Dizanje utega za početnike nekima može zvučati kao oksimoron. Uostalom, ako ste novi u teretani, cijeli koncept podizanja i spuštanja teških stvari uz demonstriranje savršene forme čini se kao prilično napredna razina fizičke spremnosti. Kako naučiti koristiti stalak za čučnjeve? I kako biste trebali znati je li težina koju dižete premala, preteška ili taman?
Naravno, dizanje utega može djelovati zastrašujuće - osobito ako vaša referentna točka dolazi iz gledanja Olimpijskih igara ili gledanja kompliciranih vježbi na Instagramu. No važno je upamtiti da dizanje utega može biti korisno za mnoge, a vježbanje obuhvaća ogroman niz vježbi koje se kreću od osnovnih pokreta koji oponašaju svakodnevnu aktivnost do naprednih pokreta za podizanje snage. Stoga ne brinite ako ne znate kako opteretiti utege na šipku ipak...ili čak što učiniti s tim utegom kad postane težak. Trening snage za početnike ne znači da ćete biti bačeni sami u teretanu bez ikakvog pojma što radite (zapravo, nemojte to raditi!). Umjesto toga, ulazak u dizanje utega može biti postupan i zadovoljavajući proces u kojem napredujete kako ste spremni.
Bez obzira na to je li vaš cilj na kraju podići svoju tjelesnu težinu u mrtvom dizanju, izbaciti 20 sklekova zaredom ili samo postati jači na načine koji će vam pomoći u svakodnevnom životu (mislite: nošenje namirnica uz stepenice, podizanje vašeg malog djeteta ili utovar prtljage u automobil—sve bez naprezanja ili istezanja mišića), trening snage može pomoći u tome.
Trening snage jedan je od najboljih načina da pomognete svom tijelu da dugoročno ostane funkcionalno i zdravo, Sivan Fagan , CPT, vlasnik tvrtke Strong With Sivan u Baltimoreu, kaže za SelfGrowth. Vidim korist kod svojih 80-godišnjih klijenata. Sposobnost kontroliranja kukova, na primjer, razlika je između sposobnosti zaustaviti pad i nemogućnosti zaustaviti se, pasti i slomiti kuk.
Također, ovo je surova stvarnost: mišićna masa može početi pad u svojim 30-ima. Dakle, ako želite izgraditi i održati snagu kako starite, nema vremena kao sada da započnete program dizanja utega.
Dizanje utega za početnike ne mora biti komplicirano - i zapravo može biti vrlo zabavno. Ovdje je sve što trebate znati o početku s programom treninga snage.
1. Počnite sa svojom tjelesnom težinom.
Tako je, vlastita težina se u potpunosti računa u treningu s utezima. Jednostavno rečeno, trening snage znači korištenje otpora za stvaranje posla za vaše mišiće, Hannah Davis , CSCS, vl Tijelo od Hannah , kaže za SelfGrowth. S vremenom, to može značiti korištenje vanjskih utega - poput bučica i utega - ali dizanje utega za početnike obično počinje jednostavno s vašom vlastitom tjelesnom težinom.
Ne samo da možete dobiti učinkovit trening snage koristeći samo svoju tjelesnu težinu, već su vježbe s tjelesnom težinom također koristan način za početnike da se upoznaju sa svim glavnim obrascima kretanja u treningu snage, kaže Fagan. Na primjer, prije nego što uzmete par bučica za mrtvo dizanje, prvo biste se trebali uvjeriti da razumijete kako se izvodi hip hinge—gurajući kukove i stražnjicu unatrag, zadržavajući neutralnu kralježnicu i blago savijena u koljenima. I prije nego uopće razmislite o korištenju stalka za čučnjeve, trebali biste biti vrlo sigurni u svoju tjelesnu težinu čučnjevi .
