Priznajem: sve do kraja prošle godine bio sam skeptičan prema kratkim treninzima - nisam mislio da bi rutina kraća od 30 ili 45 minuta mogla biti dovoljna. Onda sam naletio na 10-minutni fokus na gluteuse barre vježbanje na YouTubeu.
Prije toga nikad u životu nisam radio barre. Moj izbor bio je 45-minutni trening koji sam naučio tijekom godina pilatesa i joge, ili možda 30-minutni kružni trening s tradicionalnim pokretima za trening snage kao što su iskoraci, čučnjevi , sklekovi, trbušnjaci i možda a daska ubačen na udarce.
Barre class me zaintrigirao. Kao prvo, znao sam da mnogi moji prijatelji uživaju u barreu - a za to je bila potrebna samo stolica, što se činilo kao lako mjesto za početak. Kao drugo, primijetio sam da mi moja stara rutina više ne služi: bilo mi je teško oduševiti se istim vježbama dan za danom bez učitelja koji bi me motivirao, a bio sam previše umoran od buljenja u ekran dana da se pridružite virtualnom razredu i...buljite u ekran još sat vremena. Bio sam spreman isprobati nešto novo. Na moje iznenađenje, vježbe su bile intenzivno u tom 10-minutnom satu barrea, i svidjelo mi se koliko je to nagrađujuće nakon tako kratkog vremena.
Sljedećeg sam se dana probudio zapravo uzbuđen da odaberem brzi sat vježbanja i znao sam da sam se navukao na svoje novootkriveno otkriće kratkih treninga. I nije to bio samo barre. Ubrzo sam googlao 10-minutnu jogu, brzi Zumba trening, pa čak i super-kratki boks kod kuće bez opreme.
automobili sa slovom d
Moj prelazak na ove male tečajeve nije mogao doći u bolje vrijeme. Opet od stresa i iscrpljenosti od devet mjeseci globalne pandemije, nisam shvaćao koliko moje tijelo žudi za odmorom od istih starih rutina koje sam provodio kroz sve ove mjesece karantene. Kratak trening mi se činio revolucionarnim - način da se prema sebi odnosim s ljubaznošću i suosjećanjem, dok mi je kretanje tijela prioritet. Odlučio sam da su kratki treninzi put moje budućnosti. Postavila sam si cilj: vježbat ću svako jutro 10 minuta, a ne više od 10 minuta. Onda bih to prekrižio sa svog popisa i nastavio sa svojim danom.
Posvećenost tako kratkom vremenu početak je učinila mnogo manje zastrašujućim i uspio sam se toga držati. Brzo sam počeo primjećivati promjene: samo nekoliko tjedana nakon moje nove prakse, primijetio sam da se osjećam manje tromo tijekom dana, moj stres se smanjio i općenito sam se osjećao sretnijim i manje nemirnim. Također sam primijetio da se osjećam snažnije - moji četvorci sada mogu izdržati zid dulje nego ikada prije (i pokušavao sam tako dugo držati pristojno sjediti na zidu), manje sam zadihana, a noge mi se manje trzaju tijekom teških joga poza, što ću računati kao pobjedu. I što je najvažnije, prestao sam se bojati svojih vježbi.
To je veliki pomak u odnosu na ono kako sam se osjećao prije. Tijekom ovog eksperimenta (tri mjeseca i dalje!), počeo sam cijeniti i veseliti se tih 10 minuta ujutro. Više nije borba između mene i mog rasporeda, pokušaj blokiranja ogromnog dijela vremena kako bih dobio dovoljno minuta u danu za krug koji ionako nisam toliko volio. Sada je moj vrijeme, prostor za mene da se povežem sa svojim tijelom, dam mu ono što treba ne tražeći ništa više, i osjećam se spremnim za dan koji je pred nama.
Svoju probnu vožnju smatrao bih potpunom pobjedom, posebno u vrijeme kada se veselim bilo što je sam po sebi nemoguć zadatak. Evo što sam naučio.
