To je svima poznat ciklus: u trgovini se nakupite hrpe ukusnog povrća – samo da bi ono uvenulo, istrunulo ili se namočilo do kraja tjedna. Bez obzira na vaše najbolje namjere, čini se da ne stižu do vašeg stola.
I tu niste sami. Više od 90% ljudi u SAD-u ne jede ih dovoljno, prema CDC . To je problem, budući da proizvodi donose mnogo okusa vašem tanjuru i ozbiljne dobrobiti vašem tijelu. Povrće je nevjerojatno bogato hranjivim tvarima, Jessie Shafer, RDN , registrirani dijetetičar iz Denvera, kaže za SelfGrowth. Važni su za naše zdravlje jer sadrže velike količine esencijalnih vitamina, minerala, antioksidansi , i vlakna.
Dobra vijest je da možete poduzeti gomilu malih koraka kako biste ih postupno počeli jesti više – i ne, ne morate kanalizirati svoju unutarnju Marthu Stewart da biste to učinili. Zaokružili smo hrpu jednostavnih i ukusnih ideja koje će čišćenje vašeg hrskavog kolača učiniti lakim korakom.
1. Usredotočite se na dodavanje povrća u jedan po jedan obrok.
Samo polako: ne želite pretjerivati pokušavajući ih natjerati na doručak, ručak, i večera od samog početka. Stoga umjesto toga počnite samo s jednim, a zašto to ne bi bio vaš jutarnji obrok? Prije svega stavite povrće kako biste mogli provesti ostatak dana znajući da ste unijeli malo zelja.
2. Umiješajte ih u svoj jutarnji smoothie.
Govoreći o doručku s povrćem: ako mudro odaberete svoje namirnice, možda ih nećete ni okusiti u svojim shakeovima. Smrznuta cvjetača i špinat dva su najčešća povrća koja se koriste u smoothiejima s razlogom: njihov se blagi okus vrlo brzo prikrije s bilo koje voće, maslac od orašastih plodova ili prehrambeni prah, kaže Shafer.
imena ženskih pasa
3. Nasjeckajte ih u hašiš za doručak.
Narežite na kockice svoje omiljeno povrće, poput slatkog krumpira, mrkve ili pastrnjaka, i pirjajte ga dok ne omekša s drugim ukusnim mješavinama, poput luka i paprike. Zatim ubacite još ukusnih dodataka, poput pečenog jaja, mrvica od kobasice ili začinjene salse, kako biste još više podigli razinu hasha.
imena plišanih životinja
4. Ispecite svoje povrće u muffine s jajima veličine zalogaja.
Ovaj trik jednostavan za pripremu obroka pomoći će vam da ujutro pojedete praktički bilo koje povrće. Uzmite kalup za muffine i pošpricajte ga neljepljivim uljem, dodajte prethodno skuhane namirnice (poput paprike, špinata, trputca ili rajčice) i na vrh izlijte tijesto od jaja prije pečenja, kaže Shafer. Izvrsno podgrijavaju za doručak u pokretu.
5. Napravite moćan prilog salate koji ćete htjeti pojesti.
Dodavanje male dnevne salate uz ručak ili večeru odlična je navika za unos više lisnatog povrća bogatog antioksidansima, kaže Shafer. Sve počinje pronalaskom vaše baze: ako više volite manje gorko zelje, posegnite za zelenom salatom ili špinatom; ako težite hrabrijim okusima, uzmite rikulu ili radič, objašnjava ona. Zamijenite nove preljeve ili mrvičaste sireve kako biste zaštitili svoju stranu od ustajalog.
6. Eksperimentirajte s novim povrćem.
Možda jednostavno pronađete opciju koju zaista volite, a koja je bolja od prisiljavanja da jedete one koje vam se jednostavno ne sviđaju. Uzmite korjenasto povrće: Ako su vam cikla ili rotkvice uvijek smetale, isprobajte drugu vrstu, poput jicama ili kasave. Postoji mnoštvo različitih vrsta, a svaka ima svoj jedinstveni okus i teksturu, kaže Shafer. Izazovite sebe da testirate novu vrstu svaki mjesec kako biste pronašli pravu za svoje nepce.
7. Spiralizirajte ih za svoj omiljeni recept za tjesteninu.
Kupite spiralizator (17 USD, Amazon) i pretvorite tikvice, slatki krumpir i ciklu u rezance. Nadopunite ga svojim omiljenim umacima, poput bolonjeza ili pesta, i ne zaboravite kruh s maslacem od češnjaka koji će zaista učiniti obrok potpunim.
8. Isprobajte tržnicu umjesto lanca trgovina.
Nema ničeg ukusnijeg od sezonskih rajčica, šarene blitve ili svježeg bosiljka, a nema boljeg načina da ih nabavite kad su najbolji nego na tržnici. Dodatni bonus? Možda ćete otići s preporukom slasnih recepata uzgajivača koji najbolje poznaju povrće.
9. Ispecite ih u slanom tijestu.
Pirjajte malo trputca, rajčice ili špinata i napunite ih u ljuskastu empanadu—ne morate trošiti vrijeme na izradu tijesta, budući da ona iz odjeljka za zamrzavanje savršeno funkcionira. Napunite ga drugim sastojcima, poput izdašnog crnog graha ili sira, kako biste dodali još više okusa i krepkosti.
grad na slovo k
10. Pasirajte mahunarke u humus.
Vjerojatno imate konzerve graha ili slanutka koje skupljaju prašinu u vašem ormariću. Iskoristite ih! Pomiješajte s povrćem poput pečenog slatkog krumpira ili paprike da napravite humus. [Umaci] mogu obogatiti i učiniti bilo koji obrok malo zabavnijim, a da ne razbiju novac, Rhyan Geiger, RDN , registrirani dijetetičar iz Phoenixa i osnivač Phoenix Vegan Dietitian, kaže za SelfGrowth.
