ŠTO SU ANTIOKSIDANSI I KOLIKO IH TREBATE JESTI?

U svijetu nutricionizma postoji mnoštvo poštapalica, a antioksidansi su svakako jedna od najčešće korištenih. Ali što su zapravo antioksidansi? Kako oni zapravo utječu na vaše tijelo? Koji izvori hrane ih uključuju - i koliko ih trebate unositi?

Od hrane označene kao superhrana (poput acai bobica u vašim jutarnjim smoothiejima) do skromnijih izvora (poput kečapa na vašem hamburgeru), mnogo hrane sadrži antioksidanse. Čak i ako nisu sve poznate po tome, tisuće različitih namirnica - osobito namirnica biljnog podrijetla - sadrže neke od ovih posebnih spojeva.

Vjerojatno ste već čuli da antioksidansi mogu mnogo učiniti za vaše zdravlje - hvalilo ih se da potencijalno mogu učiniti sve, od pomoći u prevenciji srčanih bolesti do promicanja blistave kože do jačanja imunološkog sustava pa čak i pomoći u zaštiti od raka. Ali što antioksidansi zapravo rade i jesu li doista toliko korisni kao što ljudi govore? Što su točno ovi navodno čarobni spojevi i zašto svi rade tako veliku stvar od njih?

Kao i s mnogim stvarima u području prehrane, ima jako puno toga za raspakirati u vezi s antioksidansima. Antioksidansi su svoj status poznatog naziva počeli stjecati 1990-ih, kada su istraživači počeli provoditi sve više studija o njihovim potencijalnim dobrobitima. 1997. godine Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) izdala je svoje prve smjernice o tome kako bi tvrtke koje se bave hranom i dodacima prehrani mogle koristiti riječ antioksidans u vezi s prehrambenim tvrdnjama na etiketama svojih proizvoda.

Međutim, čak i do danas - 25 godina kasnije - razumijevanje znanstvenika o ovim tvarima i njihovim mogućim učincima na zdravlje i dalje se razvija. I usprkos naslovima, objavama na društvenim mrežama i marketinškim tvrdnjama koje hvale antioksidansnu hranu, pića i dodatke prehrani, oni nisu baš lijek za vašu večeru. (Ili vaša šalica, što se toga tiče—oprostite, ali sok od nara bogat antioksidansima koji se nalazi u vašim omiljenim ljetnim koktelima nije čarobni eliksir.) Ali sve ovo definitivno ne znači da biste trebali zanemariti važnost antioksidansa u svojoj prehrani, ipak: Hrana bogata antioksidansima može, zapravo, ponuditi dobrobiti za vaše zdravlje i dobrobit.

Evo što trebate znati o znanosti koja stoji iza djelovanja antioksidansa, što antioksidansi zapravo mogu učiniti za nas i kako je najbolje uključiti razne hranjive namirnice s antioksidansima u svoju prehranu.

Što su antioksidansi?

Antioksidansi su vrsta zdravog spoja, koji se obično nalazi u hrani poput voća i povrća, a pomaže u obrani tijela od procesa zvanog oksidativni stres, za koji se smatra da je uključen u razvoj raznih bolesti.

U redu, raspakirajmo to malo. Prije nego što govorimo o tome što je antioksidans, pomaže razumjeti što mislimo pod još jednom dobrotvornom riječi: slobodni radikali.

Slobodni radikali je opći izraz koji se koristi za spojeve koji su vrlo reaktivni, što znači da se mogu pričvrstiti i vezati za, te u konačnici oštetiti normalne [stanice] u tijelu, kao što je DNK, Edward Giovannucci , MD, profesor nutricionizma i epidemiologije na Harvardu T.H. Chan School of Public Health, kaže za SelfGrowth. Da budemo detaljniji, slobodni radikali su sve molekule u vašem tijelu koje sadrže nespareni elektron, što ih čini vrlo nestabilnima i tjera ih da traže druge spojeve na koje bi se mogli vezati.

Vaše tijelo stvara slobodne radikale tijekom aktivnosti poput probave i intenzivnog vježbanja, kao i kao odgovor na stvari poput izlaganja UV svjetlu, zagađenja i pušenja, Chwan-Li (Leslie) Shen , PhD, pomoćnik dekana za istraživanje na Texas Tech University Health Sciences, kaže za SelfGrowth. Neki drugi toksini iz okoliša, poput ionizirajućeg zračenja i određenih metala, mogu uzrokovati stvaranje abnormalno visokih razina slobodnih radikala u tijelu, prema Nacionalnom institutu za rak (NCI).