2. Zakucajte svoju formu.
Opet, prije nego uopće uzmete težinu, želite biti sigurni da je vaša forma besprijekorna. Nažalost, dobivanje povratnih informacija o vašem obrascu u stvarnom vremenu postalo je puno teže tijekom pandemije. Sada kada su mnoge teretane ponovno otvorene (i, nadamo se, pridržavaju se sigurnosnih mjera kako bi njihovi članovi i osoblje bili što sigurniji), možda ćete se osjećati ugodnije zakazati sesiju s osobnim trenerom (ako vam proračun to dopušta) da pregledate osnove različitih pokreta za trening snage.
Ako osobni trening nije opcija za vas, mnogi osobni treneri sada nude virtualne sate. Ako odlučite ići tim putem, pobrinite se da trener može uhvatiti vašu formu iz različitih kutova kako bi mogao bolje oponašati ono što bi osobno vidio. Sprijeda, njihova forma može izgledati nevjerojatno s čučnjem, ali onda ako kažete: 'U redu, pokaži mi pogled sa strane', moći ćete reći da im je trup previše nagnut prema naprijed, kaže Fagan.
Osobni trener može vam pomoći da svladate te osnovne obrasce kretanja, koji postavljaju temelj za mnoge vježbe koje ćete raditi, kaže Fagan. Budući da će moći predložiti ispravke vašeg obrasca u stvarnom vremenu, bit ćete bolje pripremljeni za siguran napredak.
Ako osobni trener nije pravi za vas, online poduke mogu vam pomoći da naučite kako bi trebao izgledati pravilan pokret, a vježbanje ispred ogledala (ili snimanje sebe na telefonu) može vam pomoći da budete sigurni da izvodite to je ispravno, rekla je za SelfGrowth Holly Roser, certificirana osobna trenerica i vlasnica Holly Roser Fitnessa u San Franciscu. prethodno .
3. Investirajte u nešto opreme.
Iako je ključno započeti s pokretima tjelesne težine, s vremenom ćete htjeti dodati utege u svoj plan vježbanja s utezima. Utege, kao i većinu drugih vrsta opreme za fitness kod kuće, bilo je teško pronaći na internetu tijekom pandemije koronavirusa, ali polako se vraćaju na zalihe.
Ako ih možete pronaći, bučice su najjednostavnija opcija za utege za početnike – više od utega s girjama ili utega, koji imaju više krivulje učenja za pravilno i sigurno korištenje, kaže Fagan. U idealnom slučaju, imat ćete tri seta: lagani, umjereni i teški (možda 5 funti, 12 funti i 20 funti, kaže ona). Druga je mogućnost uložiti u podesivi set utega, koji može stvarno uštedjeti prostor ako znate da ćete htjeti pristup i većim utezima.
Ostala oprema koja nije s utezima—koju je obično lakše pronaći dostupnu od stvarnih utega—može također dobro pomiješati vaš trening. To uključuje stvari poput mini narukvica, otpornih narukvica s omčom, klizača ili obućenih tenisica (kao što je TRX), kaže Fagan.
4. Pripremite mišiće prije početka.
Pravilno zagrijavanje važan je dio učinkovitog treninga snage. Jedan dobar način da to učinite je da probudite mišiće pjenastim valjkom. Rolanje pjenom opušta zategnute mišiće tako da rade onako kako su dizajnirani, kaže Davis. Ako imate perkusivni masažni pištolj (poput Theraguna), to također može pomoći vašim mišićima da se zagriju prije vježbanja, prema istraživanju u Časopis sportske medicine .
automobili sa slovom j
Dinamičko zagrijavanje još je jedan važan dio vaše rutine prije vježbanja, budući da priprema vaše mišiće za posao koji će obaviti i pomaže povećati vaš raspon pokreta. Dinamičko zagrijavanje u suštini znači da se krećete kroz različite nježne obrasce pokreta kako biste svoje mišiće pripremili za posao koji će obaviti. Povećanje raspona pokreta omogućuje vam da uđete dublje u te čučnjeve i potpuno ispružite ruke tijekom tih pregiba bicepsa, što znači više regrutiranja mišića i bolje rezultate.
