Čuli ste više puta: Zdrav doručak je najvažniji obrok u danu. Iako to nije sasvim točno, a studije su pomiješane kada se radi o tome može li svakodnevna konzumacija doprinijeti gubitku težine, stručnjaci se slažu da započinjanje jutra s dobro zaokruženim obrokom nikad nije loša ideja. Nešto što je ispunjeno pravom kombinacijom hranjivih tvari može vam pomoći da se osjećate sitima, fokusiranima i punima energije tijekom dana.
Ali koliki bi točno trebao biti taj obrok? Lindsey Pine, M.S., R.D., vlasnica Tasty Balance Nutritiona, kaže da ne postoji jednadžba koja bi odgovarala svima kada je u pitanju doručak. Kako biste odredili što vam najbolje odgovara, morat ćete uzeti u obzir nekoliko čimbenika.
Nastojte jesti dobru ravnotežu proteina, vlakana, zdravih masti i složenih ugljikohidrata, bez obzira na veličinu vašeg doručka.
Bez obzira na to je li vaš doručak mali ili obilan, uvijek biste trebali pokušati konzumirati kombinaciju ovih makronutrijenata. Oni će vam dati trajnu energiju i pobrinuti se da ne umrete od gladi prije ručka. Neki dobro zaokruženi recepti koje Pine voli uključuju obični grčki jogurt s miješanim bobičastim voćem i nasjeckanim bademima, zobene pahuljice preko noći, smoothieje s lisnatim povrćem i visokoproteinskim sastojkom (možda samo proteinski prah ili chia sjemenke). Čak će i samo nekoliko tvrdo kuhanih jaja i zdjelica voća poslužiti.
Prosječno zdrav mali doručak sadržavat će 250 do 300 kalorija. Ali to može i bit će dosta različito od osobe do osobe.Pine kaže da je ovo dobra osnovna preporuka za nekoga tko obično jede oko 2000 kalorija dnevno s međuobrocima između obroka, ali može varirati ovisno o vašoj težini, sportskim ciljevima, spolu, dobi i razini gladi. Na primjer, žena sitne građe koja vježba tri puta tjedno i jede 1600 kalorija dnevno mogla bi radije unaprijediti svoj dan zdravim doručkom u rasponu od 300 do 400 kalorija, dok žena koja svakodnevno vježba i jede 2100 kalorija dnevno, možda bi bilo bolje doručkovati u rasponu od 500 do 600 kalorija.
Ako ujutro stvarno, stvarno niste gladni, ne biste se trebali prisiljavati na jelo.Ako se probudite super napuhani , mučnina vam je ili općenito niste gladni, a pomisao da popijete smoothie doslovce vas tjera na usta, Pine kaže da ne morate jesti. Neki ljudi jednostavno ne mogu tolerirati mnogo hrane odmah ujutro, objašnjava ona.
Ovaj scenarij bolno poznat? Pine predlaže da umjesto toga slušate signale iz svog tijela i pričekate s jelom dok stvarno ne osjetite glad. Ujutro ne doručkujem, kaže ona, vozim se na posao, popijem zeleni čaj oko 7:30 ujutro. i često ne doručkujem do 9 ujutro. Postoji li rima ili razlog za to? Ne baš - slušam svoje tijelo i taj raspored mi odgovara.
A ako imate tendenciju da jedete veće ručkove, večere i međuobroke, možda biste trebali zadržati relativno mali doručak.Pine objašnjava da veličina vašeg doručka zapravo ovisi o tome koliko vam je ugodno pojesti ujutro i koliko ste skloni jesti tijekom dana. Ako više volite veće ručkove i večere ili često grickate, možda biste trebali zadržati mali doručak. Na kraju se svodi na ono što preferirate i što odgovara vašim ciljevima zdrave prehrane i mršavljenja.
Najbolji način da odredite što vam odgovara? Podijelite svoje dnevne potrebe za kalorijama u tri glavna obroka i dva međuobroka na način koji najbolje podržava vaše energetske potrebe, kaže Pine. Dakle, ako ne možete puno jesti ujutro, doručkujte malo i unosite više kalorija u neko drugo doba dana.
Ako možete podnijeti želudac, obilni doručak ima nekoliko potencijalnih prednosti.
Nekima obilan doručak može pomoći u ublažavanju gladi kasno u noć, Patricia Bannan, M.S., R.D.N., autorica Jedite pravilno kad je vrijeme stisnuto , kaže za SelfGrowth. Također napominje da obilni doručak može biti dobar za one koji vode izuzetno aktivan stil života. Tinejdžer koji se bavi sportom trebao bi obilniji doručak kako bi dobio potrebne hranjive tvari i energiju u usporedbi sa starijom ženom koja sjedi, objašnjava ona.
Dakle, kako izgleda dobar veliki doručak? Nažalost, kaže Pine, ne postoji čvrsto i brzo pravilo recepta. Možda ćete otkriti da vam nekim danima odgovara nešto u rasponu od 300 do 500 kalorija, a drugim danima nešto u rasponu od 500 do 700 kalorija. Po mom mišljenju, nečija razina gladi, dnevni raspored i vrijeme tjelesne aktivnosti su ono što bi trebalo odrediti koliko se konzumira tijekom određenog perioda obroka, kaže ona.
Možda će vam se svidjeti i: Zdrav sendvič s jajima i avokadom ispod 300 kalorija
