KAKO POČETI VJEŽBATI S UTEZIMA KOD KUĆE

Ako želite naučiti kako početi vježbati s utezima, svakako možete započeti rutinu vježbanja snage kod kuće. Ipak, neke stvari prvo morate znati kako biste to mogli učiniti sigurno i učinkovito.

Tijekom ranih faza pandemije COVID-19, bio sam odlučan započeti rutinu treninga snage kod kuće kao dopunu svom trčanju na duge staze. Ja sam samozaposlena, i kao i mnogi ljudi tijekom tog vremena, primijetila sam usporavanje posla - i kao rezultat toga, malo više vremena u mom danu. Stoga sam se konačno odlučio posvetiti vježbanju s utezima.

Već sam imao neke strunjače za vježbanje i bučice koje su skupljale prašinu u ormaru, ali odlučio sam naručiti kettlebell online (u vrijeme dok je oprema za fitness kod kuće još uvijek bila lako dostupna) u pokušaju da pomiješam stvari. Prethodno sam pročitao nekoliko članaka i pogledao vodič na YouTubeu, a onda sam počeo.

Imao sam dva treninga prije nego što sam ozlijedio leđa.

Prilično sam siguran da mi je forma bila daleko - i vjerojatno sam prerano završio previše, iako je težina koju sam koristio bila lakša. Nisam mogao vježbati oko dva i pol tjedna (jedva sam mogao čak i šetati svog psa).

Srećom, uspjela sam jednom posjetiti svoju sportsku kiropraktičarku prije nego što je privremeno zatvorila radnju zbog pandemije, što mi je pružilo malo olakšanja (uz, naravno, odmor i lagane vježbe rehabilitacije). Ali nisam želio riskirati da se prerano vratim svojoj normalnoj rutini vježbanja i završim s ozbiljnom ozljedom koja bi mogla zahtijevati hitnu liječničku pomoć tijekom ovog kaotičnog vremena.

Bilo je to dugih nekoliko tjedana, ali dalo mi je vremena da razmislim o tome što sam mogao učiniti drugačije kada sam započeo rutinu treninga snage kod kuće. Dotaknuo sam se baze s nekoliko osobnih trenera kako bih odgovorio na pitanje: Kako početi vježbati kod kuće—učinkovito i sigurno? Evo što sam naučio.

nadimci za igre

1. Zakucajte plan.

Kada razmišljate o početku bilo koji fitness programa, prvo želite dobiti odobrenje svog liječnika da ste dovoljno zdravi za to, Holly Roser, certificirana osobna trenerica i vlasnica Holly Rose Fitness u San Franciscu, kaže za SelfGrowth.

Što se tiče što planirajte, pa, to ovisi o vama—i to je jedna od najboljih prednosti samostalnog vježbanja kod kuće: možete stvoriti svoju rutinu treninga snage—onu koju vjerojatno nećete morati prilagođavati kad god neki brat ima problema stalak za čučnjeve. Prema Noamu Tamiru, C.S.C.S., vlasniku i izvršnom direktoru tvrtke TS Fitness u New Yorku, ako ste početnik kada je u pitanju trening snage, trebali biste tri tjedna vježbati cijelo tijelo od 30 do 45 minuta s osnovnim, složenim pokretima kao što su čučnjevi, potisak i veslanja . (Prije nego što počnete s njima, možda biste trebali početi s verzijama s tjelesnom težinom – više o tome u nastavku!) Idite na otprilike 10 do 12 ponavljanja po seriji i tri serije po vježbi.

Za više smjernica ili inspiracije o tome kako može izgledati rutina cijelog tijela, pogledajte neke od SelfGrowthovih vježbi za cijelo tijelo.

2. Postavite prostor za vježbanje.

Prije nego se počnete znojiti, razmislite o prostoru u kojem ćete to raditi. Kao prvo, trebat će vam dovoljno prostora da se možete slobodno kretati, bez udaranja o zidove ili namještaj. Zatim razmislite o temperaturi: možete li uključiti klima uređaj ili ventilator ako je prevruće? Također biste trebali razmisliti o vježbanju u prostoriji koja se razlikuje od vašeg radnog prostora (ako radite od kuće) kako biste ne samo smanjili nered, već i da biste mentalno odvojili rad od vježbanja.

Što se tiče sigurnosti, sobe s drvenim podovima bit će bolji izbor od onih s tepihom. Vježbanje izravno na tepihu može opteretiti vaša stopala, koljena i gležnjeve, što vas može učiniti podložnijim ozljedama, kaže Roser. Korištenje prostirke za jogu ili prostirke za vježbanje dok ležite na podu također može pomoći u tome—plus, jednostavno će mnoge pokrete učiniti udobnijima.

3. Nosite odjeću koja pomaže u udobnosti i obliku.

Kad vježbate kod kuće, mogli biste doći u iskušenje da počnete vježbati u onome što ste nosili po kući - nije najbolja opcija ako su to hlače ili traperice. Želite vježbati u odjeći koja će vam omogućiti slobodno kretanje, poduprijeti vas i neće ometati vašu formu.

I da, osim ako ne vježbate jogu ili barre, poželjet ćete obuti cipele, kaže Roser.

