Povratak vježbanju nakon pauze nije tako jednostavan kao brisanje prašine s tenisica i obnavljanje članstva u teretani. Ako se pitate kako ponovno početi vježbati i ne znate gdje uopće početi, to je potpuno opravdano.
Najprije najvažnije: znajte da je potpuno u redu da ste uopće morali pauzirati svoju rutinu vježbanja, Teddy Savage, CPT, vodeći nacionalni trener za Planet Fitness sa sjedištem u Baltimoreu, kaže za SelfGrowth. Život se događa, a fitness putovanja mogu započeti, zaustaviti se i ponovno započeti, kaže.
Dakle, umjesto da se tučete jer je vaša navika kardio vježbi tri puta tjedno pala u vodu, proslavite činjenicu da poduzimate korake početi vježbati opet—i da, čitanje ovog članka računa se kao korak.
imena za majmune
Kako bismo vam pomogli pri ponovnom ulasku u fitness, zamolili smo stručnjake za vježbanje za njihove savjete o uspostavljanju rutine koja je sigurna, učinkovita i zapravo ugodna. Od toga kako izgraditi a plan vježbanja , na važnost postavljanja realnih fitness ciljeva, na jednostavne savjete za smanjenje rizika od ozljeda—i puno više—ovdje su informacije koje su vam potrebne da se vratite na pravi put uz dobar tok vježbanja.
Bez obzira na vašu trenutnu razinu kondicije ili količinu vremena koje ste proveli izvan igre, neka ovo bude vaš glavni vodič za početak ponovnog vježbanja. Idemo se oznojiti, može?
1. Napravite plan—i počnite s malim.
Ako se tek polako vraćate vježbanju, stvaranje rutine vježbanja može vam pomoći da ostanete dosljedni bez pretjerivanja. Bez plana, mogli biste doći u iskušenje da se odmah vratite svojoj staroj rutini u teretani ili da težite doseći svoja prijašnja mjerila fitnessa, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , osnivačica Fit Club NY , kaže za SelfGrowth. Ali to možda nije realno ili sigurno na temelju vaše trenutne razine kondicije. (S tim u vezi, ako je prošlo neko vrijeme otkako ste bili aktivni, bilo bi dobro da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije nego što započnete s novim programom - samo kako biste bili sigurni da imate dopuštenje za vježbanje, kaže Katie Pierson, CPT, certificirani osobni trener iz Montane, instruktor spinninga i suradnik na Girl Bike Love .)
No umjesto planiranja sljedećih šest mjeseci (ili nekog drugog zastrašujućeg vremenskog razdoblja), počnite s planiranjem sljedeća dva do četiri tjedna, predlaže Scantlebury. Što se tiče učestalosti, pokušajte vježbati dva dana tjedno na početku, dodaje Pierson. Mnogi ljudi kažu: 'Moram vježbati šest dana u tjednu', nastavlja ona. Ne, stvarno nemate. Težnja za tom učestalošću može dovesti do sagorijevanja - osim toga, to jednostavno nije potrebno za napredak.
To možete postupno povećati na tri dana u tjednu, kaže Pierson. A ako to ima smisla s vašim rasporedom i ciljevima, s vremenom se možete probiti do još nekoliko. (Evo kako stvoriti uravnotežen i učinkovit tjedni program vježbanja .)
Nakon što unesete svoj plan, uključite ga u svoj kalendar. Ako ga postavite kao konkretan dio dana, smanjit ćete vjerojatnost da ćete sami otkazati.
2. Postavite ostvarive ciljeve i slavite napredak na putu.
Postavljanje ciljeva može biti izvrstan prvi korak pri ponovnom započinjanju vježbanja, ali ključno je osigurati da su realni. Dostižni ciljevi mogu osigurati pobjede koje jačaju samopouzdanje i dati vam mojo koji vam je potreban za postizanje dugoročnih rezultata.
imena za igrice
Procijenite što je za vas izvedivo testirajući svoju trenutnu razinu kondicije prije nego što postavite svoj cilj. Na taj način imate točnu sliku o tome odakle krećete sada umjesto da se držite onoga što je vaše prošlo ja bilo u stanju postići, kaže Scantlebury. Na primjer, procijenite koliko dugo možete držati a daska s dobrim oblikom ili koliko brzo možete biciklom voziti milju.
Upotrijebite tu informaciju kako biste zatim postavili cilj koji je vama izvediv, slijedeći SMART metodu kako biste osigurali da je specifičan, mjerljiv, dostižan, relevantan i pravovremen. Savage predlaže da uvažite manje korake na putu koji vas približavaju konačnom cilju. Na primjer, proslavite činjenicu da ste odabrali odličnu odjeću i obuću za vježbanje koja vam omogućuje udobno i sigurno vježbanje ili da ste ovaj tjedan dva puta stigli u teretanu.
Dok radite prema svom cilju, pokušajte se ne fokusirati na ono što želite ne može učiniti (recimo, cijeli set sklekovi , čučanj s utezima ili 30-minutni HIIT trening) i umjesto toga razmislite o tome što može učiniti, kaže Pierson—kao što je hodanje od jedne milje ili neki modificirani sklekovi.
Također važno: Dopustite si milost i znajte da neće svaki dan biti tako dobar kao dan prije, kaže Savage. Ničije fitness putovanje nije 100% linearno, stoga se nemojte uznemiravati ako imate slobodan dan na Spin tečaju ili završite vježbu pune snage točno onako kako ste planirali. Sve dok se postupno krećete prema svom općem cilju, rušite ga.
3. Počnite s osnovnim pokretima tjelesne težine prije dodavanja opterećenja.
Da, trening snage pruža mnogo nevjerojatnih prednosti. Ali umjesto da odmah skočite na dizanje teških tereta—što možda nije sigurno, ovisno o vašoj trenutnoj razini snage—počnite samo sa svojom tjelesnom težinom.
Vježbe s tjelesnom težinom iznimno su važne za treniranje vašeg tijela kako se kretati kroz mehaniku vježbe sigurno i s optimalnom količinom raspona pokreta, objašnjava Savage.
lijepe stare pohvale
Više se usredotočite na svoju formu i tehniku nego na brzinu ili broj ponavljanja. Usavršavanje na brojevima, bilo da se radi o broju ponavljanja ili broju serija, može vas obeshrabriti - pogotovo ako niste na mjerilu na kojem ste bili prije pauze za vježbanje. Umjesto toga razmislite o tome da napravite što više ponavljanja u dobroj formi u određenom vremenskom intervalu—recimo, koliko kvalitetnih čučnjeva s tjelesnom težinom možete napraviti u 30 sekundi.
Jednom ti učiniti početi uključivati vanjsko opterećenje, Scantlebury predlaže da se usredotočite na manje težine s većim brojem ponavljanja (mislite na 12 do 15 ponavljanja) dizanje teških . To će pomoći u izgradnji vaše mišićne izdržljivosti prije nego što se usredotočite na povećanje veličine ili snage mišića (što zahtijeva manji broj ponavljanja i veću težinu). Nastavite raditi i na kardio vježbama uključivanjem aktivnosti izdržljivosti u svoju rutinu, poput hodanja, vožnje bicikla i veslanja. Izgradnja vaše kardiovaskularne izdržljivosti može vam pomoći da se brže umarate tijekom vježbanja—smanjujući rizik od ozljeda uzrokovanih pogreškama u formi izazvanim umorom.
Kratka napomena ovdje: Treninzi intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). mogu biti sjajan cilj prema kojemu treba raditi, ali nisu nešto s čim treba početi odmah. Prema Savageu, programiranje s velikim naporom i malim odmorom vrlo je zahtjevno za vaše tijelo. Umjesto toga prvo se usredotočite na izvođenje vježbi sporijim, kontroliranim tempom s dužim razdobljima odmora (recimo, 60 do 90 sekundi za početak). S vremenom možete postupno prijeći s vježbi niskog i umjerenog intenziteta na stilove višeg intenziteta - ako je to ono u čemu uživate.
4. Rasporedite odmor baš kao što radite svoje vježbe.
Ako želite obnoviti svoju fitness rutinu što je prije moguće, mogli biste doći u iskušenje da vježbate puno doći tamo. Ali previše vježbanja bez odgovarajućeg odmora zapravo vas može dovesti do brzog izgaranja, prekomjernih ozljeda i smanjenih performansi (kao što je SelfGrowth ranije izvijestio).
Dakle, kada ponovno započnete s fitness rutinom, podsjetite se da su odmor i oporavak jednako važni kao i posao koji obavljate u teretani, kaže Savage. Njegov savjet je da planirate barem jedan dan odmora između dana vježbanja na početku—ne želite trenirati istu mišićnu skupinu uzastopnim danima. Ove pauze su posebno važne kada vježbate snagu, dodaje Pierson, jer to stvara mikroskopske poderotine u vašim mišićima. Kako biste ojačali, morate svojim mišićima omogućiti dovoljno vremena da poprave te poderotine.
