Googlanje Koje su prednosti chia sjemenki? je kao da nekoga pitate kako mu prolazi dan. Na primjer, već očekujete da ćete dobiti određenu vrstu izravnog odgovora: dobro sam! ili, Chia sjemenke su zdrave! Ali prava je priča uvijek, naravno, malo duža i zanimljivija.
Dajte svom prijatelju malo prostora za razgovor i mogli bi početi pričati o tome kako su umorni jer su cijelu noć probdjeli dovršavajući najčudesniju knjigu ili uzbuđeni zbog otkrića koje su tog jutra dobili na terapiji. Dajte si pet minuta da naučite sve o chia sjemenkama, a također ćete otkriti neke prilično zanimljive stvari o ovim mališanima.
Za početak, chia sjemenke danas mogu biti poznate kao moderna superhrana, ali imaju drevne korijene kao izvor hrane. Zapravo, ljudi jedu chia sjemenke tisućama godina. Vjeruje se da chia sjemenke potječu iz Srednje Amerike, gdje su nekada bile glavna namirnica u prehrani astečkog naroda, prema Akademija nutricionizma i dijetetike (I). A ako ste se ikada zapitali, Odakle dolaze chia sjemenke? Odgovor je hladna pustinjska biljka pod nazivom Salvia hispanica, koja je član obitelji metvice, prema AND. Kao pustinjska biljka, ne treba joj puno vode, stoga je vrlo održiva kultura, Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, autor Superfoods Rx dijeta , kaže za SelfGrowth.
Američka muška imena
Ljudi već dugo nalaze hranu u chia sjemenkama s razlogom: one nude tonu dobrote u vrlo malom pakiranju. Chia sjemenke su nutricionistički moćnik dijetetičara iz New Yorka travnja Panitz , MS, RDN, CDN, kaže SelfGrowth. Za što su chia sjemenke zapravo dobre? I što to znači za vaše tijelo i dobrobit? Odgovor je dosta. Pogledajmo nutritivne podatke o chia sjemenkama, potencijalne zdravstvene dobrobiti chia sjemenki, odgovore na uobičajena pitanja i najlakše i najukusnije načine da ih uključite u svoju prehranu.
Koje su prednosti chia sjemenki?
Chia sjemenke pune su hranjivih tvari - uključujući vlakna, biljne proteine, minerale i omega-3 masne kiseline - koje mogu podržati vaše tijelo na razne načine. Porcija od jedne unce chia sjemenki (oko dvije žlice) sadrži 138 kalorija, 5 grama proteina, 8 grama masti, 12 grama ugljikohidrata i 10 grama vlakana, prema podacima Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA). Pogledajmo kako te nutritivne kvalitete mogu poslužiti vašem zdravlju s pet potencijalnih dobrobiti chia sjemenki.
1. Oni su odličan biljni izvor omega masnih kiselina.
Chia sjemenke vrhunski su izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina, esencijalnih masnih tvari koje vaše tijelo treba dobiti iz hrane kako bi podržalo razne funkcije, jer Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a objašnjava. Ove esencijalne masne kiseline sastavni su dio formiranja staničnih membrana; pružanje energije vašem tijelu; podržavanje vašeg imunološkog, kardiovaskularnog i endokrinog sustava; i posredovanje upale, prema Nacionalni instituti za zdravlje (NIH). Chia sjemenke su bogatije ovim omega-3 i omega-6 masnim kiselinama od većine drugih biljnih izvora.
Omega masne kiseline pružaju zdravstvene prednosti poput zaštite vašeg srca, promicanja zdravog šećera u krvi i podržavanja vašeg mentalnog zdravlja, prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a . Međutim, većina istraživanja o zdravstvenim prednostima omega masnih kiselina provedena je na ribi i dodacima ribljeg ulja za razliku od biljnih izvora, prema NIH . Znanstvenici trenutno proučavaju ima li konzumacija veće količine esencijalnih masnih kiselina koje se nalaze u chia sjemenkama slične dobrobiti, prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a .
2. Mogu podržati vaše probavno zdravlje.
Sadržaj vlakana u chia sjemenkama je impresivan: 10 grama po porciji. Ovisno o vašim potrebama, to je između 29% i 45% vlakana koja su vam potrebna u jednom danu, po Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). A ova vlakna mogu djelovati na sve vrste čarolija za dobar osjećaj u vašem gastrointestinalnom traktu.