Obavezno također uvijek nosite tenisice kada vježbate kod kuće, ili bilo gdje, kako biste održali svoje stopalo stabiliziranim i osigurali vuču kako vam stopalo ne bi klizalo po podu, potencijalno uzrokujući ozljede, kaže Roser. Cipele s potporom također će pomoći kod problema sa stopalima kao što su prekomjerna pronacija, visoki lukovi ili ravna stopala.

4. Ispravno se pripremite za svaku sesiju.

Može biti lako zaboraviti zagrijavanje prije vježbanja kod kuće kada vam nedostaje struktura stvarne teretane. Ali nemojte to učiniti. Pazite da ne ulazite u trening gladni - međuobrok s ugljikohidratima jedan ili dva sata prije, poput banane ili komada tosta s maslacem od kikirikija, može pomoći, kaže Roser. A pravilno zagrijavanje ključno je za vježbe snage, kaže Roser. To je zato što riskirate pokidanje mišića ako se prehladite na treningu.

Zagrijavanje od pet do osam minuta idealno je za većinu ljudi. To će osigurati da vam mišići budu topli prije nego što se počnete kretati, kaže ona. Baš kao što biste se zagrijali sporom miljom ili dvije prije treninga brzine trčanja, mišiće je potrebno opustiti i prije sesije čvrstog dizanja.

Za trening snage, pet do osam minuta konopac za skakanje , trčanje na mjestu, inchworms ili dodiri nožnih prstiju naizmjenične strane bit će dovoljni. Ako vježbate usredotočeno na noge, pokreti koji aktiviraju gluteuse, poput magarećih udaraca nogama ili školjkama, također mogu biti od pomoći.

Hlađenje od oko pet minuta je također važno, jer će polako vratiti vaš krvni tlak i broj otkucaja srca na normalne razine. Pet minuta laganog dinamičkog istezanja trebalo bi biti sve što vam je potrebno, iako Tamir također preporučuje duboko disanje za smirivanje živčanog sustava i valjanje pjene kako bi se smanjila bol sljedeći dan.

5. Budite kreativni kada je u pitanju praćenje vaše forme.

Upamtite da zapravo nemate luksuz zidova prozora i osobnih trenera koji kruže kad ste kod kuće. Lako je pokvariti formu ako nisi pažljiv, a to može dovesti do ozljede [ podiže ruku ]. Ako nikada prije niste redovito trenirali s utezima, počnite s vježbama s tjelesnom težinom prije uvođenja slobodnih utega, kaže Roser. To će vam pomoći da najprije svladate obrazac kretanja kako biste mogli smanjiti formu prije nego što prijeđete na bučice ili gireve.

U vrijeme prije pandemije, najbolji način da budete sigurni da koristite ispravnu formu bio je potražiti vodstvo osobnog trenera, kaže Roser. Iako osobno vođenje trenutno nije opcija za mnoge od nas, neki osobni treneri nude virtualne sastanke putem Zooma ili drugih platformi za sastanke. (Možete kontaktirati svoju lokalnu teretanu da vidite nudi li neki trener trenutno ovo.) Čak i ako se ne možete posvetiti njihovim uslugama dugoročno, to je dobar način da pomognete vlasniku male tvrtke da ostane na životu tijekom ovih teških vremena - i to pomoći će vam da snažno započnete svoju rutinu treninga snage.

Ako rad s virtualnim osobnim trenerom nije opcija, možete potražiti ugledne informacije na internetu, kao što je Workout Center na SelfGrowthu, ili online vodiče od certificiranih trenera ili uglednih organizacija, kao što je Nacionalna akademija sportske medicine .

Mrežni videozapisi poput YouTube vodiča također mogu biti od pomoći. Samo zapamtite, najveći nedostatak je to što vas osoba zapravo ne promatra i ne može vam dati smjernice koje bi vam mogle trebati kako biste bili sigurni da vježbe izvodite ispravno, kaže Roser. (Upa za mene na tom.) Ipak, to vam može pomoći da naučite što je ispravan potez trebao bi izgledati kao.

Kako biste bili sigurni da to ispravno izvodite, može biti korisno vježbati s ogledalom ispred sebe, kaže Roser. Neki znakovi na koje treba obratiti pozornost: Leđa bi vam uvijek trebala biti ravna kada izvodite pokrete poput mrtvog dizanja ili veslanja, a koljena vam ne bi smjela klecati kada izvodite pokrete poput čučnjeva. (Samo pazite da ne dižete vrat kako biste se pogledali u ogledalo ako radite pokrete koji zahtijevaju neutralan pogled koji će vas natjerati da gledate u pod, poput daska .)

Također možete snimiti sebe kako izvodite pokrete kako biste osigurali ispravnu formu. To će smanjiti vjerojatnost da ćete podići vrat kako biste se pogledali u ogledalo.

6. Dodajte utege na kraju—ne odmah.

Nakon prva dva tjedna, Roser preporučuje uvođenje dodatnog otpora. To može biti u obliku bučica, girja ili otpornih traka.