Dani odmora mogu izgledati na mnogo različitih načina: mogli bi biti usmjereni na iznimno opuštene aktivnosti (poput gledanja Netflixa u krevetu) ili na više aktivni oporavak (poput istezanja, valjanja u pjeni, joge, hodanja ili lagane vožnje bicikla). Zapravo, ako se osjećate bolno nakon treninga—poznato i kao bol mišića s odgođenim početkom (DOMS) — uključivanje te vrste nježnih pokreta zapravo može pomoći, pojačavajući protok krvi kako bi se smanjila bol.
5. Mislite na spavanje.
Dok pojačavate svoju fitness rutinu, pobrinite se da se o svom tijelu brinete i na druge načine.
To je uravnotežen pristup, kaže Pierson. Nije to samo fizička spremnost. Uz prehranu, hidrataciju, oporavak i upravljanje stresom, spavanje je još jedan važan čimbenik kojem vrijedi dati prioritet.
marke automobila sa slovom e
Ne zaboravite da je vježbanje posao, fizioterapeutu Jer Wu , DPT, MS, CSCS, kaže SelfGrowth. Oduzima puno vremena i energije, tako da ćete se u početku možda osjećati umornije kada ponovno počnete vježbati, budući da se vaše tijelo pokušava prilagoditi povećanom stresu. Ako sam toliko iscrpljena da hodam uokolo kao zombi, možda se odlučim za još malo sna određenog dana, dodaje. Drugim riječima, nemojte se iznenaditi ako vam se čini da trebate otići na spavanje ranije nego inače. Više sna će u konačnici pomoći vašem tijelu da se prilagodi novom treningu kojem ga stavljate.
6. Pripremite svoje tijelo za ono što će učiniti.
Pobrinite se da svaka rutina uključuje namjensko zagrijavanje i hlađenje. Mnogo smo puta toliko uzbuđeni zbog povratka na naše putovanje da jednostavno želimo uskočiti ravno u vježbanje, kaže Savage. Ali kao što je SelfGrowth ranije izvijestio, zanemarivanje pravilnog zagrijavanja može povećati rizik od ozljeda, kao i samo učiniti vaš trening manje učinkovitim. Hlađenje vam pomaže da olakšate disanje i vratite broj otkucaja srca na početnu vrijednost, tako da ni taj korak ne želite preskočiti.
Dobro zagrijavanje uključivat će dinamičko istezanje i pokrete osmišljene kako bi vaše tijelo provelo kroz cijeli raspon pokreta, dok će se kvalitetno hlađenje usredotočiti na statična istezanja koja mogu pomoći u ublažavanju osjećaja stezanja, kaže Savage. Evo zagrijavanja od pet pokreta koje će vas pripremiti za bilo koji trening, kao i tri umirujuće ideje za opuštanje koje možete isprobati.
7. Otvorite svoj um kako fitness može izgledati.
PSA: Fitness bi trebao biti zabavan, kaže Pierson. Ako vježbate i radite nešto što mrzite, nećete to nastaviti raditi. Dakle, samo zato što ste čuli da trčanje nudi nevjerojatne zdravstvene beneficije ili da se čini da svi i njihove mame vole vruću jogu, ne znači da vaša fitness rutina treba slijediti to.
Istina je da postoji mnogo različitih vrsta tjelovježbe, uključujući stvari koje možda ne smatrate tjelovježbom - poput plesanja na liniji, rolanja ili igranja freeze taga s djecom, kaže Savage. Sve dok svoje tijelo pokrećete, pozitivno utječete ne samo na svoje fizičko, već i na mentalno zdravlje, objašnjava. Dakle, umjesto da izgradite rutinu vježbanja oko onoga što vi misliti što biste trebali raditi, tražite oblike kretanja koje zapravo uživati. Ovo će vam pomoći ojačati motivacija za vježbanje i u konačnici povećati vaše šanse da se doista držite nove rutine.
objekti na slovo e
8. Poštujte ono što vam tijelo govori.
Ne zaboravite slušati svoje tijelo, kaže Pierson. Ako vas nešto boli ili ako vam mišići jednostavno govore da se trebaju odmoriti, poslušajte to upozorenje umjesto da gurate kroz umor. Stara škola fitness mantre bez boli, bez dobitka je dobar način da se ozlijediš, dodaje ona. S takvim mentalitetom, mogli biste završiti tako da nešto prilagodite i čak izazovete više bol. Dakle, ako vam vaše tijelo govori: 'Hej, ne mogu raditi ovaj mišić danas'—onda nemojte, kaže ona. Radite nešto drugo ako stvarno želite vježbati—ili radite nižim intenzitetom. Ili potpuno uzmite slobodan dan. Opet, sve se svodi na stvarno dodirivanje vašeg tijela i poštovanje onoga što ono komunicira - kako biste se fizički osjećali i mentalno spreman držati se toga na duge staze.
Dodatno izvješće Alexe Tucker
Povezano:
