Čini se da svi govore o prednostima protein , ali postoji još jedna jednako važna hranjiva tvar koja obično ostane po strani: vlakna. Ova često zanemarena vrsta ugljikohidrata obavlja gomilu bitnih poslova u vašem tijelu – od promicanja zdravlja crijeva do održavanja pravilne probave – ali teška je istina da većina nas jede samo djelić količine koju bi trebali svaki dan.
auto sa slovom i
Prema 2021 studija u Trenutni razvoj u prehrani, samo 7% ljudi u SAD-u zadovoljava dnevnu preporučenu količinu, što je oko 14 grama na svakih 1000 kalorija u vašoj prehrani. Postoji hrpa razloga za to, ali veliki problem ima veze s činjenicom da mnogi od nas zapravo ne znaju kako hranu bogatu vlaknima učiniti ukusnom i privlačnom - ili imamo slobodnog vremena za eksperimentiranje s načinima kako to postići. , Cara Harbstreet, MS, RD , od Street Smart Nutrition , kaže za SelfGrowth.
Ovdje smo da vam kažemo: Apsolutno popravite vlakna može bude ukusno, a ne mora biti ni komplicirano. Zapravo postoji hrpa načina s malim naporom koji će vam pomoći da počnete jesti više hranjivih tvari. (Nisu potrebne žitarice u obliku kartona ili blijede pločice, obećavamo.) U nastavku vam nudimo neke praktične načine za unos vlakana. Samo ne zaboravite ići polako: Isprobajte nekoliko savjeta odjednom umjesto da odmah prijeđete na način rada s punim vlaknima—to će pomoći u sprječavanju GI simptoma, kao što su nadutost , grčevi ili plinovi, pa čak i proljev, koji se mogu pojaviti kada naglo povećate unos, kaže Harbstreet. Stoga svaki dan unesite samo nekoliko grama više od svoje osnovne vrijednosti kako bi vaš trbuh bio sretan.
1. Ostavite kožu na voću i povrću.
Ako niste sigurni kako početi jesti više vlakana, počnite s manje: odustanite od pilinga. Ostavljanje kore na proizvodima kao što su jabuke, krumpir, mrkva ili krastavci — bilo da ih stavljate u salatu ili juhu ili ih grickate cijele — dobit ćete jer smanjuje vaš posao kuhanja, a u nekim slučajevima može udvostručite unos ove esencijalne hranjive tvari, kaže Harbstreet.
2. Zamijenite tradicionalnu tjesteninu verzijama s više vlakana.
Odabir tjestenine bogate vlaknima od cjelovitih žitarica i mahunarki još je jedan jednostavan način da automatski dodate više vlakana bez drastične promjene onoga što jedete, Jessica Jones , MS, RD, izvršni direktor i suosnivač Diabetes Digital , virtualna platforma za savjetovanje o prehrani za osobe s dijabetesom i predijabetesom, kaže za SelfGrowth. Tradicionalna tjestenina s anđeoskom kosom, primjerice, sadrži samo tri grama vlakana po porciji, dok isti oblik od crvene leće ima dvostruko više.
3. Odaberite hrskave i zabavne grickalice od cjelovitih žitarica.
Vlakna već obiluju u mnogim popularnim grickalicama, tako da ne morate daleko tražiti solidan popodnevni zalogaj, kaže Jones. Uzmite za primjer kokice pržene na zraku—koje sadrže otprilike četiri grama u porciji od jedne unce—i učinite ih još ukusnijim posipanjem omiljenih začina ili malo gurmanske soli. Želite nešto slađe? Trail mix i granola također sadrže barem nekoliko grama vlakana i mogu zadovoljiti takve želje.
