Činjenica da uopće postoji nešto što se zove proteinski prah govori koliko ljudi vole proteine. I to s dobrim razlogom: kao dio doslovno svake stanice u ljudskom tijelu, ovaj makronutrijent je sastavni dio funkcija kao što su naš imunološki odgovor i proizvodnja hormona, prema Upravi za hranu i lijekove (FDA)—kao i, najpoznatije, u izgradnji i obnavljanje stanica i tkiva našeg tijela.
Dakle, da, ima smisla da su ljudi zauvijek zabrinuti da trebaju nabaviti više stvari. (Također pogledajte: zlatno doba proteinske pločice , porast biljnih proteina i postojanje proizvoda kao što su proteinski čips i proteinska voda.)
zuar palmeirense
Također se čini da su proteini jedini makro koji se redovito ne zajebava trendovi prehrane . Čini se da je naša prehrambena kultura u Sjedinjenim Državama fascinirana visokoproteinskim dijetama i proizvodima, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., instruktor prehrane i dijetetike na Doisy College of Health Sciences na Sveučilištu Saint Louis i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku, kaže za SelfGrowth.
Možda je najjasniji znak naše posvećenosti proteinima uvjerenje da kako bismo pravilno i potpuno obnovili svoje mišiće i maksimizirali dobrobiti vremena u teretani, svoju prehranu trebamo nadopuniti koncentriranim proteinima—da ne spominjemo zajedničke milijarde dolara koje izdvajamo svaki godine na proteinski prah.
Ali koliko je ta pretpostavka utemeljena? Koliko je zapravo potreban proteinski prah?
Evo koliko je proteina potrebno većini ljudi.
Ako pijete proteinske shakeove, najvjerojatnije to radite jer mislite da vam treba više proteina u svom životu . Dakle, prvo razgovarajmo o tome koliko proteina zapravo trebate.
Količina proteina koju biste trebali unositi svaki dan ovisi o čimbenicima kao što su dob, spol, zdravlje i razina aktivnosti, u skladu s Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a . Ali za osnovnu liniju možemo koristiti preporučeni dnevni unos (RDA), koji se temelji na prosječnoj količini proteina za koju je utvrđeno da zadovoljava hranjive potrebe 97% do 98% zdravih pojedinaca: 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. (To je otprilike 0,36 grama po funti. Ne pitajte me zašto smjernice razvijene za ljude koji žive u ovoj zemlji koriste metrički sustav! Jer IDK.)
To znači da osoba od 150 funti treba oko 54 grama proteina dnevno, dok osoba od 200 funti treba oko 72 grama proteina dnevno. Na temelju tih smjernica, većina ljudi već dobiva dovoljno proteina svojom prehranom Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a . Ako nemate pojma koliko proteina obično jedete dnevno, evo nekoliko primjera količina koje možete pronaći u nekim uobičajenim namirnicama: pileća prsa od 4 unce imaju 27 grama, šalica leće ima 17 grama, dvije velika jaja imaju 12 grama, a dvije žlice maslaca od kikirikija imaju 7 grama.
Ali ako vam je cilj povećanje mišićne mase, evo koliko proteina dnevno trebate.
Dakle, znamo koliko je proteina potrebno većini ljudi, ali možda vi niste većina ljudi. Vi ste vi, a optimalna količina proteina za bilo koju osobu ne ovisi samo o njihovoj biologiji i načinu života, već i o tome koji su joj ciljevi, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., docent na Odsjeku za zdravstvene profesije na Sveučilištu Hofstra, kaže za SelfGrowth.
Mnogi ljudi koji piju proteinske shakeove čine to jer su čuli da je izvrstan za postizanje maksimalnih #dobitka u teretani—ili, znanstvenim rječnikom rečeno, za optimizaciju sinteze mišićnih proteina (MPS, skraćeno). Općenito govoreći, ljudi koji pokušavaju održati i izgraditi mišiće dijetom i tjelovježbom imaju koristi od unosa više proteina od RDA, kaže Gonzalez.
Kako mnogo više ne ovisi samo o tome tko ste već i o tome koga pitate. Akademija za prehranu i dijetetiku (Academy), Dietitians of Canada (DC) i American College of Sports Medicine (ACSM) postigli su konsenzus, nakon pregleda istraživanja o sportskoj prehrani, da je optimalan dnevni unos proteina za aktivne odrasle osobe i sportaše iznosi 1,2 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine, ili 0,5 do 0,9 grama proteina po funti). The Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) došli do sličnog broja. Preporučuje se 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno (ili 0,6 do 0,9 grama proteina po funti) za većinu ljudi koji vježbaju s ciljem izgradnje i održavanja mišićne mase i snage.
