Većina ljudi dobro je svjesna da su vlakna izvrstan nutrijent kojeg želimo jesti dovoljno. Manje ljudi zna da postoje dvije različite vrste vlakana: topiva i netopiva vlakna. I oba čine niz različitih—ali jednako vrijednih—stvari za vaše tijelo. Kakate li vlakna? Možete se kladiti. Ali koliko god moć vlakana za poticanje kakanja bila veličanstvena - i, nemojte se zabunjivati, ta je funkcija doista neophodna - zapravo ima puno više toga što treba cijeniti u vezi s tim tvarima, u njihovim topivim i netopivim oblicima.
U nastojanju da vlaknima damo punu zaslugu, sve smo raščlanili uz pomoć nekoliko stručnjaka za prehranu. Ovdje je sve što trebate znati o dvije vrste vlakana, uključujući ono što rade u vašem tijelu, hranu u kojoj ih možete pronaći i zdravstvene prednosti koje mogu ponuditi.
Prije svega: Što su zapravo vlakna?
Vlakna, koja se ponekad nazivaju dijetalnim vlaknima, vrsta su ugljikohidrata koja se nalazi u biljnoj hrani, prema Uprava za hranu i lijekove (FDA). Njegovu strukturu čini hrpa molekula šećera, međusobno povezanih na način da ih je teško lako razgraditi i koristiti kao energiju. Tanko crijevo ne može probaviti vlakna na način na koji to radi s drugim vrstama ugljikohidrata. Dakle, za razliku od šećera ili škroba, na primjer, vlakna zapravo nisu izvrstan izvor goriva za tijelo. Ali i dalje igra ključnu ulogu u zdravoj prehrani.
Dakle, koja je hrana općenito bogata vlaknima? Puno vrsta biljaka. I gotovo sva biljna hrana (koja uključuje povrće, voće, cjelovite žitarice, mahunarke, sjemenke i orašaste plodove) sadrži kombinaciju topivih i netopivih vlakana, prema FDA . Ponekad su zasebno navedeni u podacima o nutritivnoj vrijednosti, ali često ćete vidjeti samo vlakna. Uzmimo jabuku, na primjer. Meso jabuke sadrži malo topivih vlakana, dok je kora puna netopivih vlakana, Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, instruktor u Odjel za prehranu i dijetetiku na Sveučilištu Saint Louis i glasnogovornik za Akademija nutricionizma i dijetetike (I), kaže SelfGrowth.
Ono gdje ne vidite uvijek obje vrste vlakana su dodaci vlaknima (kao što su proizvodi od ljuski psiliuma) i hrana obogaćena vlaknima (kao što je bogata vlaknima proteinske pločice ). One često sadrže velike količine dodanih vlakana, a često samo jednu ili drugu vrstu, Lisa Young , RDN, CDN, dr. sc., savjetnik za prehranu i docent na Katedri za nutricionizma i studija hrane na Sveučilištu New York , kaže za SelfGrowth. A to može biti manje nego idealno za vaš želudac, kao što ćemo ući u to, zajedno s dobivanjem svih prednosti obje vrste vlakana.
imena ženskih pasa
Što su topiva vlakna i čemu služe?
Topiva vlakna su vlakna koja se mogu otopiti u vodi. To je glavna vrsta vlakana koja se nalazi u žitaricama (poput ječma i zobi), mahunarkama (poput graha, leće i graška), sjemenkama (poput chia sjemenki), orašastim plodovima i nekom voću i povrću (poput citrusa i mrkve), prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a . Posebno ga ima u bobičastom voću, artičokama, brokuli i zimskoj tikvi, board-certified trener zdravlja i wellnessa Kim Larson , RDN, kaže za SelfGrowth.
Kada jedete ovu hranu, topiva vlakna povlače i bubre s vodom u želucu, djelomično se otapaju u njoj i stvaraju gustu tvar nalik gelu u želucu koja usporava probavu, prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a . Ovaj vlaknasti gel kasnije razgrađuju bakterije u debelom crijevu, proces koji na kraju daje malu količinu kalorija, prema FDA .
Dakle, što ova topiva stvar zapravo može učiniti za vas? Prilično malo. Zbog toga što usporavaju probavu, topiva vlakna mogu usporiti ili smanjiti apsorpciju nekoliko tvari koje mogu imati negativne učinke na naše zdravlje ako se njihove razine povećaju previsoke ili prebrze.
Na primjer, topiva vlakna koče brzinu ulaska ugljikohidrata u krvotok, prema FDA , koji pomaže spriječiti skokove razine glukoze u krvi (šećera u krvi) nakon jela. On će 'zarobiti' molekule šećera tako da se one sporije apsorbiraju, što je korisno za održavanje pravilnije razine šećera u krvi, objašnjava Linsenmeyer.