Želite koristiti utege koji su ugodno izazovni, kaže ona. Iako je za svaku osobu drugačije, za početak možete isprobati bučice od pet do osam kilograma.

Kako možete znati dižete li dovoljno — ili previše? Najbolje pravilo je usredotočiti se na svoju stopu percipiranog napora (RPE), kaže Tamir. RPE je ljestvica od 0 do 10 koja se koristi za mjerenje intenziteta vježbanja. Nula je isto kao da sjedite na kauču ne radeći ništa, dok je 10 ono kako biste se osjećali nakon što ste podigli vrlo teške utege i ne možete sigurno ili učinkovito dodati još jedno ponavljanje - to je vaš maksimalni napor. Pucaj do kraja na osam.

Jednom kada dođete do točke kada shvatite da će vam biti teško izvesti još jedno ili dva ponavljanja bez utjecaja na formu, možete stati i nastaviti graditi od tamo, kaže on. Ako ste na tih 9 ili 10 ili vam se forma ruši i osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa, koljenima ili vratu, to je način na koji vam vaše tijelo govori da je previše.

Američka ženska imena

Recimo da želite izvesti 10 do 12 ponavljanja potiska iznad glave s bučicama od osam kilograma. Trebali biste biti na osam ili tako nešto na RPE ljestvici do trenutka kada dođete do svog 10. ponavljanja. Ako ste na devetki, a tek ste na sedmom ponavljanju, to je znak da je vaša težina preteška.

S druge strane, ako ste samo na šestici u svom 12. ponavljanju, vaše bučice su vjerojatno prelage.

Kratka napomena: Iako bi se zadnjih nekoliko ponavljanja trebalo činiti izazovnim, cilj treninga snage nije održati povišenim otkucaje srca, kao što biste to učinili s kardio sesijom. Stoga svakako odvojite vrijeme za odmor između serija - dobro je pravilo da se držite omjera jedan prema dva vježbanja do oporavka, kaže Tamir. Drugim riječima, ako vam treba 20 sekundi da napravite 12 ponavljanja, trebalo bi vam trebati 40 sekundi da se oporavite prije nego što prijeđete na sljedeću seriju. Kad jednom povećate opterećenje (vidi dolje!), možda ćete otkriti da vam je potreban omjer jedan prema tri, kaže on.

7. Učinite to izazovnijim sa svime što imate.

Nakon nekoliko tjedana možete pokušati prijeći na veće težine za dodatni izazov ako osjećate da vam je nakon propisanih serija ostalo više u spremniku—što znači da se zapravo ne osjećate izazovno istim brojem ponavljanja s istom težinom. Ovo je poznato kao progresivno preopterećenje i ključno je za jačanje tijekom vremena.

Ako nemate pristup različitim težinama, postoje neke druge stvari koje možete učiniti kako biste nastavili povećavati izazov. Najjednostavniji je, naravno, raditi više ponavljanja s istom težinom, kaže Roser.

Naravno, radeći gomilu ponavljanja bilo koji tjelovježba može postati dosadna nakon nekog vremena, pa je također dobra ideja upoznati se s drugim načinima učiniti vježbe težima bez povećanja težine: Možete usporiti ekscentrični dio pokreta (uzeti nekoliko sekundi da se spustite u čučanj, na primjer, a zatim zastati na dnu), povećati opseg pokreta (podići prednje stopalo u razdvojenom čučnju, na primjer ), usredotočite se na rad s jednom nogom ili uključite superserije (prijelazeći odmah na drugu vježbu nakon što ste završili prvu bez zaustavljanja radi odmora).

Samo zapamtite: kada dodajete veću težinu ili koristite ove druge progresivne tehnike preopterećenja, vjerojatno ćete dobiti manje ponavljanja po seriji nego što ste navikli na početku, što je potpuno normalno, kaže Roser. Nakon što se vratite na izvorni raspon ponavljanja, možete povećati svoje progresivno preopterećenje korištenjem većih utega ako im imate pristup.

8. Oporaviti se, oporaviti se, oporaviti se.

Jednom kada uđete u zamah, važno je uzeti vremena za odmor i dopustiti mišićima da se oporave - definitivno ne želite dizati svaki dan.

Uz to, neka bol je u redu, ali ne želite da je i dalje osjećate tri dana kasnije. To je znak da ste definitivno pretjerali, kaže Tamir.

Ako doživite odgođena bol mišića sljedeći dan, ali zapravo vas ne boli, to je sasvim normalno, kaže Roser. Ako ne možete hodati ili imate jake bolove u mišićima, znat ćete ako previše gurate svoje tijelo.

Konačno, kao i kod svakog drugog treninga, oporavak je ključan kako biste izbjegli ozljede i napredovali. Tamir preporučuje laganu aktivnost kao što je rolanje u pjeni, joga ili lagano trčanje, koje mogu pomoći u smanjenju bolova, povećati pokretljivost i povećati protok krvi, ili čak metode opuštanja koje nisu tjelesne kao što su meditacija ili vruće kupke. Slušajte svoje tijelo i dajte si cijeli dan odmora kada vam je potreban kako biste održali svoje tijelo svježim i punim energije i izbjegavajte pretjerano naprezanje.

Povezano: