Kada je riječ o vježbama snage za početnike, važno je znati da ne trebate raditi ništa otmjeno da biste ojačali. Sve što je potrebno su temeljni potezi, dosljednost i strpljenje.
ideje za naziv popisa pjesama
Kad prvi put započnite trening snage , vježbe se mogu osjetiti teško — što bi vas moglo natjerati da smislite kako što prije izgraditi mišiće tako da se vaši treninzi ne osjećaju kao kazna (Team Joyful Movement for the win). Uostalom, ako je svaki potez borba, može biti teško motivirati se da uopće započnete rutina vježbanja , a kamoli se potruditi.
Ključ za stvaranje učinkovite i ugodne rutine treninga snage je početak sa čvrstim temeljem vježbi koje rade na svakom dijelu vašeg tijela. Ako se uglavnom usredotočite na ovu šačicu osnovnih poteza, primijetit ćete da će vam s vremenom postati lakši. To znači da postajete jači (dovraga, da!). A kada se to dogodi, možete početi napredovati u pokretima koristeći veće ili različite težine, isprobavajući napredne varijacije ili eksperimentirajući s potpuno novim vježbama.
Ako želite ojačati, ali ne znate odakle započeti, pokrivamo vas - od zamki do teladi. Ispod su neke impresivne prednosti izgradnje mišića, zajedno s temeljnim vježbama koje bi svaki početni program treninga snage (čak i potpuno neslužbeni) trebao sadržavati.
Koje su prednosti treninga snage za početnike?
Jačanje snage ne pomaže vam samo u vježbanju – ono vam može olakšati i svakodnevni život.
Trening otpora, bilo da se radi o pokretanju tjelesne težine ili vanjskih utega, izvrstan je način da pomognete svom tijelu da dugoročno ostane funkcionalno i zdravo, Sivan Fagan , osobni trener s ACE certifikatom i vlasnik Strong With Sivan u Baltimoreu, kaže za SelfGrowth.
Povećanje snage mišića može pomoći da svakodnevni pokreti budu manje naporni, bilo da nosite namirnice za tjedan dana uz stepenice, stavljate glomazan predmet na policu iznad glave ili jednostavno ustajete s poda. I građenje uravnotežena snaga—pazeći da se usredotočite na sve skupine mišića—važna je jer pomaže spriječiti prekomjernu kompenzaciju slabijih mišića, što može dovesti do ozljeda.
Kako starite, održavanje mišićne mase i snage postaje još važnije za cjelokupno zdravlje. Trening otpora može pomoći starijim osobama da poboljšaju ravnotežu, izgrade gustoću kostiju, smanje rizik od padova, očuvaju neovisnost, pa čak i poboljšaju kognitivno blagostanje, prema stajalištu iz 2019. papir iz Nacionalne udruge za snagu i kondiciju.
Još dobrih vijesti: ne morate neprestano vježbati da biste dobili mišiće. Pregled istraživanja iz 2016 u časopisu Sportska medicina sugerira da je trening snage dva puta tjedno dovoljan za značajno povećanje mišićne mase.
Kako trenirati da ojačate
Ključ za jačanje je fokusiranje na složene pokrete, koji uključuju više zglobova tijela i, prema tome, više mišića koji rade u isto vrijeme.
Višezglobni, složeni pokreti zapošljavaju najviše mišićnih vlakana, kaže Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, za SelfGrowth. Primjeri višezglobnih vježbi uključuju čučnjevi , koji uključuju zglobove kuka i koljena i rade na gluteusima, nogama i jezgri; i sklekove, koji koriste zglobove lakta, zapešća i ramena i rade na prsima, rukama i mišićima središta tijela.
Još jedan bitan čimbenik za kvalitetan trening dizanja utega uključuje kombinaciju vježbi guranja i povlačenja. Uravnoteženje vaše rutine s guranjem i povlačenjem osigurava održavanje dobre mišićne ravnoteže i pogađanje svih važnih mišićnih skupina, dodaje Yellin.
Na primjer, veslanje—pokret povlačenja—regrutira vaše mišiće leđa i bicepsa. Pritisak na prsa pogađa prsni mišići (prsni mišići) i triceps. Ako biste preskočili pokret povlačenja i radili samo potisak na prsima, bili biste u većem riziku od ozljeda tijekom vremena zbog neravnomjernog povlačenja zglobova, objašnjava Yellin.
