Točno kako pravilno raditi sklekove

Sklekovi su nevjerojatna vježba - zgodna je, djeluje tonu važnih mišića , i čini da se osjećate prokleto uspješno. Zato je naučiti kako raditi sklekove među glavnim ciljevima mnogih vježbača na svojim popisima.

auto sa slovom v

Ali budimo iskreni: sklekovi mogu biti zastrašujuća vježba, pogotovo ako vaša snaga gornjeg dijela tijela nije toliko razvijena kao snaga donjeg dijela tijela. Osim toga, mnogi bi se ljudi mogli neželjeno prisjetiti sata tjelesnog u školi, gdje su sklekovi igrali glavnu ulogu u testovima fizičke spremnosti koje su mnogi učenici morali obaviti. Ako ste kao dijete imali poteškoća sa sklekovima, možda ćete nastaviti doživljavati vježbu kao nešto zastrašujuće čak i kada vaša kondicija napreduje.

A ako se osjećate kao da ste loši u sklekovima, možda ćete biti skloni izbjegavati ih raditi, što, naravno, čini sve jači u njima teže, fizikalna terapeutkinja i trenerica iz New Yorka Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., ispričao SelfGrowth prethodno.

Svladavanje sklekova, međutim, može promijeniti pravila igre za vašu fitness rutinu, kako zbog samopouzdanja koje daje, tako i zbog čvrste osnove snage koju vam daje. Evo što trebate znati o tome kako raditi sklekove da biste mogli početi.

Što je sklek?

Sklekovi su osnovna vježba za gornji dio tijela koju možete raditi bilo gdje - samo vam treba vaša tjelesna težina. Smatra se složenim pokretom, što znači da uključuje više zglobova i stimulira velike mišićne skupine.

Sklekove smatrajte dinamičnom verzijom visokog planka: Počevši u položaju visokog planka, ruke ćete postaviti u širini ramena ili malo šire. Dok savijate laktove i spuštate se prema podu, laktovi bi vam trebali biti pod kutom od otprilike 45 stupnjeva u odnosu na tijelo, Lauren Pak, osobna trenerica s NASM-ovim certifikatom i suosnivačica Postignite kondiciju u Bostonu, kaže za SelfGrowth. Vaši prsti trebaju biti rašireni, sa srednjim prstima usmjerenim prema 12 sati.

Dok se kut od 45 stupnjeva za vaše ruke smatra standardnim oblikom skleka, kut koji vam je najudobniji može biti malo drugačiji, pa je u redu prilagoditi se - držeći ruke malo bliže tijelu ili ih ispružiti malo šire—na temelju osjećaja vaših ramena i ruku, kaže za SelfGrowth certificirana osobna trenerica iz New Yorka Kira Stokes. Sve ovisi o različitim čimbenicima kao što su pokretljivost ramena i gdje ste najjači.

Kada vam prsa ili brada udare o pod, to je donji dio vašeg ponavljanja. Zatim ćete pritisnuti svoje tijelo prema gore - razmislite o odgurivanju poda - i držati jezgru čvrstom. Kada su vam laktovi potpuno ispruženi, a tijelo ponovno u visokom položaju daske, završili ste svoje ponavljanje.

Koje su prednosti sklekova?

Sklekovi su jedna od najboljih vježbi za vježbanje pecni mišići - i vaš pectoralis major (veći grudni mišić u obliku lepeze) i vaš pectoralis minor (manji grudni mišić trokutastog oblika), rekla je Miranda za SelfGrowth prethodno .

Izgradnja snage u prsnim mišićima važna je iz mnogo različitih razloga, osobni trener s ACE certifikatom Sivan Fagan , vlasnik tvrtke Strong with Sivan, kaže za SelfGrowth. Kao prvo, pomoći će vam da ojačate u vježbama specifičnim za prsa, kao što je bench press. Također olakšava obavljanje svakodnevnih funkcija, poput otvaranja teških vrata ili guranja nečega na visoku policu.

Osim toga, kada radite na mišićima za guranje, kao što radite kod sklekova, radite i na drugim mišićima osim onih u prsima, kaže Fagan. Dodatni mišići poput tricepsa (stražnji dio nadlaktica) i ramena pomažu vašim grudima da dovrše pokrete, što znači da izazivate i te mišiće. A kada držite gornji dio skleka, poboljšavate i stabilnost ramena.

Koje su vrste sklekova?

Jedna od sjajnih stvari u vezi sklekova je da postoji mnogo različitih varijanti koje možete isprobati—što znači, na kojoj god razini kondicije bili, velike su šanse da ćete pronaći varijantu sklekova koja vam odgovara .

Podizanje ruku ili stopala može učiniti sklek lakšim ili težim od tradicionalnog skleka. Zaustavljanje na dnu skleka—što prekida momentum pokreta— također može povećati poteškoće. Evo kako napraviti neke od tih varijacija.

• Postavite ruke u širini ramena na nisku kutiju, stolicu ili stol i zauzmite visoki položaj daske sa stopalima, koljenima, kukovima i ramenima u ravnoj liniji. Učvrstite svoju jezgru i držite laktove skupljene uz bočne strane torza. Ovo je početni položaj.
• Savijte laktove i skupite lopatice kako biste spustili prsa u kutiju.
• Pritisnite kroz dlanove da ispravite ruke natrag u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.

• Započnite s visokim plankom s ravnim dlanovima, rukama razmaknutim u širini ramena, ramenima postavljenim točno iznad zapešća, nogama ispruženim iza sebe, a core i gluteusi uključeni.
• Savijte laktove i spustite prsa na pod.
• Gurnite kroz dlanove kako biste ispravili ruke. Ovo je 1 ponavljanje.

• Započnite s visokim plankom s ravnim dlanovima, rukama razmaknutim u širini ramena, ramenima postavljenim točno iznad zapešća, nogama ispruženim iza sebe, a core i gluteusi uključeni.
• Savijte laktove i spustite prsa na pod.
• Kada vam prsa udare o pod, podignite ruke prema gore tako da vam prsa budu naslonjena na pod. Spustite ruke natrag i gurnite kroz dlanove kako biste ispravili ruke. Ovo je 1 ponavljanje.

• Postavite nožne prste na kutiju, klupu ili stepenicu, zatim se popnite na visoku dasku s ravnim dlanovima, rukama razmaknutim u širini ramena, ramenima naslaganim točno iznad zapešća, uključenim coreom i gluteusima.
• Savijte laktove i spustite prsa na pod.
• Gurnite kroz dlanove kako biste ispravili ruke. To je 1 ponavljanje.

Evo nekih uobičajenih pogrešaka u sklekovima koje treba pokušati izbjeći

Iako su sklekovi izvrsna vježba za gornji dio tijela, njihovo nepravilno izvođenje može ih učiniti manje učinkovitima—i čak može dovesti do ozljeda.

Pak kaže da je problem s formom koji najviše primjećuje taj što ljudi teško drže donji dio leđa ravnim (tj. ne dopuštaju da im kukovi klonu ili da im se leđa savijaju). To se događa kada vaša jezgra nije pravilno angažirana i na kraju čini sklekove još težima. Osim toga, nećete dobiti sve dobrobiti jačanja jezgre ako ne držite svoje mišiće angažiranima cijelo vrijeme.

Ako je to nešto što primijetite da se događa u vašim sklekovima, Pak kaže da će vam vježbanje uključivanja jezgre i skupljanja zdjelice pomoći. Natjerat ćemo ljude da ustanu i stave ruke na bokove, ispruže stražnjicu i izviju leđa. Zatim im kažemo da učine suprotno - nagnu kukove ispod i izravnaju leđa. To je položaj u kojem želite ostati za sklekove. S vremenom ćete naučiti postaviti svoje tijelo u ispravan položaj i početi se navikavati na to kako izgleda pravilna forma.

Što se tiče modificiranja vašeg skleka, kako važno je da ti olakšaš. Modificiranje sklekova podizanjem ruku umjesto spuštanjem na koljena može biti učinkovitije, budući da sklekovi na koljenima ne dopuštaju puni opseg pokreta. Kada ste na koljenima, ne morate brinuti o struku. Kada ste u punom položaju, držite a daska , tako da postoji mnogo veća potražnja za vašom jezgrom - to jednostavno nije ista pozicija, kaže Pak.

Dakle, ako vam je tradicionalni sklek trenutačno prevelik izazov, pokušajte započeti s podignutim rukama - koliko visoko ovisi o vašoj snazi ​​i onome što vam je ugodno. Zatim jednostavno smanjite nagib svakih nekoliko tjedana kako biste nastavili povećavati snagu. Uskoro će taj puni sklek biti vaš.

Demo gornji potezi su Amanda Wheeler (GIF-ovi 1 i 4), certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i suosnivač Formation Strength-a; i Erica Gibbons (GIF-ovi 2 i 3), osobni trener iz Kalifornije i diplomirani student koji dobiva licencu za bračnog i obiteljskog terapeuta.

Povezano:

• Kako isplanirati svoj trening kada su vam um i tijelo posvuda
• 8 opuštajućih vježbi koje će vam osloboditi napetosti iz cijelog tijela
• Ova vježba za prsa s 3 poteza pomoći će vam da izgradite snagu sklekova