Postoje neke neočekivane nuspojave koje se mogu pojaviti zajedno s vježbanjem po prvi put—i ne mislim samo snažnije mišiće i poboljšana izdržljivost. Možda su vam ruke jednog dana toliko umorne da jedva možete podići sušilo za kosu, odjednom spavate kao beba i misteriozno nikad nemate čiste čarape.
Bio sam tamo - više puta. Godinama sam vježbala jo-jo. Ostao bih predan od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci, samo da bih dopustio da mi život stane na put. Mjesecima kasnije, vratio bih se svojim treninzima. Moje su pauze bile dovoljno duge da se činilo da moje tijelo (i moj um) svaki put prolaze kroz proces privikavanja.
muška američka imena
Nakon godina hodanja naprijed-natrag, ipak sam počeo primjećivati obrazac s nekim od nevjerojatnih nuspojava vježbanja. Preseljenje stanova činilo mi se mnogo lakšim kad sam s pouzdanjem mogao vući svoje kutije uz tri kata stepenica nakon ljeta laganog treninga snage (za razliku od prethodne godine, kad nisam vježbao neko vrijeme i bio sam potpuno iscrpljen brzim kretanjem ). I nikada neću zaboraviti kako je bio dobar osjećaj prvi put kad sam izašao sa sata kickboxinga misleći, to je bilo teško, ali ipak sam uspio.
Uz to, postoji mnogo toga na što se morate naviknuti kada počnete vježbati - nevjerojatno, dosadno i iznenađujuće. I vjerojatno ćete se zapitati je li sve to normalno? Ne brini. Može proći neko vrijeme da se prilagodite učincima vježbanja. Neke će nestati kako se vaše tijelo navikne na vježbanje, a neke će sjajne dobrobiti također ostati. (Na kraju krajeva, oni su ono što me tjera da se vraćam.)
Kako započeti
Prije nego što počnemo govoriti o tome što očekivati, razgovarajmo o tome kako zapravo početi vježbati. Prvo, znajte da kakvu ćete vježbu raditi ovisi isključivo o vama - nema potrebe za održavanjem rutine trčanja, na primjer, ako ustanovite da stvarno mrzite trčanje. Dakle, jedan od prvih koraka kada počnete vježbati je upoznavanje s različitim vrstama vježbanja dok ne pronađete ono što vam odgovara, jer za vas je najbolja vježba ona u kojoj zapravo uživate. Povrh toga, shvaćanje zašto vježbate ključni je element u stvaranju trajne rutine vježbanja. 'Kada krećete na svoje fitness putovanje, može biti lako zaokupiti se onim što svi drugi rade', Jen Comas, C.P.T., suosnivačica Girls Gone Strong , prethodno rekao je za SelfGrowth . 'Zapamtite da se svi krećemo vlastitim tempom i da se usredotočimo na ono što je najbolje i najugodnije za vas i vaše jedinstveno tijelo.'
Tu je i logistika vježbanja po prvi put. Ako počinjete od nule, vjerojatno će vam trebati neka nova oprema - ništa otmjeno, ali nekoliko osnovnih stvari koje vam omogućuju udobno kretanje. Naše SelfGrowth Certified Awards za tenisice i sportske grudnjake, kratke hlače i tajice odlično je mjesto za početak—ovdje ćete pronaći opremu koju smatramo najboljom od najboljih. Također ćete htjeti otkriti koje je najbolje vrijeme za vježbanje za vas (i ne, ne postoji propisano vrijeme koje je zapravo najbolje—optimalno vrijeme za vježbanje je kad god ga možete uklopiti i ono što odgovara vašem životnom stilu) i zatim rasporedite u treninzima kako ih ne biste propustili. I svakako provjerite sa svojim liječnikom da dobijete zeleno svjetlo prije nego započnete rutinu vježbanja. Pročitajte naš objašnjavač za više o tome kako početi vježbati ako nikada prije niste vježbali.