Neki drugi primjeri vježbi guranja uključuju čučnjeve, potisak iznad glave u stojećem položaju, sklekove, potisak, potisak na klupi, korake s utegom i glutealne mostove. Uobičajene vježbe povlačenja uključuju zaveslaje, zgibove i spuštanja na lat.
Ponavljanja i serije za početničke treninge snage
Općenito, preporuka za izgradnju snage je korištenje težine koju možete podići za oko 6 ponavljanja po seriji uz pravilnu formu. Međutim, ako ste tek počeli, usredotočite se na težinu koju možete podići u rasponu od 6 do 12 ponavljanja, jer podizanje preteškog prije nego što se osjećate ugodno s pokretima može povećati rizik od ozljeda, kaže Fagan.
Dajte si 2 do 5 minuta odmora između serija kako biste omogućili dovoljan oporavak živčanog sustava i mišića - inače nećete moći maksimizirati svoj napor tijekom sljedeće serije, kaže Yellin. Ovo može zvučati kao puno odmora, ali zapravo je prilično standardno za trening koji je usredotočen posebno na dobivanje snage.
auto sa slovom l
Ako ste početnik, izvodite 1 do 3 serije po vježbi. Kako postajete jači, možete napredovati do 3 do 5 serija za svaki pokret. Dopustite 48 sati oporavka (to jest, nema više dizanja teških tereta za one mišićne skupine koje ste radili) između treninga.
8 sjajnih početničkih vježbi za trening snage
Ove vježbe idealne su za početnike jer vam pomažu u izgradnji snage i vježbajte temeljne pokrete na temelju kojih se stvaraju stotine drugih vježbi. Svi su uzeti u obzir funkcionalni , što znači da vam pomažu da ojačate izvodeći pokrete koje radite u svakodnevnom životu, a ne samo u teretani. Prvo svladavanje ovih pokreta—i izgradnja čvrste baze snage i pravilne forme—dovest će do boljeg umijeća i povećanja snage u budućnosti.
Demo potezi u nastavku su Amanda Wheeler (GIF-ovi 1, 2 i 6), certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i domaćin Pokrivanje tla podcast; Kolačić Janee (GIF-ovi 4 i 5), istražitelj i stručnjak za sigurnosne snage u pričuvnom sastavu Zračnih snaga; Rachel Denis (GIF-ovi 3 i 7), powerlifter koji se natječe s USA Powerliftingom i drži više rekorda države New York; i Crystal Williams (GIF 8), instruktor grupnog fitnesa i trener u New Yorku.
1. Čučanj
Jedan od najčišćih testova snage, čučanj uključuje gotovo sve mišiće u nogama i trupu, kaže Yellin. Gornji GIF prikazuje čučanj s tjelesnom težinom, što je dobar način da postignete formu. Kada ste u čvrstoj formi, možete povećati težinu držeći bučice ili šipku ispred ramena (prednji čučanj), nasloniti uteg na leđa (leđni čučanj) ili držati uteg ispred sebe na prsima (pehar čučanj).
- Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova.
- Spustite kukove u čučanj dok savijate koljena i držite leđa ravnima.
- Nastavite se spuštati dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
- Gurnite se u pod kroz pete da biste se vratili na početak. To je 1 ponavljanje.
- Držite pete ravne, a koljena poravnata s drugim nožnim prstom kako se ne bi ulegla.
Čučanj cilja na vaše stražnjice, četveroglavce i mišiće jezgre. Ako je ovo preteško, pokušajte započeti s čučnjem na stolcu: čučnite ispred stolca (ili klupe) i lagano tapkajte stražnjicom po stolcu sa svakim ponavljanjem.
2. Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje se smatra jednom od najboljih vježbi za treniranje stražnje strane tijela, odnosno gluteusa i tetiva koljena. A budući da radite na stabilnoj podlozi, možete ih stvarno opteretiti. Postoji hrpa različitih varijanti mrtvog dizanja, poput rumunjskog (kao na gornjoj slici, gdje spuštate težinu dok se kukovi okreću), tradicionalnog utega (gdje povlačite težinu s poda) i suma (sa širim stavom i nožni prsti usmjereni pod kutom od oko 45 stupnjeva.)
sporost značenje
Pravilna forma ključna je za zaštitu donjeg dijela leđa, stoga je dobra ideja vježbati s manjim utezima ispred ogledala dok se ne osjećate ugodno s vježbom. Ne zaboravite podizati nogama, a ne leđima. (Usput, to je važno za skoro svaku vježbu, ali posebno za mrtvo dizanje.) oprema za kućno vježbanje ne uključuje uteg, možete koristiti par teških bučica ili čak traku s otporom u petlju. (Pogledajte naš popis najboljih bučica. )
- Stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenim koljenima i rukama opuštenim uz prednji dio četveroglavaca, s bučicom u svakoj ruci. Ovo je početni položaj.