Većina chia vlakana je netopiva, što povećava masu vaše stolice i ubrzava rad, u osnovi sprječava zatvor i olakšava kakanje, prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a . Chia sjemenke također imaju nešto topivih vlakana, kaže Panitz. Topiva vlakna ima suprotan učinak, apsorbira i bubri s vodom u želucu kako bi formirao gusti gel koji usporava probavu, kao što je SelfGrowth objasnio. Ravnoteža obje vrste vlakana u vašoj prehrani općenito je optimalna za sretan probavni sustav.
3. Mogu vam pomoći da ostanete siti i zadovoljni.
Ako tražite dodatak obroku koji će vam pomoći da ostanete siti, ne tražite dalje od chia sjemenki i njihove moćne kombinacije vlakana i proteina. I vlaknima i bjelančevinama treba više vremena da se provuku kroz probavni trakt nego rafiniranim ugljikohidratima, što nam pomaže da se brže osjećamo siti, stručnjak za prehranu i razvoj recepata iz Orlanda KeyVion Miller , RDN, kaže za SelfGrowth.
Njegove ostale komponente također vam mogu pomoći da dulje ostanete zadovoljni. Masa koju osiguravaju netopiva vlakna i svojstva topivih vlakana koja zadržavaju vodu također mogu povećati osjećaj sitosti. Sadržaj vlakana također pomaže da razina šećera u krvi ostane dobra čak i nakon obroka CDC . Pozdrav steady energy! I mast poznato je da pomaže produljiti osjećaj dugotrajne sitosti, kao što je izvijestio SelfGrowth. Sve u svemu, ove male sjemenke mogu imati iznenađujuće velik učinak na vaše zadovoljstvo.
4. Mogu vam pomoći da se oporavite nakon vježbanja.
Jedan od rijetkih kompletne biljne bjelančevine , chia sjemenke snažne su snage koje mogu pomoći vašem tijelu da se brže oporavi nakon vježbanja. Kao kompletan protein, oni sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti samo, kao Harvard T.H. Škola javnog zdravlja Chan objašnjava. Različite aminokiseline u protein su u osnovi gradivni blokovi vašeg tijela - važni su za rast i obnavljanje stanica i tkiva u cijelom tijelu, kao što je SelfGrowth izvijestio, uključujući vaše organe, tekućine, kožu i, naravno, mišiće. Vježbanje može uzrokovati sitne pukotine u vašim mišićnim vlaknima, a proteini pomažu vašem tkivu da popravi tu štetu kako bi se vratilo jače.
Konkretno, chia sjemenke su bogat izvor aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), koje su, u obliku dodataka, povezane s povećanom sintezom proteina (tj. izgradnjom mišića) i smanjenom razgradnjom mišića tijekom vježbanja, prema istraživanju objavljenom u the Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu . Stoga bi možda vrijedilo dodati malo u svoj smoothie nakon vježbanja.
auto sa slovom w
5. Mogu pomoći u održavanju zdravlja kostiju.
Ako tražite opciju bez mliječnih proizvoda za održavanje čvrstog kostura, chia sjemenke su najbolji izbor. Dobar su izvor minerala poput fosfora, kalija, magnezija i kalcija, a posebno su bogate kalcijem koji je važan za očuvanje zdravlja kostiju. Porcija chia sjemenki osigurava oko 18% preporučenog dnevnog unosa (RDA) kalcija, prema Harvard T.H. Škola javnog zdravlja Chan . Miller često preporučuje chia sjemenke kao izvor kalcija za ljude na veganskoj prehrani. A budući da nedostatak magnezija može pridonijeti osteoporozi, taj je mineral dobar i za vaše kosti. Ova kombinacija kalcija i magnezija potrebna je za jake, zdrave kosti, kaže Bazilian.
Koliko chia sjemenki trebate pojesti dnevno?
Standardna veličina porcije chia sjemenki je jedna unca ili oko dvije žlice, prema USDA . Ali kao i kod svih preporuka o veličini porcije, to je zapravo više smjernica nego pravilo o tome koliko biste trebali ili ne trebali jesti.
Vrlo je dopušteno jesti više porcija chia sjemenki, sve dok imate na umu njihov visok sadržaj vlakana. Miller preporučuje da jedete onoliko koliko ste zadovoljni, ali ne i neugodno. Za više o čemu da znači, nastavi čitati.
Mogu li chia sjemenke imati nuspojave?
Postoje dvije potencijalne nuspojave chia sjemenki na koje morate pripaziti. Zbog sadržaja vlakana, konzumiranje previše odjednom moglo bi vam štetiti želudac, a ako ih pokušate konzumirati čiste, mogu biti malo teški za gutanje - pa čak i opasnost od gušenja.