Ako popijete čašu čistog soka od naranče, na primjer, to šećer se metabolizira gotovo odmah, uzrokujući vaše porast šećera u krvi brže. Ali ako pojedete cijelu naranču, koja sadrži topiva vlakna, stopa unosa šećera je postupnija, kaže Linsenmeyer. Ovo je korisno za svakoga tko pokušava održati stabilnu razinu šećera u krvi, poput onih s predijabetesom ili dijabetesom tipa 2, kaže Young.
nadimak natario
Topiva vlakna također imaju regulatorni učinak na apsorpciju prehrambenih masti i kolesterola. Veže se za kolesterol u hrani, tako da se izlučuje iz tijela umjesto da ga ono apsorbira, kaže Linsenmeyer. (Zapamtite, vlakna se ne probavljaju kao druge hranjive tvari.) To može pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola (lipoproteina niske gustoće, lošeg) u krvi, prema FDA – i, zauzvrat, potencijalno smanjuju rizik od srčanih bolesti, prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a . Zato Young preporučuje klijentima s povećanim rizikom od srčanih bolesti da u svoju prehranu unesu mnogo topivih vlakana.
Topiva vlakna također mogu biti korisna za usporavanje probave kod nekih osoba s određenim gastrointestinalnim problemima. Na primjer, osobe sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) mogu otkriti da vlakna pomažu smanjiti simptome poput proljeva, prema Klinika Cleveland .
automobili sa slovom k
Što su netopiva vlakna i čemu služe?
Ako pogađate netopivo znači da ova vrsta vlakana ima ne otopi se u vodi, bingo! Sestra topivih vlakana nalazi se u najvećim količinama u cjelovitim žitaricama (poput cjelovitog pšeničnog brašna i pšeničnih mekinja), orašastim plodovima, grahu i nekom povrću (poput cvjetače, krumpira i zelenih mahuna). Klinika Mayo .
Netopiva vlakna ne uvlače vodu u gel koji usporava probavu poput topivih vlakana - njihova je uloga zapravo upravo suprotna. Ova vrsta vlakana prolazi kroz nas izgledajući otprilike onako kako su i ušla, ubrzavajući kretanje hrane kroz probavni sustav i dodajući masu našem stolica , prema FDA .
Netopiva vlakna također mogu biti korisna za različita probavna stanja povezana s usporenim ili nepravilnim pražnjenjem crijeva. Na primjer, Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK) preporuča osobama s divertikulozom — bolešću u kojoj se male vrećice izboče iz slabih područja stijenke debelog crijeva — uvrste više vlakana u svoju prehranu. Naravno, ako imate divertikulozu ili bilo koje drugo probavno stanje, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koja je najbolja dijeta za vas. (Na primjer, određena vlaknasta hrana poput brokule i prokulica može uzrokovati nadutost i plinove kod osoba s IBS-om, prema Klinika Cleveland .)
Dodatni volumen u vašem želucu koji osiguravaju netopiva vlakna također može pomoći u poboljšanju osjećaja sitosti nakon jela, kaže Linsenmeyer. Zapravo, prema FDA , i topiva i netopiva vlakna mogu pomoći u povećanju osjećaja sitosti dulje nakon obroka.
Koja je vrsta vlakana najbolja za zatvor?
Glavna tvrdnja netopivih vlakana za slavu je njihova moć da pomažu u tjeranju kakice. Kada je riječ o topivim i netopivim vlaknima za zatvor prevenciji i liječenju, netopiva vlakna uzimaju kolač jer ubrzavaju prolazak hrane i otpada kroz probavni sustav, po FDA .
automobili sa slovom j
Dok su obje vrste vlakana potrebne za uravnotežen probavni sustav koji dobro funkcionira, netopiva vlakna su posebno kritična da vas spriječe da dobijete rezervu (ili da se stvari ponovno pokrenu). Ova vrsta vlakana ne samo da potiče dosljedno pražnjenje crijeva kako biste ostali redoviti, nego također pomaže u stvaranju mekše stolice koja je lakša za izbacivanje, Christine Lee, MD, gastroenterologinja u Klinika Cleveland , ranije je rekao za SelfGrowth. Zato Young savjetuje klijente koji se bore sa zatvorom - uobičajenim znakom da u vašoj prehrani nema dovoljno vlakana - i komplikacijama poput hemoroida da povećaju unos netopivih vlakana kako bi pospješili pravilniju probavu.
Je li psilij topiva ili netopiva vlakna?
