Radio sam kao dijetetičar u gastroenterološkoj ordinaciji dovoljno dugo da sam vidio kako mnogi prehrambeni trendovi dolaze i odlaze.
Kad sam tek počeo prakticirati, strogi režim bez šećera nazvan dijeta protiv kandide bio je popularan među mojim pacijentima koji su krenuli alternativnim zdravstvenim putem prije nego što su se posavjetovali sa mnom, tako da sam praktički dobio ozljedu vrata kada je samo nekoliko godina kasnije, ludilo za sokovima pogodio i odjednom se činilo da svi konzumiraju ništa osim šećer. Naposljetku, cijeđenje soka samo znači stvaranje koktela koncentriranih šećera iz voća i povrća iz kojeg oni potječu. Ubrzo nakon toga, moji su me pacijenti proveli kroz paleo ludilo (ono što ja nazivam neo-paleolitskom erom 2013.-2014.) i promatrao sam kako sve veći broj njih od tada prelazi na bezglutensku dijetu kao paleo i paleo-esque dijete poput Whole30 nalaže izbacivanje hrane koja sadrži gluten. Počevši od 2015. godine, zvali su me pacijenti koji su smišljali kako ponovno normalno jesti nakon što su ih takozvane čiste dijete uplašile da misle da su mliječni proizvodi, šećer, žitarice i mahunarke zapravo otrov. Ubrzo nakon toga, bespomoćno sam gledao kako ketogena dijeta oduzima gotovo sve što je zdravo i dobro iz prehrane nekih mojih pacijenata u korist slanine, govedine i sira. U posljednje vrijeme pomažem pacijentima da shvate goleme dijetetske diktate koji proizlaze iz personaliziranih osjetljivost na hranu i ispitivanja crijevnog mikrobioma.
automobili sa slovom j
Pojedinosti svake nove dijetalne senzacije variraju, ali scenarij s kojim se susrećem kod svojih pacijenata na ovim programima bio je nevjerojatno dosljedan. Ljudi dolaze u moj ured nakon što su nedavno usvojili novi režim za koji drastično mijenjaju svoje uobičajene prehrambene navike - izbacuju određene namirnice i svim srcem prihvaćaju druge - sve u potrazi za boljim zdravljem, boljom energijom i boljim životom. Ponekad, barem u početku, čini se da težina opada, na njihovo veliko zadovoljstvo. Uzbuđeni su zbog ovog novootkrivenog načina prehrane koji im obećava pomoć u postizanju ciljeva vezanih uz zdravlje i težinu. Ali dijete koje se temelje na uklanjanju i/ili ograničavanju hrane i skupina namirnica rijetko dovode do dugoročnih, održivih promjena. Kao što je SelfGrowth izvijestio, ketogena dijeta, na primjer, ne čini se više ili manje učinkovitom za kratkoročni gubitak težine od bilo kojeg drugog načina ograničavanja kalorija (a smatra se da je dugoročni gubitak težine putem ketoterapije malo vjerojatan ). Ne samo da dijete temeljene na eliminaciji nisu nužno korisne za mršavljenje, njegovanje odnosa s hranom koji se temelji na ograničenjima i izbjegavanju jednostavno je nezdravo.
Ali postoji još jedan, malo lukaviji krivac koji vreba u ovim pomodnim dijetama. Sigurno mogu donijeti uzbudljive promjene nakon nekoliko dana ili tjedana. Ali blaženstvo probavnog sustava? Ne toliko. Ponekad, nakon teškog prelaska na potpuno novu zdravu prehrambenu naviku, ljudi dođu do neočekivanog otkrića: hrana koju smatraju dobrom ponekad može učiniti da se osjećate loše.
Vidio sam novopečene vegane kako se bore s neprestanim plinovima i nadutošću na svojoj novoj biljnoj prehrani. Vidio sam kako ljudi svaki dan prihvaćaju goleme salate za ručak, samo da bi bili nagrađeni izdajničkim bućkanjem u donjem dijelu crijeva koje zahtijeva elegantan, ali hitan izlazak s poslijepodnevnih sastanaka.
Ovo je samo mali uzorak svih djela zdrave prehrane koja nisu prošla nekažnjeno tijekom mojih godina savjetovanja pacijenata s probavnim poremećajima.
Postoji bezbroj razloga zašto objektivno nutritivno bogata hrana koja promiče zdravlje možda ne bi odgovarala probavi određenom pojedincu.
