Čak i ako niste točno sigurni što je protein tehnički - ili koliko vam proteina treba - vjerojatno znate koliko se zbog toga dobro osjećate. Bilo da volite započeti dan zasitnom kajganom od jaja, gucnite proteinski prah protresite nakon treninga, skuhajte fini odrezak za visokoproteinski obrok ili ispecite hamburger od mljevene govedine (ili komad tofua) za večeru, vjerojatno ste upoznati s trajnim zadovoljstvom koje dobivate od proteina u mnoge ukusne varijacije. I, kao što ćemo govoriti o tome, proteini sigurno čine dovoljno da zasluže svoju pouzdano dobru reputaciju.
Iako znate da je protein odlična stvar, možda imate i nekoliko pitanja. Kao, zašto to točno treba vašem tijelu? Kako mnogo proteine trebate jesti i kada ih trebate jesti? I kako vaša razina aktivnosti utječe na to? Ovdje je sažetak onoga što proteini rade i koliko je hranjivih tvari potrebno vašem tijelu.
imena za izmišljene gradove
Što je zapravo protein
Protein je jedan od tri makronutrijenta (tj. hranjive tvari koje tijelo treba u velikim količinama). Za razliku od ugljikohidrata i masti, proteini obično nisu glavni izvor energije, iako nešto od toga definitivno dobivamo iz njih - proteini daju četiri kalorije po gramu. No protein se često naziva građevnim elementom u tijelu zbog njegove središnje uloge u rastu i razvoju.
Gotovo svi proizvodi životinjskog podrijetla - meso, perad, jaja, mliječni proizvodi, riba - sadrže značajnu količinu proteina, pa se označavaju kao izvori proteina kada govorimo o našoj prehrani. Ali proteini su također prisutni u mnogim namirnicama biljnog podrijetla. U grahu ima dosta dobrih količina - kao što se vidi u ovim receptima za leću - grašak, orašasti plodovi i sjemenke, na primjer, dok povrće i žitarice općenito sadrže manje količine, prema Američka agencija za hranu i lijekove (FDA). Cjelovite žitarice imat će više proteina nego rafinirane žitarice, kojima nedostaje dio žitarice koji često daje puno proteina, kao SelfGrowth je ranije izvijestio .
Proteini se sastoje od malih jedinica koje se nazivaju aminokiseline. Postoji ukupno 20 različitih aminokiselina, koje se mogu podijeliti u dvije glavne skupine FDA . Devet od 20 su ono što se naziva bitno aminokiselina, što znači da ih tijelo nije u stanju samo proizvesti i zato ih moramo unositi hranom. Ostalih 11 su nebitno jer ih je tijelo u stanju sintetizirati iz esencijalnih aminokiselina ili normalnog procesa razgradnje proteina, prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a .
Kada je protein dobar izvor svih devet esencijalnih aminokiselina, nazivamo ga potpunim proteinom, prema FDA . Svi životinjski proizvodi su potpuni proteini, pa tako i soja. Kada protein nedostaje ili ima prilično nizak sadržaj bilo koje od tih esencijalnih aminokiselina, smatra se nepotpunim. Većina biljnih namirnica smatra se nepotpunim proteinima.
Dobra vijest za vegetarijance, vegane i općenito ljubitelje biljne hrane je da još uvijek možete lako dobiti sve esencijalne aminokiseline jedući veliki izbor nepotpunih proteina. Kao FDA objašnjava, nepotpunim proteinima često nedostaje samo jedna ili dvije aminokiseline, tako da često mogu nadoknaditi sve što nedostaje onoj drugoj. Na primjer, žitarice imaju malo aminokiseline zvane lizin, dok grah i orašasti plodovi imaju malo metionina. Ali kada jedete, recimo, grah i rižu ili pšenični tost s maslacem od orašastih plodova, dobivate sve aminokiseline koje unosite kada jedete, recimo, piletinu. Dok su se ljudi prije poticali da jedu hranu u kombinacijama za vrijeme obroka, sada znamo da to nije potrebno, prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a , sve dok tijekom dana jedete razne komplementarne nepotpune proteine.
Zašto nam uopće trebaju proteini
Taj nadimak gradivne jedinice nije pretjerivanje. Ova tvar je sastavni dio svake stanice u vašem tijelu, uključujući, da, vaše mišiće.
Ako ne unosimo dovoljno proteina, naša se tijela zapravo neće moći pravilno obnoviti i počet ćemo gubiti mišićnu masu, Colleen Tewksbury , Ph.D., M.P.H., R.D., viši znanstveni istraživač i voditelj barijatrijskog programa u Penn Medicine i predsjednik Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, kaže za SelfGrowth.