Slobodni radikali nisu nužno loši sami po sebi - a kao prirodni nusprodukti metaboličkih procesa (poput prehrane i tjelovježbe), neki slobodni radikali su u redu. Oni zapravo mogu služiti nekim važnim funkcijama u tijelu, kao što je signalizacija između stanica.

Kada se slobodni radikali proizvode u suvišku, oni mogu postati problematični. Budući da su toliko reaktivni, slobodni radikali mogu oštetiti stanice kroz proces koji se naziva oksidativni stres. Vjeruje se da je oksidativni stres čimbenik u razvoju brojnih stanja kao što su rak, bolesti srca, dijabetes tipa 2, Alzheimerova bolest, Parkinsonova bolest, katarakta i makularna degeneracija povezana sa starenjem, prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH) pri Nacionalnom institutu za zdravlje.

imena za youtube kanal

Ovdje na scenu dolaze antioksidansi. A što antioksidansi ovdje rade? Oni mogu pomoći u kontroli slobodnih radikala. Poznati kao hvatači slobodnih radikala, prema NCI-ju , antioksidansi djeluju protiv tog oksidativnog stresa (antioksidativno) pomažući neutralizirati slobodne radikale i druge molekule u vašem tijelu koje mogu oštetiti stanice i tkiva, Mahdi Garelnabi dr. sc., izvanredni profesor biomedicinskih i prehrambenih znanosti na Sveučilištu Massachusetts-Lowell, kaže za SelfGrowth. (Oni to čine kroz razne mehanizme, kao što je posuđivanje elektrona slobodnom radikalu kako bi bio manje reaktivan ili vezanje na tvar na način koji sprječava daljnje reakcije.)

Stabilizirajući te slobodne radikale, antioksidansi također mogu pomoći vašem imunološkom sustavu da učinkovitije funkcionira i ublaži kroničnu upalu, za koju se smatra da je pokretačka snaga za mnoge zdravstvene probleme, poput kardiovaskularnih bolesti i raka. Antioksidansi također mogu, putem zasebnih mehanizama, pomoći u popravljanju DNK i staničnih membrana.

Gdje možete pronaći antioksidanse?

Vaše tijelo samo proizvodi neke antioksidanse, ali ponekad to nije dovoljno. Mnogo puta vaše tijelo stvara previše slobodnih radikala i ne može se nositi s tim, stoga je vanjski unos antioksidansa važan, kaže dr. Shen.

Kada govorimo o unosu antioksidansa, govorimo o spojevima pronađenim u hrani koji zaustavljaju ili odgađaju oštećenje stanica, kaže Lauri Wright, PhD, RD, LD, predsjednica Odsjeka za prehranu i dijetetiku na Sveučilištu Sjeverne Floride. SelfGrowth. Antioksidansi se oslobađaju iz hrane koju jedemo kroz probavu i putuju krvotokom u stanice, gdje djeluju na slobodne radikale, objašnjava dr. Wright.

Postoje tisuće antioksidansa, a oni nisu prisutni samo u visoko hvaljenim antioksidativnim namirnicama ili superhrani. Antioksidanse možete pronaći u širokom rasponu namirnica — poput voća, povrća, plodova mora, cjelovitih žitarica i mesa — kao i u širokom rasponu dodataka prehrani, poput vitamina za zdravlje imunološkog sustava, određenih proteinskih praškova i zamjena za obroke, i formule s antioksidansima za kožu, da spomenemo samo neke. (Više o dodacima kasnije!)

Neki antioksidansi su esencijalni vitamini koje vaše tijelo treba za funkcioniranje, dok su drugi esencijalni minerali. Primjeri antioksidativnih vitamina uključuju vitamine C za jačanje imuniteta (nalaze se u prokulicama, crvenom kupusu i paprici), vitamin E (nalazi se u bademima, sjemenkama suncokreta i maslinovom ulju) i vitamin A, koji vaše tijelo proizvodi iz beta karotena (nalazi se u zelenjadi, slatkom krumpiru i dinji). Primjeri antioksidativnih minerala uključuju selen (koji se nalazi u brazilskim orasima, svinjetini i puretini) i cink (koji se nalazi u kamenicama, govedini i sjemenkama bundeve).