Recimo da ste netko tko vježba s ciljem izgradnje mišića i želite biti sigurni da vaš unos proteina pomaže u tome. Kombinirajući ta dva preporučena raspona, odrasla osoba od 150 funti trebala bi dobivati od 75 do 135 grama proteina dnevno, dok bi odrasla osoba od 200 funti trebala dobivati bilo gdje od 100 do 180 grama proteina dnevno. Što su vaši treninzi naporniji (intenzivniji i duži), to je potrebno više popravka vašim mišićima kako bi se obnovili i rasli, i što ćete više pasti u preporučeni raspon, objašnjava Gonzalez.
grad na slovo k
Da, to je puno proteina. Za odraslu osobu od 150 kilograma to je dodatnih 21 do 81 grama proteina dnevno. Zasigurno nije nemoguće dobiti sve to iz prehrane, ali također nekim ljudima to možda nije najlakša ili najukusnija stvar.
Dakle, je li važno unosite li proteine iz praha ili iz hrane?
Odlučiti trebate li proteinski prah prilično je jednostavno. Upravo smo odgovorili na prvo pitanje: koliko proteina trebate. Drugo pitanje je: Koliko vaša prehrana zadovoljava te potrebe?
Trebate li ili ne proteinski prah zapravo ovisi o tome od čega se već sastoji vaša prehrana, kaže Gonzalez. Većina ljudi doista može dobiti dovoljno proteina, bez praha. Za prosječnu zdravu osobu koja je prilično atletski građena i hrani se uravnoteženo, raznoliko, vjerojatno već dobiva dovoljno proteina iz svoje hrane, Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., docentica na UAB Department of Nutrition Sciences, kaže za SelfGrowth .
Apsolutno je moguće unositi dovoljno proteina iz prave hrane, dodaje Linsenmeyer. Meso, riba, perad, jaja, mliječni proizvodi, grah, leća, proizvodi od soje, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice—svi oni osiguravaju prehrambene proteine.
ženska japanska imena
Prava hrana također ima nekoliko prednosti u odnosu na prah. To sigurno može koštati manje, s obzirom na to da vas neki proteinski praškovi mogu koštati prilično novčića. (Iako to ovisi o tome koliko potrošite na hranu koju jedete umjesto praha, naravno.)
Glavna prednost je ono što automatski dobivate uz proteine. Prednost hrane je u tome što možete unijeti niz drugih mikronutrijenata i vlakana iz punog obroka, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., nacionalni glasnogovornik za medije Akademije za prehranu i dijetetiku i pomoćnik direktora prehrane za izvedbu za atletiku UC Berkeley, kaže za SelfGrowth. Ovo je posebno važno ako pijete shake s visokim udjelom proteina, s niskim udjelom svega ostaloga kako biste zamijenili dobro zaokružen obrok koji bi normalno opskrbio vaše tijelo ugljikohidratima i mastima uz te proteine. Ustanovio sam da će se ljudi više oslanjati na ove shakeove, umjesto da uzmu vremena za pripremu i planiranje obroka za uravnoteženu prehranu, kaže Ansari. (Iako, da budemo pošteni, svakako možete pomiješati pravu hranu - bobičasto voće, maslac od kikirikija, špinat, lanene sjemenke, jogurt - u svoj smoothie i dobiti najbolje od oba svijeta.)
Sada, recimo da vam je teško dobiti dovoljno proteina iz hrane. Tu proteinski prah zaista može dobro doći. Ako već ne unosite dovoljno proteina, proteinski dodatak može biti koristan, kaže Gonzalez. Proteinski prah može biti odličan način za dodavanje više proteina u prehranu ako te potrebe ne možete zadovoljiti samo hranom, slaže se Ansari.
Ljudi za koje je vjerojatnije da će imati problema s unosom dovoljno proteina samo putem hrane uključuju natjecateljske sportaše, starije odrasle osobe, ljude koji se oporavljaju od operacije ili bolesti i ljude na veganskoj prehrani, kaže Ansari. Većina vegana dobro planira ispravan obrok, dodaje Kitchin. Ali ako ste veganski sportaš i borite se s unosom dovoljno [proteina], onda nešto poput sojinog proteinskog praha može pomoći [vam] da to ispunite.
Što se tiče velike većine nas, koji vjerojatno ne potreba proteinski prah, strogo nutricionistički govoreći? Pa, s obzirom da nismo roboti, postoji mnogo drugih faktora koji ulaze u naš izbor hrane osim naših prehrambenih potreba. A kada to uzmete u obzir, postoji pristojna šansa da je proteinski prah prilično razuman izbor za vas.
