S niskim udjelom ugljikohidrata, paleo, keto... ako se čini da su svi osim vas u zadnje vrijeme bez kruha, to je vjerojatno zato što su na jednoj od ovih dijeta. I dok same dijete nisu baš nove, svakako se čini da mnogi ljudi iznenada u određenoj mjeri smanjuju unos makronutrijenata koji su već dugo ljudski primarni izvor energije .
Dok je za neke od nas ova ideja, tbh, zbunjujuća sama po sebi (možete mi istrgnuti kruh i banane iz mojih hladnih, mrtvih ruku, hvala), također je zbunjujuće čak i razlikovati sve te popularne dijete. Što je paleo naspram keto? Koliko je malo ugljikohidrata?
Imamo odgovore.
Međutim, prije nego što uđemo u potankosti paleo nasuprot keto nasuprot niskim ugljikohidratima, važno je staviti ovo smanjenje ugljikohidrata u kontekst onoga što nam dokazi govore o prehrani općenito. Ne postoji najbolja dijeta za svakoga (ili čak za većinu svih), i iako većina dijeta može rezultirati kratkoročnim gubitkom težine, one također imaju tendenciju da budu neuspješne dugoročno. Ako je vaš cilj mršavljenje, trebali biste znati da težinu određuju mnoštvo čimbenika izvan prehrane—od kojih su mnogi izvan vaše kontrole—i to nije jedino mjerilo zdravlja. Zbog svih ovih razloga i više, svakako je preporučljivo prvo se posavjetovati s liječnikom ili raditi s R.D.-om ako odlučite započeti dijetu poput niske ugljikohidrata, paleo ili keto. Osobito je važno provjeriti kod liječnika prije nego započnete bilo kakvu dijetu ako imate povijest poremećaja prehrane ili bilo koje zdravstveno stanje.
Uz sve to rečeno, ako vas samo zanima što svaka od ovih dijeta uključuje, imamo neke korisne informacije. Ovdje iznosimo sve: odakle ove dijete dolaze, na čemu se temelje, po čemu su slične jedna drugoj i, što je najvažnije, što zapravo jedete na njima.
imena automobila s b
Što zapravo znači jesti malo ugljikohidrata
Malo ugljikohidrata je fleksibilan, generički izraz koji može opisati bilo koji obrazac prehrane u kojem konzumirate manje ugljikohidrata od prosječnog, dijetetičar iz New Yorka Samantha Cassetty , M.S., R.D., kaže za SelfGrowth.
značenje imena Julia
Što je prosjek? Ovisi o tome koga pitate. Ali kao osnovu možemo raditi na 2015.–2020. Dijetetske smjernice , koji postavlja prihvatljivi raspon raspodjele makronutrijenata (AMDR) za svaku od makronaredbi (ugljikohidrati, masti i proteini). AMDR predstavlja raspon unosa određene makronaredbe koji je povezan sa smanjenim rizikom od kronične bolesti i dovoljnim unosom esencijalnih nutrijenata. Bilo što izvan AMDR-a može početi potencijalno povećavati rizik od kronične bolesti ili nedostatka hranjivih tvari, prema Smjernicama o prehrani.
Za ugljikohidrate, taj ciljni raspon je 45 do 65 posto ukupnog unosa kalorija. (Dakle, netko tko jede 2000 kalorija dnevno dobio bi 900 do 1300 svojih kalorija iz ugljikohidrata. Ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu, tako da to iznosi 225 do 325 grama.)
Onda kada dobijete manje od 45 posto svoje energije iz ugljikohidrata, tada općenito počinjemo klasificirati dijete kao niske ugljikohidrate, Jennifer Bruning , M.S., R.D.N., L.D.N., nacionalni glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku (AND), kaže za SelfGrowth.
Osim toga, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata zapravo nije propisana dijeta. Ima dosta manevrskog prostora u tome kako doći do granice ispod 45 posto. Dijeta s malo ugljikohidrata može drastično smanjiti ugljikohidrate i može biti vrlo restriktivna, ili može biti umjerenija i uključivati različite namirnice, objašnjava Cassetty. Tehnički gledano, osoba koja dobiva 10 posto svojih kalorija iz ugljikohidrata i osoba koja dobiva 40 posto svojih kalorija iz ugljikohidrata, oboje tehnički jedu malo ugljikohidrata. Također nema hrane koja je izričito uključena ili izostavljena, što znači da se možete držati samo hrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili uključiti umjerene porcije hrane s visokim udjelom ugljikohidrata, poput kruha ili krumpira. (Međutim, vjerojatno je da će vaša prehrana prirodno uključivati više protein i masti kao kompenzacija za smanjenje ugljikohidrata.) Dakle, u konačnici stupanj do kojeg ćete ograničiti unos ugljikohidrata i kako ćete to postići ovisi o vama.
Pod ovim kišobranom nalaze se mnoge specifične dijete koje se kvalificiraju kao dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, a svaka nudi različite smjernice. Na primjer, Atkinsova dijeta je bila jedna od najranijih brendiranih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja je ušla u mainstream još 90-ih. Nedavno su paleo i keto postali iznimno popularni. Iako su obje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, tu njihove sličnosti prestaju, kaže Bruning. Evo dogovora sa svakim od njih.
