Nije uvijek lako procijeniti jeste li imali uspješan trening - a to je osobito istinito ako tijekom zadnjih sedam ili više mjeseci vježbate drugačije nego inače, bilo da ste dizanje utega u vašoj dnevnoj sobi ili izvedite svoj virtualni HIIT sat na otvorenom.
Neki ljudi koriste znoj ili bolnost kao njihovi barometri za uspjeh vježbanja. Ali oni su uvelike nevažni u procjeni stvarne učinkovitosti vježbanja u smislu da postanete spremniji ili jači, kaže Christel Oerum , certificirani osobni trener te suosnivač i glavni trener Dijabetes Jak .
Vaša stopa znojenja radi imaju tendenciju povećanja kako intenzivnije vježbate. Međutim, to također ovisi o stvarima kao što su temperatura, što nosite i koliko ste dobro hidratizirajući . Drugim riječima, to vam zapravo ne govori puno o učinkovitosti vašeg vježbanja.
Što se tiče bolova, iako to ponekad znači da ste svoje mišiće dovoljno naprezali da se prilagode i ojačaju, postoje i načini da to postignete bez potrebe da šepate niz stepenice od boli. Osim toga, ekstremna bol često je dovoljno neugodna da natjera ljude da preskoče svoj sljedeći trening ili ih potpuno odustane od treninga otpora - i može prikriti znakove ozljede u razvoju, kaže Oerum.
Naposljetku, bol se prirodno smanjuje što više vježbate, zahvaljujući nečemu što se zove efekt ponovljenog zahvata - sljedeći put kada napravite određeni pokret, pretrpjet ćete manje bolno oštećenje mišića, prema pregledu teme iz 2017. objavljenom u Recenzije znanosti o vježbanju i sportu . Dakle, što ste vještiji u određenoj vježbi, to manje vjerojatno ćete se zbog toga boljeti.
nadimak natario
Tone znoja i bolova mogu proizaći iz vježbanja, ali ne moraju, i nisu nužno najbolji pokazatelji uspješnog vježbanja. Zapravo, jurnjava za njima može biti kontraproduktivna.
Srećom, postoji mnogo drugih načina za mjerenje dobrog vježbanja, a nisu svi fizički. Bilo da ste fitness geek vođen podacima ili intuitivniji vježbač, evo nekoliko znakova da trening tog dana možete smatrati pobjedom.
1. Osjećate se bolje nego kad ste počeli.
Ionako se svi dobici vježbanja ne događaju u vašim mišićima. Često zanemarujemo emocionalne dobrobiti samog pokretanja tijela, Leeja Carter , Ph.D., asistent profesora psihologije sporta i vježbanja na Sveučilištu Long Island-Brooklyn, kaže za SelfGrowth. Ako se zbog toga osjećate dobro - ako se osjećate kao: 'Hej, danas sam učinio nešto za svoje tijelo i sebe i jednostavno ću živjeti u toj zahvalnosti' - mislim da je to pobjeda.
2. Vježbe koje ste radili prije činite lakše.
Certificirana osobna trenerica iz Chicaga Rae Reichlin, osnivačica Dame koje dižu , postavlja svoje programe jačanja snage tako da klijenti ponavljaju iste vježbe tri do šest tjedana. Traži od njih da zabilježe svoje treninge, prateći ne samo njihov broj, već i kako se svaki osjeća.
Recimo da radite tri seta od 12 pehara čučnjevi s bučicom od 10 funti. Prvi tjedan, mogli biste primijetiti: To je bilo tako teško, nisam mislila da ću to preživjeti, kaže ona. Ali sljedeći tjedan, potpuno isti obrazac mogao bi se činiti mnogo podnošljivijim. To je napredak, kaže ona.
Slični koncepti vrijede i za kardio. Možda ćete završiti brzi interval manje bez daha nego tjedan prije, na primjer, ili moći trčati 10 minuta bez prekida umjesto da izmjenjujete intervale hodanja i trčanja, kaže Oerum.
3. Ili ste ih uspjeli otežati.
Uzimanje utega od 12 funti umjesto onog od 10 funti za isti pokret također znači da gradite snagu. Ako koristite trake otpora, možete zamijeniti svjetliju plavu traku za jaču ljubičastu.
Dodatna poteškoća također može proizaći iz naprednijeg uzorka kretanja. Možete koristiti istu težinu, ali pauzirati na dnu čučnja ili dodati puls iskoraku, kaže Beverley Cheng, trenerica iz Toronta s tvrtkom za treniranje tzv. Rođen da se znoji .
S kardio vježbom, dodavanje nagiba na traci za trčanje, uzbrdice trčanju na otvorenom ili otpor vašeg sobnog bicikla znak je da ste krenuli naprijed. To je kao u životu - ponekad vam treba malo povratka kako biste postali bolja osoba, Kellen Townsend , instruktor biciklizma u Chicagu, kaže za SelfGrowth.