Uglavnom, ne možete precijeniti čimbenik praktičnosti šejka koji se može prskati, prenosiv, lagan, kojem su potrebne dvije sekunde da se napravi. Proteinski prahovi izvrsni su za praktičnost, kaže Ansari, zbog čega nema ništa protiv svojih zaposlenih studenata sportaša koji trče s treninga na sat koristeći proteinski prah. U osnovi, proteinski prah je najučinkovitiji način s najmanjim naporom da budete sigurni da unosite dovoljno proteina s jednom mjericom. (BTW, ako ti stvarno Ako želite biti učinkoviti AF ovdje, razmislite o odabiru proteina sirutke u prahu. Prema ISSN , istraživanje pokazuje da sirutka ima malu prednost u odnosu na druge vrste kada je u pitanju odgovor na MPS, vjerojatno zbog svog optimalnog profila aminokiselina, objašnjava Gonzalez—iako to možda neće činiti primjetnu razliku za većinu ljudi, kaže Kitchin.)
Kada konzumirate proteine zapravo je važno.
Ako ste netko tko pije proteinske shakeove kako bi unio dovoljno proteina za maksimiziranje uspjeha u teretani, vjerojatno pijete jedan odmah nakon treninga. I dok to nije loša ideja, postoji još važnije pravilo kada je riječ o vremenskom rasporedu unosa proteina: ključno je rasporediti unos proteina tijekom dana.
Proteini su vitalni nakon treninga, kaže Ansari. Ali važno je da ljudi znaju da više [odjednom] nije nužno bolje.
Količina proteina koju vaši mišići mogu apsorbirati nakon vježbanja varira, ovisno o faktorima kao što su koliko ste vježbali i sastav vašeg tijela, kaže Ansari. The Akademija/DC/ACSM svi preporučuju konzumaciju 15 do 25 grama proteina (ili 0,25 do 0,3 grama po kilogramu tjelesne težine) unutar dva sata nakon treninga kako bi se povećao MPS, dok ISSN preporučuje unos 20 do 40 grama (ili 0,25 grama po kilogramu tjelesne težine) .
Ako tražite pravilo koje se lako pamti, ciljajte na nešto u blizini 20 do 30 grama proteina nakon treninga. (Ili ako želite biti precizniji, oko toga, 11% do 14% vaše tjelesne težine u funtama.) Što se tiče hrane, to bi mogla biti posuda od 7 unci s 2% masnoće. grčki jogurt (20 grama) proteina; 4 unce pileća prsa (27 g); ili mjericu proteinskog praha. (Količina varira ovisno o proizvodu, ali mnogi sadrže 20 do 25 grama ili tako nešto po obroku, kao što je ovaj sorta sirutke i ovaj od soje .)
grad na slovo k
Sada, ako pokušavate pomoći svojim bolnim mišićima da upiju što više proteina, onda stručnjaci također preporučuju unos te iste količine proteina svakih nekoliko sati povrh vašeg uspjeha nakon vježbanja (svakih tri do pet sati, po Academy/DC/ACSM; otprilike svaka tri sata, prema ISSN-u). Konzumacija odgovarajuće količine proteina tijekom dana, a ne samo nakon treninga, ključna je za optimizaciju [MPS], objašnjava Linsenmeyer. Drugim riječima, sinteza mišićnih proteina je veća kada konzumirate odgovarajuće proteine za doručak, ručak i večeru, za razliku od, recimo, dva obroka s niskim sadržajem proteina i potom proteinskog shakea od 50 grama nakon vježbanja.
Evo zašto: Vaši mišići će zapravo nastaviti biti dodatno žedni za proteinima najmanje sljedeća 24 sata nakon što ih vježbate, objašnjava Gonzalez. Ali, nažalost, kada pojedete više proteina nego što vaše tijelo može iskoristiti odjednom, to neće samo sačuvati te proteine za kasnije. Nemamo skladišni oblik proteina iz kojeg bismo mogli crpiti, kaže Kitchin. Koji god protein preostao razgradit će se i najvjerojatnije pohraniti kao mast, kaže Kitchin (ili iskoristiti za energiju, u malo vjerojatnom slučaju vaše tijelo ne dobiva dovoljno energije iz ugljikohidrata i masti, njegovih preferiranih izvora goriva, Merckov priručnik objašnjava).
Zaključak: Većina ljudi ne treba proteinski prah, ali ako vama odgovara, uzmite ga.