Jedan čest problem koji vidim odnosi se na hranu bogatu netopivim vlaknima ili ono što obično smatramo grubom hranom. To je hrskava, žilava tvar koja se nalazi u lisnatom povrću, voću i povrću s debelom ljuskom ili puno sjemenki, zrnu kukuruza kokica i mekinjama, tvrdo obloženim sjemenkama i hrskavim orašastim plodovima, žilavom celeru ili drvenastim stabljikama šparoga. Ove grube vrste vlakana visoke teksture mogu ostati iznenađujuće netaknute čak i nakon žvakanja, što ostavlja dosta posla organima probavnog sustava da se razgrade na čestice prihvatljive veličine. Za neke osjetljive ljude to znači da će velike porcije takve hrane provesti dulje vrijeme mućkajući se u želucu, izazivajući probavne smetnje i nadutost gornjeg dijela želuca.
Netopiva vlakna također ne mogu apsorbirati ili zadržati vodu u probavnom traktu, što može rezultirati različitim vrstama nepravilnog pražnjenja crijeva. Osobe s brzim probavnim sustavom ili čija su crijeva preosjetljiva na podražaje - poput onih sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) - mogu otkriti da jedenje krupne hrane bogate netopivim vlaknima izaziva hitnu, grčevitu i neoblikovanu stolicu, često unutar sat vremena potrošnja. Suprotno tome, neki ljudi sa sporijim crijevnim tranzitom mogu otkriti da se zbog prehrane s visokim udjelom grube hrane osjećaju potpuno umorno, sposobni su samo izbaciti tvrdu, suhu stolicu koja izlazi u obliku nepotpunih kamenčića. Dok ovi ljudi uče na teži način, prihvaćanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata koja isključuje žitarice, korjenasto povrće i voće - sve namirnice koje sadrže topiva vlakna koja zadržavaju vlagu i potiču stvaranje stolice - može neočekivano i nepoželjno promijeniti vaše uzorke crijeva. načine.
Plinovi mogu biti još jedna nuspojava zdrave prehrane, zbog visokog unosa određene vrste ugljikohidrata koje naše crijevne bakterije smatraju posebno ukusnima. Grah i leća, bezmesna hrana na bazi sojinih proteina, prokulice, brokula, cikla i indijski oraščići vrlo su hranjivi sastojci biljne prehrane – a svima njima je zajednička vrsta vlakana koja se nazivaju galakto-oligosahardije (GOS). Kao što je slučaj sa svim vlaknima, nama ljudima nedostaju probavni enzimi za razgradnju GOS-a i izvlačenje energije (kalorija) iz njega. (To je ono što ga čini vlaknima!) Ali mikroorganizmi koji nastanjuju naša crijeva nemaju takvih problema. Oni mogu posebno dobro fermentirati ovo vlakno, i fermentiraju ga. Na našu sreću, čini se da hranjenje bakterija s puno vlakana potiče dobro zdravlje crijeva. No, nažalost za nas, ključni nusprodukt bakterijske fermentacije je plin, a što više takvih vlakana hranimo, to više plina proizvode. Različiti ljudi stvaraju različite količine plinova ovisno o vrsti bakterija koje sadrže. Iako puno crijevnih plinova može biti znak ponosa koji vam daje zdrava prehrana, neki ljudi smatraju da ih je previše da bi bilo, pa, previše, bilo za njihovu fizičku ili društvenu udobnost.
Slično tome, mi ljudi ne možemo probaviti vrstu prirodnog, visoko fermentabilnog šećernog alkohola zvanog manitol koji se slučajno nalazi u #cauliflower (1.000.000 postova na Instagramu i raste!). Ovo može objasniti zašto se neki ljudi koji žele smanjiti unos ugljikohidrata (općenito) i visoko prerađenih žitarica (osobito) mogu naći u situaciji da se bore s naglim porastom plinova i bolovima u nadutosti kada prihvate nova jela kao što su riža od cvjetače, krekeri od cvjetače, njoki od cvjetače i pizza od cvjetače umjesto njihovih alternativa na bazi žitarica. Da budemo jasni, stvaranje plinova od previše cvjetače ne znači da imate neku temeljnu probavnu bolest koju treba popraviti; plin je problem samo ako je, pa... problem.
Tu je i proljev koji neki ljudi doživljavaju kao rezultat previše fruktoze ili sorbitola - dva prirodna šećera koja se nalaze u mnogim nerafiniranim šećerima i voću. Iako ste možda čuli za intoleranciju na laktozu, postoji manje poznato stanje tzv intolerancija na fruktozu , u kojem pojedinac možda neće moći posebno dobro apsorbirati prirodni šećer, fruktozu. To ih dovodi do proljeva nekoliko sati nakon konzumiranja hrane bogate fruktozom. Dakle, ako uhvatite sebe kako se hvatate za trbuh dok trčite u kupaonicu nekoliko sati nakon što ste popili hladno prešani sok od zelene jabuke, proteinski napitak zaslađen agavom ili zdjelu smoothieja s mangom i granolom, postoji savršeno logično objašnjenje .