4. Vaša forma se popravila.
Bez obzira na utege koje koristite tijekom treninga snage, znat ćete da ste ga srušili ako svaki pokret možete izvesti u boljoj formi.
imena automobila s i
Na primjer, mogli biste držati leđa ravnijim tijekom pokreta kao što je mrtvo dizanje ili veslanje u pognutom položaju, kaže Reichlin, ili primijetiti da koristite manje zamaha i više snage jezgre da biste se snašli kroz podizanje nogu. Čak i sam osjećaj veće kontrole tijekom vašeg pokreta ili izvođenje svakog ponavljanja stabilnijim tempom znači da ste uspjeli.
I natrag na bol na minutu. Vjerojatno ćete ga osjećati manje u područjima koja ne biste trebali - recimo, donji dio leđa nakon mrtvog dizanja ili u zglobovima poput koljena umjesto mišića poput gluteusa nakon čučnja - kako se vaša forma bude poboljšavala, dodaje Reichlin.
5. Koordiniraniji ste.
Nemaju svi prirodni ritam, ali ako radite složene ili brze kardio vježbe, znat ćete da napredujete kada svladate više koraka ili nizova. Uz to, vjerojatno ćete osjetiti val samopouzdanja. Možda sam izgledala kao malo pile koje se tek rodilo kad sam počela, a sada izgledam kao pastuh, instruktorica plesnog fitnesa Keaira LaShae, kreatorica platforme Ako se možete kretati , kaže za SelfGrowth.
6. Osjećate se osnaženo na način koji nadilazi kondiciju.
Ta se samouvjerenost također može prenijeti na ostatak vašeg života - recimo, posao, školu, veze ili bilo koje drugo područje u kojem biste se mogli suočiti s izazovima. Reichlin ima klijenta čija je majka nedavno preminula. Unutar svoje tuge, vraća se ideji da pet dana u tjednu dokazuje da može sama proći kroz nešto stvarno teško, kaže.
Townsend smatra predavanje uspješnim kada ga njegove dobre vibracije motiviraju da nastavi s tim trendom: Ako me potiče da poduzmem neku vrstu radnje u svom životu koja nije nužno povezana s vježbanjem, ali je povezana s mojim općim zdravljem -biti, kaže. To može značiti piti više vode, fokusirati se na san, nositi masku kako bi se spriječilo širenje koronavirusa ili čak glasati.
7. Doprinijeli ste općem dobru.
Naravno, pozitivne društvene aktivnosti možete uklopiti izravno u tjelesnu aktivnost. Prijavite se za virtualni događaj koji podržava cilj u koji vjerujete, kao što je TrackGirlz's Virtual Speed Series — utrka na 200, 400 ili 800 metara gdje prihod ide u napore neprofitne organizacije da osnaži mlade djevojke i poveća njihov pristup sportu — Zumbathon koji spaja ples s prikupljanjem sredstava; ili Vježba za vodu , partnerstvo između Les Millsa i UNICEF-a gdje možete zatražiti donacije dok pohađate širok raspon predavanja.
Šetnja po susjedstvu, trčanje ili vožnja biciklom mogu biti ujedno i prilika da pokupite smeće ili provjerite svoje susjede, kaže Carter. Osim milja koje trči na svojoj traci za trčanje Peloton, pakira kutije s obrokom i penje se stepenicama kako bi ih dostavila kroz Projekt gladi okruga Hudson , partnerstvo između restorana, vozača i lokalnog zdravstvenog odjela kojim ona koordinira i koji je nahranio tisuće ugroženih stanovnika.
marke automobila sa slovom e
Tražite ideje? Probaj udariti gore EventBrite za lokalne tečajeve prikupljanja sredstava povežite se s obližnjim društvom za uzajamnu pomoć ili banka hrane kojima su potrebni volonteri za teže poslove ili potražite na društvenim mrežama lokalnu grupu koja radi # začepljivanje (kupljanje smeća u bijegu).
8. Kretali ste se kroz veći opseg pokreta.
Niži čučanj. Cijeli zgib umjesto pola. Sklekovi gdje su vam ruke potpuno ispružene na vrhu. Ovi potpuniji pokreti znače da dobivate snagu i učinkovitije ciljate na mišiće koje namjeravate raditi, kaže Oerum.
9. Spavali ste čvršće te noći.
U pregledu 34 studije objavljene u 2017 Napredak u preventivnoj medicini , 29 otkrili su da tjelovježba poboljšava i količinu i kvalitetu sna. Za Carter, planiranje treninga za ranu večer također djeluje kao ograničenje radnog dana. Manje je u iskušenju da nastavi buljiti u ekran svog prijenosnog računala do večeri, što znači kvalitetniji san.