Tu su i antioksidansi koji se baš i ne smatraju esencijalnim nutrijentima, ali ipak imaju učinak na stanice i tkiva, Bradley Bolling dr. sc., asistent profesora znanosti o hrani na Sveučilištu Wisconsin-Madison, kaže za SelfGrowth. Možete ih pronaći u biljnim, životinjskim i drugim prehrambenim izvorima.

Nekoliko primjera ovih antioksidansa uključuje karotenoidne rođake beta karotena, kao što je likopen (nalazi se u lubenici, umaku od rajčice i kečapu) te lutein i zeaksantin (nalazi se u špinatu, salati i blitvi), klorogenska kiselina (nalazi se u kavi) , jabuke i patlidžane), flavonoide (nalazi se u bobičastom voću, čaju i agrumima) i ergotionein (nalazi se u gljivama, tempehu, zobi i grahu).

Koje su zdravstvene dobrobiti antioksidansa?

U cjelini, antioksidansi mogu biti od pomoći jer se bore protiv tog oksidativnog stresa, koji je povezan sa širokim nizom gore spomenutih zdravstvenih problema.

Naravno, važno je razumjeti da mnoštvo čimbenika određuje vaš rizik od razvoja raznih bolesti - oksidativni stres je samo jedan od njih. Istraživanja ukazuju na širok raspon zdravstvenih dobrobiti kod ljudi koji konzumiraju više antioksidansa, ali NCCIH napominje da je moguće da dobrobiti prehrane bogate antioksidansima mogu biti povezane s kombinacijom tvari u hrani bogatoj antioksidansima, a ne samim specifičnim antioksidansima - da ne spominjemo druge povezane čimbenike vezane uz stil života ili prehranu.

Dakle, pogledajmo pobliže neka od istraživanja koja pokazuju vezu između visokog unosa antioksidansa i smanjenog rizika od bolesti.

U jednoj studija objavljeno u Europski časopis o prehrani, istraživači su klasificirali 23.595 Amerikanaca u četiri skupine na temelju njihove konzumacije antioksidansa.¹Ljudi koji su jeli najviše antioksidansa imali su 21% manji rizik od umiranja tijekom razdoblja od 13 godina nego ljudi koji su jeli najmanje, iako su istraživači uzeli u obzir relevantne olakotne čimbenike kao što su dob, spol i ekonomski status sudionika. (Ipak, vrijedi napomenuti da se ova studija temeljila na 24-satnom prisjećanju prehrane ili sjećanju ljudi na samo jedan dan jela.)

Istraživanja također pokazuju da velike količine antioksidansa u prehrani mogu utjecati na rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i moždanog udara.²³A prema meta-analizi objavljenoj u Kritički osvrti u onkologiji/hematologiji od 19 prethodno objavljenih studija koje su uključivale više od 700 000 ljudi, prehrana bogata antioksidansima može smanjiti rizik od raka, sa značajnim smanjenjem uočenim posebno kod kolorektalnog, endometrijskog i želučanog karcinoma.⁴

Postoje čak i dokazi koji upućuju na to da su određeni antioksidansi povezani s manjim rizicima od određenih bolesti, iako je općenito jako teško otkriti određene odnose. Ipak, veći unos flavonoida odavno se povezuje sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, a nedavna studija u American Journal of Clinical Nutrition također ukazuje na povezanost sa smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti.^5.6A dr. Giovannucci primjećuje da se čini da je visok unos likopena povezan s nižim rizikom od agresivnog raka prostate,⁷dok se čini da je visok unos beta-karotena povezan s nižim rizikom od raka dojke (osobito raka dojke s negativnim estrogenskim receptorima).

Vrijedno je naglasiti da se veliki dio istraživanja koje smo pokrili bavio ukupnim unosom antioksidansa, a ono što su istraživači otkrili bile su korelacije - a ne uzročno-posljedične veze. Iako postoji mnogo istraživanja koja ukazuju na vezu između većeg unosa antioksidansa i manjeg rizika od bolesti, ne možemo sa sigurnošću reći da će unos određenih antioksidansa promijeniti vaše zdravlje na određene načine. Antioksidansi u prehrani nisu zamjena za medicinsku njegu - i mnogi čimbenici pridonose razvoju ovih bolesti, od kojih neke možete kontrolirati, a neke ne (poput genetike). Ako vas zanima što možete učiniti kako biste smanjili izglede za određeno stanje, vrijedi razgovarati sa svojim liječnikom o vašoj specifičnoj zdravstvenoj povijesti i čimbenicima rizika—kao i o ulozi koju određeni antioksidansi mogu imati na vaše zdravlje .