Reakcija trzanja koljena koju većina mojih pacijenata ima kad im objasnim zašto se njihova zdrava prehrana možda ne slaže s njima je nevjerojatna, ali mislio sam da sam tako dobar!
Tada se uhvatim kako objašnjavam da su zdravstvena ispravnost i podnošljivost dva odvojena pitanja.
Slaže li vam se neka hrana probavno (ili na neki drugi način) ne govori ništa o tome je li dobra hrana, niti je to referendum o vašem karakteru. Suprotno popularnom aforizmu, niste ono što jedete.
Razmislite o sljedećem: postoje stotine objektivno zdrave hrane između koje možemo birati: povrće bogato svim mogućim moćnim antioksidansima, voće bogato kalijem i vitaminima, orašasti plodovi i sjemenke bogati magnezijem, riba i biljna hrana krcata mononezasićene masnoće i omega-3 masne kiseline zdrave za srce, lisnato povrće i grah bogati folatima te bilje, začini i čajevi s poznatim protuupalnim spojevima.
Sada, recimo da imate prijatelja koji je alergičan na jednu od ovih zdravih namirnica; odabrat ćemo orašaste plodove radi ovog primjera. Znači li činjenica da je vaša prijateljica alergična na orašaste plodove da orašasti plodovi još uvijek nisu objektivno zdrava namirnica za ljudska bića općenito? Trebate li poticati svog prijatelja na alergijsku reakciju jer su orašasti plodovi superhrana? Jesu li orašasti plodovi zdrav izbor hrane za vašeg prijatelja? Naravno da nije. Može li vaš prijatelj dobiti slične - ako ne i iste - prehrambene koristi od druge hrane koja neće ugroziti njihov život?
Većina ljudi koji razmatraju gore navedeni primjer alergije na hranu zaključili bi da orašasti plodovi mogu biti i hranjiva I hrana zbog koje se ta određena osoba osjeća loše. Ove dvije stvari mogu biti istinite odjednom. Smatramo da bi osoba s alergijom na orašaste plodove trebala izbjegavati orašaste plodove i zamijeniti ih nečim usporedivim, ali podnošljivim - poput maslaca od sjemenki suncokreta ili možda prženih sjemenki bundeve. Ne bi nam palo na pamet da se osoba osjeća krivom zbog svoje alergije, kao da je alergija na orašaste plodove neka vrsta osobnog moralnog propusta.
Ali zadivljen sam osjećajem krivnje koji, čini se, tjera moje pacijente da na silu spuste hranu zbog koje se probavno loše osjećaju jer smatraju da bi trebali.
Nešto nije u redu u našoj wellness kulturi kada se ljudi osjećaju toliko krivima zbog činjenice da se pojesti pecivo može osjećati beskrajno bolje nego pojesti ogromnu salatu od kelja koju završe u ordinaciji kliničara tražeći dopuštenje da prestanu jesti salatu od kelja.
To uglavnom pripisujem javnom dijalogu o hrani i zdravlju koji je prisvojio tako virtuozan jezik da je lako vidjeti kako se osjećaj nadutosti, nadutosti i jada nakon što pojedete salatu od kelja može nekome u potrazi za boljim zdravljem činiti kao moralni propust . Ako su salate od kelja dio čiste prehrane, a pšenično brašno smatra se toksičnim ili upalnim, tada nije teško zamisliti impuls da od liječnika ili dijetetičara zatražite odobrenje za jedenje takozvane 'loše' hrane koja se osjeća - pa, dobro.
Poruke na društvenim mrežama unutar zajednice zdrave prehrane i wellnessa – osobito na Instagramu – čini se da potiču osjećaje krivnje povezane s netoleriranjem osnovnih namirnica čistog života, kao što su salate od kelja, smoothie zdjelice, energetske kuglice od sirovih datulja i kakaa, čokoladni mousse od avokada i cijeli glavice pečene cvjetače. (Da ne spominjemo one od nas koji ih mogu probavno tolerirati, ali ih jednostavno ne volimo.) Jedan mala radna soba objavljeno u europskom časopisu Eating and Weight Disorders ispitalo je stotine korisnika društvenih medija koji su pratili račune usmjerene na zdravu hranu. Istraživači su otkrili da je veće korištenje Instagrama povezano s osobom koja pokazuje više simptoma poremećaja prehrane koji se zove ortoreksija nervoza. Ortoreksija opisuje fiksaciju s čistom ili čistom prehranom do te mjere da postanete nezdravo ograničeni. Može se izraziti u smislu ekstremne psihološke preokupacije porijeklom hrane koju jedete; krivnja zbog percipiranih prehrambenih indiskrecija; socijalna izolacija zbog krutih, nefleksibilnih prehrambenih navika; i/ili pothranjenost zbog pretjeranog ograničenja.