10. Osjetili ste kako pucaju pravi mišići.
Govoreći o učinkovitom ciljanju, još jedna mjera uspjeha je jača veza uma i mišića, kaže Reichlin. To počinje tako što ćete znati na kojim područjima je svaka vježba namijenjena. Ako nemate trenera ili instruktora koji vas prati, malo istražite sve pokrete u koje niste sigurni. (Vježbe SelfGrowtha mogu vam pomoći da to razložite.)
Zatim obratite pozornost na to za koje mišiće osjećate da pokreću vaše kretanje. Recimo da radite ispade unazad. Želite ga osjetiti u gluteusima, tetivama koljena i malo u četveroglavcima, kaže Cheng. Ako to učinite - a osobito ako je osjećaj sličan na obje strane jednostranog poteza - računajte to kao pobjedu. (A ako ne, imate veliki cilj za sljedeći put.)
11. Zadržao si ga duže.
Kako stječete kondiciju i izdržljivost, primijetit ćete da se možete kretati dulje prije nego što se umorite. Možda ćete početi tako što ćete moći trčati 10 minuta, ali na kraju možete napredovati do 15, 20 i dulje, kaže Oerum.
Slična računica vrijedi i za trening snage. Znak poboljšane snage može biti veća težina, ali također može biti više serija i više ponavljanja, kaže Reichlin - što je od velike pomoći ako ste ograničeni u kućnoj opremi.
12. Poslije ste manje umorni.
Koliko god bili optimistični, LaShaeine plesne vježbe nisu lake: noge vam se možda tresu nakon vježbe, kaže ona. To drhtanje samo po sebi znači da ste naporno radili - ali isto tako i činjenica da ga ne osjećate toliko nakon što se počnete navikavati na vježbanje.
Zapravo, nakon što uđete u ritam, redoviti treninzi zapravo povećavaju—a ne troše—vašu energiju tijekom dana. Cheng kaže da primjećuje da se oteže kad uzme nekoliko slobodnih dana. Ali onda čim ponovno počnem vježbati, svi ti endorfini počnu se stvarati, kaže ona. To je samo takva pozitivna povratna sprega.
francuska prezimena
13. Radujete se sljedećem.
Slično tome, učinkovite vježbe trebale bi vam predstavljati izazov, ali ne do te mjere da strahujete od druge. Na kraju se želite osjećati ispunjeno i osnaženo: pojavili ste se, pokazali ste se, odradili ste svoje i jedva čekate da učinite još jedno, kaže LaShae.
To je također jedan od načina na koji Townsend mjeri svoj uspjeh kao instruktor. Želite da ljudi razmišljaju o vježbanju sljedeći dan i da budu kao, Želim se vratiti i učiniti to ponovo, kaže on.
14. Vaše raspoloženje se popravilo.
Nakon drugog djeteta, LaShae je razvila postporođajnu depresiju. Ponovno pomicanje tijela bilo je veliki dio njezina ponovnog mentalnog zdravlja. Svakim sam se danom osjećao sve više poput sebe, sve življim.
Naravno, vježbanje ne predstavlja samostalan tretman za ozbiljna stanja poput anksioznosti i depresije, iako može ići ruku pod ruku s drugim tretmanima, kaže Michele Kerulis , Ed.D., L.C.P.C., profesorica savjetovanja i sportske psihologije na Obiteljskom institutu Sveučilišta Northwestern. I dalje biste trebali potražiti pomoć liječnika ako ste preopterećeni ili razmišljate o ozljeđivanju sebe ili drugih. (Evo kako pronaći terapeuta koji vam odgovara.) A ako ste u krizi, možete poslati SMS HOME na 741741, nazvati Lifeline za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-TALK (8255) ili razgovarati na crisetextline.org .
Čak i ako ste samo malo u zapećku, kretanje vas može podići. Kratkotrajno povećanje endorfina često slijedi nakon trčanja ili intervalne sesije visokog intenziteta.
15. Poduzeli ste korak u upravljanju fizičkim stanjem.
Naravno, tjelovježba također koristi ljudima sa širokim rasponom fizičkih bolesti, od artritisa do srčanih bolesti. I dok se neke od ovih pogodnosti zbrajaju tijekom vremena, druge se mogu pojaviti nakon jedne sesije.
Za osobe s dijabetesom tipa 2 čak i 15 minuta kretanja nakon obroka može imati trenutačni učinak na upravljanje glukozom u krvi, kaže Oerum. Tjelesna aktivnost također može povećati vašu osjetljivost na inzulin; to znači da će se vaš šećer u krvi sam sniziti učinkovitije, a ako koristite inzulin, trebat će vam ga manje.