5. Zakažite redovite treninge—ali nemojte pretjerivati.
Jedan od najzastrašujućih dijelova pokretanja početničke rutine treninga snage je znati kada i koliko često trebate vježbati. Ovdje je ključno početi polako. Počnite s dva dana tijekom dva do tri tjedna, zatim dodajte treći dan, kaže Davis. U idealnom slučaju, trebali biste trenirati snagu tri do pet dana tjedno, ali napredujte – početak pet dana u tjednu mogao bi šokirati vaše tijelo. Zapravo, učiniti previše prerano jedna je od najčešćih pogrešaka za koju Fagan kaže da je vidi kod ljudi koji počinju.
Učinkovit način programiranja treninga s utezima za početnike je da svaki trening bude dan za cijelo tijelo, umjesto da se dijeli na grupe mišića, kaže Fagan. To znači da ćete svakim treningom raditi pomalo od svega—nešto za donji dio tijela, neke za tjelesne pokrete i nešto za gornji dio tijela, što će vašu vježbu održati uravnoteženom. Ako tri dana u tjednu vježbate cijelo tijelo, na kraju možete dodati i dodatni dan, gdje se fokusirate na određena područja u kojima želite izgraditi više snage.
Ni ti se treninzi ne bi trebali dugotrajno rastezati. Zatvorite ih na oko 40 minuta, kaže Fagan. (Za neke ideje za vježbanje cijelog tijela, pogledajte opcije SelfGrowtha ovdje.)
U danima kada ne dižete utege, također je važno za cjelokupno zdravlje uzeti kardio. Odlažem se na CDC preporuke za aerobne vježbe—150 minuta laganog do umjerenog rada ili 75 minuta tjedno rada visokog intenziteta, kaže Davis. U konačnici, pronalaženje prave kombinacije vježbi ovisit će o vašem specifičnom cilju.
6. Podignite pravu količinu težine.
Iako bi bilo od velike pomoći kada bi postojala jedna početna težina za svakoga, to zapravo ovisi o vašoj trenutnoj snazi, vrsti vježbe koju radite i koliko ponavljanja i serija planirate napraviti za taj pokret. Kad tek počnete, trebali biste se držati otprilike 12 do 15 ponavljanja po seriji, kaže Fagan. Za svoj prvi mjesec treninga snage, možete ciljati da napravite samo jednu do dvije serije svake vježbe. Jednom kada se počnete osjećati snažnije i te se serije počnu osjećati malo lakše, možete ih povećati na tri serije po vježbi, kaže ona.
Imajte na umu da će različite vježbe zahtijevati različite težine, jer će neke mišićne skupine (poput gluteusa) biti prirodno jače od drugih (na primjer, triceps), tako da pomaže imati malo raznolikosti oko sebe. To može uključivati lagani, srednji i teški set bučica; kettlebell ili dva; a možda na kraju i uteg. Kada birate težinu za svaku vježbu, odaberite onu koja vam se čini dovoljno teškom da vas izazove, ali ne toliko da trpi vaša forma.
Razmislite o korištenju ljestvice percipiranog napora kako biste utvrdili je li težina koju koristite prikladna za vas, rekao je za SelfGrowth Noam Tamir, CSCS, vlasnik i izvršni direktor TS Fitnessa u New Yorku. prethodno . Na ljestvici od 0 do 10, ako je 0 sjedenje na kauču, a 10 maksimalan napor koji možete izdržati samo nekoliko sekundi, trebali biste pucati da završite svoj set na 8. Ako ste već na 8 i ako imate još četiri ponavljanja u seriji, vjerojatno ćete htjeti izgubiti težinu.
imena za igrice
Također je važno osigurati da se dovoljno odmarate između serija, kaže Tamir. Pridržavanje omjera rada i odmora 1:2 - na primjer, 40 sekundi odmora ako vam je trebalo 20 sekundi da izvedete svoju seriju - može vam pomoći da budete sigurni da ste se dovoljno oporavili da završite sljedeću seriju. Trebali biste se osjećati izazovno na kraju svojih serija, ali cilj nije održati puls povišenim tijekom cijelog treninga, kao što je to slučaj kada radite kardio.
7. Nastavite s istim pokretima svaki dan kada počinjete.
Dok iskusni dizači mogu odlučiti raditi različite vježbe svaki dan tijekom jednotjednog razdoblja (i ponoviti iste pokrete sljedeći tjedan), nema potrebe slijediti ovu vrstu programa kada se tek osjećate ugodno, kaže Davis. Osim toga, neko će vrijeme izbaciti nagađanje iz vaše rutine.
Držite se istih osnovnih pokreta dva do tri puta tjedno kako biste izgradili osnovnu razinu kondicije i snage, kaže Davis. Zašto komplicirati ako ne morate? Izvrsni rezultati mogu se postići ponavljanjem iste vježbe, ali povećanjem težine kako postajete jači. Štoviše, ovo će vam također pomoći majstorski pokrete, umjesto da prijeđete na nove vježbe prije nego završite prve. (A ako nemate pristup većim utezima, možete slijedite ove savjete kako bi se vježba činila težom bez dodavanja dodatne težine.)
8. Istegnite se nakon treninga ako možete.
Sada kada ste završili dio treninga, vrijeme je da ga rastegnete. (Možete li reći ahh ?) Istezanje dok su vam mišići topli može pomoći u poboljšanju vaše fleksibilnosti, kaže Davis, a da ne spominjemo da je osjećaj fenomenalan nakon što ste se jako naprezali.
Napravite hlađenje od 5 do 10 minuta nakon treninga, što bi trebalo uključivati dinamička istezanja ili ona koja uključuju neke pokrete, kaže Jennifer Morgan, DPT, P.T., CSCS, fizikalna terapeutkinja na Medicinskom centru Wexner na Sveučilištu Ohio State. To pomaže povećati protok krvi u mišiće, što pomaže u oporavku. Opet, ako slučajno imate pištolj za masažu u blizini, oni su izvrsni i za oporavak nakon treninga.
9. Uzmite dane odmora kada vam tijelo to kaže.
U redu je biti malo bolan. Vaši mišići bi mogli osjećati bol ili umor dan nakon napornog treninga zbog DOMS , ili bol mišića s odgođenim početkom. Kada trenirate snagu, uzrokujete mikroskopsko oštećenje tkiva koje će se popraviti—na taj način gradite mišiće. Ali također ne želite da vas boli toliko da ne možete više vježbati taj tjedan, pa ako vas bol izostavi nekoliko dana, to je znak da vjerojatno radite previše prebrzo.
Govoreći o odmoru vašeg tijela, dani odmora ključni su za svaku rutinu dizanja utega – bez obzira jeste li početnik ili profesionalac. Ako neprestano razgrađujete mišiće bez razdoblja oporavka, nećete dati mišićnim vlaknima priliku da se poprave i izgrade jačima, objašnjava Davis.
Na kraju dana, morate se usredotočiti na to kako se osjećate. Slušajte svoje tijelo, kaže Davis. Kaže vam kada treba slobodan dan. Kao opće pravilo, uzmite dan odmora ako je vaša percipirana bol iznad 7 na ljestvici od 10, savjetuje Davis. Možete se također odlučiti usredotočiti na neki drugi dio tijela ili isprobati blažu vježbu, poput joge ili pilatesa.
Izvori:
Povezano:
- Kako početi vježbati s utezima kod kuće
- 14 načina da vaša dnevna šetnja više liči na vježbanje
- 6 istezanja stražnjice koja će ozbiljno olabaviti vaš zategnuti, bolni gušt
