Jednom davno, pomislio sam trening snage sve je bilo o previjanju, pritiskanju i stalnom podizanju sićušnih bučica. (I ponovno… i ponovno….) U međuvremenu, nabijene šipke i goleme bučice bile su za velike, mišićave frajere koji su se gunđali probijali kroz svoje vježbe.
Nisam ni znao da propuštam nevjerojatan, moćan osjećaj za koji sam otad naučio da ga mogu dobiti samo kad podignem ekvivalent svoje tjelesne težine - a zatim i malo - s poda ili pritisnem jednu od onih golemih bučica iznad glave.
Čučnjevi, mrtvo dizanje ili potisak na klupi s utegom je impresivan podvig, a srećom, sve više žena traži svoje pravo mjesto za stalcima. Ali ako ste početnik u dizanju ili se vraćate u teretanu nakon duge pauze, ključno je izgraditi čvrst temelj prije nego što pokušate podići tešku šipku.
Prvo, razjasnimo što znači dizati teške stvari.Dizanje teških tereta znači pomicanje najveće moguće težine za jedno do pet kontroliranih ponavljanja, fiziolog za vježbanje Dean Somerset, C.S.C.S. , kaže za SelfGrowth. I dok zvuči dovoljno jednostavno, zapravo je potrebno malo pripreme da biste to mogli učiniti na siguran način.
Najpametniji je potez odvojiti vrijeme da prvo izgradite snagu i umijeće u različitim vježbama bez sve težine. Što težina postaje veća, vaši pokreti i položaj moraju biti finije usklađeni, kaže Somerset, i veća je vjerojatnost da će određeni zglob ili slabost mišića biti izloženi u usporedbi s [kada podižete] lakši teret.
Vježbajući dizanje teških tereta na isti način na koji biste trenirali za bilo koji drugi atletski podvig, pripremate svoje tijelo da se nosi sa stresom treninga snage i trenirate svoj mozak da održava tehniku pod pritiskom, kaže Somerset. Zapravo, on uspoređuje trening dizanja teških tereta s treningom za maraton: Ne trčite svoju prvu punih 26,2 milje; postupno ga nadograđujete.
Slijedite ove savjete i začas ćete dizati (sigurno!) poput moćnika. 1. Počnite s pravom malom težinom.Kada birate težinu, slijedite koncept poznat kao ponavljanja u rezervi, koji se odnosi na to koliko biste još ponavljanja mogli napraviti prije neuspjeha, kaže Somerset. Tijekom ove početne faze izgradnje snage, trebali biste odabrati težinu koja će ostaviti najmanje tri ponavljanja u vašoj rezervi. Usput ćete vidjeti poboljšanja u snazi i sastavu tijela, ali se nećete morati izlagati riziku od maksimalnog opterećenja sve dok ne budete spremni nositi se s tim, kaže Somerset.
2. Često trenirajte.Kako biste u svoju pripremnu fazu uključili što je više moguće bez pretjerivanja, fiziolog vježbanja Joel Seedman, Ph.D., vlasnik Napredna ljudska izvedba u Suwaneeju, Georgia, preporučuje tri do pet treninga snage tjedno, a svaki trening traje oko 60 do 75 minuta. Dovoljno je da se osoba ne pretrenira, ali ćete u isto vrijeme dobro vježbati, kaže on za SelfGrowth.
imena za youtube kanal
Tijekom ove pripremne faze možete – i trebate – uključiti složene vježbe poput čučnjeva, bench pressa, mrtvog dizanja, potisaka kukovima i potiska iznad glave. Ciljajte na tri do šest serija od tri do šest ponavljanja, a kada ste u nedoumici, slijedite ono što on naziva pravilom od 20: Zadržite ukupan broj ponavljanja na ili blizu 20 za vježbu, kaže Somerset. Drugim riječima, možete napraviti četiri serije od pet ponavljanja, pet serija od četiri ponavljanja ili čak šest serija od tri ponavljanja.
3. Dajte svojim tkivima i tetivama vremena da se prilagode.Od ključne je važnosti izgraditi snagu potrebnu za podizanje teške težine, ali za dizanje utega potrebno je više od mišića; također zahtijeva suradnju tkiva kao što su ligamenti i tetive, kojima treba dulje da se prilagode i oporave od vježbanja. [Ligamenti i tetive] nemaju specijalizirane stanice ili protok krvi koji mišići imaju da bi im pomogli da se tako brzo preoblikuju, objašnjava Somerset. Dok vaši mišići možda jačaju, vašim tkivima treba više vremena da ih sustignu. Ako počnete težiti prije nego što su pripremljeni, mogli biste završiti s istegnućima, povlačenjima ili čak puknućima.
Ako ste aktivni, ali nikada u životu niste dotakli uteg, možda će vam trebati oko tri do šest mjeseci da pripremite svoje mišiće i tkiva za dizanje utega. S druge strane, ako ste potpuno novi vježbač ili ste izvan igre nekoliko godina, morat ćete izgraditi svoju snagu i kondiciju tijekom 12 mjeseci prije nego što počnete težiti, Somerset kaže.