1. Održivu praksu lakše je održavati dugoročno.
Kada postavimo prag na 30, 60, 90 minuta kretanja, to može biti porazno, Lauren Leavell , NASM certificirani osobni trener i certificirani barre instruktor u Philadelphiji, kaže za SelfGrowth. Ljudi se mogu potpuno isključiti ako ne mogu ispuniti taj 'uvjet'.
Ako kažete da je 10 minuta dovoljno, otvarate više mogućnosti za kretanje. Recimo, na primjer, one dane kada vam život stane na put i nemate vremena da se posvetite normalnom vježbanju. Možda ste bili u iskušenju da ga potpuno preskočite, ali usredotočite se na 10 minuta učiniti imate, svom ste tijelu dali malo vremena da se pokrene umjesto da ga nema.
Na kraju možete iskoristiti tih 10 minuta kao početnu točku za dulje treninge—ili se možete držati onoga što djeluje, Brittany Overstreet , Ph.D., certificirani fiziolog kliničkog vježbanja i asistent profesora kineziologije i primijenjene fiziologije na Sveučilištu Delaware, kaže za SelfGrowth. Razmišljajte o velikoj slici, kao u ukupni volumen (minute) tjedno , umjesto da stavljate toliki pritisak na sebe u svakodnevnom scenariju, kaže ona.
2. Kratki treninzi mogu biti intenzivni - na dobar način.
To je osobna preferencija, ali volim osjetiti kako mi se mišići stvarno rade kako bih smatrao vježbu vrijednom vraćanja iznova i iznova. Krivite godine pilatesa, ali lako je početi loviti opekline nakon što iskusite uzbuđenje koje dolazi s tim.
U početku sam se brinuo da to neće biti moguće u tako kratkom vremenu, ali sam naučio da kratke vježbe mogu biti jednako moćne kao i duže serije - ako ne i više. (Onaj prvi tečaj barrea, sa svojim pokretima kao što su uski V i udarci nožnim prstima, to je i dokazao.) Mnogi od ovih kratkih treninga potiču vas da se potrudite; neki čak uključuju intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) u mješavinu. S HIIT-om izmjenjujete kratke nalete maksimalnog napora s razdobljima manje aktivnosti ili oporavka. HIIT je klasičan kardio trening, kaže Leavell. Ubrzat će vam otkucaje srca u kratkom vremenu. Međutim, zamišljeno je da se izvodi s namjernim pauzama za maksimalnu učinkovitost, kaže ona, stoga budite oprezni s odgađanjem ove vrste vježbe na dulje vrijeme, jer je neće učiniti učinkovitijom (10 minuta je zapravo idealno ovdje za mene!).
3. Ali oni to ne čine imati biti intenzivan cijelo vrijeme.
Zapravo, ne bi trebali biti. Čak i ako su vaši treninzi kratki, ipak ne biste trebali gurati svaki put do svoje granice i definitivno ne morate raditi HIIT treninge svaki dan.
Jedna stvar u kojoj sam ponekad stvarno počeo uživati je korištenje tih cijelih 10 minuta da se usredotočim samo na istezanje i kretanje tijela, nešto što sada smatram jednako korisnim kao tradicionalni trening snage ili HIIT. Oporavak je ključno - ne možete stalno biti naporni.
Leavell preporučuje a rutina mobilnosti , koji se usredotočuje na stvari poput prevencije ozljeda i ublažavanja stezanja mišića izazvanog držanjem statičnih položaja (kao što je rad za računalom ili gledanje TV-a), kako bi se vašim mišićima pomoglo u kretanju kroz njihov raspon pokreta. Naravno, ovo neće povećati vaš broj otkucaja srca koliko stvarni trening, kaže Leavell. Ali cilj je pomicanje vašeg tijela na praktičan način - a oporavak i mobilnost su vrlo, vrlo praktični.