Kako dobiti više antioksidansa?

Postoje dva glavna načina za dobivanje antioksidansa: hranom i dodacima prehrani. Stručnjaci općenito predlažu dobivanje antioksidansa iz cjelovite hrane umjesto dodataka prehrani iz nekoliko dobrih razloga.

Kako dobiti dovoljno antioksidansa iz hrane

Kao što smo spomenuli, studije nam zapravo ne mogu reći jesu li antioksidansi posebno ili druge komponente hrane bogate antioksidansima (poput drugih vitamina i minerala) odgovorni za pozitivne zdravstvene prednosti ili je to neka sinergistička kombinacija. Kao što dr. Giovannucci ističe, postoje mnogi manje poznati spojevi u hrani - potencijalno tisuće - za koje se, barem u laboratorijskim postavkama, pokazalo da imaju antioksidativna svojstva, zajedno s mnogim drugim fitokemikalijama prisutnim u biljkama. Stoga je vrlo moguće da različiti antioksidansi i druge tvari sadržane u, recimo, rajčici, rade zajedno kako bi vas prehranili.

Jedući raznoliku hranu s visokim udjelom antioksidansa, dobivate sve dobrobiti povezane sa svim različitim fitonutrijentima, bez obzira na određene uloge koje igraju. Osim toga, ovi paketi cjelovite hrane - poput bobičastog voća, zelja, korjenastog povrća, orašastih plodova, cjelovitih žitarica i kava — su svestrani stvarno, jako dobri za vas. Antioksidativna hrana poput voća i povrća sadrži gomilu drugih dobrih stvari koje vaše tijelo treba, poput drugih esencijalnih vitamina i minerala, ugljikohidrata (uključujući vlakno i prirodno prisutnih šećera ), i vodu. Drugim riječima, postoji mnogo razloga da svaki dan u svoju prehranu uključite širok izbor namirnica bogatih antioksidansima.

Što se tiče toga koliko biste ove hrane trebali jesti da biste dobili dovoljno antioksidansa? Za antioksidanse koji spadaju u kategoriju esencijalnih nutrijenata postoje preporučene dnevne količine (RDA) koje vam pomažu u planiranju unosa. S selen , na primjer, RDA je 55 mikrograma dnevno. Za neke hranjive tvari, poput cinka i vitamina A, C i E koji jačaju imunitet, možete pronaći RDA za svoju dob i spol u američkim Smjernicama o prehrani za Amerikance . (Na primjer, svaki dan bi žene u dobi od 31 do 50 godina trebale strijeljati na 8 miligrama cinka, 700 mikrograma vitamina A, 15 miligrama vitamina E i 75 miligrama vitamina C.) Neke od ovih esencijalnih nutrijenata, poput vitamina C i vitamina A, navedeni su na etiketama hrane, tako da je lako izračunati koliko dobivate.

Za antioksidanse koji nisu esencijalne hranjive tvari ne postoji standardna preporučena količina koju treba uzimati svaki dan. (Istraživači još uvijek rade na tome, kaže dr. Bolling.) Nećete vidjeti ni dozu tih antioksidansa navedenu na etiketi hrane koja ih sadrži. A nije tako jednostavno predvidjeti točnu količinu antioksidansa prisutnih čak ni u nekoj hrani s visokim udjelom antioksidansa, kao što istraživači objašnjavaju u Canadian Journal of Plant Science. ⁸Količine mogu varirati ovisno o čimbenicima kao što su uvjeti uzgoja (biljke proizvode fitokemikalije kao prirodnu obranu od prijetnji) te uvjeti skladištenja i prerade nakon berbe. Na primjer, neki antioksidansi, poput karotenoida, brzo se razgrađuju kada se zagrijavaju ili skladište dulje vrijeme; drugi, poput flavonoida, su stabilniji.

Dakle, umjesto da pokušavate postići određenu količinu, usredotočite se na dodavanje različitih namirnica bogatih antioksidansima u svoju prehranu. Na primjer, samo bobičasto voće za doručak ili jedenje citrusa ili pijenje zelenog čaja dovoljno je da ljude stavi na višu razinu obrazaca konzumacije, kaže dr. Bolling.

