Kako pronaći olakšanje ako vas bole mišići nakon treninga

Kada vas bole mišići nakon vježbanja, to može biti dobar osjećaj. (Mi znati osjetili ste ponos nakon što su vas zaboljeli gluteusi od te dodatne serije čučnjeva. Nema boli, nema dobitka, zar ne?) Upala mišića nakon treninga uobičajena je reakcija na trening. Kada vaši mišići naporno rade, prirodno će se nakon toga osjećati malo umorno, a na kraju će ojačati kada se vaše tijelo pravilno oporavi. To je prilično normalno. No kada pomalo dosadna bol postane granično bolna ili čak onesposobljavajuća, to je način na koji vam vaše tijelo govori da je vrijeme da malo usporite.

Za poticanje oporavka mišića, pomaže razumjeti što uzrokuje tu nelagodu nakon vježbanja, koju stručnjaci nazivaju odgođenom upalom mišića (DOMS). Zatim se možete usredotočiti na to kako pronaći olakšanje, pa čak i prilagoditi svoje navike oporavka kako biste pokušali spriječiti razvoj boli nakon budućih treninga—tako da se možete vratiti kretanju kada i kako želite bez previše vremena. Evo što trebate znati o DOMS-u i napornom vježbanju bez osjećaja opekotina dan ili dva kasnije.

Razumijevanje DOMS-a | Uzroci bolova u mišićima | Vrste upale mišića | Vježbanje s upalom mišića | Liječenje DOMS-a | Sprječavanje DOMS-a | Kada posjetiti liječnika

Što je odgođena bol u mišićima i koliko dugo traje nakon treninga?

Stručnjaci vjeruju da je odgođena bol u mišićima rezultat malih pukotina mišićnih vlakana do kojih dolazi dok vježbate, fitness trener i fizioterapeut iz New Yorka Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S., kaže za SelfGrowth. Male mikropukotine na našim mišićima uzrokuju bol i izazivaju upalu, kaže ona. Bol se obično počinje razvijati između 12 i 24 sata nakon treninga, a vrhunac doseže oko 24 do 72 sata nakon podražaja treninga.

Ovo je zapravo isti proces koji je uključen u izgradnju mišića - kada se vaša mišićna vlakna oporave nakon ovih pukotina, oporavljaju se i vraćaju se jača, kaže Miranda. To je normalan dio rasta mišića i proces izgradnje snage .

predmeti sa slovom o

Ali više bolova u mišićima ili DOMS-a ima ne jednako bolje ili brže rezultate izgradnje mišića ili snage, kaže Miranda. Zapravo, pretjerana bol nakon vježbanja može biti kontraproduktivna za te ciljeve, budući da možete preskočiti nekoliko treninga zbog nelagode.

Postoje različiti stupnjevi boli ovisno o tome koliko je štete učinjeno (i drugim čimbenicima kao što su genetika i koliko ste hidrirani), ali redovito doživljavanje ekstremne razine boli nije nešto što bi vam trebalo postati navika.

Koje vrste vježbanja uzrokuju upalu mišića?

Treninzi koji uključuju puno ekscentričnih vježbi vjerojatnije će vas sljedeći dan ostaviti u nedoumici. Vježbe snage imaju dvije očite faze: koncentričnu (faza kada se mišić skraćuje, obično dio za podizanje) i ekscentričnu (faza kada se mišić izdužuje, obično dio za spuštanje). U ekscentričnoj fazi zapravo stvarate poderotine u mišićnim vlaknima, a to je i mjesto u kojem vaši mišići rade najjače. (Trčanje nizbrdo također se može računati kao ekscentrična vježba, zbog čega postoji veća vjerojatnost da će se DOMS pojaviti i nakon nje.)

Dobivate stvarno visoku razinu proizvodnje sile u mišićima, tako da imate lažan osjećaj koliko vježbanja možete nastaviti raditi jer se niste toliko umorili, fiziolog vježbanja Joel Seedman , dr. sc., vl Napredna ljudska izvedba u Atlanti, kaže za SelfGrowth.

Nažalost, zbog toga može biti teško prepoznati kada pretjerujete.