Prednosti vježbanja
Mnogo je prednosti vježbanja, od kojih mnoge vjerojatno već znate. Kao prvo, to je izvrstan reduktor stresa; istraživanje je pokazalo da vježbanje može pomoći u smanjenju hormona stresa kortizola, dok istovremeno povećava razine kemikalija za dobar osjećaj poput endorfina i serotonina. Također može pomoći nekim ljudima da upravljaju tjeskobom i depresijom, posebno kao dio plana liječenja koji uključuje psihoterapiju i lijekove. Dodajte na popis: bolji san, više samopouzdanja i više dobrobiti vježbanja, i jasno je zašto je vježbanje važan dio zdravog načina života.
Vrste vježbi
Općenito, trebali biste ciljati na kombinaciju neke vrste kardio vježbi i neke druge trening snage svaki tjedan. Ovdje će vam dobro doći dio o spajanju različitih vježbi - kada shvatite što radite, a što ne volite, bolje ćete razumjeti koje se vrste vježbi uklapaju u vašu kombinaciju. Ako, na primjer, mrzite trčanje, nema razloga da trčanje bude vaš kardio trening - umjesto toga pokušajte voziti bicikl, plivati, hodati, boksati ili čak HIIT. Isto za trening snage: joga , vježbe s tjelesnom težinom i dizanje utega sve su to sjajni načini za jačanje mišića, a ne morate raditi one koji vam ne odgovaraju. Ključ je pronaći koja vrsta treninga je prava za vas.
Što treba izbjegavati
Jedna od najvećih stvari koju ćete željeti izbjeći kada počnete vježbati je prenaprezanje, koje kažu stručnjaci je uobičajena početnička greška. To u osnovi znači da ne želite učiniti previše, prerano, bilo da to znači planiranje satnih treninga ili vježbanje svaki dan. Kako biste izbjegli izgaranje ili ozljede, počnite s malim i postupno povećavajte dok shvaćate kako vježbanje učiniti redovitim dijelom vašeg životnog stila.
Sada kada smo pokrili zašto i kako početi vježbati, evo osam potpuno normalnih stvari koje biste mogli primijetiti kada počnete vježbati. Znanje što možete očekivati može vam pomoći da ostanete na pravom putu kada se pojave - nema potrebe da brinete da nešto nije u redu ili da vam ne ide. Dajte si vremena i neka vas pozitivni učinci motiviraju da nastavite.
1. Vjerojatno ćete se osjećati bolno.Kada radite s mišićima, zapravo stvarate male poderotine u mišićnim vlaknima, a proces obnove ih čini jačima. Međutim, ovaj oporavak može uzrokovati bolove i bolove. 'To se često događa ne jedan, nego dva dana nakon treninga snage', objašnjava fiziolog vježbanja Tom Holland , M.S. C.S.C.S, Bowflex fitness savjetnik i autor Pobijedite teretanu. Bol koja se javlja dva ili tri dana nakon napornog treninga poznata je kao bol mišića s odgođenim početkom ili DOMS.
Iako se bol može dogoditi svima koji vježbaju na koje mišići nisu navikli (čak i iskusnim posjetiteljima teretane), može se osjećati posebno neugodno kada je vaše tijelo potpuno novo za vježbanje.
Kad ste novi, vaš živčani sustav nije postao učinkovit u zapošljavanju različitih mišića, objašnjava fiziolog vježbanja dr. Joel Seedman, vlasnik Napredna ljudska izvedba u Atlanti. Vaše tijelo baš i ne zna kako pravilno pokrenuti sve, a vi [nemate toliko] motoričku kontrolu. Vaše tijelo inherentno uči kako se kretati učinkovitije dok trenirate, kaže on, ali u početku, prenaprezanje i premalo naprezanje određenih mišića može dovesti do veće boli. Srećom, vaš se živčani sustav vrlo brzo prilagođava, pa bi ova vrsta boli trebala nestati u roku od nekoliko tjedana.
Osim toga, u igri je nešto što se zove 'efekt ponavljanja', objašnjava Seedman. Prvi put kada je vaše tijelo izloženo određenom treningu (osobito onima koji uključuju mnogo ekscentričnih pokreta, što je spuštajući dio vježbe), često završite s bolovima dok se vaše tijelo oporavlja i prilagođava vaše mišiće da ih zaštiti za sljedeći put. Istraživanja to pokazuju čak i nakon samo jedne borbe, vjerojatno će vas drugi ili treći put boljeti drugi ili treći put. postoje nekoliko hipoteza zašto dolazi do efekta ponovljenog napadaja, uključujući neuralne promjene, prilagodbu mišićnih stanica i odgovor tijela na upalu, ali proces još uvijek nije u potpunosti shvaćen.