4. Preskočite sokove i radije napravite smoothije.
Osim ako se nakon toga ne obogati, cijeđenje soka može lišiti voća nekih hranjivih tvari, kaže Harbsetreet, budući da proces uklanja sve osim tekućine. Ali smoothieji zadržavaju vlakna jer koriste gotovo sve voće - obično ga jednostavno bacite ravno u blender. Neka se vlakna mogu razgraditi, ali ne u značajnoj mjeri, objašnjava ona. Osim toga, ova su pića odličan način da brzo dobijete potrebne hranjive tvari ili ako imate slab apetit za obroke poput doručka.
5. Ili dodajte chia sjemenke svom soku za piće inspirirano bobom.
Naravno, ako volite svoj sok, morate ga imati - ali vi može napravite malu izmjenu kako biste pojačali vlakna: Dodajte chia sjemenke . Samo jedna žlica sadrži tri do četiri grama hranjivih tvari, pa njihovo posipanje u sok može biti dobar način da nadoknadite vlakna koja im možda nedostaju, kaže Harbstreet. Budući da chia sjemenke imaju neutralan okus, ovaj trik možete isprobati s bilo kojim sokom koji volite – sve se svodi na vaše želje. Profesionalni savjet: Ostavite chia sjemenke da se namoče u vašem soku preko noći za poslasticu koja podsjeća na bobu ili bubble tea.
stvari sa slovom a
6. Opskrbite smočnicu prehrambenim kvascem.
Prehrambeni kvasac izvrsnog je okusa na svemu što inače posipate parmezanom - tjestenini, juhi, salati, što god hoćete - ali sadrži puno više vlakana, oko tri grama vlakana po žlici, Rhyan Geiger, RDN , vlasnik Phoenix veganski dijetetičar , kaže za SelfGrowth. Dodajte ga u kokice kako biste još više povećali broj vlakana ili ga pomiješajte s kremastim umacima za tjesteninu i preljevima za salate za pojačanje umamija bogatog hranjivim tvarima.
6. Dodajte hrskavicu juhama i salatama s tostiranim mahunarkama.
Nijedna salata ili juha nije potpuna bez nečeg hrskavog, ali ne morate se držati klasičnih krutona. Korištenje pečenog slanutka je jednako ukusno – ako ne i više – i može dodati do pet dodatnih grama vlakana, kaže Geiger. (Evo jednostavnog recepta koji će vas provesti kroz izradu vlastitog.) Niste ljubitelj te određene mahunarke? Sve vrste graha, od bijelog do crnog, pečenjem na visokim temperaturama poprimit će hrskavu teksturu.
7. Pomiješajte povrće u umake za tjesteninu.
Samo zato što je ovaj trik izvrstan za djecu ne znači da ga i vi ne možete koristiti. Klasični umaci za tjesteninu na bazi rajčice već imaju tako snažan okus da će svako dodano povrće - bilo da je to kelj, špinat, mrkva ili tikvica - vjerojatno proći nezapaženo, kaže Geiger. Na taj ćete način dobiti još malo vlakana, a da ne promijenite okus u nešto što vam se ne sviđa.
biblijska imena sa slovom u
8. Doktorirajte svoje zobene pahuljice.
Dodavanje samo žlice chia ili lanenih sjemenki zobenoj kaši automatski će povećati broj vlakana za nekoliko grama i jedva da utječe na cjelokupni okus, kaže Jones. (Također sadrži i zdrave masti.) Niste ljubitelj sjemenki? Postoji mnoštvo drugih načina za učinite svoju zobenu kašu zanimljivijom g i puna vlakana, uključujući miješanje obilnog povrća, posipanje orašastim plodovima ili preljev smrznutim bobičastim voćem.
9. Opskrbite smočnicu grahom iz konzerve.
Nema mržnje prema sušenom grahu, ali budimo iskreni: dugo vrijeme kuhanja može biti prepreka ulasku, čineći vas manje sklonima pripremanju (i jedenju) takvih sastojaka. Ali konzervirani grah spreman je za upotrebu čim ga otvorite i može potrajati samo nekoliko minuta da se pretvori u obrok, kaže Harbstreet. Ubacite ih u čili, salate, sendviče i zamotuljke ili bilo gdje gdje vam trebaju vlakna na zahtjev.
