4 treninga na sobnom biciklu koji sagorijevaju masnoću

Osim ako niste na grupnom satu koji ubrzava lupanje srca, vježbanje na sobnom biciklu baš i ne odaje uzbuđenje. Bez obzira gdje se nalazite – od zdravstvenog kluba do otkačenog hotela ili teretane u kompleksu apartmana – sigurno ćete pronaći barem jedan sobni bicikl. Ako ste skloni proći pokraj tog usamljenog bicikla i umjesto toga uskočiti na traku za trčanje, razmislite o tome da mu sljedeći put date priliku. Odrađeno kako treba, vježbanje na sobnom biciklu nije šala.

'Sobni bicikli izvrsni su za svakoga bez obzira na razinu kondicije,' Jennifer Tallman , instruktor dvoranskog biciklizma u njujorškim sportskim klubovima, kaže za SelfGrowth. 'Vježbe na biciklu izgrađuju vašu kardiovaskularnu izdržljivost i snagu u nogama, što znači i prednosti izvan bicikla.' Budući da je vožnja bicikla vježba s relativno malim učinkom, ovi su strojevi korisni za one koji se oporavljaju od ozljeda—samo budite sigurni da ste pravilno opremljeni kako biste izbjegli probleme s koljenima i uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ako imate određenu ozljedu. Uz vrlo malo dodataka, izvrsni su i za početnike ili bilo koga tko jednostavno želi unijeti malo raznolikosti u svoj fitness režim.

Ako vas grupni treninzi ne zanimaju, ne morate se pridružiti tečaju u teretani ili rezervirati mjesto na tečaju SoulCycle ili Flywheel da biste upisali odlične treninge na sobnom biciklu. Možete voziti solo i udarati vlastitu guzicu na stroju. Budući da možete kontrolirati razinu brzine i otpora na biciklu, možete odlučiti kako ćete sami sebe izazvati - potpuno je prilagodljiv vašoj razini kondicije i ciljevima.

Redovito vježbanje odlično je za vaše tijelo i um te jest i treba biti cilj sam sebi. Ali ako imate neki drugi specifičan cilj - poput gubitka težine, ili smanjenja postotka tjelesne masti ili izgradnje mišića - morat ćete upariti svoju rutinu vježbanja sa strateškim i zdravim planom prehrane. Za određene ciljeve, poput mršavljenja, to znači stvaranje kalorijskog deficita (sagorijevanje više kalorija nego što ih potrošite u danu), što zahtijeva unos kvalitetnih kalorija i praćenje veličine porcija.

Za svakoga tko ima povijest poremećaja prehrane, čak i ako se oporavljate, trebali biste razgovarati s liječnikom prije nego što krenete u bilo kakav cilj gubitka težine, uključujući započinjanje nove rutine vježbanja. Čak i ako u povijesti nemate poremećaje u prehrani, jako je važno imati realna očekivanja i osigurati da gubite težinu ili mijenjate sastav tijela na zdrav način. Istina je da gubitak težine, gubitak masnoće, izgradnja mišića ili drugi ciljevi sastava tijela nikada nisu samo jedna stvar - da biste unijeli promjene, morate gledati na svoj život i navike na cjelovit način. I može proći dosta vremena da se vide rezultati. Mnogi čimbenici dolaze u obzir - poput dobrog sna, upravljanja razinama stresa, genetike, zdravstvenog stanja i lijekova koje uzimate. I sama vaša fitness rutina mora biti raznolika i uključivati ​​kardio trening i trening snage da bi došlo do stvarne promjene.

Bilo da tražite dobar trening s malim učinkom za sagorijevanje kalorija, pokušavate razviti stabilnu fitness rutinu ili jednostavno trebate novi način da pobijedite dosadu u teretani, isprobajte ova četiri treninga bicikliranja u zatvorenom koje preporučuju treneri.

Tallman predlaže da radite intervale, umjesto da vozite bicikl u stabilnom stanju, kako biste dobili najveću dobit od sagorijevanja masti na sobnom biciklu. 'Rad na ljestvici vlastitog percipiranog napora (lagano, umjereno, teško, sveobuhvatno) i korištenje otpora će vam dati najviše za vaš novac.' Ona u nastavku daje neke bilješke o tome kako se osjeća svaka razina 'percipiranog napora', tako da možete dobiti predodžbu o tome koliko se trebate forsirati u svakom dijelu ovog vježbanja.

Lako = Ovo je ravna cesta (s blagim otporom baze) i krećete se tempom koji biste mogli izdržati cijeli dan.
Umjereno = Ovo će se početi činiti kao posao, ali se još uvijek može održavati. Primijetit ćete da će i vaše disanje postati malo teže. 'Ovdje biste mogli govoriti, ali ne punim rečenicama.' Trebali biste koristiti dovoljno otpora da se osjećate kao da ste na blagoj uzbrdici uz malo brdo.
teško = Vi radite! 'Disanje je teško i teško mi je držati ovo. Mogao bi reći riječ-dvije, ali ne bi htio!' U ovom trenutku trebali biste koristiti srednji do jak otpor.
Sve-Out = Potrudite se koliko god imate, koristeći najveći otpor koji možete podnijeti, dok još uvijek možete gurati noge. 'Ne bi trebao moći govoriti tijekom ovoga, želiš da ovo bude GOTOVO!'