Kako biste umanjili nelagodu, važno je ući u rutinu, objašnjava Cori Lefkowith, C.P.T., osobni trener iz Orange Countyja i osnivač Redefiniranje snage . 'Kada većina ljudi započne novu rutinu vježbanja, skoče 100 posto i na kraju budu toliko bolni da ne mogu vježbati ostatak tjedna', kaže ona. Zbog toga je teško uspostavite dosljednu rutinu (a pretjerivanje također čini vas sklonijima ozljedama—ako je vaša bol oštra ili traje dulje od nekoliko dana, obratite se medicinskom stručnjaku). Nema čvrstog i brzog pravila o tome koliko biste trebali vježbati kada počnete, kaže Lefkowith, ali ako vježbate toliko često da ste previše bolni da biste nastavili, to je znak da biste trebali odustati, kaže ona. Možda su to samo brzi 15-minutni treninzi tri dana u tjednu, kaže ona - uvijek možete dodati.
Čak i ako počnete sporo, ipak ćete vjerojatno osjetiti neku bol dok se vaše tijelo navikava na (dobar) stres od vježbanja. 'Dobra vijest je da ćete se osjećati manje bolno što više vježbate, stoga držite se i vjerujte da će se vaše tijelo na kraju prilagoditi', kaže Jennifer Leah Gottlieb, C.P.T., osnivačica JLG fitness . U međuvremenu možete pokušati s blagim istezanjem, laganom aktivnošću (poput hodanja) i korištenjem topline ili leda za ublažavanje bolnih mišića. Istraživanje nije dalo zaključak o tome jesu li toplina ili led bolji za bolne mišiće, i iskreno, niti jedno od njih ne čini veliku razliku u stvarnom oporavku mišića - ali vam mogu pomoći da se osjećate bolje dok čekate. Isprobajte oba i vidite što vam odgovara ili se prebacite s jednog na drugo. (Ovdje je 9 načina kako se nositi s problemima kada vas boli više nego inače.)
2. Možda ćete primijetiti da vam se razina energije s vremenom povećava.Kad tek počnete vježbati, moglo bi se činiti da vam nove sesije znojenja crpe energiju, kaže Gottlieb. To je normalno jer vaše tijelo nije naviklo trošiti toliko energije svaki dan. Nakon nekog vremena pokazalo se da vježbanje ima suprotan učinak. 'Vašem će tijelu možda trebati neko vrijeme da se prilagodi novoj razini aktivnosti, ali kada se to dogodi, trebali biste se zapravo početi osjećati više energije nakon treninga', kaže Gottlieb.
Da se vratite na sat prirodnih znanosti u srednjoj školi, kad počnete vježbati, počinjete graditi više mitohondrija i veću gustoću kapilara u vašim mišićima, objašnjava Seedman. Mitohondriji su elektrana stanice i oni su odgovorni za pomoć u proizvodnji više energije (ili ATP-a). Te su kapilare važne za distribuciju i dostavu kisika našim tijelima, kaže. Sve to može dati malo više elana u vašem koraku nakon što vaše tijelo to počne graditi.
Istraživanja to potvrđuju. Jedan studija , objavljeno u PLOS Jedan, uključilo je gotovo 100 studenata koji su izjavili da se osjećaju umorno i izgorelo. Polovica sudionika dobila je upute da trče tri puta tjedno tijekom šest tjedana; drugoj skupini rečeno je da ne mijenja svoje navike vježbanja. Na kraju studije, skupina koja je trčala prijavila je manji ukupni umor od kontrolne skupine.
A pregled 16 studija koji je uključio više od 670 ljudi također je zaključio da, u prosjeku, jedna sesija vježbanja značajno poboljšava razinu energije nakon vježbanja. Vrijedno je napomenuti da se većina studija uključenih u analizu bavila kardio vježbama umjerenog intenziteta u trajanju od 20 do 40 minuta. (Duža ili intenzivnija tjelovježba možda neće imati iste učinke povećanja energije, upozoravaju autori, iako su potrebna dodatna istraživanja.)