Psyllium ljuska u prahu—aktivni sastojak u mnogim dodacima vlaknima, poput Metamucila—visoko je koncentriran izvor topivih vlakana. Ipak, psyllium također sadrži malo netopivih vlakana. Na primjer, porcija Metamucila sadrži šest grama topivih vlakana i jedan gram netopivih vlakana.
Psyllium—koji se također naziva ljuska sjemena psylliuma i ljuska ispaghule—mljeve se od ljuski ili ovojnica sjemena sjemenki biljke psyllium, FDA objašnjava. Koristi se kao dodatak vlaknima i dodaje se nekim proizvodima za povećanje sadržaja vlakana. Psyllium je jedna od vrsta dodanih vlaknastih sastojaka koje FDA dopušta prehrambenim tvrtkama da računaju prema ukupnim dijetalnim vlaknima proizvoda, kao što je SelfGrowth prethodno objasnio.
Što je bolje, topiva ili netopiva vlakna?
Trik pitanje! Vlakna su općenito sjajna - ali u većini slučajeva nisu stvarno o topivim naspram netopivih vlakana. Obje su vrste vrlo zdrave, kaže Linsenmeyer. Jedno nije bolje za vas od drugog, a oba su nam potrebna u prehrani za optimalno probavno i opće zdravlje.
Dakle, iako su sve te dobrote vlakana fascinantne i dobro ih je znati, nije kao da morate zbrajati koliko netopivih naspram topivih vlakana dobivate. (Osim toga, to bi bilo prilično teško učiniti, s obzirom na to da ih mnoge namirnice ne navode zasebno.) I opet, iako je uobičajeno da hrana ima više jedne vrste nego druge, većina biljne hrane ima nešto od obje. Što stvarno Za većinu pojedinaca (one bez problema s probavom) nije bitna raščlamba grama topivih naspram netopivih vlakana, već njihov ukupni unos vlakana—kao i ravnoteža hranjivih tvari u njihovoj prehrani općenito.
predmeti sa slovom o
Koliko vlakana trebam jesti dnevno?
Sada kada znate da je unos dovoljne količine vlakana općenito bitniji od brige o bilo kojoj vrsti, možda se pitate koliko biste ukupno vlakana trebali unositi. Kao i kod mnogih hranjivih tvari, optimalna količina vlakana koju treba unijeti u jednom danu ovisi o vašem tijelu – vašim prehrambenim potrebama, G.I. ili druga medicinska stanja koja imate, razine stresa i aktivnosti te što je dobro za vaše tijelo, kao što je izvijestio SelfGrowth. Ali kao temelj, USDA preporučuje oko 14 grama vlakana na 1000 kalorija u vašoj prehrani. Mnogi ljudi nisu u tom polju. Prosječni Amerikanac dobije samo 16 grama dnevno dok bi trebao dobiti oko 21 do 38 grama, po Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a .
Najbolji način da osigurate dovoljno vlakana, topivih i netopivih? Jednostavno s ciljem konzumiranja raznolikog niza biljne hrane svaki dan, koja prirodno sadrži ponešto od svake vrste. Razmislite o povrću bogatom vlaknima, voću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama. Ako vam postane navika uključivanje različitih vrsta biljne hrane koja je dobar izvor vlakana u vašu prehranu, možete osigurati da unosite dobru količinu obje vrste bez pretjeranog razmišljanja.
Možda će vam pomoći surađivati s dijetetičarom ili zdravstvenim djelatnikom ako imate problema s uključivanjem hrane bogate vlaknima u svoju prehranu i/ili ako imate problema s probavom u vezi s unosom vlakana. A ako imate problema s probavnim sustavom, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom o prednostima i nedostacima različitih namirnica s topivim naspram netopivih vlakana za vas kao pojedinca.
Ovdje morate imati na umu još jednu stvar: iako je konzumacija vlakana važna, nema potrebe pretjerivati i pretrpati svoju prehranu hranom bogatom vlaknima. Zapravo, pretjerano konzumiranje vlakana (osobito brzim povećanjem unosa ili pretjeranim oslanjanjem na dodatke vlaknima ili hranu obogaćenu vlaknima) može na kraju uzrokovati nadutost, grčevi , i plin, prema Klinika Mayo . Postupno povećanje unosa hrane bogate vlaknima, održavanje ravnoteže topivih i netopivih izvora te pijenje puno vode može pomoći.
Povezano:
- Kako se registrirani dijetetičari zdravo hrane dok putuju
- Možemo li prestati patologizirati manju nadutost, molim?
- Zašto ova registrirana dijetetičarka govori (nekima) svojim pacijentima da izbjegavaju salate od kelja