Ideja iza paleo
Paleo je zamišljen kao moderna aproksimacija načina na koji su naši preci jeli u paleolitskom području, kaže Bruning, prije otprilike 10.000 godina prije pojave poljoprivrede kada smo mi bili lovci-sakupljači.
Osnovna ideja je da su ljudska bića u biti genetski ista kao i naši preci u tom razdoblju. A na temelju antropoloških i znanstvenih studija tog doba, ljudi koji su tada živjeli nisu iskusili prevalenciju kroničnih bolesti kao mi danas, uključujući bolesti srca, dijabetes i rak, objašnjava Jen. Paleo zagovornici vjeruju da je nedostatak bolesti velikim dijelom posljedica znatno drugačijeg načina na koji su živjeli, uključujući način na koji su jeli i vježbali.
ženska japanska imena
Porijeklo paleo
Ideja da se hranimo kao naši preci ne može se pripisati jednoj osobi. Ali Cassetty kaže da je čovjek koji je u velikoj mjeri zaslužan za to što je paleo postao mainstream u 21. stoljeću Loren Cordain , Ph.D., profesor emeritus Odjela za znanost o zdravlju i vježbanju na Državnom sveučilištu Colorado. Na svojoj web stranici Cordain kaže da se i sam prvi put susreo s konceptom paleo prehrane 1985. godine članak u medicinskom časopisu .
Cordain je u svojoj knjizi iznio principe paleo za moderne mase Paleo dijeta 2002. godine, koja je kasnije postala a New York Times bestseler. Iako je Cordain zaštitio Paleo Diet® Movement, pojavile su se različite iteracije dijete i paleo dijeta (mala slova str ) naširoko su prihvatili razni food blogeri i influenceri. (Radi jednostavnosti, držat ćemo se Cordainove originalne verzije.)
Što radite, a što ne jedete na paleu
U paleu je fokus više na što jedete nego koliko. Bruning kaže da nema brojanja ili striktne podjele makronutrijenata, samo one namirnice koje su dopuštene ili nedopuštene. Općenito, paleo dijeta promovira određene cjelovite namirnice, ali ne i druge, te eliminira svu rafiniranu hranu, kaže Cassetty.
Popis onoga što ne smijete jesti na paleu je dugačak i uključuje gotovo sve što se mora uzgajati ili rafinirati, za razliku od nečega što su teoretski mogli očistiti naši preci. To uključuje brojne visoko hranjive cjelovite namirnice, poput mahunarki (npr. grah, leća, kikiriki), mliječni proizvodi , cjelovite žitarice , i škrobno povrće poput krumpira. Također pokriva dodane šećere, sol i rafinirana ulja (poput ulja repice). I izbacuje sve vrste pakirane ili prerađene hrane. To uključuje i onu kojoj općenito nedostaju hranjive tvari (poput slatkiša, sladoleda i čipsa), kao i pakiranu hranu bogatu hranjivim tvarima (poput proteinskih pločica ili obogaćenih žitarica).
Iako jedenje paleo hrane ne znači nužno da ćete održavati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, potpuna eliminacija nekoliko kategorija ugljikohidrata (cjelovitih i profinjen ), kao i naglasak na proteinima i mastima, čine prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata uobičajenim rezultatom paleo dijete, objašnjava Bruning. Ali ljudi na paleo svejedno mogu dobiti oko 35 do 45 posto svojih kalorija iz vrste ugljikohidrata koji su dopušteni, prema Cordainovoj stranici —odnosno voće i povrće poput bobičastog voća, agruma, tikvica i slatkog krumpira. (Dakle, s ugljikohidratima također dobivate pozamašnu količinu vlakana.)
Popis onoga što vi može jesti na paleo također je relativno dugačak i uključuje širok izbor cjelovitih namirnica: ribu i plodove mora, meso hranjeno pašnjacima, jaja, voće, povrće bez škroba, orašaste plodove, sjemenke i nerafinirana biljna ulja (kao što su maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada). Kada je riječ o životinjskim proizvodima, naglasak je na izvoru, kaže Cassetty. Na primjer, govedina bi trebala dolaziti od krava koje se hrane pašnjacima, jaja bi trebala dolaziti od kokoši bez kaveza, a riba bi trebala biti ulovljena u divljini. I proizvodi trebaju biti svježi kad god je to moguće.
imena popisa za reprodukciju
Ideja iza keto
Keto je drastičnija dijeta s malo ugljikohidrata jer zahtijeva značajno smanjenje (i pažljivo praćenje) unosa ugljikohidrata. Za razliku od paleo, keto je sve o brojanju. Ideja je održati vrlo preciznu ravnotežu masti, ugljikohidrata i proteina u vašoj prehrani kako biste natjerali svoje tijelo da promijeni način na koji dobiva energiju. Čvrsto razumijevanje makronutrijenata u hrani koju birate najvažnije je za keto, kaže Bruning.