Mjerilo uspjeha je spoznaja da, bavljenjem ovom tjelesnom aktivnošću, idete korak dalje u rješavanju zdravstvenih problema, kaže Carter.
16. Stvorio si prostor za sebe u burnom vremenu.
Živimo u godini, 2020., u kojoj smo bombardirani vijestima, informacijama i traumatičnim iskustvima - ljudi proživljavaju duboke traume unutar svojih života, unutar svojih zajednica, kaže Carter. Jedna od prednosti tjelesne aktivnosti, ako si dopustite da tamo odete, je da vam to vrijeme omogućuje da budete potpuno isključeni iz onoga što se događa u svijetu.
Ako u biti možete utišati svoj mozak i ući u stanje protoka - ili čak samo uspijete odložiti telefon na nekoliko minuta - vjerojatno ćete završiti vježbanje s osjećajem da je teret skinut. I za Townsenda je jedan znak uspješne sesije to što vrijeme leti: ne gledate na sat, kaže on. Umjesto toga, to je kao, Je li već gotovo? Kako se to dogodilo tako brzo?
17. Uspostavili ste novu ili dublju vezu s nekim drugim.
Townsend uspijeva na vibri kolektivnog kretanja i ima za cilj stvoriti vidljiv prostor za obojene ljude, queer zajednicu i druge koji sebe ne vide uvijek predstavljenima u butik fitnessu. Čak iu manjim razredima s maskama osjeća dublje veze s drugima u studiju.
Ali ako nas je pandemija nečemu naučila, to je da društvene veze mogu postojati i izvan fizičke blizine. Uzmimo Carter i njezinu traku za trčanje Peloton—prijavom na tečaj osjeća se povezanom s drugima s ciljem brige o sebi. Sudjelujem u kulturi zdravlja, virtualno, kaže ona. I biti dio te kulture, te zajednice, stvarno je dobar osjećaj.
Ni te asocijacije ne moraju biti u stvarnom vremenu. Chengova online programi dolaze s pristupom Facebook grupi. Ondje gleda kako se ljudi koji se isprva nisu poznavali međusobno pretvaraju u najveće navijačice. To je veliki dio zašto su tako uspješni, kaže ona.
18. Nadahnuli ste nekog drugog na pokret.
Za njen posljednji trening izazov , LaShae je angažirala svog supruga da s njom snima videozapise, nešto što ih je, kako kaže, ne samo zbližilo već je inspiriralo i druge muškarce da se prijave. Motiviranje vašeg partnera, djece ili prijatelja da se znoje uz vas može ojačati vaše odnose i osnažiti vas kao uzor za holistički, zdrav način života, kaže Carter.
jaka muška imena
19. Dotakli ste se glazbe.
Studije pokazati puštanje glazbe može vam pomoći da vježbate duže i jače uz manje napora. Osim toga, tekstovi također mogu pojačati snažne društvene poruke, nešto što je Townsend dugo imao na umu kada je sastavljao popise pjesama za svoje razrede.
Otkako se vratio u studio nakon pandemije, dao je prednost pjesmama koje projiciraju osnaživanje i inkluzivnost - na primjer, My Love Is Your Love od Whitney Houston. Namjeran sam s porukama koje želim prenijeti oko zajednice, podrške i ljubavi, izvlačeći te teme na vidjelo, kaže.
20. Uopće si se pojavio...
Zaista, svaki trening koji ste završili i na kojem ste se dobro osjećali je učinkovit - pogotovo sada. Odvajanje vremena za tjelesnu aktivnost važna je obveza brige o sebi i dobrobiti, kaže Carter. Ako poštujete to obećanje čak i kad vam je motivacija niska, jačate vlastitu vrijednost i samopoštovanje.
21. ...ili ste slušali svoje tijelo i niste.
Naravno, postoje neki dani kada to ne osjećate iz dobrog razloga - prebolijevate bolest, sprječavate ozljedu ili se oporavljate od ozljede, ili jednostavno trebate malo više sna umjesto ranojutarnjeg trčanja ili dizanja sjednica. U nekim slučajevima, usprkos porukama koje uvijek možete vidjeti na društvenim mrežama, najbolja tjelovježba za vaše opće dobro stanje mogla bi biti onaj koji preskočiš .
Svrha vježbanja je jačanje mišića, srca, pluća i cjelokupnog zdravlja, kaže Kerulis. Ali dio psihološke povezanosti dolazi s ljubaznošću prema sebi i spoznajom da danas jednostavno nije dobar dan za izlazak i kretanje.
Povezano:
- Ovo joga hlađenje opustit će vaše zategnute mišiće
- 18 videozapisa plesnih vježbi na YouTubeu koji su jednostavno zabavni
- 10 vježbi s mini-bandom koje će raditi na cijelom tijelu