4. Ne podcjenjujte zdravstvene dobrobiti kratkog vremenskog angažmana.
Kako je HIIT postajao sve popularniji, tako je rastao i broj studija koje se bave njegovim zdravstvenim prednostima, osobito u usporedbi s duljim, tradicionalnijim modalitetima vježbanja. A znanost je bila prilično jasna da kratki naleti intenzivne aktivnosti, osobito kada stvarno naporno radite, mogu donijeti neke ozbiljne koristi - studije su otkrile da pomaže kod svega, od inzulinska osjetljivost do koliko učinkovito trošite kisik tijekom vježbanja .
5. Pronalaženje rutine koja funkcionira vas zapravo bi trebao biti krajnji cilj.
Ako ste pod stresom zbog toga što morate proći kroz svoju rutinu vježbanja, dobrobiti vježbanja vjerojatno će se izgubiti zbog fizičkog i psihičkog danaka tog stresa, kaže Janell Mensinger , Ph.D., FAED, izvanredni profesor istraživanja na Sveučilištu Villanova čija područja stručnosti uključuju poremećaje prehrane, utjecaj stigme tjelesne težine i kroničnog stresa na zdravstvene ishode te zdravstvenu jednakost u podzastupljenim populacijama.
Za mene je to bilo istinitije nego krajem prošle godine, neposredno prije nego što sam krenuo u svoj eksperiment. Kombinacija zime, niske energije i pandemijskog stresa, plus činjenica da ne uživam u trčanju po hladnoći i da mi je ostalo vježbanje kod kuće kao jedina opcija, značilo je da sam vježbao samo zato što sam se osjećao krivim ne radeći to - ne zato što sam u tome uživao. Sada znam da se može osjetiti dobro da pokrenem svoje tijelo i ne osjećam se toliko pod stresom prije toga ili kad razmišljam o tome kako planirati svoje treninge oko svoje jutarnje rutine. Nešto tako jednostavno poput skraćivanja njihove duljine može učiniti čuda za našu sposobnost prihvaćanja vježbi: baš kao i kod svake prakse postavljanja ciljeva, kaže dr. Mensinger, što više pojednostavljujemo svoje ciljeve, lakše je zaustaviti zašto-čak-pokušati učinak od pokretanja. I lakše postaje, zauzvrat, početi uživati u njima!
To ne znači da se apsolutno morate veseliti svakom pojedinom vježbanju koje planirate, ali dosljednim izgaranjem i prolaskom samo kroz pokrete, mogli biste izgubiti neke od prednosti svih onih treninga koji vam daju dobar osjećaj endorfina tvoje tijelo. Odabir rutine koja više odgovara vama i vašim potrebama vjerojatno će smanjiti stres koji biste mogli osjetiti tijekom vježbanja.
6. Kratke serije maksimalno iskorištavaju vrijeme vježbanja.
Prije mog eksperimenta s 10-minutnim vježbanjem, procijenio sam da sam provodio polovicu planiranog vremena za vježbanje odgađajući i zapravo ne pokrećući svoje tijelo - što je zauzvrat produžilo cijelu stvar i učinilo je još težim pridržavati se. Buljenje u strop, provođenje pet minuta mijenjajući glazbu, ometanje obavijestima, čak i pauziranje za grickanje. Sve sam napravio.
Ali otkako sam napustio duže treninge radi kraćih treninga, bio sam fokusiraniji i namjerniji u svojim vježbama. Tih 10 minuta dovoljno je za različite vrste serija i vježbi, ali nedovoljno za odgađanje između ponavljanja. Također sam primijetio da mi se forma poboljšala - jer znam da neću morati predugo raditi niti jedan pokret, mogu dati sve od sebe i izvesti ga savršeno.
7. Mini sesije vam daju priliku da isprobate nove stvari.
Nakon što sam isprobao svoj prvi 10-minutni sat barrea, shvatio sam da je to savršena kombinacija intenziteta i zabave koju sam tražio. Sitni, plesni pokreti upoznali su me s mišićima za koje nisam ni znala da ih imam.