'Opća populacija je uvjerena da se moraju ubiti u teretani kako bi postigli svoje savršeno tijelo' Andrew Kalley , osnivačica Kalley Fitness i trener triatlona i osobni trener iz New Yorka, kaže za SelfGrowth. 'Da, intervali i HIIT su izvrsni oblici treninga, ali ne kraj svega.' On preporučuje kombiniranje intervala i duljeg, umjerenog aerobnog treninga za sagorijevanje masti. 'To je sporije sagorijevanje i potrebno je vrijeme da se tijelo osposobi za sagorijevanje masti.' Kalley preporučuje barem tri dana kardio vježbe svaki tjedan ako vam je to cilj.

Za ovu vježbu trebat će vam monitor otkucaja srca . Prema Kalleyu, prava trodnevna kombinacija za početnike je dva dana treninga u stabilnom stanju (ciklus na 60-70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca 45-90 minuta) plus rutina ispod (ne zaboravite uključiti zagrijavanje i hlađenje). Točan otpor i brzina potrebni za visoku brzinu otkucaja varirat će ovisno o osobi, objašnjava Kalley, ali on predlaže ili odabir jakog otpora pri umjerenom tempu ili umjerenijeg do visokog otpora pri bržem tempu. Trebali biste moći dosegnuti svoj maksimalni broj otkucaja srca (MHR) u svakom slučaju. Evo rutine:

1 minuta: Vozite bicikl na 76-85 posto vašeg MHR-a 2 minute: Oporavite se biciklom na 60 posto vašeg MHR-a Ponovite 6x

Još uvijek postoji rasprava o tome koja je najbolja jednadžba za mjerenje vršnog broja otkucaja srca kod žena, ali klinika Mayo i American Heart Association napominju da je najosnovnija metoda oduzimanje vaše dobi od 220. Zatim pronađite ciljane zone otkucaja srca za svaki od gore navedenih intervala.

Možda ste učinili a Tabata prije treninga snage, ali možete ga raditi i na sobnom biciklu. Zapravo, Tabata protokol je bio prvi put proučavan sa sportašima koji izvode napade intenzivne aktivnosti na sobnom biciklu. Jacqueline Crockford , fiziolog za tjelovježbu i stručnjak za obrazovanje pri Američkom vijeću za tjelovježbu (ACE), predlaže da se usredotočite na svoju stopu percipiranog napora (RPE) kako biste ovu Tabatu vježbu prilagodili sebi. RPE u osnovi znači vašu razinu intenziteta, a može se promijeniti povećanjem brzine i/ili otpora. 'RPE od 5 bio bi 5 na ljestvici od 0-10, pri čemu je 10 100 posto truda. Prema tome, RPE od 5 iznosi 50 posto napora,' objašnjava Crockford.

U donjoj vježbi, '20 sekundi rada' trebalo bi biti odrađeno s 80-100 posto napora, dakle između RPE-a od 8 do 10—možete odabrati da postignete ciljni RPE povećanjem otpora i umjerenijim pedaliranjem tempo, ili odabir srednje razine otpora s bržim tempom, objašnjava ona. Tijekom dijelova vježbanja za odmor i oporavak, trebali biste raditi što je moguće manje kako biste održali kretanje pedala, tako da otpor treba biti vrlo nizak. 'Sve dok vježbate na RPE (istinito), onda znate da ste u pravoj opremi i ritmu za svoju razinu kondicije,' objašnjava Crockford. Idemo na to!

Razvio istraživači na Odsjeku za tjelovježbu i sportske znanosti na Sveučilištu u Kopenhagenu Metoda intervalnog treninga 10-20-30 organiziran je po blokovima intervala, nakon kojih slijede dvije minute aktivnog oporavka, Jessica Matthews, M.S. , viši savjetnik za obrazovanje o zdravlju i kondiciji za ACE i asistent profesora znanosti o vježbanju na koledžu Miramar, kaže za SelfGrowth. 'Svaki od blokova sastoji se od pet uzastopnih jednominutnih intervala podijeljenih na 30, 20 i 10 sekundi s različitim intenzitetom', objašnjava ona. 'Ovo je jedan od mojih osobno najdražih načina strukturiranja vremenski učinkovitog HIIT treninga, a može se lako prilagoditi nizu različitih dijelova kardio opreme kao što je eliptični ili uspravni bicikl.' (Metoda se službeno zove 10-20-30, ali vremenski intervale izvodite obrnuto.)

Matthews preporučuje korištenje istog otpora tijekom cijelog treninga—ključno je da postoji dovoljno otpora da vaši udarci pedale budu glatki i kontrolirani. Zatim kontrolirate razinu intenziteta ubrzavanjem i usporavanjem.

ISPRAVAK: prethodna verzija ove priče uključivala je grafiku koja je označavala intervale zagrijavanja, oporavka i hlađenja vježbe 30-20-10 kao izvedene s RPE-om od jedan do tri. Ažurirali smo sliku kako bi odražavala točan RPE.