Najbolji način da obogatite svoju prehranu antioksidansima je da jedete mnogo voća i povrća ( Dijetetske smjernice preporučuju dvije i pol šalice povrća i dvije šalice voća dnevno), kaže dr. Garelnabi. Orašasti plodovi, cjelovite žitarice, tamna čokolada i čaj također su dobri izvori antioksidansa, kao i nemasno meso i plodovi mora, kaže dr. Shen.

I opet, raznolikost je važna u vašoj prehrani, budući da neki antioksidansi bolje djeluju zajedno, kaže dr. Garelnabi. Dr. Wright predlaže da ciljate na raznovrsnu hranu bogatu antioksidansima. Pokušaj uključivanja različitih boja na tanjur je dobra ideja, budući da boja voća i povrća može poslužiti kao ključ za sadržaj antioksidansa u njima, sugerira studija objavljena u Trenutna istraživanja u znanosti o hrani. ⁹Na primjer, crvenkaste namirnice poput jabuka, jagoda, višanja, crvenog kupusa i crvene paprike obično su bogate vrstom flavonoida koji se nazivaju antocijanini, dok su narančasti i žuti proizvodi poput manga, žute paprike, naranče, banane i nektarine su dobri izvori vitamina C.

Što treba znati o dobivanju antioksidansa iz dodataka prehrani

Pa što je s dodacima? Uravnotežena prehrana za većinu ljudi znači da vjerojatno dobivate dovoljno antioksidansa i da ne morate uzimati dodatke antioksidansima, kaže dr. Garelnabi.

Iako postoje desetljeća dobri dokazi da je zdravo jesti puno voća i povrća,¹⁰ prema NCCIH-u, isto se ne može reći za antioksidans dodaci prehrani. Kada je riječ o prevenciji bolesti, na primjer, istraživači su proveli mnogo studija o raznim antioksidativnim dodacima, uključujući velika, snažna klinička ispitivanja,¹¹a većina je otkrila da dodaci antioksidansa ne smanjuju rizik od razvoja bolesti poput bolesti srca i raka, prema NCCIH . U jednom pregledu istraživanja iz 2014. navodi se da nema dokaza koji podupiru upotrebu antioksidativnih dodataka u primarnoj prevenciji kroničnih bolesti ili smrtnosti.¹²Jedna od teorija o tome zašto se čini da dodaci ne pokazuju zdravstvene dobrobiti jest da su pročišćene kemijske verzije ovih antioksidansa previše različite od složenih kombinacija spojeva koje dobivate konzumiranjem hrane, objašnjava NCI .

Također, za razliku od hrane s antioksidansima, postoje neki dokazi da dodaci antioksidansima mogu biti čak i štetni, osobito u visokim dozama.¹³Na primjer, neke su studije povezale visoke doze određenih antioksidativnih dodataka prehrani s povećanim rizikom od određenih bolesti (kao što su beta-karoten i rak pluća, ili vitamin E i rak prostate), prema NCI-ju . Iako korelacija nije jednaka uzročno-posljedičnoj vezi, dovoljna je za zabrinutost, s obzirom na to da ljudi često uzimaju ove dodatke u nadi da smanjujući se njihov rizik od takvih bolesti. Antioksidativni dodaci također mogu djelovati s određenim lijekovima ističe NCCIH . (Na primjer, kombinacija vitamina E i razrjeđivača krvi može povećati rizik od krvarenja.)

Ako razmišljate o uzimanju određenog suplementa, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili je li vam doista potreban i može li djelovati u interakciju s lijekovima koje uzimate. Također imajte na umu da, budući da suplementi nisu regulirani na način na koji su farmaceutski lijekovi, može biti teško znati što točno dobivate kada ih kupujete.

U suprotnom, ako se usredotočujete na raznolikost u svojoj prehrani i pokušavate isprobati novo voće ili povrće kako biste proširili unos, vjerojatno vam dobro ide što se tiče antioksidansa.

A ako ste još uvijek zainteresirani za povećanje opskrbe vašeg tijela antioksidansima, dodajte to već dugom popisu razloga za vježbanje. Vježbajte - sve dok to ne radite pretreniranost -može čak pomoći u povećanju proizvodnje prirodnih antioksidansa u vašem tijelu, kaže dr. Garelnabi.

Dodatno izvješće Amy Marturana Winderl, CPT, i Carolyn L. Todd.

Izvori: