Dijetalni trendovi vrijedni vijesti imaju tendenciju prihvatiti konvencionalne savjete o prehrani i okrenuti ih naopačke kako bi postigli učinak. Bez masti? Sada jedite s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata. Pratiti zasićene masti? Sada u sve dodajte kokosovo ulje. Najnovija skupina namirnica koja je dobila ovaj tretman su cjelovite žitarice. Iako je Dijetetske smjernice za Amerikance —koje je za USDA stvorio panel stručnjaka na temelju dokaza o nutricionizmu—već dugo preporučuju povećanje unosa cjelovitih žitarica kao dio zdrave prehrane, mnogi blogovi i knjige o dijeti izbjegavaju taj savjet, osuđujući cjelovite žitarice kao izvor ' antinutrijenti.' Imaju li smisla? Ispitivanje dokaza odvojit će žito od kukolja.
Za ljubitelje dijete s niskim unosom ugljikohidrata, ugljikohidrati su problem sa žitaricama (pogledajte više o tome ovdje). Međutim, neki autori dijeta i blogeri osuđuju cjelovite žitarice kao izvor antinutrijenata koji navodno potiču upale i sprječavaju učinkovitu probavu. Za ove zagovornike, cjelovite žitarice nisu loš izbor zbog svoje energije ili gustoće ugljikohidrata, već zbog određenih molekula, poznatih kao lektini i fitati, prisutnih u žitaricama.
Dakle, jesu li lektini i fitati antinutrijenti? Je li ponovno pogrešno sve što smo mislili da znamo o prehrani? Odgovori su: Errrr, nekako? I ne.
auto sa slovom sNajprije prvo: Što su točno lektini i fitati i zašto ljudi misle da su toliko loši?
Lektini su naziv za niz biljnih proteina koji imaju sličnu funkciju: mogu se vezati za specifične ugljikohidrate. Ove lektine biljke mogu koristiti na više načina, uključujući igranje uloge u biljkama obrambeni sustav protiv predatora. Kada se koriste kao dio obrambenog sustava, lektini se mogu vezati na molekule prisutne u stjenkama stanica napada bakterije ili gljivice i uništi ih. Lektini se nalaze u brojnim biljnim namirnicama, uključujući žitarice, mahunarke, voće i povrće.
Fitati su kiseline koje sadrže fosfor (fitinska kiselina) vezane za minerale. Također se nalaze u biljkama, uključujući (iznenađenje!) cjelovite žitarice , gdje igraju ulogu u klijanju.
Zagovornici dijeta bez žitarica, poput paleo dijete, Whole30, Wheat Belly, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i najnovije, dijete bez lektina , vjeruju da su cjelovite žitarice upalne. Tvrde da lektini i fitati u hrani dovode do stanja poput propusnih crijeva i kroničnih upala, što zauzvrat, tvrde oni, dovodi do kroničnih bolesti. Zapravo, neki ljudi idu s ovim argumentom toliko daleko da preporučuju proizvode od rafiniranih žitarica (poput bijelog kruha i bijele riže) umjesto njihovih pandana od cjelovitih žitarica. To se kosi s američkim prehrambenim smjernicama koje preporučuju povećanje potrošnje cjelovitih žitarica i čineći barem polovicu svoje konzumacije žitarica od cjelovitih žitarica bogatih vlaknima. Zašto iznose te tvrdnje? Ima li istine u tome?
Da, ima istine u ideji da lektini i fitati mogu imati štetne učinke, ali postoje neka velika upozorenja. Dok je većina [lektina] sigurna za jelo, kaže Anastasia Bodnar, biljna genetičarka i direktorica politike tvrtke Biology Fortified, Inc., neki biljni lektini su otrovni zbog svoje sposobnosti da vežu određene ugljikohidrate u našim tijelima. Na primjer, ricin iz zrna ricinusa je lektin. Neki lektini u visokim koncentracijama u jestivoj hrani (osobito u nedovoljno kuhanim mahunarkama poput mahunarke ) može izazvati jaku bol u želucu i povraćanje. Međutim, ako ti pravilno kuhati ove namirnice, izbjeći ćete ove neugodne ishode.
Nadalje, niske koncentracije lektina u jestivim žitaricama i hrani na bazi žitarica nisu povezane s negativnim učincima na zdravlje. A 2014 pregled istraživanja u časopisu Znanost o žitaricama zaključili su da trenutačni podaci o lektinima ne podupiru negativne učinke na zdravlje jer ih ljudi normalno konzumiraju u hrani. Trenutačni znanstveni dokazi su jaki i dosljedni koji sugeriraju da cjelovite žitarice imaju korisne učinke kod pojedinaca koji nemaju genetsku predispoziciju za celijakiju, unatoč sadržaju lektina u prehrani, pišu autori recenzije. Unatoč brojnim spekulativnim pretpostavkama da lektini pšeničnih klica uzrokuju crijevna oštećenja i bolesti, trenutno nema dokaza da je to tako niti razloga da se zdravoj populaciji preporuči suzdržavanje od prehrambenih proizvoda od cjelovitih žitarica.
Zapravo, brojne studije pokazuju da je unos cjelovitih žitarica povezan s zdravstvene prednosti , uključujući značajno niži rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2 (više o tome kasnije).
Američka ženska imenaIako je istina da fitati mogu uzrokovati smanjenu apsorpciju nekih hranjivih tvari, to nije problem u industrijaliziranim zemljama, gdje je prehrana raznolika, a obogaćivanje mineralima uobičajeno.
Glavna navedena mana fitata je mikronutrijent malapsorpcija . Tijekom probave fitinska kiselina može se vezati za mikronutrijente poput cinka, magnezija i željeza i uzrokovati smanjenu apsorpciju. Ova koncentracija fitata doista može biti problem, ali prvenstveno u zemljama u razvoju s visokom nesigurnošću hrane gdje velika većina kalorija u hrani dolazi od žitarica , a nedostatak minerala čest je rezultat nedostatka raznolikosti u cjelokupnoj prehrani. Na primjer, istraživanja pokazuju da se u određenim zemljama u razvoju postojeći nedostaci cinka mogu pogoršati visokim unosom fitata.
Međutim, u industrijaliziranim zemljama, s obilnom i raznolikom opskrbom hranom, kao i obogaćivanjem hrane, malapsorpcija minerala iz fitata mnogo je manji problem. Ponekad kada blogeri o dijeti i autori govore o opasnostima fitata, govore o molekularnim mehanizmima i gledaju studije koje pokazuju nedostatak minerala uočen u zemljama u razvoju s dijetama s vrlo visokim udjelom žitarica i vrlo niskim udjelom životinjskih proizvoda, što ne odražava moderne zapadne dijete. Sve u svemu, fitati nisu dobar razlog za odricanje od cjelovitih žitarica.
Postoje neke bolesti - poput celijakije - koje zahtijevaju eliminaciju određene hrane. Ali ti problemi ne utječu na većinu ljudi, a dijete koje zahtijevaju eliminaciju grupa namirnica trebale bi se provoditi uz pomoć zdravstvenog radnika, poput vašeg liječnika ili registriranog dijetetičara.
automobili sa slovom jDakle, postoji vrlo malo dokaza da antinutritivna aktivnost u cjelovitim žitaricama utječe na vaše zdravlje. Naprotiv, konzumacija cjelovitih žitarica povezana je s mnogim pozitivnim zdravstvenim ishodima.
u a Meta-analiza iz 2016 u British Medical Journal kombinirajući rezultate iz 45 prospektivnih studija (to su opservacijske studije koje prikupljaju podatke o unosu hrane sudionika i zatim prate njihove zdravstvene ishode tijekom vremena), istraživači su otkrili da postoji odnos ovisan o dozi između unosa cjelovitih žitarica i kardiovaskularnih bolesti; to znači da su veći unosi povezani s većim smanjenjem rizika. Slično, a Meta-analiza iz 2013 u Europski epidemiološki časopis kombiniranjem rezultata iz 16 promatračkih studija pronađena je obrnuta veza između unosa cjelovitih žitarica i rizika od dijabetesa—povećani unos cjelovitih žitarica korelirao je sa smanjenim rizikom od dijabetesa.
Budući da većina studija o cjelovitim žitaricama gleda na cjelokupnu prehranu sudionika i zdravstvene rezultate tih dijeta, teško je točno reći zašto su cjelovite žitarice dobre za vas.Ali što je točno u cjelovitim žitaricama što pomaže u prevenciji kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa? Istraživačima je teško odgovoriti na to pitanje, a evo i zašto: najjači dokazi o dobrobiti cjelovitih žitarica po zdravlje dolaze iz promatračkih studija, koje prate prehrambene navike i dugoročne zdravstvene ishode sudionika, ali ne mogu nužno utvrditi jesu li cjelovite žitarice zrna zapravo uzrok bolji zdravstveni rezultati.
Ipak, postoje dokazi koji podupiru brojne mehanizme da je konzumacija cjelovitih žitarica dobra za vaše zdravlje. Istraživanja sugeriraju da povećani sadržaj topivih vlakana u cjelovitim žitaricama može pomoći u snižavanju lipida u krvi sprječavanjem reapsorpcije kolesterola u crijevima i može pospješiti dobro zdravlje crijeva osiguravanjem prebiotika, vrste vlakana koja hrane zdrave crijevne bakterije. I, u nekim studijama, sudionici na dijetama bogatim cjelovitim žitaricama pokazali su bolje rezultate u inzulinska osjetljivost , krvni tlak , i kolesterol u krvi u usporedbi s onima koji su jeli hranu bogatu rafiniranim žitaricama. Cjelovite žitarice također prirodno sadrže nekoliko vitamina B i minerala , koji su uklonjeni u rafiniranim ugljikohidratima (iako se u većini proizvoda od rafiniranog brašna u SAD-u i Kanadi vitamini i željezo ponovno dodaju putem obogaćivanja).
Sve u svemu, prisutnost lektina i fitata u cjelovitim žitaricama nije problem u uravnoteženoj prehrani (onoj s dovoljno kalorija i mikronutrijenata) kada je hrana pravilno pripremljena.
Katherine Pett registrirana je dijetetičarka s diplomom magistra nutricionističke biokemije i epidemiologije. Piše o prehrani na thenutritionwonk.com . Trenutno je zaposlenica tvrtke Conagra Brands, proizvođača prehrambenih proizvoda široke potrošnje uključujući nekoliko namirnica od cjelovitih žitarica.