Također je veća vjerojatnost da ćete iskusiti DOMS ako tjerate svoje tijelo na obrasce kretanja na koje nije naviklo, angažirate manje mišiće koje vaši treninzi obično ne dotiču ili opterećujete mišiće mnogo više nego što su navikli ili spremni . To bi moglo značiti virtualni trening u kampu s mnoštvom bočnih iskoraka, previše pregiba bicepsa (posebno ako su fokusirani na ekscentričnost) ili samo mnogo više volumena (više serija i ponavljanja) nego što ste navikli.

S vremena na vrijeme mogli biste se zanijeti, možda biste otišli na novi tečaj ili biste mogli imati zamjenskog instruktora, fiziologa vježbanja i osobnog trenera i glasnogovornika s ACE certifikatom Petea McCalla, M.S., C.S.C.S., domaćina Sve o fitnessu podcast, kaže SelfGrowth. U osnovi, ekstremna bol se može dogoditi svaki put kada radite nešto s čime vaši mišići nisu upoznati - čak i ako je to samo dodatno teško u natjecateljskom razredu u kampu.

Postoje li različite vrste upale mišića?

Postoji nekoliko različitih vrsta nelagode u mišićima koje možete osjećati: gore spomenuti DOMS, akutna bol u mišićima ili stvarna ozljeda.

Akutna bol mišića odnosi se na ono peckanje koje osjećate dok vježbaš, kaže Miranda. Dakle, iako se DOMS neće podići satima ili danima, osjetit ćete akutnu bol mišića tijekom vježbanja. Osjetit ćete to u mišićima koje radite—pa ako, na primjer, radite potisak iznad glave, osjetit ćete to u ramenima i tricepsima—a to vam uglavnom govori kada je vrijeme da prestanete i da ne mogu izviknuti još jednog predstavnika.

I DOMS i akutna bol u mišićima obično se osjećaju globalnije od stvarne ozljede - cijela noga ili područje gluteusa može biti bolno, na primjer. Ali s ozljedom, bol ili nelagoda imaju tendenciju da budu više fokusirani. Bol ili abnormalni osjećaj obično bi se javljao uz određeni pokret, a to će biti drugačija skupina boli — oštrija i specifičnija, kaže Miranda. Također ga može pokrenuti jedan određeni opseg pokreta, tako da to možda neće biti kada pomaknete ruku, već na jedan određeni način na koji je okrećete.

Drugi mogući način da kažete kakvu vrstu imate? Ako osjećate nelagodu obostrano nakon treninga (kao na oba četveroglavca umjesto samo na jednoj točki na jednoj nozi), vjerojatno je vjerojatnije da se radi o DOMS-u nego o ozljedi, kaže Miranda. DOMS bi se također trebao početi osjećati bolje nakon ta tri dana, dok ako nešto traje tjedan dana ili više, to može biti ozljeda. U tom slučaju možda vrijedi posjetiti svog liječnika ili fizioterapeuta.

Je li u redu vježbati s bolnim mišićima? Koliko je bolno previše bolno nakon vježbanja?

Općenito, smatra se u redu vježbati s bolnim mišićima do određenog stupnja. Ako imate jaku bol u mišićima—što znači da imate problema s obavljanjem svakodnevnih aktivnosti poput hodanja niz stepenice ili podizanja ruke—teške vježbe mogu pogoršati osjećaj i općenito ih treba izbjegavati dok se ne osjećate bolje, prema Američki fakultet sportske medicine (ACSM)¹.

To su znakovi upozorenja da ste vjerojatno učinili malo previše i da ne biste trebali forsirati, Phillip J. Adler , dr. sc., A.T.C., voditelj operacija širenja atletskog treninga u Spectrum Health Medical Group , kaže za SelfGrowth.

