposoban sam, vrijedan sam i mogu postići stvari. Jedan sjajan, ali iznenađujući potencijalni znak da napredujete kao trkač je kada se taj osjećaj počne prenositi na druga područja vašeg života, od posla do vaših odnosa, kaže ona.
11. Radite druge promjene u ime trčanja.
A kad već govorimo o ostatku vašeg života - kad vam trčanje jednom postane navika, mogli biste promijeniti ostatak svojih prioriteta. Lembach i njezina obitelj - njezin suprug i kći - sada daju prednost hrani bogatoj hranjivim tvarima kako bi potaknuli svoju redovnu naviku trčanja, na primjer.
Također biste se mogli naći u situaciji da idete ranije spavati ili da uložite u pjenasti valjak ili slične alate kako biste poboljšali svoj oporavak. A ako dugoročno želite ostati zdravi kao trkač, pronaći ćete načine kako to postići trening snage i pokretljivost—što može uključivati jogu i pilates—također redoviti dio vaše rutine, kaže Lembach.
12. Motivirani ste ciljati više, dok se usput zabavljate.
Ako zauzmete zdrav pristup ubrzavanju, nema ništa loše u tome da imate ciljeve vezane uz vrijeme - iako oni daleko nisu jedina opcija. Bilo da imaju veze s tempom, udaljenošću, dosljednošću ili nečim drugim, znat ćete da napredujete kao trkač kada postavite ciljeve, dostignete ih, a zatim se osjećate potaknutima postaviti nove. (S druge strane, postavljanje ciljeva koji su preekstremni, poput svakodnevnog trčanja dok trenutno vežete vezice nekoliko puta mjesečno, ili ravno napredovanje s redovitih trčanja na dvije milje na pet milja, može ih učiniti mnogo manje održiv na duge staze.)
Neće svaki dan biti sjajan, ali trebali biste odabrati ciljeve koji vas uzbuđuju i u kojima uživate u poslu, kaže Gracey. Najprije postavite dostižne ciljeve, a zatim ih kvačite u hodu. Izgradit ćete stepenice koje će vas odvesti do onih većih ciljeva koji su se isprva činili snom, ali nakon malo rada, osjećate se realno.
Povezano:
- 10 stvari koje sam naučio nakon što sam skratio vježbanje na 10 minuta dnevno
- 5 stvari koje su mi pomogle da od mržnje prema trčanju pređem u ljubav prema njemu
- Što točno i kada biste trebali jesti prije treninga