kostim ženskog klauna
Sve uži prikaz onoga što je zdravo definiran u knjigama o modnim dijetama ili utjecajnim osobama na društvenim mrežama često je u suprotnosti s velikom raznolikošću prehrambenih obrazaca za koje nam stvarna znanstvena istraživanja govore da su zdravi. I stvarno može utjecati na vaše emocionalno blagostanje.
Pronađimo najzdraviju prehranu koju možete bez problema podnijeti.
Prvi korak u oslobađanju od nezdravo ograničavajućih uvjerenja o tome što vi trebao bi jesti znači proširiti svoj način razmišljanja o tome što čini zdravu prehranu. U SAD-u imamo dovoljno sreće da živimo u zemlji u kojoj je tijekom cijele godine dostupna vrtoglava raznolikost hrane (iako pustinje hrane i močvare hrane znače da nemamo svi jednak pristup svoj hrani). Zbog toga niti jedna pojedinačna namirnica u našoj prehrani ne mora nositi težinu dostave cjelokupne zalihe pojedinog hranjivog sastojka, niti postoji pojedinačna, esencijalna superhrana koju svi moramo jesti... ili pak. Budući da mnoga različita hrana pruža slične hranjive tvari, pokušavam pomoći svojim pacijentima da prepoznaju hranjivu hranu koju vole - i koja im uzvraća ljubav - kako bi zamijenili one za koje se osjećaju obvezni jesti, ali se zapravo ne osjećaju tako dobro.
Zbog zelene lisnate grube hrane osjećate se grubo? Oslobađam vas od 11. zapovijedi, Jedi kelj, i predlažem da unosite folate iz kuhane cikle, avokada ili maslaca od kikirikija, a vitamin A iz dinje, pečene tikvice ili juhe od mrkve i đumbira.
One velike salate za ručak nisu tako dobre na povratku? Zamijenite sirovo povrće onim kuhanim—bez obzira kuhano na pari, pirjano, pečeno ili u juhi. (Kao što kažem svim svojim pacijentima: juha je tekuća salata.) Ponekad, kroćenje teksture povrća može značajno utjecati na to kako vaš probavni sustav to podnosi.
Želite jesti manje životinjskih proteina, ali grah proizvodi previše plinova za vašu udobnost? Umjesto toga pokušajte s uzgojenim oblicima mahunarki, poput čvrstog tofua ili tempeha. Ili testirajte svoju toleranciju na male porcije mahunarki s manje plinova poput leće i slanutka uz pomoć enzimskog dodatka koji razbija vlakna graha pod nazivom alfa galaktozidaza.
Hladno prešani sokovi ili smoothie zdjelice za doručak daju vam popodnevno trčanje? Preskočite jabuke, sušeno voće i mango i radije se odlučite za voće s niskim sadržajem fruktoze ili sorbitola, poput borovnica, jagoda, malina, kivija, banana, dinje, ananasa i naranči.
Imate dopuštenje jesti hranu koja je dobra za jelo.
Ne trebate moje dopuštenje - niti bilo čije - da prestanete jesti hranu za koju 'svi' kažu da je zdrava, ali zbog koje se osjećate savršeno jadno. (Ali ako biste se nakon toga osjećali bolje, onda to smatrajte razumljivim.) Postizanje dobrog zdravlja vrijedan je cilj, ali znajte da postoji mnogo različitih prehrambenih putova do tog cilja. Putokazi koji će vas voditi na vašem putu prema najzdravijoj prehrani za vas postoje u vama samima – i kako se vaše tijelo osjeća kao odgovor na unos određene hrane. Ne mogu se naći na Instagramu, niti u sumnjivim rezultatima laboratorijskih testova, niti u prehrani u koju se zaklinje vaš najbolji prijatelj ili kolega s posla, niti od ljudi koji vam pokušavaju prodati svoj jedinstveni program prehrane koji odgovara svima .
Samo zato što je hrana dobra za vas, to ne znači da je dobra za vas.