Međutim, obavljanje neke lagane aktivnosti je u redu (i potiče se, iz razloga koje ćemo objasniti u nastavku), sve dok ne osjeća bol. Ovdje je ključno raditi drugačiju vježbu (i raditi s drugim skupom mišića) od one koja je u početku uzrokovala bolove u mišićima, Kevin M. Pennington, A.T.C., menadžer u Northwestern Medicine Atletski trening i klinika za sportsku izvedbu , kaže za SelfGrowth. Ne želite nastaviti zamarati ili opterećivati ​​mišiće koji vas bole, kaže on. Inače se ne oporavljaju pravilno i to može dovesti do boli, umora, ozljeda i smanjenja performansi.

Što pomaže u ublažavanju bolova u mišićima nakon napornog treninga?

Nažalost, ako već patite od ogromne upale mišića, jedini siguran lijek je vrijeme. Ali postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste ublažili bol i pronašli DOMS olakšanje dok čekate.

Da, ovo je sranje. Ali ako ste jako bolni i odlučite da nećete ustati s kauča, to je najgore što možete učiniti, kaže McCall. To je zato što aktivnost povećava cirkulaciju, poboljšavajući protok krvi kroz tijelo.

Smatra se da povećani protok krvi i hranjivih tvari u mišiće zapravo ubrzava proces popravka, što bi zauzvrat trebalo smanjiti DOMS, kaže Seedman. Iako je potrebno još istraživanja, znamo da krv prenosi hranjive tvari i kisik do mišićnog tkiva, objašnjava. Ideja je da što brže te hranjive tvari dođu do svog odredišta (putem krvi), brže mogu djelovati i brže ćete se osjećati bolje.

Opet, to ne znači da biste se trebali vratiti svom redovitom rasporedu vježbanja - govorimo o nježnim aktivnostima, npr. ide u šetnju ili skočiti na ležeći bicikl. Ako možete, Seedman također preporučuje vrlo lagani trening snage. Prokrvljenost je velika i zato je trening snage tako produktivan, kaže. To je jedan od najboljih načina za dotok krvi [izravno] u te mišiće.

Ali ozbiljno, svjetlo znači supersvjetlo, budući da ne želite više oštetiti mišićna vlakna, kao što smo gore spomenuli. Seedman predlaže da koristite samo 25 do 50% težine koju inače koristite ili da se držite vježbi s tjelesnom težinom.

Drugi korak: Pijte vodu . Kratak skup istraživanja pokazuje korelaciju između dehidracije i povećane boli mišića i DOMS-a, kaže Seedman. Dok je potrebno još istraživanja, istraživači i praktičari su pretpostavili da ako dehidracija povećava bol, onda je povećana razina hidratacije može smanjiti, dodaje.

Glavna teorija ovdje je da voda pomaže u ispiranju otpadnih proizvoda, kaže Seedman. Kada se mišići razgrađuju, oslobađaju otpadne proizvode i toksine koje je potrebno filtrirati iz tijela, objašnjava, a ti su otpadni proizvodi povezani s pojačanom boli.

Opet, ključna riječ je svjetlo . Istezanje može biti izvrstan način da se oslobodite napetosti i povećate opseg pokreta kada vas boli—što može učiniti da se osjećate bolje, iako zapravo ne liječi poderotine u mišićima niti ih ubrzava. (Dok se istezanje prije treninga obično fokusira na dinamičke pokrete, možete koristiti statičko istezanje nakon treninga, kao što je SelfGrowth nedavno izvijestio. To može pomoći u povećanju vašeg raspona pokreta, a budući da su vaši mišići već topli, možete se osjećati lakše dobiti u tom dobrom dijelu.)

Ali više nije uvijek više. Morate biti oprezni, kaže Seedman. Lagano istezanje može biti dobro, ali pokušaj prenaprezanja mišića kada se čini da je jako zategnut može zapravo uzrokovati da se mišić vrati još napetiji jer mu se tijelo pokušava oduprijeti.

imena plišanih životinja

Pa kako znaš koliko je daleko predaleko? Istežite se dok ne postanete prilično zategnuti, pustite nakon 5 do 10 sekundi, a zatim to ponovite, a da ne dođete do točke u kojoj se osjećate nepodnošljivo, kaže Seedman. Ako je previše bolno čak i razmišljati o istezanju, preskočite to - zapravo se radi samo o privremenom olakšanju ako možete.