Za veliku većinu ljudi unos proteina iz prehrane nije veliki uspjeh, tako da nema potrebe trošiti puno vremena i novca tražeći proteinski prah koji nema okus krede.
Ali ako iz nekog razloga ne unosite dovoljno proteina u svoju prehranu ili ako vam je potrebno više proteina nego prosječnoj osobi zbog napornog vježbanja, shake bi vam mogao pomoći u tome. Stvarno se svodi na vaš stil života, vaše potrebe i vaše sklonosti. Na primjer, neki ljudi nakon intenzivnog vježbanja osjećaju neopisivu glad koja se može zadovoljiti samo čvrstom hranom. Ali možda ste jedan od onih ljudi koji nemaju apetit nakon napornog treninga i volite unos proteina bez potrebe za žvakanjem. Neki ljudi žude za velikim starim hamburgerom nakon što su napumpali bicepse, ali možda bi vam kremasti čokoladni proteinski shake više odgovarao. Ili, dovraga, možda se zbog proteinskog shakea osjećate zdravo i sjajno, i sviđa vam se taj osjećaj! Za neke ljude jednostavno se osjećaju dobro zbog onoga što rade, kaže Kitchin. Ništa nije u redu s tim.
muška japanska imena
Dobra vijest je da vjerojatno nema loše strane pretjerivanja. Višak proteina vjerojatno neće biti štetan, ističe Kitchin. Prema Ured za dodatke prehrani (ODS) unutar Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), ne postoji utvrđena gornja granica za unos proteina. (Oni savjetuju oprez s obzirom na ograničene podatke, ali imajte na umu da je rizik od negativnih učinaka vrlo nizak.) Studije otkrili su da konzumiranje a visok iznos proteina iz hrane i/ili dodataka—čak dva do tri puta više od RDA—ne čini se da povećava rizik od zdravstvenih problema za koje se ponekad smatra da su povezani s izuzetno visokim unosom proteina, kao što je disfunkcija bubrega, prema ODS-u. (Iako ljudi koji već imaju bolest bubrega trebali bi izbjegavati velike količine proteina jer im to otežava rad bubrega, prema Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK).)
Imajte na umu jednu stvar: proteinski prah se smatra dodatkom, a FDA ne odobrava suplemente prije nego što dođu na tržište—što znači da je na proizvođačima da osiguraju da su njihovi proizvodi sigurni i točno plasirani na tržište. (Iako agencija ima ovlasti zabraniti pogrešno označene ili kontaminirane dodatke prehrani.) Kao i s drugim dodacima prehrani, studije su otkrile da neki proteinski prah imati u sebi stvari koje ne bi smjeli.
Rizik od kupnje proteinskog praha koji nije baš ono za što se predstavlja možete svesti na najmanju moguću mjeru držeći se renomiranih marki, kaže Gonzalez. On preporučuje odabir proizvoda koji nose pečat neovisne tvrtke za provjeru, kao što je Informirani izbor ili Certificiran za sportski pečat od NSF International . To znači da je laboratorijski testiran na kontaminante, zabranjene supstance i/ili istinitost i kvalitetu sastojaka. (Drugim riječima, ono što piše na etiketi sastojaka je upravo ono što dobivate.)
I općenito govoreći, FDA preporučuje da se obratite svom liječniku prije nego isprobate bilo koji novi dodatak prehrani, osobito ako ste trudni, dojite ili imate kronično zdravstveno stanje. Ovo također može biti posebno dobra ideja ako odaberete proteinski prah koji sadrži mnogo drugih dodataka uz osnovne proteine, zaslađivače i arome (poput raznih vitamina, minerala i botaničkih ekstrakata).
TL;DR cijele situacije? Proteini su dobri. Vjerojatno vam je dosta toga. Ako ste zabrinuti da nemate—ili vam se samo sviđa proteinski prah—onda se odlučite i držite se renomirane tvrtke. U svakom slučaju, rasporedite unos proteina tijekom dana. A ako na kraju dobijete više nego što trebate, to je vjerojatno NBD.
‘’Ljudi mogu doista upasti u korov s ovim stvarima, kako kaže Kitchin. Ali u osnovi, ako vježbate i dobro se hranite i unosite kvalitetne izvore proteina, vjerojatno ste u prilično dobroj formi.
Povezano:
- Ima li razlike dobivate li proteine iz biljaka ili životinja?
- Samo ću reći: Vegegi čips nije ni više ni manje zdrav od običnog čipsa
- Zašto se vlakna dodaju doslovno u sve?