3. Najbolji san u vašem životu može postati redovita stvar.Za većinu ljudi stalno postizanje boljeg noćnog sna vrlo je dobrodošla nuspojava vježbanja. Velika studija Nacionalne zaklade za spavanje na 3081 odrasloj osobi otkrila je da su sudionici u dobi od 18 do 85 godina koji su vježbali umjerenog do snažnog intenziteta najmanje 150 minuta tjedno imali 65 posto manje šanse da se osjećaju pretjerano pospano tijekom dana (što je mjerenje kvalitete sna), na temelju objektivnih informacija koje su sami prijavili sudionici.
Ovo je dobra vijest i za vaš napredak u kondiciji. 'Ključno je osigurati da se dovoljno odmorite kako biste se pravilno oporavili', kaže Lefkowith. Ispostavilo se da vaše tijelo zapravo može prilično dobro popraviti oštećena mišićna vlakna bez obzira spavate li budni, ali glavni utjecaj sna na oporavak svodi se na hormone, objašnjava Seedman. Nedostatak sna može ozbiljno utjecati na vaš endokrini sustav, uključujući hormone poput testosteron i hormon rasta , koji sudjeluju u obnavljanju mišića. Hormon rasta posebno se oslobađa na najvišoj razini dok spavate, stoga je važno ne štedjeti na snu (većini ljudi treba sedam do devet sati zzz-a).
I postoji jedna začkoljica: mnogi stručnjaci preporučuju da ne vježbate nekoliko sati prije odlaska na spavanje, što zapravo može poremetiti vaš san. Vrijedno je napomenuti da ovo ne vrijedi za sve, ali ako ste nervozni nakon noćnog treninga, to može biti znak da ste osjetljivi na to. U tom slučaju, držite se treninga ranije navečer ili tijekom dana.
4. Možda ćete se osjećati gladnije nego inače.Ako iznenada postanete proždrljivi nakon što ste započeli novu rutinu vježbanja, nije sve u vašoj glavi—budući da sagorijevate više kalorija nego što je vaše tijelo naviklo, ono možda traži dopunu goriva. 'Čini se da je pojačana glad vrlo individualizirana: neki ljudi je osjećaju dok je drugi ne', kaže Holland.
Ako ipak osjetite da ste gladniji nego inače, ne morate to ignorirati - samo se pobrinite da se uglavnom zasićujete zdravim opcijama. Međuobrok nakon treninga s ravnotežom proteina i zdravih ugljikohidrata također može pomoći u održavanju razine gladi pod kontrolom tijekom dana (ovdje je vodič o tome što jesti nakon kardio vježbe).
5. Stres bi se mogao lakše nositi, a moglo bi se poboljšati i vaše cjelokupno raspoloženje.Dobrobiti vježbanja koje popravljaju raspoloženje mogu se činiti jednako korisnim kao i fizičke dobrobiti. Ne postoji ništa poput tog povišenog nivoa neposredno nakon vježbanja (hvala, endorfini), a također se pokazalo da tjelovježba mnogim ljudima pomaže u upravljanju svakodnevnim stresom, prema Američko psihološko udruženje . Vjerojatno ćete nakon nekoliko dobrih treninga shvatiti da izbacivanje frustracija i stresora može djelovati prilično terapeutski. Vježbanje može biti način da obradite svoje misli (ili da odvratite pažnju od njih, ako je to ono što vam je potrebno). Osim toga, vježbanje na otvorenom također je odličan način da udahnete malo svježeg zraka koji podiže raspoloženje. Na kraju dana, vrijeme je za vas, što je glavni element brige o sebi.
Redovita tjelovježba također može imati dubok utjecaj na poremećaje mentalnog zdravlja, uključujući depresiju i anksioznost, prema Američko udruženje za tjeskobu i depresiju . Iako biste svakako trebali potražiti stručnu pomoć ako se mučite, studije su pokazale da redovita tjelovježba također može biti važna komponenta upravljanja depresijom i neka druga mentalna stanja. Osobno sam naučio da je redovita tjelovježba dio mog dugoročnog plana liječenja vlastitog anksioznog poremećaja o kojem se ne može raspravljati - kad sam dosljedan, tjeskobni glas u mojoj glavi lakše je razumjeti, moje raspoloženje je znatno bolje, i osjećam se kao ja. Dakle, u danima kada mi se ne da baviti se aktivnošću, ovo je najveća korist na koju se podsjetim kada mi treba dodatna motivacija.