Obično je glukoza omiljeni oblik goriva za tijelo i mozak. Glukozu dobivamo iz hrane bogate ugljikohidratima, pa kad ozbiljno ograničimo ugljikohidrate, tijelo ostaje bez goriva. Tijelo se zatim okreće planu B i počinje razgrađivati masnoću kako bi proizvelo sekundarni izvor energije koji se zove ketoni. Ovo metaboličko stanje, nazvano ketoza, cilj je keto dijete. Međutim, vrlo je teško ostati u ketozi, kaže Bruning.
Keto se dosta razlikuje od vaše vrtne dijete s malo ugljikohidrata jer ograničava unos ugljikohidrata na samo 5 do 10 posto vašeg energetskog unosa, kaže Bruning. Općenito to znači unos manje od 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno. Veći dio ostatka vaše prehrane, oko 70 do 80 posto, čine masti, a oko 10 ili 20 posto proteini. Masti su velika većina kalorija, ugljikohidrati su vrlo namjerno potisnuti, a dobivate umjerenu količinu proteina, kaže Bruning, dodajući da previše proteina može ometati ketozu.
Podrijetlo keto
Keto dijeta zapravo postoji oko jednog stoljeća i ima iznenađujuću povijest. Izvorno je razvijen kao alat za pomoć u liječenju epilepsije koja nije reagirala na druge lijekove, a nedavno je pokazalo se učinkovitim pri tome. (Znanstvenici još uvijek otkrivaju zašto je to točno.) Ali u posljednjih nekoliko godina s povećanjem popularnosti svih vrsta dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, keto je postao ultimativna dijeta protiv ugljikohidrata, a mnogi njezini zagovornici izvještavaju o gubitku težine kao rezultat.
Što radite, a što ne jedete na keto
Keto je sve o tome opterećivanje masti i izbjegavanje ugljikohidrata, tako da većinu keto dijete čini hrana s visokim udjelom masti i bez ili s vrlo malo ugljikohidrata. Iako tehnički ne postoji nikakva posebna hrana koju morate jesti ili izbjegavati, kaže Bruning, postoji samo toliko hrane s visokim udjelom masti, s niskim udjelom ugljikohidrata. Dakle, osnovne namirnice obično uključuju punomasne mliječne proizvode (poput maslaca, vrhnja i sira), jaja, ulja, masnije meso (poput slanine ili masnih komada odreska), ribu, avokado i povrće s malo ili bez ugljikohidrata poput lisnatog povrća, orašasti plodovi i sjemenke, kaže Bruning. Također možete jesti bobičasto voće s niskim sadržajem šećera poput malina u vrlo malim količinama. Osim te masne cjelovite hrane, na policama trgovina sve češće viđate grickalice koje su pogodne za ketohranu. Za razliku od paleo dijete, ova prerađena hrana dopuštena je na keto prehrani sve dok je unutar vaših makro ograničenja.
Ono što ne možete jesti, očito, su ugljikohidrati. Tehnički, ističe Bruning, nijedna hrana nije strogo zabranjena - možete pojesti nekoliko zalogaja kolača i imati nula ugljikohidrata ostatak dana i još uvijek postići ispravnu makro distribuciju. Ali u praksi većina ljudi to ne smatra izvedivim i umjesto toga strogo ograničavaju ili eliminiraju svu hranu bogatu ugljikohidratima - žitarice, voće, mahunarke, šećer , i škrobno povrće. (Ovo također može otežati unos puno vlakana.)
Ali s obzirom na to da je svaki ugljikohidrat bitan čak i kada ih nastojite jesti tako malo nizak -Ugljikohidratna hrana koja je dopuštena na dijeti, poput orašastih plodova i povrća, mora se jesti umjereno, kaže Cassetty. Ugljikohidrati u povrću i orašastim plodovima bez škroba računaju se u [vašu kvotu ugljikohidrata], tako da ne možete jednostavno pojesti sve što želite, kaže Cassetty. Na keto stvarno trebate umjereno sve što nije čista mast.
imena automobila s b
Zaključak
Dok sve te dijete ograničavaju ugljikohidrate na različite načine i u različitim razmjerima, zajedničko im je to što su u konačnici prilično restriktivni načini prehrane. A to sigurno nije pravi put za mnoge ljude.
Ako ste zainteresirani za jednu od ovih dijeta, bilo bi dobro prvo se posavjetovati s liječnikom. To može značiti da se obratite svom liječniku primarne zdravstvene zaštite ili da razgovarate sa specijalistima koje vidite o tome imaju li ikakvih pitanja o tome kako bi određena prehrana mogla utjecati na zdravstveno stanje. I idealno bi bilo da radite s registriranim dijetetičarom koji će vam pomoći da u svoju prehranu unesete što je moguće širi raspon hranjivih tvari.
Povezano:
- Evo što se zapravo događa u vašem tijelu kada jedete mast
- Kako mi je intuitivna prehrana pomogla da prestanem brojati kalorije i slijediti nemoguća pravila prehrane
- Ja sam registrirani dijetetičar i stvarno ne želim da jedete hranu mesojeda