4. Ovladajte pokretima za izgradnju mišićne memorije.Izgradnja sposobnosti čučnjeva, mrtvog dizanja ili pritiska teške šipke ne ovisi samo o snazi mišića. Količina težine koju možete podići također ovisi o tome koliko učinkovito vaš mozak može komunicirati s vašim mišićima. Odnosno, koliko brzo vaši mišići - i uključene mišićne skupine i vlakna unutar mišića - mogu koordinirati da podignu tu težinu.
Postoji izravna korelacija između toga koliko mišića možemo aktivirati i koliko težine možemo podići, kaže Seedman. Osim jačanja mišića i tkiva, morate istrenirati svoj živčani sustav da prepozna i izvodi obrasce pokreta (što se obično naziva razvoj mišićne memorije) prije nego što nagomilate težinu. A to prije svega znači svladavanje pravilne tehnike.
Štoviše, provođenje vremena izvodeći pokrete s manjom težinom pomoći će vam da izbjegnete ozljede. Ako učitavate pokrete koji su neispravni, svom tijelu činite medvjeđu uslugu dodatno oštećujući svoje neravnoteže i asimetrije, Erica Suter, C.S.C.S. , kaže za SelfGrowth. Na primjer, ako čučnete s koljenima koja su vam klecala, dodavanje težine samo će pogoršati taj pogrešan obrazac i uvelike povećati vaše šanse da se ozlijedite.
Kako biste utvrdili ispravnu tehniku i uvježbali svoj živčani sustav da prepoznaje obrasce pokreta, Seedman preporučuje da svom tjednu dodate vježbe.
Jedan od načina da to učinite je da provedete 20 do 30 minuta vježbajući osnovna dizanja tijekom slobodnih dana od redovnog treninga snage. To je neka vrsta aktivnog dana oporavka, kaže Seedman. Vježbajte jednu vježbu iz sedam kategorija pokreta: čučanj, hip hinge (tj. mrtvo dizanje), iskoraci, horizontalni potisak (tj. bench press), vodoravno povlačenje (tj. uteg u sagnutom položaju), okomiti potisak (tj. potisak iznad glave) i okomito povlačenje ( tj. lat pulldown). Napravite tri serije od pet do osam ponavljanja s manjom težinom.
Ako niste oduševljeni idejom odlaska u teretanu na slobodan dan, podijelite svoj uobičajeni trening tako da 80 posto bude posvećeno vašim redovitim dizanjima, dok se ostalih 20 posto usredotočuje na formu s lakšim utezima.
Vježbanje dizanja tijekom dana bez dodatne težine također je odličan način za učenje pravilne tehnike. Simulacija [žičara] jedna je od najučinkovitijih stvari koje možete učiniti, kaže Seedman, i može se učiniti bilo gdje i bilo kada. Dakle, sljedeći put kada budete trebali ustati i prošetati na poslu, izvedite nekoliko čučnjeva s tjelesnom težinom, rumunjska mrtva dizanja i veslanja u pognutom položaju.
5. Ojačajte svoju srž.Jaka jezgra neophodna je za podizanje teških tereta. Zamislite to kao deblo vašeg stabla, kaže Suter. Kako bi se vaši udovi mogli učinkovito kretati, vaše trup mora biti čvrsto i elastično.
Zapravo, vaša jezgra igra glavnu ulogu u svakom dizanju teških tereta. Morate biti u stanju stvoriti napetost cijelog tijela kako biste torzo držali uspravnim pod dodatnom težinom. Razmislite o nečemu poput čučnjeva i mrtvog dizanja - vaša kralježnica mora biti zaključana u položaju, a vaša jezgra mora biti aktivna, kaže Seedman.
Kako biste izgradili osnovnu snagu i stabilnost koju ćete trebati prijeći na veće težine, Suter preporučuje treniranje dva do tri puta tjedno s koordiniranim pokretima tjelesne težine kao što su daske, ptičari, mrtve bube, držanje šupljeg tijela i puzanje.
U međuvremenu, Seedman predlaže svladavanje daske s jednom rukom. Stvarno uči ljude da zaključaju cijelo svoje tijelo i drže sve zategnutim, kaže on, i čini dobar posao u izgradnji te sposobnosti u roku od nekoliko tjedana.
Evo kako to učiniti: Zauzmite položaj visokog planka s rukama točno ispod ramena i stopalima raširenim šire od širine kukova. Učvrstite svoju jezgru i podignite jednu ruku s poda. Zadržite 20 do 30 sekundi i zatim ponovite na drugu stranu. Izvodite tri serije po strani dva puta tjedno.
Možda će vam se također svidjeti: Ova žena je nevjerojatno snažna, samo pogledajte te zgibove s jednom rukom!