- Nagnite se prema naprijed u bokovima i lagano savijte koljena dok gurate stražnjicu prema natrag. Držeći leđa ravnima, polako spustite uteg duž potkoljenica. Vaš torzo bi trebao biti gotovo paralelan s podom.
- Držeći jezgru angažiranom, gurajte se kroz pete da biste se uspravili i vratili u početni položaj. Držite težinu blizu potkoljenica dok se povlačite.
- Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu. To je 1 ponavljanje.
Mrtvo dizanje je pokret na bokovima koji cilja na tetive koljena i gluteuse. Također zahvaća vaša ramena, leđa i trup.
3. Glutealni most
Glutealni mostovi (koji se nazivaju i kukovi) ciljaju na jedan od najvećih mišića u donjem dijelu tijela - gluteuse, kaže Yellin. Oni također doprinose izgradnji snage nogu i stabilizaciji jezgre.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu, u širini kukova. Držite bučicu u svakoj ruci i naslonite utege točno ispod kostiju kuka. Ovo je početni položaj.
- Stisnite gluteuse i trbušne mišiće i gurnite kroz pete kako biste podigli kukove nekoliko centimetara od poda, dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zadržite sekundu, a zatim polako spustite kukove kako biste se vratili u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.
Gluteusni most je vježba za ekstenziju kukova koja prvenstveno cilja na gluteuse, ali također uključuje tetive koljena i mišiće jezgre. Ako nikada prije niste radili glutealni most, odbacite utege i prvo to učinite samo svojom tjelesnom težinom - to je još uvijek učinkovit pokret bez dodatnog otpora.
4. Sklekovi
Sposobnost pomicanja težine vlastitog tijela jedan je od najboljih znakova snage, kaže Fagan. Ako je uobičajeni sklek s poda u početku previše izazovan, možete ga modificirati tako da podignete ruke na stepenicu ili stol—što su vam ruke više, to će biti lakše.
- Započnite s visokim plankom s dlanovima ravno na podu, rukama razmaknutim u širini ramena, ramenima postavljenim točno iznad zapešća, nogama ispruženim iza sebe, a core i gluteus uključeni.
- Savijte laktove i spustite tijelo na pod. Spustite se na koljena ako je potrebno.
- Gurnite kroz dlanove kako biste ispravili ruke. To je 1 ponavljanje.
Sklekovi su pokreti potiskivanja ili pritiska koji pokreću sve mišiće u gornjem dijelu tijela, uključujući prsa, ramena i tricepse. Može vam pomoći da poboljšate svoju snagu i formu kada izvodite potisak na prsa s bučicama ili utegom.
5. Pognuti red
Rad na povećanju snage veslanja također vam može pomoći da dovršite svoje prvo povlačenje tjelesne težine - izazovna vježba koja je također izvrstan pokazatelj snage, kaže Fagan. (Traka otpora može vam pomoći pri povlačenju.)
- Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci s rukama uz tijelo.
- S uključenom jezgrom, nagnite se prema naprijed u kukovima, gurajući stražnjicu prema natrag. Savijte koljena i pazite da ne zaokružite ramena. (Vaša pokretljivost kukova i fleksibilnost tetive koljena odredit će koliko se daleko možete sagnuti.)
- Gledajte u tlo nekoliko centimetara ispred svojih stopala kako bi vam vrat bio u udobnom, neutralnom položaju.
- Izvedite red povlačeći utege prema prsima, držeći laktove uz tijelo i stišćući lopatice 2 sekunde na vrhu pokreta. Vaši laktovi bi trebali proći pored vaših leđa dok težinu privlačite prema prsima.
- Polako spustite utege ispruživši ruke prema podu. To je 1 ponavljanje.
Ovo veslanje u pognutom položaju je vježba povlačenja koja koristi sve mišiće za povlačenje u gornjem dijelu tijela, uključujući leđa, ramena i bicepse, kaže Yellin. Također zahtijeva angažiranje nogu i jezgre kako bi se održala snažna pozicija, dodaje.
6. Hollow-Body Hold
Držanje za šuplje tijelo tako je nevjerojatna vježba za cijelo tijelo za održavanje stabilnosti jezgre, kaže Fagan. Ova temeljna snaga pretvara se u jaču osnovu za mnoge vaše druge složene pokrete, poput povlačenja i mrtvog dizanja, dodaje ona.
- Lezite licem prema gore na prostirku s ispruženim nogama i ravnim rukama iznad glave, držeći ih blizu ušiju.
- Skupite trbušne mišiće kako biste pritisnuli donji dio leđa u tlo.
- Usmjerite nožne prste, stisnite bedra zajedno, stisnite gluteuse i podignite noge od tla.
- Podignite ramena od tla i držite glavu u neutralnom položaju tako da ne naprežete vrat. Vaše noge i sredina leđa trebaju biti podignuti od poda, a vi biste trebali biti u obliku banane, sa samo donjim dijelom leđa i kukovima na tlu.
- Zadržite ovaj položaj što duže možete dok održavate pravilnu formu.
Hollow-body hold je izometrijska vježba koja cilja na sve mišiće vaše jezgre. Ako je tradicionalno držanje šupljim tijelom preteško, možete ga modificirati savijanjem koljena ili držanjem ruku naprijed umjesto iznad glave.
7. Sjeckalica za bučice
Važno je da se osjećate udobno s rotacijskim pokretima koji vas izvijaju kralježnicom na siguran način. Vježba cijepanja drva odlična je za početak - držite se samo svoje tjelesne težine dok je ne savladate. Možete držati ručnik za ruke ili neki drugi mali predmet u rukama kako biste lakše držali ruke ravno.
naziv projekta
To će vam pomoći da steknete osjećaj kakav bi trebao biti osjećaj rotacije vašeg torza, a to čak može biti ugodno istezanje nakon cjelodnevnog sjedenja.
- Stanite sa stopalima šire od širine kukova, uključenim coreom, rukama spojenim zajedno ili držite mali ručnik (ili bučicu kada napredujete) u obje ruke uz lijevu nogu.
- Podignite ruke dijagonalno ispred tijela do gornjeg desnog dijela dosega, dopuštajući torzu i nožnim prstima da se prirodno okreću udesno dok se okrećete.
- Sada smanjite uteg ulijevo, prebacujući ga preko prednjeg dijela tijela i ciljajući prema lijevom gležnju, dopuštajući vašem trupu i nožnim prstima da se prirodno okreću u tom smjeru. Usredotočite se na to da donji dio tijela ostane stabilan i da se okreće od jezgre. Ovo je 1 ponavljanje.
- Napravite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite strane i ponovite.
Vježba woodchopper cilja na mišiće corea, posebno na kose mišiće. Također radi na nogama i gluteusu. Dodatni bonus: malo će vam ubrzati broj otkucaja srca.
8. Iskorak unazad
Ili, ovdje ubacite bilo koju drugu vježbu s jednom nogom. Bilo da govorimo o mrtvom dizanju s jednom nogom, iskoraku ili obrnutom iskoraku (kao na slici), vježbe s jednom nogom ili unilateralne vježbe vitalne su u pomaganju da ojačate jer mogu ispraviti neravnotežu snage, kaže Fagan. A to vam pomaže da ojačate u svojim bilateralnim pokretima (onima koji djeluju na obje strane tijela u isto vrijeme).
Dodatni bonus: pokreti s jednom nogom također zahtijevaju veliku stabilnost jezgre, tako da dobivate i trbušnjake. Isprobajte ih bez dodatne težine dok ne uspostavite ravnotežu.
- Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena i uključite svoju jezgru.
- Desnom nogom zakoračite unatrag, slijećući na loptu desnog stopala i držeći desnu petu od tla.
- Savijte oba koljena do 90 stupnjeva dok tonete u iskorak. Usredotočite se na to da vam jezgra ostane angažirana, a kukovi skupljeni (nemojte stršati stražnjicu). Ponekad može biti korisno staviti ruke na bokove kako biste bili sigurni da se kukovi ne naginju u stranu ili naprijed i nazad.
- Gurnite kroz petu lijevog stopala da se vratite u početni položaj. Možete raditi sva svoja ponavljanja u nizu ili možete mijenjati strane.
Iskorak unazad je vježba s jednom nogom koja obrađuje gluteuse, noge i core. Većina ljudi smatra da je lakše na koljenima nego iskorak naprijed. Također je nešto lakše u smislu ravnoteže i stabilnosti budući da imate bolju kontrolu zamaha kada se odgurnete sa stražnje noge da biste se vratili u stajanje.