Općenito govoreći, brzo povećanje količine vlakana u vašoj prehrani može biti teško za vašu probavu i izazvati (privremene) nuspojave. Dodavanje previše chie bogate vlaknima u vašu prehranu odjednom može izazvati neugodne simptome kao što su plinovi, nadutost ili grčevi—osobito ako niste navikli uzimati toliku količinu grube hrane, prema Klinika Mayo .
Ako ne konzumirate puno vlakana, predlažem da počnete polako s nekoliko žličica, a zatim postupno povećavate količinu chie kako biste izbjegli bilo kakvu gastrointestinalnu nelagodu, preporučuje Panitz. Pijte i puno tekućine, jer vlakna općenito najbolje djeluju na vaš sustav kada se konzumiraju s puno vode, kao što je objavio SelfGrowth. Voda, čaj, pa čak i kava pomoći će da se chia i njena vlakna kreću kroz vaš probavni trakt, kaže Panitz.
Drugi potencijalni rizik s chia sjemenkama je taj da bi jedenje žlice ravno na gore moglo predstavljati opasnost od gušenja, kulinarski i integrativni dijetetičar iz Atlante Marisa Moore , RDN, LD, kaže za SelfGrowth. Mogu vam zapeti u grlu zahvaljujući svojoj maloj veličini i suhoj teksturi, kaže Moore. Dakle, samo u slučaju da ste planirali staviti običnu šaku ravno u usta - što zvuči nekako neuredno, iskreno - pokušajte umjesto toga ubaciti chia sjemenke u drugu hranu ili piće, poput smoothieja, jogurta ili pudinga. (Tako će imati bolji okus i više će vas zasititi.)
Tko ne bi trebao jesti chia sjemenke?
Trebali biste se kloniti chia sjemenki ako imate problema s gutanjem (zbog potencijalne opasnosti od gušenja) i nastaviti s oprezom ako imate problema s probavom, zbog sadržaja vlakana.
Opet, chia sjemenke potencijalno mogu zapeti u grlu (osobito ako ih jedete čiste), pa ako imate poteškoća s gutanjem, one možda nisu pravi izbor za vas, kaže Moore. Možda biste trebali prvo provjeriti sa svojim liječnikom. Također ćete htjeti razgovarati sa svojim liječnikom o dodavanju chia sjemenki u vašu prehranu ako imate bilo kakve gastrointestinalne probleme ili probleme, poput sporog pražnjenja želuca ili IBS-a, kaže Moore. Kao što je SelfGrowth objasnio, različita gastrointestinalna stanja mogu na različite načine utjecati na količinu i vrstu vlakana koje vaše tijelo može podnijeti. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o ulozi vlakana u vašoj prehrani za smanjenje probavnih simptoma i nuspojava.
automobili sa slovom v
Kako treba jesti chia sjemenke?
Ako se pitate kako jesti chia sjemenke, znajte da bi najbolja stvar o njima mogla biti činjenica da ih je vrlo lako ugraditi u toliko različitih obroka i međuobroka. Fantastične su zbog svog blagog okusa, kaže Panitz.
Jedan od njezinih omiljenih chia recepata je jednostavan puding. Dodam oko tri žlice sjemenki u otprilike ¾ šalice mlijeka s malo cimeta i vanilije u staklenku i stavim u hladnjak preko noći, objašnjava. Ujutro dodam ono voće koje imam u kući i malo naribanog kokosa, i to je ukusan doručak za put.
Bazilian obožava dodavanje žlice ili dvije sjemenki u smoothieje (njezina omiljena kombinacija je špinat, jabuka i chia) ili ubacivanje chia sjemenki u domaće preljeve za salate. (Ovaj preljev od chia-limuna je sve.) Iskreno, možete baciti šaku chia sjemenki u gotovo sve - kolačiće, zobene pahuljice, zdjelice sa žitaricama - za jednostavno povećanje teksture i vlakana.
Još jedan genijalan način kuhanja s chiom? Koristite ga kao zamjenu za jaja. Kada se pomiješaju s tekućinom, cijele ili mljevene chia sjemenke stvaraju mrljasti gel koji pomaže u povezivanju tijesta, slično bjelanjcima, kako je izvijestio SelfGrowth. Da biste napravili jedno chia jaje, pomiješajte jednu žlicu chia sjemenki pomiješanu s tri žlice vode i ostavite najmanje pet minuta da se zgusne (i zamijenite chia jaja pravim jajima jedno po jedno). Preporučamo mučenje veganskih kolačića s komadićima čokolade, stat. Jer desert je uvijek dobro vrijeme za jesti superhranu, zar ne?