11. Uštedite vrijeme grickanjem prethodno opranog i nasjeckanog povrća.
Naravno, oni mogu koštati malo više, ali ako ih imate spremne, veća je vjerojatnost da ćete ih posegnuti za večerom ili užinom, kaže Shafer. Ubacite nasjeckanu zelenu salatu u zdjelu za burrito, naribane prokulice u prženje ili prethodno oprani špinat u umak.
12. Sakrij ih u svoj sok.
Učinite svoje povrće još hidratantnijim tako da ga pretvorite u domaći napitak. Isprobajte neke osvježavajuće kombinacije poput manga i celera ili jabuke i đumbira i pripremite dovoljno veliku količinu da je držite u hladnjaku za lako dostupan sok bogat hranjivim tvarima.
13. Povrće koje je teže žvakati pirjajte u juhe ili curry.
Ako niste ljubitelj pretjerano hrskavih proizvoda poput kupusa ili prokulice, pokušajte ih koristiti u receptima koji će omekšati njihovu teksturu, kaže Shafer. Na primjer, dodajte zelene mahune ili zelenu zelenku u varivo ili curry tako da se kuhaju i ne trebaju puno žvakati.
francuska prezimena
14. Povećajte one konzervirane juhe koje stoje u vašoj smočnici.
Konzerva juhe jednostavan je ručak radnim danom, ali neke mogu biti malo... škrte. Dodajte krepkost (i dodatno povrće) tako da ubacite brokulu ili kupus i ostavite da se kuha da omekša; na taj način možete imati zasitniji ručak na stolu, Samantha Cassetty, MS, RD , registrirani dijetetičar iz New Yorka, kaže za SelfGrowth.
15. Dodajte ih svom omiljenom ručnom uređaju.
Burgeri ili burritoi savršene su posude za dodatne proizvode. Ova jela obično uključuju aromatične začine i proteine koji djeluju zajedno [s povrćem] za dobro izbalansirane zalogaje i različite teksture, kaže Shafer. Napravite ukusne tacose ili wrapove pune hranjivih tvari tako da u njih ubacite pirjane tikvice, špinat, rajčice, poriluk , blitvu ili papriku u mljevenu govedinu ili puretinu.
16. Pretvorite ih u pesto.
Pomiješajte povrće poput špinata ili graška sa sirom, maslinovim uljem i orašastim plodovima - pinjoli su klasični, ali možete probati i bademe za jeftiniji način - da napravite ukusan pesto. Namažite ga na meso i ribu sa žara ili prelijte preko tjestenine da dodate okus, kaže Shafer.
17. Naribajte svoje omiljeno povrće.
Kuharskim procesorom pretvorite cvjetaču ili brokulu u rižu. Oponaša teksturu žitarica, što ga čini savršenom prilogom za vaše obroke. Napunite ga u burrito prepun izdašnih nadjeva ili ga stavite uz piletinu na žaru.
18. Narežite ih na grickalice veličine zalogaja.
Provedite malo slobodnog vremena sjeckajući povrće poput mrkve, krastavaca, paprike i jicama na štapiće i pohranite ih u neke posude za pripremu obroka u hladnjaku za svaki put kada vam zatreba lagani međuobrok. Umočite ih u kremasti hummus ili umak od luka za malo pojačanja.
imena za mentorstva
19. Ispecite ih u nostalgičnom i ugodnom loncu.
Lonci omekšavaju izdašne proizvode, poput slatkog krumpira ili tikvica, budući da im je potrebno dugo vremena u pećnici, kaže Shafer. Odaberite recept u koji se kune vaša obitelj - već znate da će biti hit - i još više povećajte kvotu povrća dodavanjem nekoliko mjerica smrznute mrkve ili graška.
20. Probajte jela biljnog podrijetla.
Da, čak i ako niste vegetarijanac ili pokušavate jesti veganski: početi s malim ponedjeljkom bez mesa može biti sjajan način da steknete naviku jesti više povrća. Pokušajte zamijeniti odrezak gljivama, koje imaju sličnu mesnatiju teksturu i okus, ili dodajte cvjetaču ili patlidžan u recepte poput curryja ili prženih krumpirića umjesto proteina. Zatim možete postupno povećavati broj jela s povrćem u koja ulazite svaki tjedan dok vam to ne postane stalna navika.
21. Umiješajte ih u tijesto svojih omiljenih peciva.
Vaš bi um mogao automatski krenuti slanim putem kada razmišljate o jedenju više povrća, ali proizvodi također mogu pomoći u poboljšanju teksture vaših omiljenih peciva. Pokušajte naribati tikvice u tijesto za muffine da dobijete vlažno tijesto ili dodajte patlidžan u svoju smjesu za kolače kako bi bila ljepša.
22. Samo ih prelijte svojim omiljenim umakom.
Ne, ne idete lakšim putem okrećući se preljevima ili umacima. Umak od sira ili ranch jednostavno čini da povrće oživi, a ako zbog toga uživate u njegovom jedenju, učinite to! Sve što sprječava zelje da se pokvari u vašem hladnjaku je pobjeda u našim knjigama.