6. Koža bi vam mogla puknuti.Nažalost, pojačano znojenje može vas učiniti sklonijima aknama i aknama. Znoj od vježbanja ne uzrokuje akne, [ali] znojenje tijekom ili nakon vježbanja stvara idealno vlažno okruženje za razmnožavanje bakterija, kaže David Lortscher, M.D., certificirani dermatolog i CEO i osnivač Kurologija . Bakterije se mogu proširiti na vaše lice dodirivanjem ili brisanjem ručnikom koji je visio na ruci prljave trake za trčanje, tako da je prilično neizbježno – a budući da je znojno lice savršeno mjesto za njihovo razmnožavanje, to može dovesti do izbijanja, kaže dr. Lortscher za SelfGrowth.
Ako primijetite još nekoliko prištića ili mrlja nakon početka programa vježbanja, postoji nekoliko načina za rješavanje problema. Skinite znojnu opremu za vježbanje i isperite je nakon odlaska u teretanu kako biste spriječili akne na tijelu, kaže dr. Lortscher, i pobrinite se da operi lice nakon treninga. Koristite nježno sredstvo za čišćenje koje se ne pjeni previše kako biste izbjegli pretjerano isušivanje kože.
Također, izbjegavajte nositi šminku u teretani (osobito podlogu)—iako vaša koža ne diše ni u jednom okruženju, sama po sebi, podloga se može pomiješati sa znojem i povećati svoj potencijal začepljivanja pora.
7. Bit će padova i trenutaka kada ćete poželjeti odustati.Iskreno, nije uvijek lako držati se novog programa vježbanja i vjerojatno ćete jednom ili dvaput htjeti baciti znojan ručnik. 'Bez obzira koliko se trudio, bit će ih nazadovanja i zaravni , a ovo će testirati vašu predanost', kaže Lefkowith.
A ponekad vaša predanost neće pobijediti. 'Ne postoji savršeno. Nemojte se ljutiti jer ste propustili trening ili dva', kaže Holland. Ali ne dopustite da to poremeti vašu novu rutinu – samo se vratite na pravi put kad budete mogli. Dosljednost je ime igre. Nakon godina puštanja da se tjedan propuštenih treninga pretvori u mjesece, otkrio sam da nema lošeg trenutka da se vratim na pravi put.
Kako biste nastavili kad vam je teško, važno je izgraditi svoju mrežu podrške. 'Podijelite svoje ciljeve. Pronađite trenera. Pridružite se grupnoj nastavi. Pronađite ljude koji će vas podržati i pomoći vam da mentalno prevladate tu prepreku početka', kaže Lefkowith. Također možete postaviti male dnevne i tjedne ciljeve kako biste ostali motivirani. 'I zapamtite, svi smo bili tamo', dodaje ona. 'Svi smo se mučili da počnemo s nečim. Niste sami!'
8. Vaše samopouzdanje može doseći nove visine.Vježbanje može biti nevjerojatan način za podizanje vašeg samopouzdanja. 'Vježbanje će izazvati vašu mentalnu snagu i volju, ali nakon što sami sebi dokažete da možete nadvladati ta ograničavajuća uvjerenja u teretani, shvatit ćete da imate snage uhvatiti se u koštac sa svakim izazovom koji vam život baci', kaže Gottlieb.
Lefkowith se slaže: 'Često imam klijente koji se osjećaju sigurnije u sebe jer se osjećaju odgovornima za svoje zdravlje i vidjeli su sebe kako svladavaju izazove u teretani za koje nikada nisu mislili da su mogući.'
Stoga slavite pobjede, velike i male, i koristite ih kao zamah koji će vas potaknuti prema vašim ciljevima — u teretani i izvan nje.
Povezano:
- Ovo se događa kada ne jedete dovoljno nakon vježbanja
- 7 savjeta za sve koji žele početi vježbati, ali ne znaju gdje početi
- Trebale su mi godine da odvojim vježbanje od pokušaja mršavljenja. Evo kako sam to napravio