Ovo otkriće mi je otvorilo oči u potpuno novi svijet fitnessa. Moja nova izreka je, Ako je manje ili oko 10 minuta, probat ću. To me je upoznalo s varijacijama mojih starih kružnih pokreta (mislim na burpees, skijaške trbušnjake, skokove u čučnjeve), 10-minutni kardio plesni trening trbušnjaka , trčanje u mjestu (iznenađujuće teško), i nešto tzv trening za lijene djevojke .
Prilagodbe je najlakše napraviti u malim koracima, kaže dr. Mensinger. Dakle, ako ste zabrinuti oko pokušaja nečega jer mislite da vam se možda neće svidjeti, imali biste samo 10 minuta - što je prilično malo vremena - ako se ispostavi da je to slučaj.
8. Pomicanje tijela trebalo bi biti zabavno.
Mnoge različite vrste kretanja, a ne samo intenzivni treninzi, oslobađaju endorfine, kaže dr. Mensinger, a to postaje pozitivna potpora. Ovi endorfini, kaže ona, ključni su za samoodrživost vaše navike.
Zato sam nekim danima proveo 10 minuta samo plešući u dnevnoj sobi uz glasnu pop pjesmu. Djeluje me i zabavno je , što je ključno. I mislim da nam ovih dana trebaju svi endorfini koje možemo dobiti, zar ne?
9. Kratki treninzi pomažu mi da olakšam igru usporedbe.
Osobno, otkad sam započeo svoju novu praksu, nikad se nisam osjećao slobodnijim od poruka da se trudim i nikada ne odustajem koje često ispunjavaju moj feed na Instagramu. Prije sam se previše gurao na traci za trčanje znajući da sam nakon 45 minuta uvelike prešao svoj prag i znam da je pritisak da to učinim više proizašao iz fotografija s kojima sam se uspoređivao na Instagramu nego zdrave želje da ostanem aktivan. Mrzim to priznati, ali više puta sam pokušao nadmašiti nečije snimke zaslona vremena utrke ili sam nastavio samo da bih objavio svoje briljantne rezultate, a to jednostavno nije vrsta energije koju bismo trebali unositi na stol.
Iako se u potpunosti ne odričem dužih seansi, od sada namjeravam biti puno namjerniji u pogledu njihove učestalosti i potrebe.
10. Pandemija je promijenila tjelovježbu - i to je u redu.
Do prošlog ljeta od pogleda na moju prostirku za jogu postavljenu u kuhinji počelo mi je biti mučno - bio je to još jedan podsjetnik na stvari koje ne mogu raditi ako ih ne radim u svojoj kući. Ali ako smo išta naučili iz prošle godine, to je da budemo ljubazni prema sebi kada stvari ne idu po planu i da se držimo toga na uho kada se radi o rutinama koje oblikuju naše živote. To bi moglo značiti poticanje fleksibilnosti i traženje kraćih ciklusa vježbanja kao načina da ugurate malo tjelesne aktivnosti, čak i ako nemate vremena (ili prostora za mentalno zdravlje) za dulje vježbanje, kaže dr. Overstreet. Ovakav mentalitet smanjio je veliki pritisak na planiranje dužih treninga, i to je uzrok često puta kada jednostavno nisam imao energije za bilo što dugo.
Na kraju krajeva, napravili smo dobar dio prilagodbe od prošlog ožujka, i iako to nije bilo u idealnim okolnostima, svi smo naučili da se može isplatiti strukturiranje naših života na suosjećajniji, svrhovitiji i podržavajući način.
Povezano:
- 21 znak uspješnog treninga koji nemaju nikakve veze sa znojenjem ili bolovima
- 10 najboljih vježbi za oslobađanje od stresa, prema fitness stručnjacima
- 5 stvari koje su mi pomogle da od mržnje prema trčanju pređem u ljubav prema njemu