Protein je ključna hranjiva tvar za izgradnju i održavanje mišića, stoga igra veliku ulogu u pomaganju vašim mišićima da se oporave od napornog treninga.

Dok bi trebao biti unos dovoljno proteina cijelo vrijeme kako biste spriječili ponovnu ili dugotrajnu bol nakon vježbanja, kaže Seedman, još uvijek može biti od pomoći još jednom provjeriti jedete li dovoljno proteina nakon što je šteta učinjena. Gotovo da možete iznijeti argument da će to biti vitalno kao i lagana tjelovježba [za oporavak], kaže.

To ne znači nužno pretjerano velike količine proteina. Iako se potrebe razlikuju, ljudi koji vježbaju trebali bi ciljati na oko 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu². Za aktivnu osobu koja ima 150 funti, to je oko 95 do 136 grama dnevno, podijeljeno između svih vaših obroka.

Rasprava između toplinske i hladne terapije je u tijeku, ali kada se svede na to, zapravo se radi samo o tome što vam je dobro - uglavnom su učinci privremeni. Ali kada vas jako boli, svako kratkotrajno olakšanje (sve dok je sigurno) vrijedi.

Led može pomoći u smanjenju otekline koja ponekad dolazi uz jaku bol, kaže Seedman. Smanjenje otekline može pomoći u smanjenju napetosti koja uzrokuje bol. Podizanje nogu (ako vas to bole) također može pomoći u tome.

Međutim, toplina također može smanjiti napetost i signale boli, kaže Seedman. Dakle, ako se opuštanje u toploj kupki osjećate bolje, učinite to. McCall također napominje da ovo može pomoći u cirkulaciji.

ACSM to kaže masiranje osjetljivih točaka može pomoći u ublažavanju simptoma DOMS-a. Ali, očito, posjetiti maserku svaki put kad idete naporno u teretanu nije sasvim realno.

Tu samomasaža - bilo da se radi o alatu za oporavak kao što je pjenasti valjak ili pištolj za masažu ili čak samo rukama - može biti od pomoći. Samo budite oprezni, jer neki ljudi mogu pretjerati i biti pregrubi, uzrokujući još više oštećenja mišića, Jason Womack dr. sc., voditeljica odjela sportske medicine u Sveučilište Rutgers - Medicinska škola Robert Wood Johnson , kaže za SelfGrowth.

Što znači, ako radite samomasažu i počnete osjećati veću nelagodu ili bol (dakle, osim osjećaja da nježno rješavate čvor ili bolno mjesto), najbolje je prestati ili barem smanjiti pritisak. .

Tako je jednostavno, ali bit će velika razlika. Pobrinite se da dovoljno zatvorite oči nakon napornog treninga dajte mišićima vremena potrebno da se učinkovito poprave, kaže dr. Adler. Pregled istraživanja iz 2019 Međunarodni časopis sportske medicine ³otkrili da je dovoljna količina sna (definirana kao sedam i više sati noću za većinu odraslih) može poboljšati atletsku izvedbu u raznim sportovima i vježbama, od boljih vremena sprinta do preciznijih teniskih servisa.

U nekim slučajevima uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova koji se izdaju bez recepta (NSAID-ovi poput ibuprofen i naproksen ) može biti od pomoći ako se vaša bol osjeća iscrpljujuće, a čini se da niti jedan od gore navedenih kućnih lijekova ne pomaže, jer ovi lijekovi djeluju na smanjenje upale koja potiče bolni osjećaj u vašem tijelu.

Međutim, NSAID-ovi su dizajnirani za kratkotrajnu upotrebu i ne smiju se uzimati dulje od 10 uzastopnih dana za bol (osim ako vaš liječnik ne kaže drugačije), prema Klinika Cleveland . U redu je koristiti ih tu i tamo za ublažavanje boli i smanjenje oteklina, kaže Pennington. Ako smatrate da ih trebate koristiti na dosljednoj osnovi, postoji veći problem koji treba riješiti vaš liječnik.