Protein pomaže u popravljanju mikropoderotina koje nastaju u vašim mišićnim vlaknima kada se napregnu tijekom vježbanja, American College of Exercise (ACE) objašnjava. Taj proces oštećenja i popravka ono je što održava i povećava vašu mišićnu masu.
No protein nije važan samo za ljude koji vježbaju: osim za rast i obnovu mišića, protein je neophodan za rast i oporavak gotovo sve stanica i tjelesnih tkiva - od vaše kože, kose i noktiju do vaših kostiju, organa i tjelesnih tekućina, prema FDA . Zato je posebno važno unositi ga dovoljno tijekom razvojnih razdoblja poput djetinjstva i adolescencije.
Proteini također igraju ulogu u ključnim tjelesnim funkcijama poput zgrušavanja krvi, odgovora imunološkog sustava, vida, ravnoteže tekućine i proizvodnje raznih enzima i hormona, prema FDA . A budući da sadrži kalorije, tijelu može osigurati energiju za skladištenje ili korištenje. (Ali ovo definitivno nije njegov glavni nastup, o čemu ćemo malo kasnije.)
Što se događa u vašem tijelu kada jedete proteine
Nije kao da pojedete komad piletine i taj protein ide direktno u vaše bicepse. Dijetalni protein se razgrađuje i ponovno sastavlja u različite vrste proteina koji postoje u tijelu. Bez obzira koju vrstu proteina jedete - biljne ili životinjske, potpune ili nepotpune - prvi cilj vašeg tijela je razgraditi ih natrag u sve različite aminokiselinske jedinice od kojih su sastavljene, objašnjava dr. Tewksbury, kroz probavni proces .
Tada se te male pojedinačne aminokiseline rekonfiguriraju (od strane jetre) u bilo koju vrstu proteina koju vaše tijelo treba. Na primjer, neki proteini u tijelu čine antitijela koja pomažu imunološkom sustavu u borbi protiv bakterija i virusa. Drugi pomažu u sintezi DNK, kemijskim reakcijama ili transportu drugih molekula Nacionalni institut općih medicinskih znanosti objašnjava.
Budući da vaše tijelo ne može pohraniti višak proteina, ono će odmah razgraditi sve proteine koji mu nisu potrebni i obično ih pohraniti u masno tkivo (kao trigliceride), prema Merckovi priručnici . Rijetko, ako je vaše tijelo u stanju posta ili ne dobiva dovoljno kalorija koje dolaze iz drugih makronutrijenata, razgrađeni protein može se pretvoriti u glukozu i koristiti kao gorivo za hitne slučajeve, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., instruktor prehrane i dijetetike na Doisy College of Health Sciences na Sveučilištu Saint Louis i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku, kaže za SelfGrowth. Ali to nije tipično, jer tijelo preferira ugljikohidrate kao primarni izvor energije (zatim slijede masnoće iz hrane, ako tijelo ne dobiva dovoljno ugljikohidrata). Mi može prilagoditi se i za korištenje proteina za energiju, ali to nije idealno, kaže dr. Linsenmeyer. U idealnom slučaju, [naša tijela] žele pustiti na miru izgradnju i održavanje tjelesnih tkiva.
Koliko proteina vaše tijelo treba
U redu, o koliko proteina govorimo? Količina proteina koju vaše tijelo zapravo treba u svrhu rasta i obnavljanja tkiva određena je čimbenicima kao što su spol, dob, visina, težina, zdravlje, razina aktivnosti i ukupne potrebe za kalorijama, prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a . Tako da će se dosta razlikovati od osobe do osobe.
Dobra polazna točka za grubu procjenu minimalnih potreba za proteinima je preporučeni dnevni unos (RDA) za proteine, ili prosječni minimalni dnevni unos koji je dovoljan da zadovolji potrebe za hranjivim tvarima (tj. spriječi nedostatak) za većinu zdravih pojedinaca (koji sjede ili su minimalno aktivni). RDA za proteine je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, ili oko 0,36 grama po funti. (Tako biste svoju težinu u funtama pomnožili s 0,36 da biste dobili RDA.) Na primjer, prosječna osoba od 200 funti treba najmanje 72 grama proteina dnevno kako bi zadovoljila RDA.
Ljudi s višom razinom aktivnosti vjerojatno će trebati više. Pojedinci koji vježbaju i žele održati i/ili izgraditi mišićnu masu putem prehrane i tjelovježbe definitivno imaju koristi od unosa više proteina od RDA, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., docent na Odsjeku za zdravstvene profesije na Sveučilištu Hofstra, rekao je za SelfGrowth .
Koliko točno, ovisi o čimbenicima kao što su koliko vježbate i ciljevi vaše tjelesne građe SelfGrowth je izvijestio — kao i koga pitate. Nekoliko velikih organizacija—the Akademija za prehranu i dijetetiku (Academy), Kanadski dijetetičari (DC) i Američki fakultet sportske medicine (ACSM) — pregledali su istraživanje o sportskoj prehrani i složili se da je optimalni dnevni unos proteina za aktivne odrasle osobe i sportaše 1,2 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine (ili 0,5 do 0,9 grama proteina po funti). Slično tome, Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) preporučuje 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (ili 0,6 do 0,9 grama proteina po funti) za većinu pojedinaca koji vježbaju.
Na temelju tih preporuka, na primjer, osoba od 200 funti željela bi dobiti između 100 i 180 grama proteina dnevno. Općenito, što ste aktivniji - što su vam treninzi češći, naporniji i duži - to ćete biti viši u tom rasponu, kaže dr. Gonzalez.
tatacaw
Kako biste trebali rasporediti unos proteina
Kada jedete proteine jednako je važno kao i koliko ih jedete. Ne radi se o jednostavnom punjenju nakon vježbanja ili za jedan obrok i škrtarenju ostatak dana. Kao što smo spomenuli, tijelo nema spremnik za zadržavanje proteina kao što ima za ugljikohidrate, gdje može izvući dodatke za brzi pristup kada nam zatrebaju.
Zato je najbolji način da dobijete svoje proteine raspodijeljeni tijekom dana. Konzumiranje dobre količine proteina u različitim dijelovima dana pomaže vašem tijelu da usmjeri proteine tamo gdje su potrebni, kada su potrebni - da ne spominjemo, održava vas osjećaj zadovoljstva i energije. Stoga pogledajte svoju dnevnu količinu (gornje preporuke) i pogledajte kako to možete rasporediti u različite obroke tijekom dana.
Razmak između unosa proteina također je vrlo važan za aktivne pojedince. To je zato što su oporavak i rast mišića veći kada konzumirate odgovarajuće proteine za doručak, ručak i večeru, objašnjava dr. Linsenmeyer. Da, proteini su vitalni nakon treninga, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., glasnogovornik za nacionalne medije Akademije za prehranu i dijetetiku i pomoćnik direktora Performance Nutrition za UC Berkeley Athletics, ima ranije rekao za SelfGrowth . Ali važno je da ljudi znaju da više [odjednom] nije nužno bolje.
Vaši mišići će biti gladniji za proteinima najmanje 24 sata nakon vježbanja, kaže dr. Gonzalez—dakle, uglavnom, većinu vremena, ako većinu dana vježbate. Academy/DC/ACSM preporučuju unos 15 do 25 grama proteina (ili 0,25 do 0,3 grama po kilogramu tjelesne težine) svaka tri do pet sati kako bi se maksimizirao oporavak mišića. ISSN predlaže unos 20 do 40 grama (ili 0,25 grama po kilogramu tjelesne težine) otprilike svaka tri sata. Dakle, dobar cilj u kombinaciji tih raspona je 20 do 30 grama proteina odjednom, kao SelfGrowth je objasnio . Ako želite biti malo precizniji, svoju tjelesnu težinu u funtama pretvorite u kilograme (vašu težinu u funtama podijelite s 2,2) i taj broj pomnožite s 0,25 ili 0,3. Dakle, za osobu od 200 funti, na primjer, to je 23 do 27 grama proteina.
Koliko proteina vaši mišići mogu unijeti nakon vježbanja ovisi o stvarima poput vrste i intenziteta vašeg vježbanja i sastava vašeg tijela, objašnjava Ansari—pa dizanje utega sat vremena koristeći oprema za kućno vježbanje , na primjer, učinit će vaše mišiće žednijima za proteinima nego 30 minuta kardio vježbe. Općenito, međutim, Akademija/DC/ACSM preporučuju unos istog unosa proteina (15 do 25 grama proteina, ili 0,25 do 0,3 grama po kilogramu tjelesne težine) unutar dva sata nakon vježbanja kako bi se maksimizirao oporavak mišića, dok ISSN ponovno preporučuje ciljanje na 20 do 40 grama (ili 0,25 grama po kilogramu tjelesne težine).
Donja crta o proteinima? Ova hranjiva tvar je vitalna za naše tijelo, pa bez obzira na sve želite unijeti barem preporučeni minimum. Ako vježbate, uzmite puno više od toga. I umjesto da se opterećujete jednim obrokom, raširite ljubav prema proteinima tijekom dana.
Povezano:
- Što je prehrana zdrava za srce i što znači jesti za zdravlje srca?
- 17 visokoproteinskih sendviča koji će vas zapravo održati sitima
- 4 nutricionistička pitanja koja registrirani dijetetičari čuju cijelo vrijeme — odgovoreno