10. Povećajte običnu rižu s dodacima bogatim vlaknima.
Razlika u vlaknima između bijele i smeđe riže je marginalna, tako da izmjena nije potrebna ako vam se ne sviđa okus ili tekstura potonje. Umjesto toga, Harbstreet predlaže obogaćivanje tradicionalne bijele riže dodacima bogatim vlaknima poput leće i kvinoje za prilog u stilu pilava. To pruža neke od poznatih osjetilnih aspekata poput mekše teksture uz povećanje hranjivosti, objašnjava ona. Niste sigurni koliko staviti? Počnite s malim, s nekoliko žlica i napredujte sve dok ne pronađete kombinaciju koja vam odgovara.
11. Eksperimentirajte s brašnom bogatim vlaknima u svom pečenju.
Postoji toliko mnogo ukusnih peciva u kojima se koristi mješavina tradicionalnog brašna i opcija s više vlakana, poput cjelovitog zrna, badema, slanutka ili lješnjaka. Sljedeći put kad poželite poslasticu, potražite recept koji koristi jednu od ovih alternativa za nekoliko dodatnih grama vlakana. Obožavamo ove muffini od jabuka i zobi s bademovim brašnom i ove veganski kolačići od slanutka .
imena s dvostrukim značenjem
12. Nastojte pojesti barem jedno povrće u svakom obroku.
Jesti više povrća kako biste povećali unos vlakana je dobar savjet, ali može biti prilično teško primijeniti u praksi. Umjesto da idete od nule do 60, počnite s malim ciljem da u svaki obrok uključite barem jedno povrće, kaže Geiger. Pojesti jedno povrće više nego prije izvrstan je korak prema postizanju većeg cilja, objašnjava ona. Evo ih 21 izvrstan način dodati neke.
13. Napunite zamrzivač smrznutim bobičastim voćem.
Bobičasto voće, a posebno maline, još su jedna namirnica koja je puna vlakana. Ali sezona bobičastog voća dolazi samo jednom godišnje, a izvansezonska ponuda ostavlja mnogo za poželjeti što se tiče okusa. Smrznuto bobičasto voće ne žrtvuje okus zbog hranjivih tvari, što vam omogućuje da imate najbolje od oba svijeta, kaže Geiger. Osim toga, obično su pristupačniji od svojih svježih pandana.
14. Sub majoneza za humus u sendvičima i zamotuljcima.
Dodavanje malo humusa u bilo koji obrok na bazi kruha, bilo sendvič, omot ili tost, dobar je način da dodate gram ili dva vlakana, zajedno s vlagom i okusom koje inače možete dobiti od majoneze. Iako neće drastično pomaknuti iglu na ukupnoj potrošnji vlakana, Harbstreet kaže da je to dobar način da se malo poveća i općenito stvori način razmišljanja usmjereniji na vlakna. U kombinaciji s kruhom od cjelovitih žitarica, preljevima za salate bogatim vlaknima ili prilozima koji sadrže dodatna vlakna, ukupni se učinak može pojačati i pomaknuti vas bliže svom ciljnom unosu vlakana za taj dan, kaže ona.
15. Kad ste u nedoumici, dodajte avokado.
Avokado je izvrsnog okusa uz gotovo sve, od doručka do večere (pa čak i uz desert!). Iako je najpoznatiji po tome što je bogat zdravim masnoćama, samo jedan plod srednje veličine sadrži nevjerojatnih 10 grama vlakana. To znači da će dodavanje samo polovice ili čak četvrtine avokada u salatu, juhu, sendvič ili zdjelu jogurta trenutno povećati broj vlakana za nekoliko grama ili više—plus pojačati kremastu dobrotu.