Možda će vas također zanimati lokalni analgetici, kreme za ublažavanje bolova koje često sadrže sastojke poput mentola ili kapsaicina⁴, ali obično će vas dobiti samo do sada. Oni uglavnom iritiraju živčane završetke na površini kože, kaže Pennington. Ako vam je dobro, u redu je koristiti ih i neće vam naštetiti. Ali fiziološki, čine li oni mnogo? Ne baš.

Dr. Adler se slaže. Lokalni analgetici mogu povećati protok krvi i malo ublažiti bol, ali hoće li to stvarno išta izliječiti? Ne, kaže on. To će učiniti da se privremeno osjećate bolje, ali ne biste trebali skrivati ​​problem s lokalnim analgetikom.

Kako spriječiti bol u mišićima nakon treninga

Iako vam gornji savjeti mogu pomoći da ublažite bol u mišićima koju već osjećate, postoje i neke stvari koje možete učiniti kako biste spriječili pojavu DOMS-a - ili ga barem ograničili.

Budući da je previše-prerano veliki okidač DOMS-a, to ima smisla prelazak na novu vrstu treninga (ili u bilo koji trening, ako tek počinjete ) može smanjiti vjerojatnost bolova u mišićima nakon vježbanja.

Napredujte polako s novim vrstama vježbanja, kaže Miranda. Dakle, ako inače radite kontrakcije u jednakom vremenu za trening snage—trošeći približno isto vrijeme na podizanje i spuštanje—ali želite početi uključivati ​​ekscentrični trening, možda biste trebali početi postepeno dodajući ga u svoju rutinu. Ako inače radite četiri serije regularnih pregiba za biceps, možda ćete napraviti jednu ili dvije serije prvi put kada isprobate ekscentrične pregibe za biceps, na primjer.

Ako želite isprobati novu vrstu treninga, poput virtualnog sata, odaberite kraći sat namijenjen početnicima, koji će vas uvesti u pokrete, a ne odmah ubaciti.

Rolanje u pjeni nakon treninga također može pomoći u smanjenju intenziteta DOMS-a. Pregled 14 studija objavljenih u Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju ⁵zaključili su da je samo-miofascijalno otpuštanje, izvedeno pjenastim valjkom ili valjkom za masažu, nakon intenzivne vježbe pomoglo u smanjenju percepcije bolova u mišićima u narednim danima.

To poboljšava protok krvi i oksigenaciju područja, za što vjeruju da pomaže u percipiranom smanjenju DOMS-a, kaže Miranda.

Zaključak: vrijeme bi trebalo izliječiti vašu bol, sve dok nije u pitanju nešto ozbiljnije.

Dok se oporavljate, također je važno paziti na znakove dubljeg zdravstvenog problema. Sindrom koji se naziva rabdomioliza javlja se kada preopterećena mišićna vlakna odumiru i otpuštaju protein mioglobin u krvotok, što može dovesti do oštećenja bubrega, pa čak i zatajenja. Ovo je hitan medicinski slučaj, a uz jaku bol u mišićima, slabost i oticanje, glavni znak često je urin boje kole. Ako primijetite ove znakove, što prije otiđite liječniku.

Ako osjetite oštru bol tijekom vježbanja ili ako se bol ne počne povlačiti nakon nekoliko dana, to može biti znak da ste stvarno ozlijeđeni i da morate posjetiti zdravstvenog stručnjaka.

Dodatno izvješće Korin Miller

Izvori:

1. American College of Sports Medicine, Odgođena mišićna bol
2. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu , Stalak za položaj: proteini i tjelovježba
3. Međunarodni časopis sportske medicine, Higijena spavanja za optimiziranje oporavka kod sportaša: pregled i preporuke
4. Cochrane baza podataka sustavnih pregleda , Lokalni analgetici za akutnu i kroničnu bol u odraslih
5. Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju , Učinci samostalnog miofascijalnog otpuštanja pomoću pjenastog valjka ili masažera s valjkom

Povezano:

• Brza dnevna rutina istezanja za resetiranje vašeg tijela i uma
• 8 stvari koje možete očekivati ​​kada prvi put počnete vježbati
• Što je konfuzija mišića — i trebate li doista stalno mijenjati svoje vježbe?